Mga Subok na Istratehiya para sa Pagpapanatiling Matatag ng Iyong Mga Buto

Habang tumatanda tayo, natural na nagiging hindi gaanong siksik at malakas ang ating mga buto. Dahil ang ating mga buto ay may mahalagang papel sa pagbibigay ng suporta at istraktura sa ating mga katawan, mahalagang pangalagaan ang ating kalusugan ng buto upang maiwasan ang isang karaniwang isyu sa kalusugan na tinatawag na osteoporosis sa ating mga huling taon.

Ang Osteoporosis ay isang kondisyon kung saan ang ating mga buto ay nagiging marupok at mas madaling mabali, kahit na may kaunting pagkahulog o aksidente. Ang kundisyong ito ay lubos na makakaapekto sa ating kasarinlan at pangkalahatang kalidad ng buhay habang tayo ay tumatanda.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga kababaihan, lalo na pagkatapos ng menopause, ay maaaring mawalan ng hanggang 20% ng kanilang density ng buto, na naglalagay sa kanila sa mas mataas na panganib ng osteoporosis kumpara sa mga lalaki. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng malakas at malusog na buto ay lalong nagiging mahalaga habang tayo ay tumatanda.

Sa ibaba, binalangkas namin ang ilang natural at epektibong diskarte na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makatulong na mapanatiling malakas ang iyong mga buto at mabawasan ang panganib ng mga bali o pagkahulog habang tinatamasa mo ang iyong mga ginintuang taon.

Mga Epektibong Istratehiya para sa Pagpapanatili ng Malakas na Buto

Tuparin ang Iyong Pang-araw-araw na Calcium Quota

Ang calcium ay ang matalik na kaibigan ng iyong buto at kinakailangan para sa pagbuo at pagpapanatili ng malakas na buto. Ang 99% ng calcium na kinokonsumo mo mula sa iyong diyeta ay nakaimbak sa iyong mga buto, at ang natitirang 1% ay nasa kalamnan, dugo, at iba pang mga tisyu.

Sa proseso ng pagbuo ng buto, ang calcium, kasama ng iba pang mineral, ay isinasama sa mga buto upang bigyan ang density ng iyong buto at palakasin ang mga ito. Sa kabaligtaran, ang kakulangan ng calcium sa iyong katawan ay nagiging sanhi ng unti-unting pagkawala ng density ng iyong mga buto, na nagiging mas madaling kapitan ng bali.

Samakatuwid, ang paggamit ng sapat na dami ng calcium ay mahalaga upang mapanatili ang kalusugan ng buto. Maaari mong matupad ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium sa dalawang paraan:

• Sa pamamagitan ng pagkain mga pagkaing mayaman sa calcium, na kinabibilangan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (hal., yogurt, tofu milk, at keso), mga gulay (tulad ng kale, broccoli, at Chinese cabbage), isda (salmon), at mani (mga almendras) 
• Sa pamamagitan ng pagkuha mga suplemento ng calcium

Bagama't ang eksaktong pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, at iba pang mga kadahilanan, ang inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium para sa mga nasa hustong gulang na wala pang 50 taong gulang ay 1,000 mg, at para sa mga nasa hustong gulang na 50 taong gulang o higit pa, ang inirerekomendang halaga ay 1,200 mg. Ang inirerekomendang pinakamataas na limitasyon ng calcium ay 2,500 mg/araw para sa mga nasa hustong gulang na 18 – 50 at 2,000 mg/araw para sa mga lampas sa edad na 50. Ang suplemento ay partikular na mahalaga sa ilang mas matatandang pasyente na mas mataas ang panganib ng kakulangan sa calcium, kabilang ang mga sumusunod sa isang vegan diet, may lactose intolerance, o may kasaysayan ng sakit sa bituka na maaaring makapinsala sa pagsipsip ng calcium, tulad ng sakit sa bituka.

Palakasin ang paggamit ng Vitamin D

Tulad ng calcium, mahalaga din ang Vitamin D para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan ng buto. Tinutulungan ng bitamina D ang iyong katawan na sumipsip ng calcium, at nang walang sapat na bitamina D, ang iyong ang katawan ay maaari lamang sumipsip ng 10-15% ng calcium, kahit na kumonsumo ka ng maraming calcium. 

Kapag wala kang sapat na bitamina D, ang iyong katawan ay magsisimulang mag-alis ng calcium mula sa iyong mga buto, na nagiging sanhi ng panghihina ng mga buto at, sa huli, pagkawala ng buto. 

Ang pinakamalaki at pinaka-natural na paraan upang palakasin ang iyong mga antas ng bitamina D ay upang makakuha ng pagkakalantad sa araw. Kapag ang mga sinag ng UV mula sa araw ay tumama sa iyong balat, pinalitaw nito ang produksyon ng bitamina D sa iyong katawan. 

Ang iba pang mapagkukunan ng bitamina D ay mga mushroom, orange juice, itlog, atay ng baka, isda (tulad ng trout, salmon, mackerel, at tuna), hipon, keso, mantikilya, pinatibay na gatas, at cereal. Ang pag-inom ng mga suplemento ay isang opsyon kung sa tingin mo ay hindi ka makakakuha ng sapat na bitamina D mula sa mga pagkain at pagkakalantad sa araw. 

Sa isip, dapat mong makuha 600-800 IUs ng bitamina D araw-araw kung ikaw ay 50 taong gulang o higit pa. Bagama't karaniwang ligtas ang pagdaragdag ng bitamina D, ang labis na suplemento ay maaaring humantong sa paninigas ng dumi, pagduduwal, o panganib ng mga bato sa bato.

Magsagawa ng Pisikal na Aktibidad nang Regular

Ang regular na pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan ng buto. Ang ehersisyo, lalo na ang pagpapabigat (hal., paglalakad, pag-jogging, pag-hiking, o pag-akyat ng hagdan) at pag-eehersisyo ng panlaban (hal., push-up o weight lifting), hindi lamang nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan ngunit partikular na nakakatulong din para sa pagpapanatili ng malakas na buto. 

Ang pag-eehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa 30 minuto ay maaaring palakasin ang iyong mga buto at pabagalin ang pag-unlad ng pagkawala ng buto habang ikaw ay tumatanda. A pag-aaral ay nagpakita na ang regular na ehersisyo ay nagpapataas ng density ng buto sa mga matatanda at nabawasan ang panganib ng pagkahulog at bali. Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo.

Ihinto ang Mga Produkto ng Tabako at Bawasan ang Pagkonsumo ng Alkohol

Ang labis na pagkonsumo ng tabako o alkohol ay nakakapinsala sa kalusugan ng buto. Halimbawa, ang paninigarilyo at pag-inom ng labis na alak ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong mga baga at atay ngunit nakakaapekto rin sa iyong kalusugan ng buto. Ang parehong mga kadahilanan ay nakakasagabal sa kakayahan ng mga selula ng buto na tinatawag na mga osteoblast na bumuo ng mga bagong buto at maging sanhi ng panghihina ng mga umiiral na buto. Ang mga osteoblast ay isang uri ng cell na kasangkot sa paggawa ng bone cell at pagpapagaling ng mga umiiral na buto.  

Kung palagi kang naninigarilyo at umiinom ng alak, maaari nitong bawasan ang density ng buto at mapabilis ang pagkawala ng buto habang tumatanda ka. Samakatuwid, ang pagtigil sa paninigarilyo at paglilimita ng labis na pag-inom ng alak ay inirerekomenda para sa mas mabuting kalusugan ng buto sa susunod na buhay.

Magdagdag ng Sapat na Protein sa Iyong Plate

Hindi lamang pinapataas ng protina ang mass ng kalamnan ngunit pinapanatili din nitong malusog at malakas ang iyong mga buto. Sa katunayan, ang 50% ng iyong buto ay gawa sa protina. Pananaliksik nagmumungkahi na ang mga kababaihan, lalo na ang mga babaeng postmenopausal, ay lumilitaw na may mas mahusay na density ng buto kapag kumakain sila ng mas maraming protina. 

Kaya naman, ang pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa protina gaya ng dairy, itlog, puting karne ng manok, lentil, lean beef, hipon, at toyo ay makakatulong upang mapanatili ang malakas na buto habang ikaw ay tumatanda. 

I-screen ang Iyong Bone Mineral Density

Dahil ang iyong bone mass ay may posibilidad na bumaba sa edad, mahalagang suriin ang iyong bone mineral density. Ang bone mineral density (BMD) test ay nakakatulong na matukoy ang density ng buto sa pamamagitan ng pagsukat ng antas ng calcium at iba pang mineral sa buto. Halimbawa, ang buto na naglalaman ng mas maraming mineral ay mas siksik, mas malakas, at mas malamang na mabali. 

Sa kabaligtaran, kung mababa ang BMD, ang iyong mga buto ay nawalan ng masyadong maraming mineral (densidad) at hindi sapat ang lakas upang labanan ang presyon. Inilalagay ka nito sa mas mataas na panganib para sa mga bali. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung maaari kang makinabang sa pagkuha ng bone density test.

MGA SANGGUNIAN:

1. Padilla Colón, CJ, Molina-Vicenty, IL, Frontera-Rodríguez, M., García-Ferré, A., Rivera, BP, Cintrón-Vélez, G., & Frontera-Rodríguez, S. (2018). Pagkawala ng Muscle at Bone Mass sa Populasyon ng Matatanda: Mga Pagsulong sa pagsusuri at paggamot. Journal of Biomedicine (Sydney, NSW), 3, 40. https://doi.org/10.7150/jbm.23390
2. Khazai, N., Judd, SE, & Tangpricha, V. (2008). Kaltsyum at Bitamina D: Kalusugan ng Skeletal at Extraskeletal. Mga Kasalukuyang Ulat sa Rheumatology, 10(2), 110. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
3. Gillespie, LD, Robertson, MC, Gillespie, WJ, Sherrington, C., Gates, S., Clemson, L., & Lamb, SE (2012). Mga interbensyon para maiwasan ang pagkahulog sa mga matatandang naninirahan sa komunidad. Cochrane Database ng Systematic Reviews, (9). https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
4. Beasley, JM, LaCroix, AZ, Larson, JC, Huang, Y., Neuhouser, ML, Tinker, LF, … & Prentice, RL (2014). Biomarker-calibrated protein intake at bone health sa Women's Health Initiative clinical trials at observational study. Ang American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 934-940.
5. Ebeling, P., Daly, R., Kerr, D., & Kimlin, M. (2013). Pagbuo ng malusog na buto sa buong buhay: isang diskarte na may kaalaman sa ebidensya upang maiwasan ang osteoporosis sa Australia. Medikal na Journal ng Australia, 2(S1), 1-9.
6. Rudrapal, M., & Chetia, D. (2017). Kaltsyum at bitamina D sa pamamagitan ng diyeta para sa malusog na buto. Everymans Sci, 52, 190-5.