减缓认知能力下降的四种方法

您是否想过，为什么我们的体力和智力不如年轻时了？

这是因为随着年龄的增长，我们身体的各个部位都会发生特定的变化，包括大脑。例如，随着年龄的增长，骨密度、肌肉强度和质量都会下降，导致整体身体功能减弱。 

同样，大脑的性能也会随着年龄的增长而下降。随着年龄的增长，大脑某些区域的血流量会减少，由于脑细胞必需的氧气和营养物质的减少，认知能力会降低。此外，大脑的某些区域也会在衰老过程中退化（萎缩），从而降低功能，包括使执行复杂任务或学习变得更加困难。 

与年龄相关的身体衰退——尤其是大脑衰退——很难控制，但幸运的是，我们可以控制各种因素来帮助我们减缓认知衰退的速度。

在这篇博客中，我们将讨论随着年龄增长减缓认知能力下降的四种自然方法。 

减缓认知能力下降的四种方法  

衰老会增加各种认知疾病的风险，例如 失智、阿尔茨海默病和帕金森病。即使没有这些疾病，衰老也会导致大脑整体活动减弱和认知能力下降。 

以下是帮助减缓认知能力下降和促进心理健康的四大秘诀：

增加体力活动 

正常的衰老过程会导致大脑结构和功能发生变化。此外，大脑活动减少和认知障碍会增加其他身体系统疾病的风险，包括高血压、血脂异常和不受控制的糖尿病。 

幸运的是，许多这些因素可以通过增加体力活动来缓解。 

运动可以改善大脑的血液供应，刺激神经功能和神经再生。研究报告显示，中等强度的体力活动或运动具有神经保护作用，并能改善大脑功能。

此外，提高身体素质有助于降低心血管疾病的风险因素，从而刺激老年人的大脑健康和认知能力，因为心血管健康状况不佳会导致大脑血流量减少。

这是 已报道 动物和人体研究均表明，体力活动在改变大脑的结构、代谢和功能方面发挥着至关重要的作用。具体而言，由于神经再生增加，脑萎缩/退化可以得到缓解；而代谢功能的改善可以增加必需脂质和其他营养物质向大脑的循环，这有助于保护和维持老年人的认知能力。  

老年人可以参加各种中等强度的 练习 根据他们的兴趣和身体实力来提高身体素质和认知健康。 

例如，他们可以选择自然漫步、徒步旅行、跳舞、水中有氧运动或其他需要中等体力的活动。

适用于 19 至 64 岁人群，建议每周至少进行2 – 3小时中等强度的运动。

遵循营养饮食 

除了运动之外，健康、营养的饮食对于维持老年人的认知健康也起着同样重要的作用。

"(《世界人权宣言》) 头脑 地中海-DASH 延缓神经退行性疾病干预饮食 (DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 于 2015 年发明，有望延缓神经退行性疾病的发生。该饮食结合了地中海饮食和 DASH 饮食，旨在改善大脑健康。地中海饮食富含水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，而 DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食同样注重摄入更多水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。两种饮食都强调减少红肉、添加糖和饱和脂肪的摄入。地中海饮食和 DASH 饮食有许多相似之处，因此两者的结合非常容易。 

研究报告显示，坚持 MIND 饮食可以提高认知功能测试分数并降低患痴呆症的风险。 

MIND 饮食列出了老年人可以添加到日常饮食中的食物，包括： 

• 绿叶蔬菜 
• 豆子
• 浆果
• 橄榄油
• 全谷物
• 蔬菜 
• 核桃
• 黑巧克力 
• 海鲜
• 家禽 

MIND 饮食包含具有卓越营养价值、抗氧化剂和抗炎特性的成分。 

MIND 饮食中的主要营养成分是多不饱和脂肪酸、叶酸、多酚和类胡萝卜素，有助于改善老年人的大脑健康。

与其他饮食法不同，MIND饮食法更注重用更健康的食物替代不健康的食物，而不是限制食物摄入或限制食物摄入。这使得MIND饮食法更容易坚持，因为它仍然允许人们食用美味又营养的食物。 

您可以通过以下方式将 MIND 饮食添加到您的日常生活中：

• 用橄榄油代替烹饪中使用的油。
• 尝试每周至少一次在饮食中添加鱼类。建议选择富含欧米伽-3脂肪酸的海鲜，例如金枪鱼、鲑鱼或鳟鱼。不喜欢吃鱼的人可以尝试味道较淡的鱼，例如罗非鱼或鳕鱼。即使你不能在饮食中加入鱼类，减少红肉的摄入量，用家禽代替也是一个不错的选择。
• 对于全谷物，可以从多种选择中进行选择。例如，有些日子早餐可以吃全谷物麦片、燕麦片或全麦面包，而其他日子午餐或晚餐可以改吃糙米或全麦面食。 
• 每周吃五份或更多份坚果，如核桃。 
• 对于家禽类食物，每周吃两次火鸡或鸡肉。

参与脑力活动 

另一个减缓老年人认知能力下降、改善心理健康的重要方法是参与脑力活动。正如体育锻炼是减缓衰老过程中肌肉萎缩的最佳方法一样，脑力锻炼可以减缓脑功能衰退，改善认知健康。 

许多老年人的大脑相关活动明显减少，尤其是在退休之后，这会降低认知能力。 

脑力活动不仅能帮助大脑保持活跃，还能降低老年人患抑郁症和其他心理问题的风险，并能预防或延缓阿尔茨海默病和痴呆症的发生。 

一些涉及大脑的有趣活动包括： 

• 玩智力游戏，例如数独、填字游戏、国际象棋和跳棋 
• 解决数学问题
• 阅读或写作 
• 缝合 
• 手工制作或绘画 
• 学习新的爱好或技能 

社交  

你知道吗 社交隔离、抑郁以及缺乏整体心理和情绪健康会严重影响大脑健康和认知能力？

一个 研究 报告称，社交孤立会导致认知功能下降，抑郁症可能是罪魁祸首，它影响了大脑的处理速度和感知运动速度。抑郁症会损害记忆力和注意力，扭曲信息处理，所有这些都会直接影响认知功能。 

另一项研究，即中国健康与养老纵向研究（CHARLS），涵盖了 7,761 名 50 岁以上的中国人，报告称，社会孤立会导致多个领域的认知能力显著下降，包括定向力（对时间、地点和人的意识）、情景记忆（学习、存储和检索信息的能力）和数字能力。 

社交有助于防止孤独、孤立和抑郁，从而改善认知功能，有助于保持大脑健康。

老年人有多种社交方式，包括定期在公园、海滩和退休社区等人流密集的地区散步；与朋友、家人或邻居聚会；加入在线小组以增加学习；做志愿者；或参加老年中心活动。