5 cách để giảm nguy cơ gãy xương

Đây là sự thật của cuộc sống: khi chúng ta già đi, một số vấn đề sức khỏe trở nên quan trọng hơn cần phải xem xét. Trong số đó, vấp ngã và té ngã là mối quan tâm đáng kể đối với những người từ 65 tuổi trở lên do nguy cơ gãy xương tăng cao ở độ tuổi lớn hơn. Tuy nhiên, với sự chú ý tận tâm đến thói quen và sức khỏe của mình, chúng ta có thể vượt qua những năm tháng quan trọng này với nguy cơ giảm, điều này có thể giúp tăng sự tự tin.

Mặc dù quá trình lão hóa có vẻ không thể tránh khỏi, nhưng không có nghĩa là tự động đầu hàng trước sự mong manh hoặc chất lượng cuộc sống suy giảm. Hoàn toàn có thể - và thực sự được khuyến khích - tiếp tục trân trọng những khoảnh khắc vàng son của chúng ta, cho dù đó là kỳ nghỉ được mong đợi từ lâu, tiếp tục hoặc theo đuổi một sở thích, hay thời gian quý báu với cháu. Chìa khóa để duy trì khả năng tận hưởng tất cả những điều này nằm ở việc nỗ lực giữ cho xương và sức khỏe tổng thể ở trạng thái tối ưu.

Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về năm chiến lược mạnh mẽ để duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ gãy xương khi chúng ta già đi.

1. Hai trụ cột song sinh: Canxi và Vitamin D

Xương của chúng ta là những cấu trúc đáng chú ý, đóng vai trò là kho dự trữ canxi chính của cơ thể—với 99% canxi của cơ thể được tìm thấy ở đó. Khi nồng độ canxi trong máu xuống thấp, cơ thể thực sự tiêu hóa xương để bổ sung canxi lưu thông trong cơ thể. Do đó, khi chúng ta già đi, điều quan trọng là phải duy trì mức canxi trong chế độ ăn uống thích hợp để ngăn ngừa tình trạng tiêu hóa quá mức xương, có thể dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Kết hợp canxi với vitamin D làm tăng lợi ích của nó vì sự hấp thụ canxi ở ruột non tăng lên khi có vitamin D. Đối với những người từ 70 tuổi trở lên, liều dùng hàng ngày là 800 IU vitamin D là lý tưởng. Đối với những người dưới 70 tuổi, liều dùng 600 IU là đủ.

Nhu cầu canxi khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi:

• Nam giới từ 51-70 tuổi: Mục tiêu hàng ngày là 1.000 mg
• Nam giới từ 71 tuổi trở lên: Mục tiêu là 1.200 mg/ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1.200 mg/ngày là mức chuẩn của bạn

Sử dụng thường xuyên sẽ góp phần:

• Cải thiện mật độ xương
• Một sự giảm đáng kể trong ngã và nguy cơ gãy xương
• Tăng cường chức năng cơ bắp
• Sản xuất hormone cân bằng
• Phòng ngừa và quản lý loãng xương

2. Điều độ trong tiêu thụ: Hạn chế rượu và thuốc lá

Cả việc uống quá nhiều rượu và hút thuốc đều có liên quan đến việc giảm mật độ xương. Mặc dù thỉnh thoảng uống rượu mừng không có khả năng gây hại đáng kể, nhưng nên hạn chế rượu ở mức 1 đến 2 ly hằng ngày. Uống quá nhiều rượu sẽ cản trở sự phát triển của xương và say rượu có thể làm tăng nguy cơ té ngã. Ngược lại, hút thuốc làm gián đoạn quá trình hấp thụ canxi và tái tạo xương. Do đó, nếu hút thuốc, bạn nên cân nhắc chiến lược giảm hoặc cai thuốc.

3. Lối sống năng động: Xương sống của sức khỏe xương

Hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng, là nền tảng cho sức khỏe của xương. Tham gia vào các bài tập như vậy không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn tăng cường khả năng phối hợp, giảm khả năng té ngã. Điều này là do hoạt động của cơ trực tiếp tăng cường sự phát triển của xương và sức mạnh của xương.

Ngay cả các hoạt động vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, leo cầu thang hoặc khiêu vũ, cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể. Chế độ tập luyện 20-30 phút mỗi ngày là điểm khởi đầu được khuyến nghị, cung cấp cho xương sự kích thích cần thiết để duy trì độ dày và chắc khỏe.

4. Dinh dưỡng: Cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng cách

Người ta thường thừa nhận rằng sự thèm ăn của chúng ta giảm dần theo tuổi tác, khiến nhận thức về dinh dưỡng hợp lý trở nên quan trọng hơn nữa để duy trì sức khỏe tốt. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đảm bảo rằng tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) và các chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin và khoáng chất) được tiêu thụ. Nhìn chung, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm, bao gồm protein nạc như thịt gà và cá, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa ít béo (như sữa chua) và đậu nành. Việc hấp thụ đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết để ngăn ngừa tình trạng xương bị thoái hóa. Giảm thiểu các thực phẩm không lành mạnh như đồ uống có nhiều đường và thực phẩm nhiều chất béo như thức ăn nhanh cũng rất quan trọng, vì tiêu thụ nhiều thực phẩm béo có thể làm giảm mật độ xương.

Có bằng chứng mới nổi làm nổi bật lợi ích của sữa chua trong việc tăng cường mật độ xương và chức năng thể chất tổng thể ở người cao tuổi. Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác có nhiều protein, canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe xương. Đối với những người thấy khó khăn khi ăn các bữa ăn thường xuyên, việc tìm kiếm lời khuyên từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các chất bổ sung hoặc vitamin tổng hợp có thể có lợi.

5. An toàn tại nhà: Giảm thiểu rủi ro về môi trường

Ngoài việc thay đổi lối sống và sức khỏe cơ thể, bạn cũng có thể giảm các yếu tố rủi ro về môi trường để giảm thiểu tình trạng vấp ngã, đây là những nguy cơ chính gây gãy xương. Không gian chúng ta sinh sống đóng vai trò then chốt trong sự an toàn của chúng ta. Một vài thay đổi chu đáo có thể giảm đáng kể nguy cơ té ngã. Điều này bao gồm đảm bảo đủ ánh sáng, đặc biệt là ở những lối đi thường xuyên sử dụng và loại bỏ các mối nguy tiềm ẩn gây vấp ngã. Việc chú ý đến giày dép cũng quan trọng không kém; giày dép phải có khả năng hỗ trợ và có đế chống trượt khi sử dụng trong nhà và ngoài trời.

Phần kết luận

Điều hướng hành trình lão hóa đòi hỏi sự kết hợp giữa nhận thức, các biện pháp chủ động và tự chăm sóc. Bằng cách tích hợp các chiến lược này vào cuộc sống hàng ngày, những năm tháng tươi đẹp nhất thực sự có thể được đánh dấu bằng sức mạnh, sự ổn định và niềm đam mê cuộc sống liên tục. Hãy nhớ rằng, với cách tiếp cận đúng đắn, xương của chúng ta có thể đóng vai trò là nền tảng vững chắc, hỗ trợ chúng ta khi chúng ta tiếp tục khám phá, học hỏi và trân trọng những khoảnh khắc của cuộc sống.