Làm thế nào để cải thiện sự cân bằng hàng ngày

Việc duy trì sự cân bằng ngày càng trở nên quan trọng hơn trong những năm cuối đời, nhưng thường khó khăn hơn. Các phương tiện hỗ trợ đi lại như gậy hoặc xe tập đi có thể hỗ trợ đắc lực, nhưng có thể có những lúc — như trong không gian nhỏ như phòng tắm — mà sự tự lập là rất quan trọng. Có khả năng di chuyển tự do mang lại cả lợi ích về mặt thể chất và cảm giác được trao quyền.

Sự ổn định và phối hợp là hoàn toàn cần thiết đối với người lớn tuổi để tạo điều kiện cho các công việc hàng ngày như mặc quần áo, đi bộ và các hoạt động khác trong cuộc sống hàng ngày. Sự tự chủ này góp phần vào sự độc lập và cải thiện chất lượng cuộc sống. Một số bài tập thăng bằng được thiết kế riêng cho người lớn tuổi có thể giúp cải thiện sự ổn định và phối hợp. Hướng dẫn này phác thảo năm bài tập chính có thể được thực hành trong sự thoải mái quen thuộc tại nhà.

Tầm quan trọng của các bài tập cân bằng và linh hoạt: Lợi ích về mặt thể chất

Khi chúng ta già đi, một số thay đổi nhất định sẽ xảy ra tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Khối lượng cơ giảm đi và mật độ xương giảm đi, cả hai đều góp phần làm giảm khả năng duy trì sự cân bằng. Tuy nhiên, bản thân tuổi tác không phải là rào cản để cải thiện. Các bài tập có mục tiêu có thể chống lại những thay đổi này, mang lại nhiều lợi ích:

Tăng cường tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp

Các khớp của chúng ta có thể trở nên cứng, hạn chế khả năng vận động và khiến các hoạt động đơn giản trở nên khó thực hiện hơn. Các bài tập cân bằng và linh hoạt cải thiện chức năng khớp, tăng cường phạm vi chuyển động cần thiết cho các chức năng hàng ngày.

Giảm nguy cơ té ngã và thương tích

Một trong những mối quan tâm chính về sức khỏe của người lớn tuổi là nguy cơ té ngã tăng cao. Thường xuyên tham gia các bài tập giữ thăng bằng đã được chứng minh là giảm thiểu rủi ro giảm nguy cơ té ngã lên đến 24% thông qua việc cải thiện tính linh hoạt của khớp, sức mạnh cơ và khả năng phối hợp.

Tăng cường sức mạnh cho cơ thể cốt lõi

Các cốt lõi là trung tâm của cơ thể, kết nối nhiều nhóm cơ được sử dụng bởi bụng, lưng và xương chậu. Các bài tập thăng bằng giúp tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi, giúp cải thiện tư thế, chuyển động cơ thể và hỗ trợ cột sống.

Cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể

Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng góp phần vào sức khỏe tổng thể và có thể làm chậm quá trình tiến triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Thường xuyên bài tập cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần, bao gồm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Cải thiện sức khỏe xương

Một số bài tập thăng bằng bao gồm các chuyển động chịu trọng lượng, có thể tăng cường mật độ xương. Điều này có thể rất hữu ích trong việc giảm nguy cơ loãng xươnghoặc xương mỏng đi.

5 Bài tập cân bằng thực tế

Các bài tập sau đây cung cấp một số cách để cải thiện sự cân bằng bằng cách chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia, thu hẹp cơ sở hỗ trợ và giúp các cơ trở nên đủ mạnh để giữ các tư thế khác nhau trong thời gian ngắn. Khi bắt đầu, điều quan trọng là phải có một vật chắc chắn gần đó, chẳng hạn như tường, ghế hoặc không gian quầy, để bám vào, giúp giữ thăng bằng. Ngay cả những vũ công được đào tạo cũng sử dụng thanh xà khi họ đang luyện tập. Người ta chỉ nên thực hiện mỗi bài tập trong thời gian dài hoặc nhiều lần, tùy theo cảm thấy an toàn khi thực hiện.

1. Cân bằng một chân

• Bắt đầu ở tư thế đứng, dựa vào tường hoặc ghế ở phía trước hoặc bên cạnh cơ thể, đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Tựa một hoặc cả hai tay vào tường hoặc bám vào lưng ghế.
• Nhấc một chân lên khỏi mặt đất bằng cách di chuyển nó về phía trước, sang một bên hoặc phía sau.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây.
• Hạ chân xuống, nghỉ một lát rồi chuyển sang chân còn lại.
• Khi động tác này trở nên dễ hơn, hãy thử thả tay khỏi ghế hoặc tường.

Những lợi ích: Bài tập này tác động vào phần cốt lõi, cải thiện tư thế và tác động lên từng bên cơ thể.

2. Nâng chân sau

• Đứng sau ghế, giữ chặt phần trên của ghế để giữ thăng bằng.
• Nâng một chân thẳng ra sau mà không cong đầu gối.
• Giữ nguyên trong 5 – 15 giây trước khi đưa chân trở lại mặt đất.
• Thực hiện bài tập này 10 – 15 lần cho mỗi chân.

Những lợi ích: Bài tập này tác động vào các cơ lưng dưới và mông, nơi chịu phần lớn trọng lượng cơ thể và giữ cho cột sống ổn định.

3. Diễu hành tại chỗ

• Đứng thẳng và nâng một đầu gối về phía bụng hoặc cao nhất có thể.
• Giữ trong 1 – 2 giây.
• Hạ thấp đầu gối và lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện bài tập này 10 lần với mỗi chân.
• Khi động tác này trở nên dễ hơn, hãy tăng lên 20 lần cho mỗi bên.

Những lợi ích: Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ và sự ổn định của phần lõi.

4. Ngồi và đứng (Squat ghế)

• Bắt đầu bằng cách ngồi ở giữa ghế có tay vịn.
• Mở rộng hai chân bằng chiều rộng của hông và đặt bàn chân thẳng trên sàn.
• Cánh tay nên duỗi ra phía trước hoặc bắt chéo qua ngực, nếu có thể, trong khi cố gắng đứng dậy khỏi ghế. Có thể đặt tay lên tay vịn nếu cần dùng tay để đứng dậy.
• Thở ra từ từ (không nín thở) và đứng dậy.
• Hít vào khi đứng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ người xuống như khi đang ngồi, nhưng nếu có thể, đừng tì trọng lượng lên ghế.
• Giữ nguyên trong 1 giây, sau đó đứng dậy.
• Thực hiện hành động này năm lần. 
• Khi đã quen hơn, hãy tăng lên 10 lần.

Những lợi ích: Bài tập tăng cường chức năng này giống như một hành động cần thực hiện hằng ngày, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chân.

5. Bài tập kéo giãn bắp chân

• Đứng quay mặt vào tường với hai chân rộng bằng hông hoặc vai, đặt lòng bàn tay áp sát vào tường, ngang tầm mắt.
• Đặt một chân xa hơn chân kia 1 hoặc 2 feet.
• Đặt cả hai gót chân xuống đất.
• Hơi cong đầu gối trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân sau căng ra, giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây.
• Thực hiện 2 – 4 lần cho mỗi chân.
• Khi động tác này trở nên dễ hơn, hãy thử thả tay khỏi tường.
• Những lợi ích: Bài tập kéo giãn này giúp cải thiện độ linh hoạt của chân sau, tăng sức mạnh cho chân trước và tăng độ ổn định.

Bao gồm các bài tập cân bằng hàng ngày giúp cải thiện thể chất và chất lượng cuộc sống nói chung. Các bài tập này được thiết kế để có hiệu quả và khả thi, chỉ cần một chút thời gian và nỗ lực. Thực hành thường xuyên có khả năng thúc đẩy sự độc lập, sức khỏe và hạnh phúc của bạn.