Руководство по остеопорозу и физическим упражнениям

Знаете ли вы, что более 10,2 миллионов американцев в возрасте 50 лет и старше страдают остеопорозом? Это заболевание чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и его риск увеличивается после менопаузы. Это означает, что женщины старше 45 лет имеют повышенный риск стать жертвами остеопороза, который может привести к сильным болям в костях, суставах и мышцах.

В эпоху цифровых медиа привычка к регулярным физическим упражнениям может показаться некоторым людям обременительной, но она обеспечивает замечательные преимущества и результаты для физического и психического благополучия человека.

Регулярные умеренные физические упражнения или занятия физической активностью не только могут помочь сохранить здоровье костей и минеральная плотность костной ткани но также было показано, что они увеличивают мышечную силу, координацию и равновесие, в конечном итоге снижая риск падений и предотвращая остеопороз за счет замедления потери костной массы.

В этой статье даются подробные рекомендации о том, как упражнения могут предотвратить или лечить остеопороз в любом возрасте. Кроме того, мы обсудим 4 лучших эффективных и простых упражнения, которые могут предотвратить или помочь справиться с остеопорозом.

Что такое остеопороз и как он возникает?

Остеопороз — это заболевание костей, которое обычно развивается с возрастом. Наши кости в расцвете сил крепкие и плотные и хранят около 99% нашего кальция, который помогает поддерживать прочность костей и поддерживать вес тела. Однако с возрастом способность костей восстанавливаться и сохранять свою плотность естественным образом снижается, что может привести к остеопорозу.

Остеопороз приводит к снижению костной массы и минеральной плотности костей, что приводит к ослаблению костей, тем самым снижая их прочность и увеличивая риск переломов (переломов костей).

Кроме того, потребность организма в кальции увеличивается с возрастом. Если потребление кальция недостаточно, то из-за дефицита кальция может развиться остеопороз.

Наиболее распространенные симптомы остеопороза включают в себя:

• Боль в пояснице или шее
• Изменения осанки (сутулая осанка или искривление верхней части спины).
• Потеря роста (обычно на один дюйм и более).
• Боль в колене
• Частые переломы при падениях

Влияние регулярных упражнений на остеопороз

Положительные эффекты регулярных упражнений при остеопорозе многочисленны. Они включают снижение потери костной массы, улучшение подвижности и повышение плотности костей и мышечной силы для снижения риска переломов и улучшения физической формы. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих преимуществ:

Укрепляет кости

Это правда, что возраст снижает рост и плотность костей. Но определенные упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег трусцой и ходьба, помогают стимулировать рост и улучшать плотность ваших костей.

Уменьшает потерю костной массы

Регулярные упражнения снижают скорость потери костной массы и сохраняют плотность костей. При регулярных упражнениях с сопротивлением или весовыми нагрузками, таких как бег, ходьба или поднятие тяжестей, наши кости подвергаются механическому стрессу. Этот стресс побуждает костеобразующие клетки производить новую костную ткань, в конечном итоге увеличивая плотность и прочность костей и уменьшая потерю костной массы.

Улучшает мышечную силу

Занятия такими упражнениями, как силовые тренировки, помогают увеличить мышечную массу и силу. Сильные мышцы обеспечивают поддержку костей, что снижает риск падений и переломов.

Улучшает равновесие и координацию

Различные упражнения на равновесие, такие как подъемы ног в стороны, отжимания от стены, стойка на одной ноге, маршировка стоя, растяжка, йогаи другие, помогают улучшить равновесие и координацию, снижая вероятность падений и травм. Эти упражнения также могут помочь противодействовать потере костной массы, переломам и ослаблению костей.

Управление болью

Регулярные физические упражнения помогают улучшить гибкость суставов и уменьшить мышечное напряжение, что, в свою очередь, может облегчить дискомфорт и боль, вызванные остеопорозом.

Каких упражнений следует избегать при остеопорозе?

Хотя физические упражнения помогают предотвратить и лечить остеопороз, если у вас уже диагностировано это заболевание, есть определенные упражнения, которых следует избегать.

Это связано с тем, что при остеопорозе ваши кости слабы и подвержены травмам. Поэтому крайне важно избегать упражнений, которые подвергают кости дополнительным или внезапным нагрузкам.

При остеопорозе следует избегать следующих видов упражнений:

• Упражнения, включающие в себя сильные наклоны и скручивания.
• Упражнения или действия, которые включают резкие или быстрые движения, такие как прыжки, бег и т. д. Предпочтительно выбирать упражнения, характеризующиеся медленными и контролируемыми движениями.

4 лучших упражнения, которые помогают предотвратить и лечить остеопороз

Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы подтвердить, что физическая активность безопасна для вас, исходя из вашего общего состояния здоровья и истории болезни. После того, как вы получите зеленый свет, попробуйте включить некоторые из следующих упражнений:

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения включают в себя определенные упражнения по поднятию тяжестей для улучшения плотности костей и укрепления мышц, сухожилий и костей. Примеры упражнений, которые вы можете делать, включают подъем свободных весов, таких как штанги или гантели, используя эластичные лентыили с использованием силовых тренажеров.

Если вы только начинаете, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес и сопротивление по мере развития вашей силы. Следуйте рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины руководящие принципы для силовых тренировок взрослых.

2. Аэробные упражнения с отягощениями

В аэробных упражнениях с весовой нагрузкой ваши кости поддерживают вес вашего тела, когда вы выполняете упражнение на ноги. Эти упражнения напрямую нацелены на кости нижней части тела, включая ноги, бедра и нижнюю часть позвоночника.

Определенные упражнения с весовой нагрузкой также помогают замедлить потерю костной массы и улучшить кровоток, силу, гибкость и равновесие. Примерами могут служить танцы, садоводство, ходьба, подъем по лестнице, использование эллиптические тренажеры, или выполнение аэробики с низкой интенсивностью воздействия.

3. Упражнения на устойчивость и равновесие

Предотвращение падений имеет решающее значение для людей с остеопорозом, поскольку их кости уязвимы для травм, что часто приводит к переломам даже при незначительных падениях.

Упражнения на устойчивость и равновесие особенно эффективны для улучшения равновесия и повышения устойчивости, что снижает риск падений и переломов.

Примерами упражнений на устойчивость и равновесие являются приседания с собственным весом, подъемы ног сидя, подъемы на икры, подъемы одной ноги, подъемы колена, боковые выпады, отжимания от стены, боковые подъемы бедер или планка.

4. Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость включают в себя движение суставов в полном диапазоне движения, что помогает поддерживать мышцы сильными и функциональными. Лучшее упражнение на гибкость — это растяжка, а наиболее безопасный и эффективный способ включить растяжку в свою программу тренировок — это 10-минутная растяжка в конце тренировки. Выполняйте растяжку осторожно и медленно до точки легкого мышечного дискомфорта без быстрых, резких движений, подпрыгиваний или сгибания в талии.