Siêu thực phẩm cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, tin tốt là việc thay đổi chế độ ăn uống có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.

Nguyên nhân hàng đầu gây ra tử vong do tim mạch là lối sống không lành mạnh. Hút thuốc lá và sử dụng rượu quá mức có thể là những yếu tố góp phần. Ngoài ra, không tập thể dục đủ, thừa cân, ăn quá nhiều chất béo bão hòa chất béovà việc không bổ sung đủ thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của bạn đều có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động và hút thuốc làm tăng nồng độ cholesterol trong huyết thanh, thúc đẩy sự phát triển của bệnh tim mạch vành xơ vữa động mạch cũng như bệnh mạch máu ngoại biên.

May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm tốt cho tim có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy phòng ngừa các bệnh tim mạch như đau tim, bệnh động mạch vành, suy tim đột ngột và tử vong.

Chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Ví dụ, rau lá xanh là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K, thúc đẩy quá trình đông máu lành mạnh để bảo vệ động mạch của bạn khỏi bị tổn thương và hình thành cục máu đông. Rau cũng là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là folate. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt chứa folate và một lượng chất xơ dồi dào, giúp giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu, người lớn tiêu thụ ít nhất 300 microgam folate mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 20% so với người lớn tiêu thụ dưới 136 microgam mỗi ngày. 

5 siêu thực phẩm cho sức khỏe tim mạch  

Dưới đây là 5 siêu thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tim mạch:

1. Rau lá xanh 

Rau lá xanh là nguồn cung cấp vitamin K, chất chống oxy hóa, chất phytochemical, khoáng chất và các loại vitamin khác. Giá trị dinh dưỡng của rau lá xanh giúp đông máu khỏe mạnh, từ đó bảo vệ động mạch khỏi bị cứng.  

Sự xơ cứng của động mạch dẫn đến hình thành mảng bám, làm giảm lưu lượng máu đến tim và các cơ quan quan trọng khác. Lưu lượng máu giảm có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Động mạch khỏe mạnh cho phép cung cấp và lưu thông máu thích hợp và cung cấp oxy đầy đủ trong khi vẫn duy trì huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Có nhiều lựa chọn thực phẩm từ rau lá xanh để lựa chọn, bao gồm nhưng không giới hạn ở rau diếp, bắp cải và bông cải xanh. Bạn có thể thêm những món này vào món salad hoặc chế biến chúng bằng cách hấp, xào, xào, chần, om, nướng hoặc thêm chúng vào các bữa ăn như bánh cuốn, món hầm hoặc súp.

2. Ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ trong chế độ ăn uống, giúp giảm đáng kể chất béo trung tính và cholesterol LDL, bảo vệ tim khỏi nhiều bệnh động mạch vành. 

Hơn nữa, ngũ cốc nguyên hạt chứa phytochemical và chất chống oxy hóa, có tác dụng chống viêm và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Kali, magiê, phốt pho và chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát huyết áp.

MỘT phân tích tổng hợp trong số 12 nghiên cứu đã báo cáo rằng việc tiêu thụ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày làm giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. 

Ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại ngũ cốc như quinoa, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, gạo nguyên hạt, yến mạch, lúa miến, rau dền, teff, lúa mạch, kiều mạch và ngô. Đảm bảo rằng bạn đang ăn ngũ cốc nguyên hạt chứ không chỉ ngũ cốc tinh chế, vì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tối ưu.

3. Quả mọng 

Quả mọng có hương vị và giá trị dinh dưỡng đặc biệt. Chúng là nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, chất xơ và polyphenol, như các chất dinh dưỡng vi lượng và anthocyanin. 

Chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp chống lại tổn thương tế bào và giảm căng thẳng oxy hóa, góp phần vào sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và nguy cơ đau tim.

Nghiên cứu lâm sàng đã báo cáo rằng các thành phần trong quả mọng đã được chứng minh là có thể cải thiện tình trạng tim mạch ở bệnh nhân. 

Hầu hết các loại quả mọng đều giàu chất chống oxy hóa, vitamin và polyphenol. Chỉ cần đảm bảo chọn thực phẩm đông lạnh, tươi hoặc đóng hộp không thêm đường. Ví dụ bao gồm: 

• Quả việt quất 
• Quả mâm xôi
• nho đen
• Quả Acai 
• dâu tây 
• Quả mâm xôi 
• Quả nam việt quất

4. Cá béo  

Cá béo chứa axit béo omega-3, một loại axit béo không bão hòa có thể làm giảm tình trạng viêm của cơ thể. Tác dụng làm giảm viêm của axit béo omega-3 hỗ trợ ngăn ngừa tổn thương mạch máu có thể dẫn đến rối loạn tim và đột quỵ. Giảm viêm làm chậm quá trình hình thành và phát triển của mảng bám, ngăn ngừa xơ cứng động mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Cá béo cũng có thể giúp giảm lượng triglyceride và huyết áp, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. 

Ví dụ về các loại cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời bao gồm: 

• Cá ngừ
• Cá mòi 
• Cá hồi
• Cá trích
• Cá bơn
• Cá tuyết 

Lượng cá béo được khuyến nghị cho người lớn là hai khẩu phần mỗi tuần. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, một khẩu phần cá là 4 ounce (~113 gram), tương đương với kích thước của một bộ bài.

5. Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt giống là một loại thực phẩm ngon nhưng bổ dưỡng khác mang lại lợi ích đặc biệt cho tim. Chúng là nguồn chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp hạ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Hạt lanh và hạt chia giàu axit béo omega-3, canxi, kali, magiê và chất xơ. Chúng có thể giúp giảm viêm và giảm mức LDL xấu.

Quả óc chó được coi là một trong những loại hạt tốt nhất cho tim do có hàm lượng omega-3 cao. Axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa trong quả óc chó giúp giảm viêm và giảm mức triglyceride, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch khác nhau. Quả óc chó là một ví dụ tuyệt vời về thực phẩm thực vật có thể đáp ứng nhu cầu axit béo thiết yếu.

Nhiều loại hạt khác được biết đến có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng vi chất dinh dưỡng, chất xơ và chất béo không bão hòa, chẳng hạn như hạt phỉ, hạnh nhân, quả hồ trăn và đậu phộng.