Njia 4 za Kupunguza Kupungua kwa Utambuzi

Je, umewahi kujiuliza kwa nini hatuna uwezo wa kimwili na kiakili sawa na tulivyokuwa wadogo?

Hii ni kwa sababu kadiri tunavyozeeka, sehemu zote za mwili wetu hupitia mabadiliko maalum, ukiwemo ubongo. Kwa mfano, msongamano wa mifupa, uimara wa misuli, na kupungua kwa wingi kadiri umri unavyosonga, na hivyo kusababisha kudhoofika kwa utendaji wa jumla wa mwili. 

Vile vile, utendaji wa ubongo pia hupungua kwa umri. Mtiririko wa damu kwa maeneo fulani ya ubongo unaweza kupungua wakati wa kuzeeka, ambayo inaweza kupunguza utendaji wa utambuzi kutokana na kupungua kwa oksijeni muhimu na virutubisho kwa seli za ubongo. Kwa kuongeza, maeneo ya ubongo yanaweza kuharibika (kupungua) wakati wa kuzeeka, ambayo inaweza kupunguza kazi ikiwa ni pamoja na kufanya utendaji wa kazi ngumu au kujifunza kuwa ngumu zaidi. 

Kupungua kwa mwili unaohusiana na umri - haswa wa ubongo - ni changamoto kudhibiti, lakini kwa bahati nzuri, kuna mambo kadhaa ndani ya udhibiti wetu ambayo yanaweza kutusaidia kupunguza kasi ya kupungua kwa utambuzi.

Katika blogu hii, tutajadili njia 4 kuu za asili za kupunguza kasi ya kupungua kwa utambuzi umri unavyoendelea. 

Njia 4 Bora za Kupunguza Kupungua kwa Utambuzi  

Kuzeeka huongeza hatari ya magonjwa mbalimbali ya utambuzi, kama shida ya akili, ugonjwa wa Alzheimer, na ugonjwa wa Parkinson. Hata bila magonjwa haya, kuzeeka husababisha kupungua kwa shughuli za ubongo na kupungua kwa utambuzi. 

Vifuatavyo ni vidokezo 4 vya juu vya kusaidia kupunguza kasi ya kupungua kwa utambuzi na kuimarisha afya ya akili:

Ongeza Shughuli za Kimwili 

Mchakato wa kuzeeka wa kawaida husababisha mabadiliko katika muundo na kazi za ubongo. Kwa kuongezea, shughuli iliyopunguzwa ya ubongo na kuharibika kwa utambuzi kunaweza kuongeza hatari za shida katika mifumo mingine ya mwili, pamoja na shinikizo la damu, viwango visivyo vya kawaida vya lipids, na ugonjwa wa kisukari usiodhibitiwa. 

Kwa bahati nzuri, mengi ya mambo haya yanaweza kupunguzwa kwa kuongeza shughuli za kimwili. 

Mazoezi huboresha usambazaji wa damu kwa ubongo, huchochea kazi ya neva na kuzaliwa upya kwa ujasiri. Tafiti zinaripoti kuwa mazoezi ya nguvu ya wastani au mazoezi yana athari ya kinga ya neva na yanaweza kuboresha utendakazi wa ubongo.

Zaidi ya hayo, kuboresha utimamu wa mwili husaidia katika kupunguza hatari za magonjwa ya moyo na mishipa, ambayo huchochea afya ya ubongo na utendaji wa utambuzi kwa wazee, kwani afya duni ya moyo na mishipa inaweza kuchangia kupungua kwa mtiririko wa damu kwenye ubongo.

Ni taarifa kutoka kwa masomo ya wanyama na wanadamu kwamba shughuli za mwili zina jukumu muhimu katika kurekebisha muundo, kimetaboliki, na vipimo vya utendaji vya ubongo. Hasa, kudhoofika kwa ubongo/kuharibika kunaweza kupunguzwa kwa sababu ya kuongezeka upya kwa neva, na utendakazi bora wa kimetaboliki unaweza kuongeza mzunguko wa lipids muhimu na virutubisho vingine kwenye ubongo, ambayo husaidia kulinda na kudumisha utendaji wa utambuzi kwa wazee.  

Wazee wanaweza kushiriki katika viwango tofauti vya wastani mazoezi kulingana na maslahi yao na nguvu za mwili ili kuboresha siha na afya ya utambuzi. 

Kwa mfano, wanaweza kuchagua shughuli kama vile matembezi ya asili, kupanda mlima, kucheza dansi, mazoezi ya maji ya maji, au nyinginezo zinazohusisha nguvu za wastani za kimwili.

Kwa watu wenye umri wa miaka 19 hadi 64, inashauriwa kufanya angalau masaa 2 - 3 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki.

Fuata Lishe yenye lishe 

Mbali na mazoezi, lishe yenye afya, yenye lishe ina jukumu muhimu sawa katika kudumisha afya ya utambuzi kwa wazee.

The AKILI (Mediterania-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) diet ilivumbuliwa mwaka wa 2015, na ina uwezo wa kupunguza kasi ya kuanza kwa magonjwa ya mfumo wa neva. Inachanganya lishe ya Mediterania na lishe ya DASH ili kuunda mpango wa lishe ambao unalenga kuboresha afya ya ubongo. Lishe ya Mediterania ina matunda mengi, mboga mboga, nafaka zisizokobolewa, na mafuta yenye afya, wakati lishe ya DASH (Njia za Lishe ya Kuzuia Shinikizo la damu) vile vile huzingatia kujumuisha matunda zaidi, mboga mboga, nafaka, na nyama isiyo na mafuta. Milo yote miwili pia inasisitiza kupunguza ulaji wa nyama nyekundu, sukari iliyoongezwa, na mafuta yaliyojaa. Lishe ya Mediterania na lishe ya DASH ina sifa nyingi zinazofanana, na kufanya mchanganyiko wa lishe hizi kuwa rahisi sana. 

Tafiti zinaripoti kwamba kufuata lishe ya MIND kumeonyeshwa kuboresha alama za mtihani wa utendakazi wa utambuzi na kupunguza hatari ya shida ya akili. 

Lishe ya MIND ina orodha ya vyakula ambavyo wazee wanaweza kuongeza kwa utaratibu wao wa lishe, pamoja na: 

• Mboga za majani 
• Maharage
• Berries
• Mafuta ya mizeituni
• Nafaka nzima
• Mboga 
• Walnuts
• Chokoleti ya giza 
• Chakula cha baharini
• Kuku 

Mlo wa MIND unajumuisha vipengele vinavyotoa thamani ya kipekee ya lishe, vioksidishaji, na sifa za kuzuia uchochezi. 

Vipengele vya msingi vya lishe katika mlo wa MIND ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated, folate, polyphenols, na carotenoids, ambayo husaidia kuboresha afya ya ubongo kwa idadi ya wazee.

Tofauti na vyakula vingine, mlo wa MIND huzingatia zaidi uingizwaji wa vyakula visivyo na afya na chaguo bora zaidi, badala ya kupunguza ulaji wa chakula au kuzuia chakula. Hii hurahisisha lishe ya MIND kuwa rahisi kufuata, kwani bado inaruhusu matumizi ya chaguzi za chakula kitamu, lakini zenye lishe. 

Hivi ndivyo unavyoweza kuongeza lishe ya MIND kwenye utaratibu wako wa kila siku:

• Badilisha mafuta unayotumia katika kupikia na mafuta ya mizeituni.
• Jaribu kuongeza samaki kwenye lishe yako angalau mara moja kwa wiki. Inashauriwa kuchagua vyakula vya baharini ambavyo vina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3, kama vile tuna, lax, au trout. Wale ambao hawapendi samaki wanaweza kujaribu samaki wenye ladha ya chini kama vile tilapia au chewa. Hata kama huwezi kuingiza samaki katika mlo wako, kupunguza nyama nyekundu na kuibadilisha na kuku ni chaguo nzuri.
• Kwa nafaka nzima, chagua chakula kutoka kwa chaguzi mbalimbali. Kwa mfano, siku zingine, unaweza kula nafaka nzima, oatmeal, au mkate wa ngano kwa kiamsha kinywa, na siku zingine, unaweza kubadili kula wali wa kahawia au pasta ya ngano kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni. 
• Kuwa na sehemu tano au zaidi za karanga, kama vile walnuts, kila wiki. 
• Kwa vyakula vya kuku, kula Uturuki au kuku mara mbili kwa wiki.

Shiriki katika Shughuli za Ubongo 

Njia nyingine muhimu ya kupunguza kupungua kwa utambuzi na kuboresha afya ya akili kwa wazee ni kushiriki katika shughuli zinazohusisha ubongo. Sawa na jinsi mazoezi ya mwili ni njia bora ya kupunguza atrophy ya misuli wakati wa kuzeeka, mazoezi ya kiakili yanaweza kupunguza upotezaji wa kazi ya ubongo na kuboresha afya ya utambuzi. 

Wazee wengi wana upungufu mkubwa wa shughuli zinazohusiana na ubongo, haswa baada ya kustaafu, ambayo inaweza kupunguza utendaji wa utambuzi. 

Shughuli za akili sio tu kwamba husaidia ubongo kuendelea kufanya kazi lakini pia zinaweza kupunguza hatari ya mfadhaiko na masuala mengine ya kisaikolojia kwa wazee. Kwa kuongeza, wanaweza kuzuia au kuchelewesha mwanzo wa ugonjwa wa Alzheimer na shida ya akili. 

Baadhi ya shughuli za kufurahisha zinazohusisha ubongo ni pamoja na: 

• Kucheza michezo ya akili, kama vile sudoku, mafumbo ya maneno, au chess na cheki 
• Kutatua matatizo ya hisabati
• Kusoma au kuandika 
• Kushona 
• Uchoraji au uchoraji 
• Kujifunza hobby mpya au ujuzi 

Kuchangamana  

Je, ulijua hilo kujitenga dhidi ya kutangamana na watu, huzuni, na ukosefu wa ustawi wa jumla wa kiakili na kihisia unaweza kuathiri kwa kiasi kikubwa afya ya ubongo na utambuzi?

Moja kusoma iliripoti kuwa kutengwa na jamii kulisababisha kupungua kwa utendakazi wa utambuzi, huku unyogovu ukiwa chanzo cha uwezekano, ambao uliathiri kasi ya uchakataji na kasi ya akili ya utambuzi. Unyogovu unaweza kuharibu kumbukumbu na umakini, na kupotosha usindikaji wa habari, ambayo yote yanaweza kuwa na athari za moja kwa moja kwenye utendakazi wa utambuzi. 

Utafiti mwingine, Utafiti wa Muda mrefu wa Afya na Kustaafu wa China (CHARLS), ambao ulijumuisha Wachina 7,761 walio na umri wa zaidi ya miaka 50, uliripoti kuwa kutengwa kwa jamii kunaweza kusababisha kupungua kwa utambuzi katika maeneo mengi ikiwa ni pamoja na mwelekeo (ufahamu wa wakati, mahali, na mtu), kumbukumbu ya matukio (uwezo wa kujifunza, kuhifadhi, na kurejesha habari), na uwezo wa nambari. 

Kuchangamana husaidia kuboresha utendakazi wa utambuzi kwa kuzuia upweke, kujitenga, na unyogovu, ambayo inaweza kusaidia kudumisha afya ya ubongo.

Kuna njia nyingi za kushirikiana na wazee, ikiwa ni pamoja na kwenda matembezi ya kawaida katika maeneo yenye watu wengi kama vile bustani, ufuo na jumuiya za wastaafu; kuwa na mikusanyiko na marafiki, familia, au majirani; kujiunga na kikundi cha mtandaoni ili kuongeza kujifunza; kujitolea; au kuhudhuria hafla za kituo cha wazee.