Đồ ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm cho người lớn tuổi

Thèm ăn đêm là điều mà ai cũng có thể trải qua. Tuy nhiên, ăn vặt không đúng cách trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và gây ợ nóng hoặc khó tiêu. Để tránh những vấn đề này, điều quan trọng là chọn một bữa ăn nhẹ, bổ dưỡng và dễ tiêu hóa. 

Với những món ăn nhẹ phù hợp, bạn có thể ngủ ngon hơn, duy trì năng lượng ổn định và tăng cường sức khỏe tổng thể. Đọc tiếp để khám phá những ví dụ về các món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm, tốt cho dạ dày.

10 món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm dành cho người lớn tuổi

Những món ăn nhẹ này rất phù hợp với người lớn tuổi muốn tìm thứ gì đó nhẹ nhàng và bổ dưỡng trước khi đi ngủ:

1. Sữa chua Hy Lạp với mật ong

Sữa chua Hy Lạp giàu protein và lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông lớn tuổi ăn đồ ăn nhẹ từ sữa giàu protein như sữa chua Hy Lạp trước khi đi ngủ sẽ có sự tăng trưởng đáng kể về quá trình tổng hợp protein cơ trong suốt đêm. 

Sữa chua Hy Lạp còn chứa tryptophan, một loại axit amin có thể thúc đẩy giấc ngủ. Một chút chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong, siro cây phong và siro agave sẽ tạo vị ngọt tự nhiên và có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu qua đêm. Sự kết hợp này dễ tiêu hóa và dịu nhẹ với dạ dày, rất lý tưởng cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

2. Yến mạch với quế

Yến mạch là một món ăn nhẹ tuyệt vời và lành mạnh khác vào ban đêm. Một bát yến mạch cung cấp carbohydrate phức hợp và melatonin, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Quế có thể thúc đẩy lượng đường trong máu và tăng thêm hương vị đậm đà cho món ăn vặt. Món ăn vặt này dễ nhai, dễ tiêu hóa và có thể chế biến nhanh chóng. 

Tốt nhất nên chọn yến mạch cán mỏng. Tránh dùng loại có thêm đường, và hãy chế biến chúng với nước hoặc sữa tùy thích. Một bát yến mạch ấm nhỏ có thể giúp xoa dịu cơn thèm ăn ban đêm và giúp bạn ngủ ngon hơn mà không gây cảm giác quá no. 

3. Chuối với bơ hạt

Chuối rất giàu magie và kali tự nhiên, cả hai đều giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh. Bơ hạt bổ sung chất béo lành mạnh và protein. Sự kết hợp này giúp ổn định lượng đường trong máu qua đêm. 

Chuối còn cung cấp tryptophan và vitamin B6, những chất dinh dưỡng giúp cơ thể sản xuất melatonin và serotonin (hormone quan trọng cho giấc ngủ ngon).

4. Phô mai tươi và dứa

Phô mai tươi giàu protein casein, tiêu hóa chậm và giải phóng axit amin có thể được sử dụng để phục hồi cơ bắp. Phô mai tươi cũng chứa axit amin tryptophan, có thể giúp bạn thư giãn. 

Ngược lại, dứa có vị ngọt tự nhiên, giàu vitamin C và một lượng nhỏ melatonin. Cả hai loại quả này đều ít calo, nhưng lại béo ngậy và đầy hương vị. Hãy chọn dứa tươi, dứa đông lạnh hoặc dứa đóng hộp không đường.

5. Bánh mì nướng nguyên cám với bơ

Sự kết hợp dễ dàng này cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và carbohydrate phức hợp. Ba dưỡng chất này cùng nhau ổn định lượng đường trong máu qua đêm. Bơ là nguồn cung cấp kali và magiê dồi dào, giúp thư giãn cơ và dây thần kinh. 

Bánh mì nướng nguyên cám cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no. Món ăn nhẹ này nhẹ, giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và dễ nhai. Hãy thử thêm một chút tiêu xay hoặc nước cốt chanh để tăng thêm hương vị. 

6. Sữa ấm với nghệ

Sữa ấm là thức uống quen thuộc trước khi đi ngủ của nhiều người. Tryptophan và canxi trong sữa có thể giúp cơ thể sản sinh melatonin và thúc đẩy giấc ngủ. Nghệ còn có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe khớp và giảm các cơn đau nhức có thể làm gián đoạn giấc ngủ. 

Sữa ấm pha nghệ rất tốt cho dạ dày của những người không bị bất dung nạp lactose. Thêm một chút tiêu đen để tăng khả năng hấp thụ nghệ. Nếu bạn nhạy cảm với lactose, bạn có thể thay thế sữa bằng các lựa chọn không chứa lactose hoặc không phải từ sữa như sữa đậu nành, vì chúng có chứa tryptophan và canxi. 

7. Táo thái lát với bơ hạt

Táo cung cấp chất xơ và vị ngọt tự nhiên, trong khi bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt phỉ cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Sự kết hợp đồ ăn nhẹ này vừa ngon miệng vừa tốt cho đường huyết. Chỉ cần đảm bảo sử dụng bơ hạt tự nhiên không thêm đường. 

Chất xơ từ táo sẽ hỗ trợ tiêu hóa, trong khi chất béo từ bơ đậu phộng làm chậm quá trình hấp thụ. Đây là cách hoàn hảo để tránh tình trạng thức giấc đột ngột hoặc mất ngủ vào ban đêm. Táo cũng giàu flavonoid, giúp giảm viêm. 

8. Trứng luộc chín

Trứng luộc chín là một món ăn vặt giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Protein giúp bạn no lâu và hỗ trợ duy trì cơ bắp suốt đêm. Ngoài ra, trứng còn cung cấp choline, hỗ trợ phát triển não bộ và chức năng nhận thức, cùng selen, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch và bảo vệ chống oxy hóa.

Trứng luộc chín là lựa chọn phổ biến vì chúng có kết cấu mềm, dễ nhai và tiêu hóa, ngay cả khi bạn có vấn đề về răng miệng hoặc đường ruột nhạy cảm.

9. Sốt táo không đường với hạt chia

Món ăn vặt này hoàn hảo cho người lớn tuổi thích đồ ăn mềm và dễ ăn. Sốt táo không đường ít calo mà vẫn giữ được vị ngọt tự nhiên và chất xơ. Trộn thêm hạt chia để tăng cường dinh dưỡng. Chúng cung cấp omega-3, chất xơ và protein. Hạt chia cũng giàu axit alpha-linolenic (ALA), có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ. Mua hạt chia xay để tăng cường hấp thụ ALA. 

Chờ ít nhất 10 đến 15 phút để hạt có thời gian hấp thụ chất lỏng, chuyển sang dạng keo và dễ tiêu hóa hơn. Bạn có thể cân nhắc thêm quế để tăng thêm hương vị và gia vị. 

10. Trà thảo mộc với bánh quy nguyên hạt

Một cốc trà thảo mộc giúp thư giãn, chẳng hạn như hoa cúc, bạc hà hoặc tía tô đất, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. thử nghiệm lâm sàngNhững người lớn tuổi uống viên nang chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày sẽ ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn so với những người không uống.  

Kết hợp với một vài chiếc bánh quy giòn nguyên cám, sự kết hợp này cung cấp vừa đủ chất xơ và carbohydrate phức hợp để xua tan cơn đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Các nguồn carbohydrate tiêu hóa chậm, như carbohydrate phức hợp, giúp ổn định lượng đường trong máu qua đêm.

Suy nghĩ cuối cùng về đồ ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm

Việc lựa chọn đúng món ăn vặt ban đêm có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong việc bạn ngủ ngon giấc và cảm thấy thế nào vào ngày hôm sau. Đối với người cao tuổi, mục tiêu là thưởng thức những món ăn nhẹ nhàng, bổ dưỡng, dễ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Không phải ai cũng cần hoặc chọn ăn vặt lành mạnh vào ban đêm, điều này hoàn toàn bình thường. Lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể là chìa khóa. Cho dù bạn thích đồ ăn béo ngậy, giòn tan hay ấm nóng, những lựa chọn lành mạnh này có thể thỏa mãn cơn thèm ăn mà không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.