8 种富含健康脂肪的食物以及身体需要它们的原因

你知道吗？食用富含健康脂肪的食物可能有助于减肥。脂肪还能增强饱腹感，滋养大脑，强健心脏，并帮助吸收必需的维生素和营养素。 

然而，并非所有脂肪都生来平等。有些脂肪能提升能量和健康，而有些脂肪过量则可能对健康产生负面影响。因此，在饮食中多样化脂肪来源至关重要。本文探讨了8种含有健康脂肪的食物。 

"(《世界人权宣言》) 美国心脏协会建议 一天中总热量中不超过 7% 来自饱和脂肪，而 美国人膳食指南 目前有更为宽松的10%推荐量。研究已经发展，现在建议不要完全从饮食中剔除饱和脂肪。相反，它建议重点添加更多富含不饱和脂肪的食物，以帮助满足膳食指南。不饱和脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。  

8种富含健康脂肪的食物 

为了更健康的生活方式，请考虑在您的饮食中添加这些营养丰富、含脂肪的食物： 

1.全蛋 

全蛋营养丰富，因为它们含有高质量的蛋白质、维生素、矿物质和健康脂肪。 一个大鸡蛋 含有约 5.45 克不饱和脂肪、3.2 克饱和脂肪，它也被认为是胆碱的极好来源，胆碱对于正常的大脑功能和发育至关重要。 

鸡蛋中含有的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，有助于预防老年性黄斑变性，从而维护眼睛健康。尽管此前人们对膳食胆固醇有所担忧，但最近的科学研究表明，对膳食胆固醇不敏感的人可以适量食用鸡蛋，而不会增加患心脏病的风险。 

2.鳄梨

鳄梨含有健康的单不饱和脂肪，包括油酸，它可以通过降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平来支持心脏健康。 一份100克 含有约12克不饱和脂肪、2.13克饱和脂肪、7克膳食纤维，以及维生素K、E、C和多种B族维生素等必需维生素。每100克牛油果的钾含量高于香蕉。 

A 研究性学习 一项对超过11万人进行长达30年追踪的研究发现，每周食用两份或两份以上牛油果可使心血管疾病风险降低16%，冠状动脉疾病风险降低21%。牛油果还含有叶黄素和玉米黄质等强效抗氧化剂，有助于维护眼部健康。 

3. 富含脂肪的鱼

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鳟鱼和许多其他鱼类因其富含大量的 Omega-3 脂肪酸而脱颖而出，其中含有二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 

这些必需脂肪对心脏健康至关重要，因为它们有助于减少炎症、降低甘油三酯水平，并降低心律失常的风险。 美国心脏协会建议每周吃两次 3 盎司的鱼 降低患心脏病的风险。 

Omega-3 脂肪酸对大脑也非常有益。它们有助于维持大脑功能，增强认知能力，并降低患神经退行性疾病的风险。经常食用富含脂肪的鱼类还能起到抗炎作用，从而改善整体健康。如果您经常吃鱼，建议选择汞含量较低的鱼类。

4.坚果 

坚果富含不饱和脂肪、蛋白质、膳食纤维、必需维生素和矿物质，是均衡饮食的理想选择。一些受欢迎的选择包括杏仁、核桃、腰果和开心果。 

杏仁富含单不饱和脂肪和维生素E，有助于维持心脏健康并维护皮肤健康。核桃富含α-亚麻酸（ALA），这是一种植物性欧米伽-3脂肪酸，对大脑和心脏健康至关重要。  

腰果中的镁和锌对维持骨骼健康和增强免疫系统起着至关重要的作用。开心果富含叶黄素，有助于老年人维持视力。经常食用坚果的人患心脏病的可能性较小。

5.种子

奇亚籽、亚麻籽、芝麻籽和南瓜籽等种子富含健康脂肪、膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。亚麻籽和奇亚籽富含Omega-3脂肪酸，有益于心脏和大脑健康。 磨碎的亚麻籽 每两汤匙含有5克不饱和脂肪和3克膳食纤维。这对消化健康非常有益。 

芝麻富含钙，有助于强健骨骼。南瓜籽富含镁和锌，这对维持良好的肌肉功能和增强免疫系统至关重要。经常食用坚果和种子的人胆固醇水平较低，炎症也较少。 

6.酸奶

一般来说，乳制品的饱和脂肪含量高于不饱和脂肪。然而，酸奶和奶酪富含人体必需的营养成分，并提供大量健康的脂肪、蛋白质和矿物质。酸奶的种类繁多，每种酸奶的脂肪含量也各不相同。 希腊酸奶 例如，全脂牛奶制成的每 100 克含有约 0.958 克不饱和脂肪和 2.39 克饱和脂肪。

希腊酸奶富含蛋白质，有助于促进肌肉修复和生长。酸奶和其他乳制品含有益生菌，有助于增强消化系统健康和免疫系统。 

7.黑巧克力

黑巧克力是健康脂肪的极佳来源。 100克含70-85%可可 一份黑巧克力含有约14克不饱和脂肪和25克饱和脂肪，这些脂肪来自可可脂。它还含有大量的矿物质，例如铁、镁和锌。黑巧克力为人体提供类黄酮，这是一种抗氧化剂，可以通过改善血液循环和降低血压来支持心脏和大脑健康。

研究表明 每周食用黑巧克力五次或以上的人比食用频率较低的人患2型糖尿病的可能性降低21%。黑巧克力味道鲜美，有助于抑制对甜食的渴望，同时提供多种营养。 

8.橄榄油

特级初榨橄榄油是 地中海饮食 因为它具有众多健康益处。橄榄油富含单不饱和脂肪，尤其是油酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，有益于心脏健康。 研究表明 用橄榄油代替黄油可以将过早死亡的风险降低 17%。 

此外，橄榄油含有被称为多酚的抗氧化剂，可以对抗氧化应激和炎症。 FDA 已批准一项合格的健康声明 声称每天食用两汤匙橄榄油可能有助于降低冠心病风险，因为橄榄油富含单不饱和脂肪。不幸的是，近年来橄榄油假冒和标签错误的情况有所增加。为了应对这种情况，美国最近启动了一项橄榄油 认证程序. 

结论 

饮食中脂肪的多样化对整体健康至关重要。食物中的脂肪——例如鸡蛋、牛油果、富含脂肪的鱼类、坚果、种子、酸奶、黑巧克力和橄榄油中的脂肪——有助于心脏健康、大脑功能和营养吸收。通过谨慎选择，将这些营养丰富的食物纳入您的膳食中，您可以在保持均衡饮食的同时，享受它们的诸多健康益处。