应对更年期的 8 个有用提示

你知道吗 更年期症状可能持续十多年更年期本身的科学定义是女性末次月经后12个月，这导致许多人认为整个更年期及其相关症状都很短暂。然而，整个更年期过渡期，包括绝经前期和围绝经期，会持续很长时间，其中包括盗汗和疲劳等许多显著症状。虽然更年期的平均持续时间约为2至8年，但有些女性的症状可能会持续长达14年。情绪波动和睡眠问题也是更年期女性常见但难以承受的变化。

好消息是，您可以采取一些措施来缓解更年期的过渡过程。一些简单的生活方式改变，例如保持活跃和限制加工食品，就能带来很大的改变。继续阅读，了解一些应对更年期的实用技巧。

应对更年期症状的 8 个妙招 

以下是一些应对更年期症状的有效方法： 

1. 保持活跃，规律运动

定期进行有氧运动，例如快走、游泳或骑自行车，有助于减轻更年期症状并促进整体健康。 《临床与诊断研究杂志》上发表的系统评价 发现 瑜伽 有氧运动改善了绝经后妇女的身体素质和生活质量。  

一般来说，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的锻炼。你可以将锻炼时间分散到一周内（例如，每天30分钟，连续5天），以实现这一目标。 

养成健康的习惯并非易事，所以可以考虑加入健身小组或参加有组织的健身课程。健身课程通常时长为45分钟到一个半小时，所以即使每周上两节课也能带来巨大的改变。对于那些不喜欢去健身房的人来说，还有很多其他提升体能的选择，例如加入当地的舞蹈团或参加集体徒步旅行。在线健身课程也是不错的选择。 

2.均衡饮食

更年期期间，营养均衡的饮食对于保持身体健康并缓解常见症状至关重要。平均而言， 女性骨密度损失高达 10% 绝经后的前5年。 

然而，食用乳制品有助于保持骨骼强健。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品富含对骨骼健康至关重要的维生素和矿物质。许多植物奶也添加了维生素D和其他矿物质，所以如果你不吃乳制品，可以考虑这些选择。强化橙汁、谷物、奇亚籽和绿叶蔬菜也有助于骨骼健康。 

你也应该摄入健康的脂肪，比如Omega-3，以维护心脏健康并减少炎症。此外，还要多吃水果和蔬菜。 水果有很多健康益处 因为它们富含多种维生素、矿物质和抗氧化剂。如果您的饮食因任何原因而受到限制，无论是出于个人选择、医疗原因还是其他原因，您也可以考虑服用复合维生素或补充剂，补充您饮食中可能缺乏的必需维生素和矿物质。 

3. 保证充足的睡眠

您可能会发现更年期更难入睡，因为荷尔蒙变化会导致失眠、盗汗和反复觉醒。 美国国家老龄化研究所的研究 研究表明，与更年期有关的睡眠障碍会影响你的情绪、能量水平和整体健康。

为了提高睡眠质量，您应该养成规律的睡前习惯，并保持卧室凉爽阴暗，营造轻松的氛围。避免饮用含咖啡因（例如能量饮料和咖啡）和酒精的饮品，尤其是在晚上，因为这些饮料会扰乱您身体的睡眠规律。温热的无咖啡因饮品，例如花草茶（例如洋甘菊茶、薰衣草茶和薄荷茶），可以帮助您在睡前平静下来。对于难以入睡的人，芳香疗法（例如薰衣草精油）或舒缓的声音（例如白噪音、海浪声和古典音乐）可以分散您的注意力，帮助您入睡。冥想练习（例如呼吸技巧）和正念应用程序（例如 Calm 或 Headspace）也有所帮助。 

4.喝足够的水

更年期需要保持水分充足，因为荷尔蒙变化会导致盗汗和潮热等体液流失增加。喝足够的水有助于身体调节体温，并维持皮肤弹性，而皮肤弹性通常会在更年期减弱。

确保每天至少喝6到8杯水，在炎热的天气或活动较多时，喝得更多。你也可以从西瓜、黄瓜和橙子等补水食物中获取部分每日水分摄入。在身边放一个可重复使用的水瓶有助于提醒自己保持水分充足。记住 电解质 也是补充水分的重要部分。均衡的饮食，包括坚果、水果和绿叶蔬菜，是维持电解质平衡的重要方法。电解质补充剂和粉剂，例如液体静脉注射液、Nuunn、LMNT 和佳得乐，也能方便地帮助您获得所需的所有电解质。

5.避免食用加工食品

减少加工食品的摄入量有助于控制更年期症状并改善整体健康状况。 一项研究 发现，富含超加工食品或高糖摄入量的饮食与更年期妇女更严重的潮热、性功能障碍和生活质量下降有关。

加工食品通常含有大量的添加糖、不健康的脂肪和防腐剂，这些成分会导致体重增加、炎症和血糖失衡。与其食用加工食品或垃圾食品，不如尝试更健康的食物，例如薯片和饼干、坚果和烤鹰嘴豆，或者加柑橘的苏打水。在家做饭，并在购买食品时阅读成分标签。

6. 穿多层衣服以应对潮热

穿着多层衣物有助于控制潮热，潮热在更年期很常见，而且难以控制。多层轻薄衣物能让您根据体温变化调整衣物，保持舒适。第一层衣物可尝试使用吸湿排汗的材质，例如棉或竹纤维，以吸汗并保持干爽。 

选择宽松透气的衬衫或上衣，如果太热可以脱掉。感觉冷的时候，可以穿上轻薄的毛衣或夹克。分层穿搭既能保持舒适，又能最大程度地减少潮热带来的不适。 

7. 寻找放松的方法

学习如何放松身心是控制压力和缓解情绪波动和失眠等更年期相关症状的有效策略。 发表在《心身医学》上的一项研究 发现放松技巧，例如渐进式肌肉放松和引导意象，可以降低焦虑水平并增强情绪健康。

每个人放松的方式都不一样。大多数人会通过深呼吸、正念冥想和瑜伽来寻求慰藉。另一些人则可能通过绘画、油画或手工等创意活动来表达情绪、放松身心。找到适合自己的放松方式，并将其融入你的日常生活。

8.保持社交联系

你知道吗 拥有社交网络的女性对更年期的态度更为积极并且不太可能 郁闷与朋友、家人或互助团体保持联系，可以创造交流个人故事的机会。反过来，你也可以从那些经历过类似生活变化的人那里获得情感安慰和有益的建议。 

加入兴趣俱乐部并参加社区活动。您还可以参加在线更年期支持论坛，以保持社交联系。轻松的社交活动和电话交谈也能改善您的情绪，减轻您的负担。许多社交活动也包括体育锻炼，例如散步、参加健身课程、跳舞或徒步旅行，这些也对您的健康有益。 

结论 

应对更年期可能充满挑战，但通过实施这些策略，您可以减少不适症状，改善整体健康状况。只需简单改变饮食和生活方式，您就能感觉更加清爽，更好地掌控自己的生活。 

为了更有效地管理更年期，建议咨询值得信赖的医疗专业人员。