降低骨折风险的 5 种方法

不言而喻：随着年龄增长，某些健康问题会变得更加重要。其中，对于65岁及以上的人来说，绊倒和跌倒尤为重要，因为年老后骨折的风险更高。然而，只要我们认真关注自己的习惯和健康，就能在人生的黄金时期降低风险，从而增强自信。

虽然衰老过程看似不可避免，但这并不意味着身体会自然而然地变得脆弱，生活质量也会下降。我们完全可以——甚至应该——继续珍惜我们人生中的黄金时刻，无论是期待已久的假期，继续或发展自己的爱好，还是与孙辈共度的宝贵时光。保持享受所有这些美好时光的关键在于努力保持骨骼和整体健康处于最佳状态。

让我们深入探讨五种强有力的策略来维持骨骼健康并降低随着年龄增长而发生骨折的风险。

1. 双重支柱：钙和维生素D

我们的骨骼是人体重要的钙储存器，其中含有高达99%的钙。当血液中的钙含量降低时，身体实际上会消化骨骼来补充体内循环的钙。因此，随着年龄的增长，保持适当的膳食钙水平非常重要，以防止骨骼过度消化，这会导致骨密度下降，增加骨折风险。

钙与维生素D结合可增强其益处，因为维生素D可增加小肠对钙的吸收。对于70岁及以上人士，每日800国际单位（IU）的维生素D是理想的选择。对于70岁以下人士，600国际单位（IU）的维生素D就足够了。

钙的需求量因性别和年龄而异：

• 51-70岁男性：每日目标摄入量为1000毫克
• 71岁及以上男性：每日摄入量1200毫克
• 51岁及以上女性：每日1200毫克为基准

持续摄入将有助于：

• 提高骨密度
• 显著减少 落下 和骨折风险
• 增强肌肉功能
• 平衡激素分泌
• 骨质疏松症的预防和管理

2. 适度消费：限制饮酒和吸烟

过量饮酒和吸烟都与骨密度降低有关。虽然偶尔庆祝性饮酒不太可能造成严重危害，但建议 限制饮酒量为 1 至 2 杯 每日。过量饮酒会干扰骨骼生长，醉酒会增加跌倒的风险。另一方面，吸烟会干扰钙的吸收和骨骼再生。因此，如果您吸烟，应该考虑减少吸烟量或戒烟。

3. 积极的生活方式：骨骼健康的支柱

体力活动，尤其是负重锻炼，是骨骼健康的基石。进行此类锻炼不仅可以强健骨骼，还能增强协调性，降低跌倒的可能性。这是因为肌肉活动能够直接促进骨骼生长和增强骨骼强度。

即使是适度的活动，例如快走、爬楼梯或跳舞，也能带来显著的益处。建议每天进行20-30分钟的运动，为骨骼提供所需的刺激，保持骨骼的致密性和强健性。

4. 营养：为身体提供充足的能量

众所周知，随着年龄的增长，食欲会下降，因此，关注营养均衡对保持健康至关重要。均衡饮食包括确保摄入所有常量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）。一般来说，健康的饮食包括摄入各种类型的食物，包括鸡肉和鱼肉等瘦肉蛋白、水果、蔬菜、低脂乳制品（如酸奶）和大豆。摄入充足的营养对于预防骨质疏松至关重要。尽量减少不健康食品，例如高糖饮料和高脂肪食物（如快餐），因为大量摄入高脂肪食物会降低骨密度。

有新证据表明 酸奶的好处 有助于增强老年人的骨密度和整体身体机能。酸奶和其他乳制品富含蛋白质、钙和维生素D，这两种营养素对骨骼健康非常有益。对于那些难以规律饮食的人来说，向医疗保健专业人士咨询补充剂或复合维生素可能会有所帮助。

5. 家居安全：最大程度降低环境风险

除了改变生活方式和身体健康之外，您还可以减少环境风险因素，从而最大程度地减少绊倒和跌倒，而绊倒和跌倒是骨折的主要风险。我们居住的空间对我们的安全至关重要。一些周到的改造可以显著降低跌倒的风险。这包括确保充足的照明，尤其是在常用的通道上，并消除潜在的绊倒隐患。注意穿鞋也同样重要；无论室内还是室外，鞋子都应该提供支撑并具有防滑鞋底。

结论

应对衰老的旅程需要综合认知、积极主动的措施和自我呵护。将这些策略融入日常生活，就能在黄金岁月中拥有力量、稳定和持续的活力。记住，只要方法得当，骨骼可以成为坚实的基础，支撑我们继续探索、学习，珍惜生命的每一刻。