Lishe Bora kwa Wazee Ili Kudumisha Uzito Wenye Afya

Je, wajua kuwa unene au uzito kupita kiasi wa mwili huongeza hatari ya magonjwa mengi ya muda mrefu, ikiwa ni pamoja na kisukari na magonjwa ya moyo? Changamoto zinazohusiana na unene wa kupindukia zinaweza kuongezeka kwa uzee, kwani uzee na unene huongeza hatari ya hali nyingi zinazofanana. Kwa kuongezea, kuzeeka kunahusishwa na hali, kama vile uhamaji mdogo na kupungua kwa kimetaboliki, ambayo inaweza kuongeza nafasi ya kuwa feta, na kuongeza hatari ya kupata magonjwa. Kwa hivyo, ili kuzuia au kudhibiti hatari hizi, jambo muhimu zaidi ni kudumisha uzito mzuri kupitia lishe na mazoezi sahihi. 

Utafiti inadokeza kuwa mazoezi pekee hayatoshi kukuza uzito wa kiafya. Hii ni kwa sababu lishe na lishe hucheza sawa na, katika hali zingine, jukumu kubwa katika kudumisha uzito wa jumla. Katika makala haya, tutajadili mipango kadhaa ya lishe inayowezekana kwa wazee ili kudumisha uzito wa afya.

Miongozo ya Jumla kwa Wazee Kudumisha Uzito Kiafya 

Utapata mipango kadhaa ya lishe ya kudumisha uzito wenye afya kwa watu wazima. Lakini kabla ya kuhamia kwao, hapa kuna miongozo ya jumla ambayo ni muhimu kuzingatia ikiwa unataka kudumisha uzani mzuri wa muda mrefu. 

Udhibiti wa Sehemu  

Kwa ujumla, udhibiti wa sehemu ni mojawapo ya aina rahisi zaidi za chakula, kwani hauhitaji kuondokana na chakula chochote kutoka kwa chakula, wala hauhitaji mabadiliko makubwa ya chakula. Udhibiti wa sehemu pia hukuruhusu kula aina zote tofauti za vyakula, ambavyo vinaweza kusaidia kukidhi matamanio yako, huku pia ikifanya iwe rahisi kutimiza mahitaji yako yote ya lishe. 

Udhibiti wa sehemu ni njia bora ya kudumisha uzito kwa muda mrefu. Kwa ujumla unaweza kula chochote unachotaka, kwani kanuni kuu ya udhibiti wa sehemu ni kupunguza sehemu za chakula. Kwa fomu yake rahisi, udhibiti wa sehemu hauhusishi mabadiliko yoyote kwenye chakula isipokuwa kupunguza ukubwa wa sehemu ya chakula kwa kiasi cha afya. Kwa mtu wa kawaida, hii kwa ujumla itamaanisha kupunguza ukubwa wa sehemu kwa 10 – 15% (masafa ya manufaa yaliyokokotolewa kisayansi kwa vizuizi vya kalori). Kwa mtu mzito au mnene ambaye kwa ujumla hutumia kalori kupita kiasi, kupunguza lazima iwe juu zaidi, katika anuwai ya 15 - 30%, kulingana na kiwango cha ulaji wa mtu binafsi. Hata hivyo, inashauriwa kuwa watu binafsi wapunguze sehemu hatua kwa hatua kwa muda mrefu zaidi kwa matokeo endelevu (kwa mfano, kupunguza sehemu kwa 5% kila mwezi hadi upunguzaji unaohitajika upatikane). 

Katika aina zake ngumu zaidi, udhibiti wa sehemu unaweza kujumuisha kupunguza sehemu za vyakula visivyo na afya na kuzibadilisha na vyakula bora zaidi. Kwa mfano, vyakula vyenye sukari nyingi na virutubishi duni, kama vile donati, biskuti, na peremende, vinaweza kubadilishwa na kabohaidreti bora zaidi kama vile viazi vitamu, viazi vikuu na matunda. Aidha, mbadala nyingi za sukari, ikiwa ni pamoja na stevia na dondoo la monkfruit, ni njia bora za kutuliza jino lako tamu na bado kupunguza ulaji wa sukari. Mafuta yasiyofaa, kama vile mafuta ya trans ambayo hupatikana sana katika chakula cha haraka, yanaweza kubadilishwa na mafuta yenye afya, ikiwa ni pamoja na parachichi, samaki, na karanga. Tena, katika udhibiti wa sehemu, sio muhimu kuondoa chochote kutoka kwa lishe yako. Kupunguza tu kiasi cha vyakula visivyo na afya bado kuna manufaa, ambayo ina maana kwamba bado unaweza kufurahia keki zako zinazopenda na chakula cha haraka mara kwa mara. Kwa njia hii, hauondoi kabisa vyakula unavyopenda kutoka kwa lishe yako, ambayo hufanya aina hii ya lishe iweze kudhibitiwa zaidi kwa muda mrefu.

Kidokezo namba moja cha kudumisha uzito wenye afya ni kufanya mazoezi ya udhibiti wa sehemu kila siku na kupunguza sehemu za vyakula visivyofaa. Kwa mfano, ikiwa kwa kawaida unakula chakula cha mafuta mengi (kwa mfano, chakula cha haraka) mara tatu kwa wiki, unaweza kujaribu kupunguza mara mbili kwa wiki, na kadhalika. Au ikiwa unakula dessert zisizo na afya (kwa mfano, keki) kwa kila mlo, unaweza kujaribu kupunguza hadi mara moja kwa siku, na polepole kupunguza zaidi.

Vidokezo vingine vya ziada vya udhibiti wa sehemu ni pamoja na yafuatayo: 

• Tumia vyakula vidogo kudanganya akili kufikiria kuwa una sehemu kubwa ya chakula. 
• Kamwe usila moja kwa moja kutoka kwa chombo, kwani kupima ukubwa wa sehemu inakuwa haiwezekani. 
• Kunywa maji kabla ya kila mlo ili kupunguza ulaji wa chakula. 
• Anza na matunda au mboga katika kila mlo ili kujaza tumbo na vyakula vya chini vya kalori kwanza. 
• Polepole! Kula polepole huruhusu ubongo wako kuchakata shibe yako (jinsi unavyohisi kushiba) ili usile kupita kiasi. 
• Tumia sheria ya dakika 20: Baada ya kumaliza sehemu yako ya chakula, subiri dakika 20 kabla ya kunyakua sahani nyingine. Sawa na kula polepole, hii inaruhusu ubongo wako kuchakata shibe yako. 
• Fuata sheria ya 70%: Kamwe usile zaidi ya hisia zako za kuwa 70% kamili. Haupaswi kamwe kujisikia kamili kwamba huwezi kusonga. 

Lishe yenye Protini nyingi  

Mwongozo unaofuata wa kudumisha uzito wa afya ni kuongeza sehemu ya vyakula vya juu vya protini. Kuongezeka kwa ulaji wa protini ni muhimu sana kwa watu wazee ili kuboresha afya ya misuli na mfupa na kupunguza hatari ya sarcopenia (hasara inayohusiana na umri katika misuli na nguvu) na osteoporosis (kupoteza uzito wa mfupa na nguvu). 

Jambo moja muhimu la kuzingatia wakati wa kuongeza ulaji wa protini ni kuhakikisha kuwa hauongezei ulaji wako wa jumla wa kalori. Kwa mfano, usiongeze tu protini zaidi kwenye sehemu hiyo hiyo ya chakula. Badala yake, punguza kabohaidreti au mafuta kutoka kwa lishe yako na ubadilishe na vyakula vilivyoboreshwa na protini. Jambo lingine muhimu la kuzingatia ni kuchagua vyakula vyenye afya na vyenye protini nyingi kama vile mtindi, kuku, samaki, mayai meupe, karanga, na kunde badala ya vyakula visivyofaa ambavyo pia vina sukari na mafuta mengi. 

Zaidi Matunda na Mboga  

Ikiwa unaongeza kiasi cha matunda na mboga katika mlo wako, utatamani vyakula vidogo visivyo na afya. Kwa kuwa matunda pia huwa na sukari nyingi, ni njia nzuri ya kutumia sukari na kupunguza matamanio yako ya sukari. Kuongeza au kuongeza sehemu ya matunda na mboga katika chakula chako cha mchana, chakula cha jioni, au vitafunio ni njia bora ya kujaza tumbo lako na vyakula vyenye afya, na kuacha nafasi ndogo ya vyakula visivyofaa. Matunda na mboga huwa na kalori ya chini sana kwa kila kiasi cha chakula, na hivyo ni njia nzuri ya kula sehemu kubwa na kujisikia kamili wakati wa kutumia kalori chache. 

Kuongezeka kwa Shughuli ya Kimwili  

Kipengele muhimu cha kudumisha uzito wa afya kwa wazee ni kuongeza shughuli zako za kimwili siku nzima na kuepuka maisha ya kimya. Mlo ni nusu tu ya equation, na ni muhimu vile vile kudumisha maisha ya kazi. Hii haimaanishi kuwa inahitajika kufanya mazoezi yaliyopangwa kila wakati, kwani kuna njia nyingi za kuongeza shughuli za mwili. 

Unaweza kucheza na watoto wachanga nyumbani, kwenda kwa matembezi ya asubuhi au jioni kwenye bustani, au kutembea kwenye soko la karibu kwa mboga za kila siku. Hii sio nzuri tu kwa afya yako ya mwili lakini pia itaboresha ustawi wako wa kiakili kwa ujumla. Kwa wale walio na uhamaji mdogo, yoga ni mbadala nzuri. Soma nakala yetu juu ya yoga Jifunze zaidi kuhusu yoga kwa wazee. 

Uingizaji hewa 

Upungufu wa maji ni ufunguo wa kuongeza kujaa kwa tumbo, kuburudisha hisia zako, kuboresha afya ya usagaji chakula, na kuacha matamanio yasiyo ya lazima ya vyakula visivyofaa. Unaweza kunywa maji kutoka kwa chupa siku nzima ili kujiweka na unyevu. Pia kuna chaguzi nyingi za kalori za chini au sifuri za uwekaji maji ikiwa ni pamoja na maji yanayotokana na elektroliti, maji yenye ladha ya sifuri (yakiwa na na bila ya kuongeza utamu), na uhaaji maji yenye harufu nzuri. 

Lishe ya Mediterranean kwa Wazee 

Lishe moja inayojulikana ili kudumisha uzito mzuri kwa wazee ni lishe ya Mediterania. Lishe ya Mediterania inahusisha matumizi kidogo au wastani ya pombe na vyakula vinavyotokana na wanyama. 

Lishe hiyo pia inapendekeza utumiaji wa mafuta yenye afya na kusisitiza vyakula vinavyotokana na mmea. Kulingana na utafiti wa 2013, lishe ya Mediterania ilipunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa hadi 30%.

Hivi ndivyo unavyoweza kula unapofuata lishe hii:

• Jambo kuu katika lishe hii ni kuchukua nafasi ya mafuta yote na mafuta yenye afya. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kubadilisha mafuta yote ya kupikia na mafuta ya mizeituni (mafuta mengine yanayokubalika ni pamoja na mafuta ya mbegu kama kanola, maharage ya soya na mafuta ya flaxseed na nuts kama vile walnut, hazelnut na almond).
• Unaweza kuwa na nyama nyeupe, kama kuku, na unapaswa kuepuka nyama nyekundu au kusindika, kama nyama ya ng'ombe, soseji, au burgers.
• Lishe ya Mediterranean hukuruhusu kuwa na dagaa, maharagwe, na nafaka nzima. Unapaswa kula angalau sehemu moja ya samaki au dagaa wengine kila siku.
• Kuwa na sehemu mbili au zaidi za mboga na sehemu moja ya saladi kila siku. Ongeza ulaji wa mboga za majani.
• Unapaswa kula matunda kila siku na upunguze au uepuke matumizi ya cream, siagi, vinywaji vya kaboni au tamu, kaanga na bidhaa za mkate, kama keki, donuts, au biskuti.
• Kula bidhaa za maziwa zisizo na mafuta na zisizo na sukari ambazo zina kalsiamu nyingi.
• Kula karanga au mbegu angalau mara moja kwa siku.

Mawazo ya Chakula kwa Lishe ya Mediterania:

Matunda: Blueberries, jordgubbar, peaches, tufaha, machungwa, na tikiti.

Mboga: Brokoli, mchicha, karoti, mbaazi, au mboga zilizochanganywa.

Nafaka: Mchele wa kahawia, mkate wa nafaka nzima au pasta, oats, na quinoa.

Karanga: Korosho, walnuts, pistachios, au mlozi.

Mbegu: Chia au alizeti, mbegu za katani, na mbegu za maboga.

Vyakula vya Baharini: Samaki, lax, shrimp, na trout.

Kunde: maharagwe ya figo, maharagwe nyeusi, maharagwe, au dengu.

Bidhaa za maziwa: Maziwa ya chini ya mafuta na mtindi.

Mafuta yenye afya: Mizeituni, mafuta ya parachichi, na mafuta ya ziada ya bikira.

Kwa nini Lishe ya Mediterania ni nzuri kwa wazee?  

Kwa vile lishe ya Mediterania hujumuisha vyakula vyenye afya na milo iliyoboreshwa na vitamini, nyuzinyuzi, chuma na kalsiamu, inaweza kuwa na manufaa kwa wazee kwa njia nyingi:

Inaboresha Afya ya Moyo

Kwa umri, misuli yetu ya moyo inakuwa na ufanisi mdogo katika kusukuma damu kwa mwili wote. Zaidi ya hayo, mabadiliko fulani yanayohusiana na umri yanaweza kutokea, kama vile misuli ya moyo kuwa minene na uwezo mdogo wa kukabiliana na mfadhaiko, na hivyo kuongeza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa na kushindwa kwa moyo. 

Lishe ya Mediterania ina mafuta mengi yenye afya, kama karanga na mafuta ya mizeituni, na mboga nyingi, matunda, na nafaka nzima. Hii husaidia katika kuboresha na kudumisha afya ya moyo kwa ujumla na kuzuia kupungua kwa kazi za moyo.

Inadumisha Afya ya Mifupa 

Ni jambo lisiloepukika kwamba kadiri umri unavyoendelea, tunapata mifupa dhaifu na kupoteza msongamano wa mfupa, na hivyo kuongeza hatari ya osteoporosis. Kwa kuongezea, mabadiliko mahususi yanayohusiana na homoni katika mwili kwa wazee, kama vile wanakuwa wamemaliza kuzaa, yanaweza pia kuchangia kupoteza msongamano wa mifupa na kudhoofika kwa mifupa. 

Ili kudumisha afya ya mfupa kwa wazee, ni muhimu kula chakula chenye kalsiamu na vitamini. Mlo wa Mediterania hujumuisha vyakula mbalimbali vyenye vitamini na kalsiamu, hivyo kudumisha afya ya mifupa na kuzuia mifupa yako kudhoofika. 

Huongeza Afya ya Ubongo 

Kupungua kwa afya ya kawaida inayoonekana kwa wazee ni kupungua kwa shughuli za ubongo. Wazee wengi, baada ya kufikia umri wa miaka 80, huwa na uwezekano wa kupata matatizo ya ubongo kama vile shida ya akili, ugonjwa wa Parkinson, kiharusi, wasiwasi, matatizo ya hofu, au ugonjwa wa Alzheimer. 

Lishe ya Mediterania inasisitiza kula samaki, mboga mboga, na matunda ambayo yana virutubishi vingi, ambavyo vina jukumu kubwa katika kuzuia kupungua kwa utambuzi, kupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer's na shida zingine za CNS, na kusaidia na kudumisha afya ya ubongo.

Inaboresha Afya ya Usagaji chakula 

Matatizo ya usagaji chakula ni tatizo lingine la kawaida la kiafya ambalo watu hukabili kadiri wanavyozeeka. Uwezo wa mwili wetu kusaga vyakula unaweza kupungua kadiri umri unavyosonga, na hivyo kuongeza hatari ya kuvimbiwa, kutapika, maumivu ya tumbo, na kuhara. 

Ili kusaidia kudumisha mfumo wa mmeng'enyo wa chakula tunapozeeka, lishe ya Mediterania inazingatia kukaa na maji na mazoezi ya mwili na kufuata lishe iliyo na nyuzi nyingi. Hii husaidia kukuza digestion yenye afya na kupunguza hatari ya shida za tumbo.

Lishe ya DASH kwa Wazee (Njia ya Lishe ya Kuzuia Shinikizo la damu) 

DASH (njia ya lishe ya kuacha shinikizo la damu) ni lishe nyingine nzuri kwa wazee kudumisha uzani mzuri. Kama jina linavyopendekeza, lishe ya DASH iliundwa hasa kudhibiti shinikizo la damu kwa watu wazima au wazee. Lakini lishe hiyo pia imeonekana kuwa na ufanisi katika kupunguza uzito na kusimamia afya kwa ujumla kwani inasisitiza ulaji bora.

Lishe ya DASH ni sawa na lishe ya Mediterania kwani inapendekeza kuongeza ulaji wa matunda, mboga mboga, nafaka nzima, protini konda, na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo.

Hapa kuna jinsi ya kufuata lishe ya DASH:

• Unapaswa kula 3 - 4 resheni ya aina mbalimbali na rangi ya mboga kwa siku.
• Katika lishe ya DASH, inashauriwa kubadilisha nafaka zilizosafishwa, kama pasta nyeupe na mkate mweupe, na chakula cha nafaka nzima, kama vile wali wa kahawia na mkate wa ngano.
• Unapaswa kuepuka vyakula vilivyochakatwa vilivyo na sodiamu nyingi na uchague vyakula vyenye chumvi kidogo.
• Kula protini isiyo na mafuta, kama samaki, maharagwe, na kuku bila ngozi.
• Badilisha vinywaji na milo yenye sukari na vyakula vitamu vya asili, kama vile matunda, karanga, au mboga mboga, kama vile viazi vitamu na beets.
• Fanya angalau dakika 30 za mazoezi ya nguvu ya wastani kila siku au siku nyingi za juma.
• Lishe ya DASH inapendekeza kukaa na maji na kunywa maji mengi siku nzima ili kuzuia kula kupita kiasi. Pia husaidia kukaa kamili.
• Punguza au epuka bidhaa za maziwa zilizojaa mafuta na nyama ya mafuta mengi, kama vile nyama ya ng'ombe.

Faida za Lishe ya DASH 

Lishe ya DASH inatoa faida zifuatazo:

• Husaidia kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza ulaji wa chumvi na kuongeza vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa kwenye mlo wako.
• Lishe ya DASH husaidia kupunguza uzito kupitia lishe bora yenye uwiano mzuri na sukari chache na mafuta yaliyojaa.
• Inaboresha unyeti wa insulini, inadumisha viwango vya sukari ya damu, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
• Kwa kujumuisha kiasi kikubwa cha matunda, mboga mboga, na vyakula vizima ambavyo havijachakatwa vilivyo na vioksidishaji kwa wingi katika mlo wako, lishe hii hupunguza uvimbe wa mwili na husaidia kupunguza hatari ya magonjwa sugu, kama vile saratani, arthritis, na ugonjwa wa Alzeima.
• Inaboresha afya ya jumla ya akili na kimwili.