Mwongozo wa Osteoporosis na Mazoezi

Je! unajua kuwa zaidi ya Wamarekani milioni 10.2 wenye umri wa miaka 50 na zaidi wana ugonjwa wa osteoporosis? Ugonjwa huo umeenea zaidi kwa wanawake kuliko wanaume, na hatari zake huongezeka baada ya kumaliza. Hii ina maana kwamba wanawake zaidi ya umri wa miaka 45 wana hatari kubwa ya kuwa waathirika wa osteoporosis, ambayo inaweza kusababisha maumivu makali ya mifupa, viungo, na misuli.

Katika enzi ya vyombo vya habari vya kidijitali, tabia ya kufanya mazoezi ya kawaida inaweza kuonekana kuwa shida kwa baadhi ya watu, lakini inatoa manufaa na matokeo ya ajabu kwa ustawi wa kimwili na kiakili wa mtu.

Kujihusisha na mazoezi ya wastani ya kawaida au mazoezi ya mwili sio tu kunaweza kusaidia kudumisha afya ya mfupa na kuhifadhi wiani wa madini ya mfupa lakini pia imeonyeshwa kuongeza nguvu za misuli, uratibu, na usawa, hatimaye kupunguza hatari ya kuanguka na kuzuia osteoporosis kwa kupunguza kasi ya kupoteza mfupa.

Makala haya yanatoa mwongozo wa kina kuhusu jinsi mazoezi yanaweza kuzuia au kutibu osteoporosis katika umri wowote. Zaidi ya hayo, tutajadili mazoezi 4 bora na rahisi ambayo yanaweza kuzuia au kusaidia kudhibiti osteoporosis.

Osteoporosis ni nini na inatokeaje?

Osteoporosis ni ugonjwa wa mifupa ambao kawaida hua tunapozeeka. Mifupa yetu, katika ubora wake, ni imara na mnene na huhifadhi takriban 99% ya kalsiamu yetu, ambayo husaidia kudumisha uimara wa mifupa na kuhimili uzito wa mwili. Walakini, kwa umri, uwezo wa mifupa kukua tena na kudumisha msongamano wao hupungua kawaida, ambayo inaweza kuendelea hadi osteoporosis.

Osteoporosis husababisha kupungua kwa uzito wa mfupa na msongamano wa madini ya mifupa, na kusababisha mifupa kudhoofika, na hivyo kupunguza uimara wa mfupa na kuongeza hatari ya kuvunjika (mifupa iliyovunjika).

Aidha, mahitaji ya kalsiamu ya mwili huongezeka kwa umri. Ikiwa ulaji wa kalsiamu hautoshi, osteoporosis inaweza kusababisha upungufu wa kalsiamu.

Dalili za kawaida za osteoporosis ni pamoja na:

• Maumivu ya chini ya nyuma au shingo
• Mabadiliko ya mkao (mkao ulioinama au mgongo wa juu uliopinda).
• Kupoteza urefu (kawaida inchi moja au zaidi).
• Maumivu ya magoti
• Fractures ya mara kwa mara kutoka kwa maporomoko

Madhara ya Mazoezi ya Kawaida juu ya Osteoporosis

Madhara ya manufaa ya mazoezi ya kawaida ya osteoporosis ni mengi. Ni pamoja na kupunguza upotezaji wa mifupa, kuboresha uhamaji, na kuimarisha msongamano wa mfupa na nguvu ya misuli ili kupunguza hatari za kuvunjika na kuboresha utimamu wa mwili. Hebu tuchunguze kwa undani baadhi ya faida hizi:

Huimarisha Mifupa

Ni kweli kwamba umri hupunguza ukuaji wa mfupa na msongamano. Lakini mazoezi fulani ya kubeba uzito, kama vile kukimbia na kutembea, husaidia kuchochea ukuaji na kuboresha msongamano wa mifupa yako.

Hupunguza Kupoteza Mifupa

Mazoezi ya mara kwa mara hupunguza kasi ya kupoteza mfupa na huhifadhi wiani wa mfupa. Kwa upinzani wa mara kwa mara au mazoezi ya kubeba uzani, kama kukimbia, kutembea, au kuinua uzito, mifupa yetu hukumbana na mkazo wa kiufundi. Mkazo huu huchochea seli zinazounda mfupa kuzalisha tishu mpya za mfupa, hatimaye kuimarisha msongamano wa mfupa na nguvu na kupunguza kupoteza mfupa.

Inaboresha Nguvu ya Misuli

Kushiriki katika mazoezi kama mafunzo ya upinzani husaidia kuongeza misuli na nguvu. Misuli yenye nguvu hutoa msaada kwa mifupa, ambayo hupunguza hatari ya kuanguka na fractures.

Huongeza Mizani na Uratibu

Mazoezi anuwai ya usawa, kama kuinua mguu wa upande, kusukuma ukuta, kusimama kwa mguu mmoja, maandamano ya kusimama, kunyoosha, yoga, na wengine, kusaidia kuongeza usawa na uratibu, kupunguza uwezekano wa kuanguka na majeraha. Mazoezi haya pia yanaweza kusaidia kukabiliana na upotezaji wa mfupa, fractures, na kudhoofika kwa mifupa.

Udhibiti wa Maumivu

Mazoezi ya mara kwa mara husaidia kuboresha kubadilika kwa viungo na kupunguza mvutano wa misuli, ambayo inaweza kupunguza usumbufu na maumivu yanayosababishwa na osteoporosis.

Ni Mazoezi Gani Unapaswa Kuepuka Ikiwa Una Osteoporosis?

Ingawa mazoezi husaidia kuzuia na kutibu osteoporosis, ikiwa tayari umegunduliwa na ugonjwa huo, kuna mazoezi fulani ya kuepuka.

Hii ni kwa sababu katika ugonjwa wa osteoporosis, mifupa yako ni dhaifu na inakabiliwa na majeraha. Kwa hiyo, ni muhimu kuepuka mazoezi ambayo yanaweka mifupa kwa mizigo ya ziada au ya ghafla.

Aina za mazoezi ya kuepuka katika osteoporosis ni pamoja na:

• Mazoezi ambayo yanahusisha harakati za kupinda na kusokota kwa nguvu.
• Mazoezi au shughuli zinazohusisha miondoko ya mshituko au ya haraka, kama vile kuruka, kukimbia au nyinginezo. Ni vyema kuchagua mazoezi yenye sifa ya harakati za polepole na zinazodhibitiwa.

Mazoezi 4 Bora Yanayosaidia Kuzuia na Kutibu Osteoporosis

Kabla ya kuanza mazoezi yoyote mapya, wasiliana na mtoa huduma wako wa afya ili kuthibitisha kwamba shughuli za kimwili ni salama kwako kulingana na hali yako ya afya kwa ujumla na historia ya matibabu. Baada ya kupokea mwanga wa kijani, jaribu kujumuisha baadhi ya mazoezi yafuatayo:

1. Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu

Mazoezi ya mafunzo ya nguvu huhusisha shughuli fulani za kuinua uzito ili kuboresha msongamano wa mfupa na kuimarisha misuli, tendons na mifupa yako. Mifano ya mazoezi unayoweza kufanya ni pamoja na kunyanyua uzani usiolipishwa kama vile kengele au dumbbells, kwa kutumia bendi za elastic, au kutumia mashine za kufundishia uzito.

Ikiwa ndio kwanza unaanza, anza na uzani mwepesi na polepole ongeza uzito na upinzani kadri nguvu zako zinavyokua. Fuata Chuo cha Marekani cha Tiba ya Michezo miongozo kwa mafunzo ya mazoezi ya nguvu kwa watu wazima.

2. Mazoezi ya Aerobic yenye Uzito

Katika mazoezi ya aerobic ya kubeba uzani, mifupa yako hutegemeza uzito wa mwili wako unapofanya mazoezi kwenye miguu yako. Mazoezi haya yanalenga moja kwa moja mifupa ya sehemu ya chini ya mwili, ikiwa ni pamoja na miguu, nyonga, na mgongo wa chini.

Mazoezi fulani ya kubeba uzito pia husaidia kupunguza kasi ya kupoteza mfupa na kuboresha mtiririko wa damu, nguvu, kunyumbulika, na usawa. Mifano ni pamoja na kucheza, bustani, kutembea, kupanda ngazi, kutumia mashine za mafunzo ya elliptical, au kufanya aerobics yenye athari ya chini.

3. Mazoezi ya Utulivu na Mizani

Kuzuia kuanguka ni muhimu kwa watu walio na ugonjwa wa osteoporosis kwani mifupa yao iko katika hatari ya majeraha, ambayo mara nyingi husababisha kuvunjika kwa maporomoko hata madogo.

Mazoezi ya utulivu na usawa hasa hufanya kazi katika kuboresha usawa na kuimarisha utulivu, kupunguza hatari ya kuanguka na fractures.

Mifano ya mazoezi ya uthabiti na usawa ni pamoja na kuchuchumaa kwa uzani wa mwili, kuinua mguu ulioketi, kuinua ndama, kuinua mguu mmoja, kuinua goti, kusukuma kando, kusukuma ukuta, kuinua mapaja kando, au mbao.

4. Mazoezi ya Kubadilika

Mazoezi ya kunyumbulika yanahusisha kusogeza viungo vyako kwenye safu kamili ya mwendo, ambayo husaidia kuweka misuli yako kuwa na nguvu na kufanya kazi. Zoezi bora zaidi la kunyumbulika ni kunyoosha, na njia salama na bora zaidi ya kujumuisha kukaza mwendo katika utaratibu wako wa mazoezi ni kwa kunyoosha dakika 10 mwishoni mwa kipindi chako cha mazoezi. Fanya kunyoosha kwa upole na polepole hadi kufikia usumbufu mdogo wa misuli bila harakati zozote za haraka, za mshtuko, kudunda, au kuinama kiunoni.