Bạn có biết rằng hơn 10,2 triệu người Mỹ từ 50 tuổi trở lên bị loãng xương không? Căn bệnh này phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới và nguy cơ mắc bệnh tăng lên sau thời kỳ mãn kinh. Điều này có nghĩa là phụ nữ trên 45 tuổi có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, có thể dẫn đến đau xương, khớp và cơ nghiêm trọng.
MedBox: Không bao giờ phải phân loại thuốc nữa
Trong thời đại truyền thông kỹ thuật số, thói quen tập thể dục thường xuyên có vẻ là một rắc rối đối với một số người, nhưng nó lại mang lại những lợi ích và kết quả đáng chú ý cho sức khỏe thể chất và tinh thần của một người.
Tham gia tập thể dục vừa phải thường xuyên hoặc hoạt động thể chất không chỉ có thể giúp duy trì sức khỏe xương và bảo vệ mật độ khoáng xương mà còn được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng phối hợp và thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã và ngăn ngừa loãng xương bằng cách làm chậm quá trình mất xương.
Bài viết này cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc điều trị loãng xương ở mọi lứa tuổi. Hơn nữa, chúng tôi sẽ thảo luận về 4 bài tập hiệu quả và dễ dàng nhất có thể ngăn ngừa hoặc giúp kiểm soát loãng xương.
Loãng xương là gì và nó xảy ra như thế nào?
Loãng xương là một rối loạn xương thường phát triển khi chúng ta già đi. Xương của chúng ta, ở thời kỳ sung sức nhất, chắc khỏe và dày đặc, lưu trữ gần 99% canxi, giúp duy trì sức mạnh của xương và hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, theo tuổi tác, khả năng tái tạo và duy trì mật độ của xương giảm đi một cách tự nhiên, có thể tiến triển thành loãng xương.
Loãng xương là tình trạng giảm khối lượng xương và mật độ khoáng chất của xương, khiến xương yếu đi, do đó làm giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương (xương gãy).
Ngoài ra, nhu cầu canxi của cơ thể tăng theo tuổi tác. Nếu lượng canxi hấp thụ không đủ, loãng xương có thể xảy ra do thiếu canxi.
Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh loãng xương bao gồm:
- Đau lưng dưới hoặc đau cổ
- Thay đổi tư thế (gù lưng hoặc cong lưng trên).
- Giảm chiều cao (thường là một inch hoặc hơn).
- Đau đầu gối
- Gãy xương thường xuyên do té ngã
Tác dụng của việc tập thể dục thường xuyên đối với bệnh loãng xương
Tác dụng có lợi của việc tập thể dục thường xuyên đối với bệnh loãng xương là rất nhiều. Chúng bao gồm giảm mất xương, cải thiện khả năng vận động và tăng cường mật độ xương và sức mạnh cơ bắp để giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện thể lực. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số lợi ích sau:
Tăng cường xương
Đúng là tuổi tác làm giảm sự phát triển và mật độ xương. Nhưng một số bài tập chịu trọng lượng, như chạy bộ và đi bộ, giúp kích thích sự phát triển và cải thiện mật độ xương của bạn.
Giảm mất xương
Tập thể dục thường xuyên làm giảm tỷ lệ mất xương và duy trì mật độ xương. Với các bài tập kháng lực hoặc chịu lực thường xuyên, như chạy, đi bộ hoặc nâng tạ, xương của chúng ta sẽ gặp phải áp lực cơ học. Áp lực này thúc đẩy các tế bào hình thành xương sản xuất mô xương mới, cuối cùng là tăng cường mật độ và sức mạnh của xương và giảm mất xương.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Tham gia các bài tập như tập luyện sức bền giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Cơ bắp khỏe mạnh hỗ trợ xương, giúp giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Đơn thuốc của bạn được phân loại và giao
Tăng cường sự cân bằng và phối hợp
Nhiều bài tập thăng bằng khác nhau, như nâng chân sang một bên, chống đẩy trên tường, đứng bằng một chân, diễu hành đứng, kéo giãn, yoga, và các bài tập khác, giúp tăng cường sự cân bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. Các bài tập này cũng có thể giúp chống lại tình trạng mất xương, gãy xương và yếu xương.
Quản lý cơn đau
Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp và giảm căng cơ, từ đó có thể làm giảm sự khó chịu và đau đớn do loãng xương gây ra.
Bạn nên tránh những bài tập nào nếu bị loãng xương?
Mặc dù tập thể dục có tác dụng ngăn ngừa và điều trị loãng xương, nhưng nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng bệnh này, bạn cần tránh một số bài tập nhất định.
Điều này là do trong tình trạng loãng xương, xương của bạn yếu và dễ bị thương. Do đó, điều quan trọng là tránh các bài tập khiến xương phải chịu thêm tải trọng hoặc tải trọng đột ngột.
Các loại bài tập cần tránh khi bị loãng xương bao gồm:
- Các bài tập bao gồm các động tác uốn cong và xoắn mạnh.
- Các bài tập hoặc hoạt động liên quan đến chuyển động giật cục hoặc nhanh, như nhảy, chạy hoặc các hoạt động khác. Tốt nhất nên chọn các bài tập có chuyển động chậm và có kiểm soát.
4 bài tập hàng đầu giúp ngăn ngừa và điều trị loãng xương
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác nhận rằng hoạt động thể chất đó an toàn cho bạn dựa trên tình trạng sức khỏe tổng thể và tiền sử bệnh lý của bạn. Sau khi nhận được tín hiệu đèn xanh, hãy thử kết hợp một số bài tập sau:
1. Bài tập rèn luyện sức mạnh
Các bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm một số hoạt động nâng tạ để cải thiện mật độ xương và tăng cường cơ, gân và xương. Ví dụ về các bài tập bạn có thể thực hiện bao gồm nâng tạ tự do như tạ đòn hoặc tạ tay, sử dụng dây thunhoặc sử dụng máy tập tạ.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần tạ và sức đề kháng khi sức mạnh của bạn phát triển. Thực hiện theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ hướng dẫn để rèn luyện sức mạnh cho người lớn.
2. Bài tập Aerobic chịu trọng lượng
Trong các bài tập aerobic chịu trọng lượng, xương của bạn sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể khi bạn thực hiện bài tập ở chân. Các bài tập này nhắm trực tiếp vào xương của phần thân dưới, bao gồm chân, hông và cột sống dưới.
Một số bài tập chịu trọng lượng cũng giúp làm chậm quá trình mất xương và cải thiện lưu lượng máu, sức mạnh, tính linh hoạt và sự cân bằng. Ví dụ bao gồm khiêu vũ, làm vườn, đi bộ, leo cầu thang, sử dụng máy tập elip, hoặc thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng.
Nhận thuốc của bạn được phân loại trước và giao hàng mà không mất thêm chi phí
3. Bài tập ổn định và cân bằng
Việc ngăn ngừa té ngã rất quan trọng đối với những người bị loãng xương vì xương của họ dễ bị tổn thương, thường dẫn đến gãy xương ngay cả khi chỉ bị té ngã nhẹ.
Các bài tập về sự ổn định và thăng bằng đặc biệt có tác dụng cải thiện sự cân bằng và tăng cường độ ổn định, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Ví dụ về các bài tập ổn định và cân bằng bao gồm squat với trọng lượng cơ thể, nâng chân khi ngồi, nâng bắp chân, nâng một chân, nâng đầu gối, nhảy sang ngang, chống đẩy dựa vào tường, nâng đùi sang ngang hoặc plank.
4. Bài tập dẻo dai
Các bài tập dẻo dai liên quan đến việc di chuyển các khớp của bạn đến phạm vi chuyển động đầy đủ, giúp giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và hoạt động. Bài tập dẻo dai tốt nhất là kéo giãn, và cách an toàn và hiệu quả nhất để kết hợp kéo giãn vào thói quen tập thể dục của bạn là thực hiện động tác kéo giãn trong 10 phút vào cuối buổi tập. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng và chậm rãi đến mức gây khó chịu nhẹ ở cơ mà không có bất kỳ chuyển động nhanh, giật cục, nảy lên hoặc uốn cong ở eo.
Về tác giả
Đã được đánh giá bởi Tiến sĩ Matthew Delmonico
Matthew J. Delmonico, Tiến sĩ, Thạc sĩ Y tế Công cộng, sinh ra và lớn lên tại South Kingstown, RI. Ông nhận bằng Thạc sĩ Khoa học về Khoa học Thể dục từ Đại học Rhode Island, bằng Thạc sĩ Y tế Công cộng (MPH) về Dịch tễ học từ Đại học Nam Florida và bằng Tiến sĩ về Khoa học Vận động học từ Đại học Maryland. Tiến sĩ Delmonico là giáo sư về khoa học vận động học hiện đang giảng dạy tại Đại học Rhode Island. Ông đã xuất bản hơn 50 bài báo trên các tạp chí khoa học và nhận Giải thưởng Giảng dạy Xuất sắc năm 2021. Các lĩnh vực chuyên môn của Tiến sĩ Delmonico bao gồm sinh lý học thể dục, lão hóa, teo cơ, chức năng thể chất ở người lớn tuổi, bệnh tim mạch và phục hồi chức năng. Phần bổ ích nhất trong công việc của ông là giúp đào tạo thế hệ sinh viên tiếp theo bước vào các ngành nghề y tế. Trong thời gian rảnh rỗi, Tiến sĩ Delmonico thích tập luyện sức bền, câu cá nước mặn và đi du lịch.
Thông tin này không thay thế cho lời khuyên hoặc phương pháp điều trị y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về tình trạng sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp điều trị mới nào. MedBox by AmeriPharma không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với thông tin được cung cấp hoặc đối với bất kỳ chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị nào được đưa ra do thông tin đó, cũng như không chịu trách nhiệm về độ tin cậy của nội dung. MedBox by AmeriPharma không vận hành tất cả các trang web/tổ chức được liệt kê ở đây, cũng không chịu trách nhiệm về tính khả dụng hoặc độ tin cậy của nội dung của họ. Các danh sách này không ngụ ý hoặc cấu thành sự chứng thực, tài trợ hoặc khuyến nghị của MedBox by AmeriPharma. Trang web này có thể chứa các tham chiếu đến các loại thuốc theo toa có tên thương hiệu là nhãn hiệu hoặc nhãn hiệu đã đăng ký của các nhà sản xuất dược phẩm không liên kết với MedBox by AmeriPharma.
Vietnamese 
English 
Spanish 
Chinese