4 Cách Làm Chậm Quá Trình Suy Giảm Nhận Thức

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao chúng ta không còn có đủ khả năng về thể chất và tinh thần như khi còn trẻ không?

Điều này là do khi chúng ta già đi, tất cả các bộ phận của cơ thể đều trải qua những thay đổi cụ thể, bao gồm cả não. Ví dụ, mật độ xương, sức mạnh cơ và khối lượng giảm dần theo tuổi tác, dẫn đến suy yếu các chức năng tổng thể của cơ thể. 

Tương tự như vậy, hiệu suất của não cũng giảm theo tuổi tác. Lưu lượng máu đến một số vùng não nhất định có thể giảm trong quá trình lão hóa, điều này có thể làm giảm hiệu suất nhận thức do sự suy giảm oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào não. Ngoài ra, các vùng não có thể thoái hóa (co lại) trong quá trình lão hóa, điều này có thể làm giảm chức năng bao gồm khiến việc thực hiện các nhiệm vụ phức tạp hoặc học tập trở nên khó khăn hơn. 

Sự suy giảm của cơ thể theo tuổi tác — đặc biệt là não bộ — rất khó kiểm soát, nhưng may mắn thay, có nhiều yếu tố nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta có thể giúp làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về 4 cách tự nhiên hàng đầu để làm chậm quá trình suy giảm nhận thức theo tuổi tác. 

4 cách hàng đầu để làm chậm quá trình suy giảm nhận thức  

Lão hóa làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh về nhận thức, như chứng mất trí, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Ngay cả khi không mắc những bệnh này, quá trình lão hóa vẫn dẫn đến hoạt động não nói chung giảm sút và suy giảm nhận thức. 

Sau đây là 4 lời khuyên hàng đầu giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và tăng cường sức khỏe tinh thần:

Tăng cường hoạt động thể chất 

Quá trình lão hóa bình thường gây ra những thay đổi trong cấu trúc và chức năng của não. Ngoài ra, hoạt động não giảm và suy giảm nhận thức có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn ở các hệ thống cơ thể khác, bao gồm tăng huyết áp, mức lipid bất thường và bệnh tiểu đường không kiểm soát được. 

May mắn thay, nhiều yếu tố trong số này có thể được giảm thiểu bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. 

Tập thể dục cải thiện lượng máu cung cấp cho não, kích thích chức năng thần kinh và tái tạo thần kinh. Các nghiên cứu báo cáo rằng hoạt động thể chất hoặc tập thể dục cường độ vừa phải có tác dụng bảo vệ thần kinh và có thể cải thiện chức năng não.

Hơn nữa, cải thiện thể lực giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, từ đó kích thích sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức ở người cao tuổi, vì sức khỏe tim mạch kém có thể góp phần làm giảm lưu lượng máu lên não.

Nó là đã báo cáo từ cả nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy hoạt động thể chất đóng vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh các chiều cấu trúc, chuyển hóa và chức năng của não. Cụ thể, teo não/thoái hóa não có thể giảm do tăng tái tạo thần kinh và chức năng chuyển hóa được cải thiện có thể làm tăng lưu thông lipid thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác đến não, giúp bảo vệ và duy trì hiệu suất nhận thức ở người cao tuổi.  

Người cao tuổi có thể tham gia vào nhiều hoạt động cường độ vừa phải bài tập dựa trên sở thích và sức mạnh cơ thể của họ để cải thiện thể lực và sức khỏe nhận thức. 

Ví dụ, họ có thể chọn các hoạt động như đi bộ giữa thiên nhiên, đi bộ đường dài, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc các hoạt động khác đòi hỏi sức mạnh thể chất ở mức độ vừa phải.

Dành cho người từ 19 đến 64 tuổi, nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 2 – 3 giờ mỗi tuần.

Thực hiện chế độ ăn uống bổ dưỡng 

Ngoài việc tập thể dục, chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc duy trì sức khỏe nhận thức cho người cao tuổi.

Các TÂM TRÍ (Chế độ ăn Địa Trung Hải-DASH để trì hoãn thoái hóa thần kinh) được phát minh vào năm 2015 và có khả năng làm chậm sự khởi phát của các bệnh thoái hóa thần kinh. Chế độ ăn này kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH để tạo ra một chế độ ăn tập trung vào việc cải thiện sức khỏe não bộ. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, trong khi chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) cũng tập trung vào việc kết hợp nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc hơn. Cả hai chế độ ăn đều nhấn mạnh vào việc giảm lượng thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH có nhiều đặc điểm trùng lặp tương tự nhau, khiến việc kết hợp các chế độ ăn này trở nên khá đơn giản. 

Các nghiên cứu báo cáo rằng việc tuân thủ chế độ ăn MIND đã được chứng minh là có thể cải thiện điểm kiểm tra chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí. 

Chế độ ăn MIND có danh sách các loại thực phẩm mà người cao tuổi có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, bao gồm: 

• Rau lá xanh 
• Đậu
• Quả mọng
• Dầu ô liu
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau 
• Quả óc chó
• Sôcôla đen 
• Hải sản
• Gia cầm 

Chế độ ăn MIND bao gồm các thành phần có giá trị dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm đặc biệt. 

Các thành phần dinh dưỡng chính trong chế độ ăn MIND là axit béo không bão hòa đa, folate, polyphenol và carotenoid, giúp cải thiện sức khỏe não bộ ở người cao tuổi.

Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn MIND tập trung nhiều hơn vào việc thay thế các loại thực phẩm không lành mạnh bằng các lựa chọn lành mạnh hơn, thay vì hạn chế lượng thức ăn nạp vào hoặc hạn chế thức ăn. Điều này làm cho chế độ ăn MIND dễ tuân thủ hơn một chút, vì nó vẫn cho phép tiêu thụ các lựa chọn thực phẩm ngon nhưng bổ dưỡng. 

Sau đây là cách bạn có thể thêm chế độ ăn MIND vào thói quen hàng ngày của mình:

• Thay thế dầu bạn dùng để nấu ăn bằng dầu ô liu.
• Hãy thử thêm cá vào chế độ ăn của bạn ít nhất một lần một tuần. Nên chọn hải sản có hàm lượng axit béo omega-3 cao, như cá ngừ, cá hồi hoặc cá hồi vân. Những người không thích cá có thể thử cá có hương vị nhẹ hơn như cá rô phi hoặc cá tuyết. Ngay cả khi bạn không thể đưa cá vào chế độ ăn của mình, hãy giảm thịt đỏ và thay thế bằng thịt gia cầm là một lựa chọn tốt.
• Đối với ngũ cốc nguyên hạt, hãy chọn bữa ăn từ nhiều lựa chọn khác nhau. Ví dụ, một số ngày, bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám vào bữa sáng, và những ngày khác, bạn có thể chuyển sang ăn gạo lứt hoặc mì ống nguyên cám vào bữa trưa hoặc bữa tối. 
• Ăn năm hoặc nhiều hơn năm khẩu phần hạt, như quả óc chó, mỗi tuần. 
• Đối với thực phẩm từ gia cầm, hãy ăn gà tây hoặc gà mái hai lần một tuần.

Tham gia vào các hoạt động của não 

Một cách quan trọng khác để giảm suy giảm nhận thức và cải thiện sức khỏe tinh thần ở người cao tuổi là tham gia các hoạt động kích thích não bộ. Tương tự như cách tập thể dục là cách tốt nhất để giảm teo cơ trong quá trình lão hóa, tập thể dục tinh thần có thể làm giảm tình trạng mất chức năng não và cải thiện sức khỏe nhận thức. 

Nhiều người cao tuổi bị suy giảm đáng kể các hoạt động liên quan đến não, đặc biệt là sau khi nghỉ hưu, điều này có thể làm giảm hiệu suất nhận thức. 

Các hoạt động trí óc không chỉ giúp não bộ hoạt động mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác ở người cao tuổi. Ngoài ra, chúng có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer và chứng mất trí. 

Một số hoạt động thú vị liên quan đến não bộ bao gồm: 

• Chơi trò chơi trí tuệ, như sudoku, trò chơi ô chữ hoặc cờ vua và cờ đam 
• Giải quyết các bài toán
• Đọc hoặc viết 
• Khâu 
• Làm đồ thủ công hoặc vẽ tranh 
• Học một sở thích hoặc kỹ năng mới 

Giao lưu  

Bạn có biết rằng cách ly xã hội, trầm cảm và thiếu sức khỏe tinh thần và cảm xúc nói chung có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe não bộ và nhận thức?

Một học báo cáo rằng sự cô lập xã hội dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức, trong đó trầm cảm có thể là thủ phạm, ảnh hưởng đến tốc độ xử lý và tốc độ vận động nhận thức của não. Trầm cảm có thể làm suy giảm trí nhớ và sự chú ý, đồng thời làm sai lệch quá trình xử lý thông tin, tất cả đều có thể tác động trực tiếp đến chức năng nhận thức. 

Một nghiên cứu khác, Nghiên cứu theo chiều dọc về sức khỏe và nghỉ hưu tại Trung Quốc (CHARLS), bao gồm 7.761 người Trung Quốc trên 50 tuổi, báo cáo rằng sự cô lập xã hội có thể dẫn đến suy giảm nhận thức đáng kể ở nhiều lĩnh vực bao gồm định hướng (nhận thức về thời gian, địa điểm và con người), trí nhớ theo giai đoạn (khả năng học hỏi, lưu trữ và tìm kiếm thông tin) và khả năng tính toán. 

Giao lưu giúp cải thiện chức năng nhận thức bằng cách ngăn ngừa sự cô đơn, cô lập và trầm cảm, từ đó giúp não bộ khỏe mạnh.

Có nhiều cách để người cao tuổi giao lưu, bao gồm đi bộ thường xuyên ở những khu vực đông dân cư như công viên, bãi biển và cộng đồng người nghỉ hưu; gặp gỡ bạn bè, gia đình hoặc hàng xóm; tham gia nhóm trực tuyến để tăng cường học tập; làm tình nguyện; hoặc tham dự các sự kiện của trung tâm dành cho người cao tuổi.