如何改善日常平衡

在我们晚年，保持平衡变得越来越重要，但往往也更具挑战性。拐杖或助行器等助行辅助工具可以提供宝贵的支撑，但在某些时刻——例如在浴室等狭小空间——自力更生可能至关重要。能够自由活动不仅能带来身体上的益处，还能带来力量感。

稳定性和协调性对于老年人完成日常任务（例如穿衣、行走和其他日常生活活动）至关重要。这种自主性有助于提高独立性并改善生活质量。一系列专为老年人设计的平衡练习可以增强稳定性和协调性。本指南概述了五项可以在舒适舒适的家中进行的关键练习。

平衡和柔韧性练习的重要性：身体益处

随着年龄的增长，我们的身体会自然发生一些变化。肌肉质量会下降，骨密度会降低，这两者都会导致维持平衡的能力下降。然而，年龄本身并不是改善身体状况的障碍。有针对性的锻炼可以抵消这些变化，带来诸多益处：

增强关节灵活性和机动性

我们的关节可能会变得僵硬，限制活动自由，使简单的活动变得困难。平衡和柔韧性练习可以改善关节功能，增强日常活动所必需的关节活动范围。

降低跌倒和受伤的风险

老年人健康的主要担忧之一是跌倒风险的增加。研究表明，定期进行平衡训练有助于 降低风险 通过提高关节灵活性、肌肉力量和协调性，可将跌倒次数减少高达 24%。

加强核心身体

"(《世界人权宣言》) 核 是人体的中心枢纽，连接腹部、背部和骨盆所需的多个肌肉群。平衡练习可以增强核心肌群，从而改善姿势、改善身体活动，并增强脊柱支撑。

改善整体身心健康

任何形式的体育活动都有助于整体健康，并能减缓心脏病、糖尿病和肥胖症等慢性疾病的进展。定期 锻炼 还具有心理健康益处，包括减轻压力和改善情绪。

改善骨骼健康

一些平衡练习包括负重运动，可以增强骨密度。这对降低以下风险非常有帮助： 骨质疏松症或骨质变薄。

5个实用的平衡练习

以下练习提供了几种改善平衡的方法，包括将重心从一侧移到另一侧，缩小支撑点，以及帮助肌肉增强力量，使其能够在短时间内保持不同的姿势。刚开始练习时，重要的是在附近找一个稳固的物体，例如墙壁、椅子或柜台，以便扶住，以帮助保持平衡。即使是训练有素的舞者在练习时也会使用把杆。练习者应该在感觉安全的情况下，尽可能多地练习每个动作，并控制练习时间。

1.单腿平衡

• 以站立姿势开始，身体前方或侧面靠墙或放一把椅子，双脚分开与肩同宽。
• 将一只手或双手靠在墙上或抓住椅背。
• 将一只脚抬离地面，向前、向侧或向后移动。
• 保持此姿势15-30秒。
• 放下脚，稍事休息，然后换另一条腿。
• 当这变得更容易时，尝试将手从椅子或墙壁上移开。

好处： 这项练习可以锻炼核心肌肉、改善姿势、并锻炼身体的每一侧。

2.后腿抬高

• 站在椅子后面，抓住椅子顶部支撑身体。
• 将一条腿向后伸直，不要弯曲膝盖。
• 保持 5 – 15 秒，然后将腿放回地面。
• 每条腿进行此项练习 10 – 15 次。

好处： 这项练习针对的是承担大部分体重并保持脊柱稳定的下背部和臀部肌肉。

3. 原地踏步

• 站直，将一只膝盖抬向腹部，或抬到尽可能舒服的高度。
• 保持 1 – 2 秒。
• 放低膝盖并用另一条腿重复此动作。
• 每条腿完成此练习10次。
• 随着这变得越来越容易，每侧增加到20次。

好处： 这项练习可以提高肌肉力量和核心稳定性。

4. 坐下和站立（椅子深蹲）

• 开始坐在带扶手的椅子中间。
• 双腿分开与臀部同宽，双脚平放在地板上。
• 尝试从椅子上起身时，双臂应向前伸展，或交叉于胸前（如果可能）。如果需要用手臂起身，可以将手臂放在扶手上。
• 慢慢呼气（不要屏住呼吸）并站起来。
• 完全站立时吸气，然后像坐下一样慢慢放低身体，但如果可能的话，不要将身体的重量放在座位上。
• 保持1秒钟，然后恢复站立。
• 完成此动作五次。 
• 随着这变得更容易，增加到 10 次。

好处： 这种功能性强化练习就像每天需要的动作，增强腿部的力量和稳定性。

5. 小腿拉伸

• 面朝墙壁站立，双脚分开与臀部或肩同宽，将手掌平放在墙壁上，与眼睛齐平。
• 将一条腿比另一条腿向后放置 1 或 2 英尺。
• 将双脚跟放在地面上。
• 稍微弯曲前膝并伸直后腿，直到感觉小腿后部肌肉拉伸，保持拉伸 15 – 30 秒。
• 每条腿进行2 – 4次。
• 当这变得更容易时，尝试将手从墙上松开。
• 好处： 这项伸展运动可以提高后腿的灵活性，提高前腿的力量，并增强稳定性。

每天进行平衡练习可以改善身体状况，提升整体生活质量。这些练习旨在有效且可行，只需花费一点时间和精力。定期练习可以提升您的独立性、健康和幸福感。