Bài tập tốt nhất cho người cao tuổi

Nhiều chuyên gia khuyên rằng người cao tuổi trên 65 tuổi nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần. Trái với quan niệm phổ biến, tập thể dục không chỉ dành cho trẻ em và thanh thiếu niên. Nó cũng quan trọng như vậy, nếu không muốn nói là quan trọng hơn, đối với người lớn và người cao tuổi.

Hoạt động thể chất giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền, tăng cường năng lượng và cải thiện giấc ngủ. Nó cũng giúp duy trì xương và khớp khỏe mạnh và làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân không chủ ý và kiểm soát các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao. Trên hết, tập thể dục có thể mang lại cho mọi người cảm giác khỏe mạnh. 

Hầu hết người cao tuổi đã nghỉ hưu và không có hoạt động làm việc, và điều này thường có thể dẫn đến sự buồn chán, trầm cảm và lo lắng. Việc tham gia các bài tập hàng ngày cho phép họ duy trì thể lực, cải thiện chức năng nhận thức và ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh tật. Nó cũng có thể góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể.

Bài viết này sẽ đề cập đến năm bài tập tốt nhất và dễ nhất dành cho người cao tuổi và đánh giá một số lợi ích mà bạn có thể mong đợi khi tham gia các hoạt động này.

5 bài tập tốt nhất và dễ nhất dành cho người cao tuổi

Các bài tập dưới đây không chỉ dễ thực hiện mà còn thú vị, do đó người cao tuổi nên cân nhắc thêm chúng vào thói quen hàng ngày của mình.

1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập phổ biến và dễ nhất đối với người cao tuổi. Điểm tuyệt vời nhất là nó không yêu cầu thêm thiết bị hoặc thẻ thành viên phòng tập thể dục. Đi bộ có thể là một hoạt động thú vị, đặc biệt là nếu bạn đi cùng một người bạn đồng hành. Đó có thể là bạn bè, người thân, hàng xóm hoặc bất kỳ ai mà bạn thích ở cùng. Tập thể dục có thể là cơ hội tuyệt vời để kết nối xã hội.

Nếu bạn không có bạn đồng hành thường xuyên, bạn có thể giải trí bằng cách nghe podcast hoặc nghe nhạc trong khi đi bộ. Nghe nhạc đã được chứng minh là giúp bạn theo kịp bài tập và cải thiện tâm trạng.

Tốt nhất là chọn một nơi vui vẻ để đi bộ, chẳng hạn như công viên, nơi bạn có thể tận hưởng âm thanh của trẻ em đang chơi đùa. Một lựa chọn khác là đi bộ trong vườn, nơi bạn có thể đắm mình vào thiên nhiên. Bằng cách làm theo những mẹo này, bạn có thể dễ dàng dành 30 phút đi bộ mỗi ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ có thể:

• Hạ huyết áp và cholesterol
• Cải thiện chức năng miễn dịch 
• Tăng cường tâm trạng của bạn
• Giảm đau khớp
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

2. Chạy bộ nhẹ nhàng

Chạy bộ là một bài tập dễ dàng khác dành cho người cao tuổi. Chạy bộ nhẹ nhàng có thể có lợi cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của người cao tuổi. 

Chạy bộ kích hoạt hiệu quả một số chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể có thể khiến bạn vui vẻ, dẫn đến cảm giác khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Ngoài ra, chạy bộ cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch và giúp bạn duy trì cân nặng cân đối. 

Để tránh chấn thương khi chạy bộ, điều quan trọng là:

• Thực hiện khởi động nhẹ từ 2 đến 3 phút trước và sau khi tập thể dục. Có thể là đi bộ chậm hoặc đi bộ tại chỗ trong vài phút trước khi bắt đầu chạy bộ. 
• Mang giày phù hợp, thoải mái và có kích cỡ phù hợp.
• Duy trì đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy.
• Bắt đầu chậm rãi ở tốc độ mà bạn không cảm thấy khó thở chỉ sau vài phút.

3. Yoga trên ghế

Yoga trên ghế là bài tập tuyệt vời tại nhà dành cho người cao tuổi. Nếu việc ra ngoài tập thể dục vào một số ngày là khó khăn, yoga trên ghế có thể là một sự thay thế hiệu quả. Bài tập này có thể được thực hiện trong sự thoải mái tại phòng riêng của bạn. 

Yoga trên ghế giúp tăng cường sự cân bằng và sức mạnh, hạ huyết áp, giảm lo âu và bảo vệ khớp. Đối với người lớn tuổi, nó cũng có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi, nới lỏng các cơ bị đau, giảm đau mãn tính và cải thiện lưu thông máu.

Một số bài tập yoga trên ghế dễ dàng dành cho người cao tuổi bao gồm:

• Duỗi người trên cao: Đan các ngón tay lên trên đầu. Xoay lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Đẩy tay ra sau và lên trên. Giữ trong vài giây. Thư giãn và lặp lại.
• Tư thế mèo ngồi duỗi người: Ngồi giữa một chiếc ghế chắc chắn với hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Đặt tay lên đùi. Hít vào, và bằng cách hơi nâng cằm lên, cong lưng và mở ngực. Bây giờ thở ra và kéo cằm về phía ngực bằng cách cong lưng. Lặp lại.

Có hàng chục cái khác bài tập yoga trên ghế dễ dàng bạn có thể làm được.

4. Bơi lội

Bơi lội có thể là một bài tập thú vị và rất hiệu quả, đặc biệt là đối với người lớn tuổi. Bơi lội có thể là một bài tập tuyệt vời vì nó nhẹ nhàng với các khớp, cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ loãng xương. Theo nghiên cứu, bơi lội thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng hàng ngày. Đây là bài tập hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể và giảm nguy cơ tử vong sớm xuống còn 28%.

5. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập thú vị và lành mạnh khác dành cho người cao tuổi. Nó thúc đẩy sức khỏe tinh thần và thể chất và làm chậm quá trình lão hóa.

Tuy nhiên, đối với người cao tuổi, việc đảm bảo an toàn khi đạp xe là rất quan trọng. Sau đây là một số biện pháp phòng ngừa cần thực hiện:

• Đội mũ bảo hiểm và đi giày kín mũi khi đạp xe.
• Đạp xe chậm rãi và gần nhà bạn.
• Tránh đạp xe vào ban đêm.
• Lắp đèn xe đạp và đảm bảo xe đạp của bạn có chuông hoạt động để giúp ngăn ngừa tai nạn.
• Hãy tận hưởng việc đi xe cùng một người bạn. Nếu có thể, đừng đi một mình, đặc biệt là với người mới đi. Đi đông sẽ an toàn hơn.