Những loại thực phẩm nào tốt nhất cho sức khỏe tinh thần?

Có thể bạn không nhận ra điều này, nhưng những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến trí nhớ, tâm trạng và chức năng tinh thần tổng thể của bạn. Khi chúng ta già đi, việc cung cấp cho não bộ những chất dinh dưỡng phù hợp càng trở nên quan trọng để giúp chúng ta tập trung, minh mẫn và bình tĩnh. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu một số vitamin, khoáng chất hoặc chất béo lành mạnh thiết yếu, bạn có thể gặp phải tình trạng suy giảm trí nhớ, cáu gắt hoặc hay quên, ngay cả khi bạn đã rất chú trọng đến các khía cạnh sức khỏe khác. 

May mắn thay, những thực phẩm tốt nhất giúp tăng cường trí não và ổn định tâm trạng lại chính là những thực phẩm phổ biến, quen thuộc hàng ngày. Các loại thực phẩm như rau tươi, cá và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn ngon miệng có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần lâu dài. cải thiện khả năng thích ứng của thần kinh. 

Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về một số loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tinh thần.

8 loại thực phẩm tốt nhất giúp tăng cường sức khỏe tinh thần

Những thực phẩm này có thể giúp hỗ trợ tâm trạng và sức khỏe nhận thức:

1. Cá béo

Cá hồi và cá mòi chứa axit béo omega-3 (EPA và DHA), tích hợp vào màng tế bào thần kinh để thực hiện các chức năng chống viêm và tạo điều kiện thuận lợi cho tương tác dẫn truyền thần kinh. Ở người lớn tuổi, điều này giúp duy trì trí nhớ và có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức bằng cách tăng cường lưu lượng máu và tín hiệu thần kinh.  

Nghiên cứu Các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 chuỗi dài ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của chức năng thần kinh. Chúng là một trong những chất dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều nhất về sức khỏe não bộ và quá trình lão hóa. Bằng chứng về tác động đến sức khỏe não bộ khác nhau tùy thuộc vào tình trạng bệnh cụ thể, nhưng có bằng chứng nhất quán cho thấy việc tiêu thụ cá có liên quan đến khả năng phục hồi tinh thần tốt hơn ở tuổi già. Cách dễ nhất để bổ sung axit béo omega-3 là từ các nguồn biển, chẳng hạn như hải sản. Nếu bạn không ăn khoảng 240 gram hải sản mỗi tuần, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung. 

2. Quả việt quất

Quả việt quất rất giàu flavonoid, chẳng hạn như anthocyanin, có khả năng vượt qua hàng rào máu não. Anthocyanin là chất chống oxy hóa mạnh trong não và có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa cũng như điều chỉnh các con đường tín hiệu liên quan đến trí nhớ và học tập ở người lớn tuổi, giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức do tuổi tác. 

TRONG một nghiên cứu ngắn hạn, Việc bổ sung chiết xuất việt quất giúp cải thiện tâm trạng và khả năng nhận thức tốt hơn một chút so với nhóm đối chứng, cho thấy chúng có thể tăng cường sức khỏe tâm lý bằng cách giảm viêm. Ngoài ra, một nghiên cứu tổng quan về các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên Điều này cho thấy rằng người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ thường xuyên ăn quả việt quất có thể cải thiện trí nhớ theo từng sự kiện.

3. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải bắp rất giàu folate, vitamin K, nitrat và lutein. Các chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. một nghiên cứu tiềm năng Ở những người từ 58 đến 99 tuổi, việc tiêu thụ nhiều rau lá xanh hơn có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn. 

Các chất dinh dưỡng này giúp duy trì sức khỏe của tế bào não và mạch máu, cả hai đều quan trọng đối với chức năng não bộ. 

Đọc thêm: Lợi ích sức khỏe của rau bina mà bạn nên biết.

4. Quả óc chó

Quả óc chó chứa các axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật và polyphenol chống oxy hóa có lợi, giúp bảo vệ sức khỏe não bộ. Ở người lớn tuổi, axit béo omega-3 và polyphenol có thể giúp hỗ trợ trí nhớ và tâm trạng bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa và thúc đẩy sự phát triển của tế bào não khỏe mạnh. 

Trong một nghiên cứu khoa học, Việc tiêu thụ quả óc chó hàng ngày có liên quan đến khả năng phản ứng với căng thẳng tốt hơn và tâm trạng ổn định hơn. Nghiên cứu này cho thấy quả óc chó có thể có lợi trong việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác.

5. Sô cô la đen

Sô cô la đen, đặc biệt là các loại có hàm lượng ca cao cao, rất giàu flavonoid có thể hỗ trợ lưu thông máu và cung cấp khả năng chống oxy hóa. Ở người lớn tuổi, cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào não và hỗ trợ sự minh mẫn. 

Các flavanol trong ca cao cũng được chứng minh là có ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và căng thẳng. Một số nghiên cứu lâm sàng Các nghiên cứu cho thấy flavanol trong ca cao (có nhiều trong sô cô la đen) có thể cải thiện nhẹ khả năng nhận thức và giảm viêm. Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và được lựa chọn từ... các loại có hàm lượng chì thấp hơn, Sô cô la đen có thể là một món ăn ngon bổ sung cho chế độ ăn uống hỗ trợ não bộ. Tuy nhiên, kết quả từ lượng lớn Thử nghiệm COSMOS Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung flavanol từ ca cao không cải thiện đáng kể kết quả nhận thức so với giả dược, nhấn mạnh sự cần thiết phải nghiên cứu thêm và gợi ý rằng các nguồn thực phẩm nguyên chất có thể có lợi hơn so với chỉ dùng thực phẩm bổ sung. 

6. Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và carotenoid như lutein. Mỗi chất dinh dưỡng này đều hỗ trợ chức năng não, khiến chúng đặc biệt quan trọng trong việc duy trì cấu trúc màng tế bào và hệ thống chống oxy hóa ở người lớn tuổi. 

Việc tiêu thụ quả bơ có liên quan tích cực đến sự chú ý và khả năng xử lý nhận thức ở người lớn tuổi. Nó giàu... chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong chức năng não bộ, và quả bơ là một cách dễ dàng, lành mạnh để bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn. nghiên cứu đánh giá Nghiên cứu cho thấy việc ăn bơ mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, vóc dáng, chức năng nhận thức và sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột. 

7. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng đóng vai trò là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ và điều chỉnh tâm trạng. Ở người lớn tuổi, lượng choline đầy đủ trong chế độ ăn uống rất quan trọng cho sự giao tiếp hiệu quả giữa các tế bào thần kinh và có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức do tuổi tác. Vì choline tham gia vào quá trình hình thành màng tế bào và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, nên việc thường xuyên ăn trứng có thể giúp hỗ trợ khả năng học tập và trí nhớ. 

Trong một phân tích tổng hợp, Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung 3 quả trứng mỗi tuần giúp giảm các triệu chứng trầm cảm ở người lớn tuổi. Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng cần thêm nghiên cứu để làm rõ tác dụng của việc bổ sung choline ngoài các nguồn nguyên chất đối với sức khỏe não bộ lâu dài. 

8. Nghệ

Nghệ, một loại cây được nghiên cứu về tác dụng đối với não bộ, chứa một hợp chất hoạt tính sinh học gọi là curcumin. Curcumin được cho là có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa đối với não bộ, cũng như tiềm năng điều chỉnh trục ruột-não và nhiều chất trung gian gây viêm khác nhau. 

Curcumin cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe thần kinh ở người lớn tuổi. đánh giá khoa học Nghiên cứu cho thấy curcumin có thể điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột và giảm viêm toàn thân, cả hai yếu tố này đều có thể đóng vai trò trong sự phát triển của rối loạn chức năng thần kinh liên quan đến tuổi tác và rối loạn tâm trạng. Cần nghiên cứu thêm về liều lượng, thời gian sử dụng và tác động của curcumin đối với sức khỏe não bộ và các rối loạn tâm thần. 

Phần kết luận

Chế độ dinh dưỡng cân bằng và thói quen sinh hoạt lành mạnh cùng nhau hỗ trợ sức khỏe tinh thần lâu dài. Ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, có thể giúp duy trì trí nhớ, sự tập trung và tâm trạng – đặc biệt là khi chúng ta già đi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào là thần dược, nhưng những thay đổi nhỏ và nhất quán trong chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích đáng kể theo thời gian. Bằng cách ưu tiên các loại thực phẩm nuôi dưỡng não bộ, bạn đang cung cấp cho bản thân những dưỡng chất thiết yếu cần thiết để hỗ trợ nhận thức, khả năng phục hồi, cân bằng cảm xúc và sức khỏe tinh thần tổng thể trong nhiều năm tới.