۸ هغه خواړه چې په صحي غوړو کې لوړ دي او ولې ستاسو بدن ورته اړتیا لري

ایا تاسو پوهیږئ چې د صحي غوړو لرونکو خوړو خوړل د وزن کمولو کې مرسته کولی شي؟ غوړ هم د اشتها زیاتوالي ته وده ورکوي، ستاسو دماغ تغذیه کوي، ستاسو زړه قوي ساتي، او تاسو سره د اړینو ویټامینونو او مغذي موادو په جذبولو کې مرسته کوي. 

خو ټول غوړ په مساوي ډول نه جوړېږي. ځینې یې انرژي او هوساینه هڅوي، پداسې حال کې چې نور یې ډیر ممکن ستاسو روغتیا باندې منفي اغیزه وکړي. له همدې امله دا مهمه ده چې ستاسو په رژیم کې د غوړ سرچینې توپیر کړئ. دا مقاله د 8 خواړو په اړه بحث کوي چې صحي غوړ لري. 

د د امریکا د زړه ټولنه سپارښتنه کوي ستاسو د ورځې د ټولو کالوریو څخه له 7% څخه ډیر د سنتر شوي غوړ څخه نه راځي پداسې حال کې چې د امریکایانو لپاره د خوړو لارښوونې اوس مهال د 10% سپارښتنه ډیره ازاده ده. څیړنه پرمختګ کړی او اوس ستاسو د رژیم څخه د مشبوع غوړ په بشپړ ډول له مینځه وړلو په وړاندې مشوره ورکوي. پرځای یې، دا سپارښتنه کوي چې د غیر مشبوع غوړو بډایه خواړو اضافه کولو باندې تمرکز وکړئ ترڅو د رژیم لارښوونو پوره کولو کې مرسته وکړي. غیر مشبوع غوړ کې مونو غیر مشبوع او پولی غیر مشبوع غوړ شامل دي.  

۸ هغه خواړه چې په صحي غوړو کې لوړ دي 

د صحي ژوند لپاره په خپل رژیم کې د مغذي موادو څخه بډایه، غوړ لرونکي خواړه اضافه کولو ته پام وکړئ: 

۱. ټولې هګۍ 

بشپړې هګۍ خورا مغذي دي ځکه چې دوی لوړ کیفیت لرونکي پروټین، ویټامینونه، منرالونه او صحي غوړ لري. یوه لویه هګۍ شاوخوا ۵.۴۵ ګرامه غیر مشبوع غوړ، ۳.۲ ګرامه مشبوع غوړ لري، او دا د کولین یوه غوره سرچینه هم ګڼل کیږي، کوم چې د دماغ د مناسب فعالیت او ودې لپاره اړین دی. 

په هګیو کې موندل شوي انټي اکسیډنټ لوټین او زیاکسانتین د عمر پورې اړوند میکولر تخریب په وړاندې د دوی د محافظتي اغیزو له لارې د سترګو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي. د غذايي کولیسټرول په اړه د پخوانیو اندیښنو سره سره، وروستي ساینسي څیړنې ښیي چې هغه خلک چې د غذايي کولیسټرول سره حساس نه دي کولی شي په اعتدال اندازه هګۍ وخوري او د زړه د ناروغۍ د زیاتوالي خطر سره مخ نشي. 

۲. ایوکاډو

ایوکاډو صحي مونو غیر سنتر شوي غوړ لري، په شمول د اولیک اسید، کوم چې د ټیټ کثافت لیپوپروټین (LDL) کولیسټرول کچه کمولو سره د زړه روغتیا ملاتړ کوي. د ۱۰۰ ګرامه یوه برخه شاوخوا ۱۲ ګرامه غیر مشبوع غوړ، ۲.۱۳ ګرامه مشبوع غوړ، ۷ ګرامه فایبر، او اړین ویټامینونه لکه K، E، C، او ګڼ شمیر B ویټامینونه تولیدوي. ایوکاډو د کیلې په پرتله په هر ۱۰۰ ګرامه کې د پوټاشیم لوړه کچه لري. 

الف څېړنه د دریو لسیزو لپاره د ۱۱۰،۰۰۰ څخه زیاتو خلکو تعقیبولو وموندله چې په اونۍ کې د ایوکاډو دوه یا ډیر سرونګ خوړل د زړه او رګونو د ناروغیو خطر ۱۶ سلنه او د زړه د شریانونو د ناروغۍ خطر ۲۱ سلنه کموي. ایوکاډو هم قوي انټي اکسیډنټ لري لکه لوټین او زیاکسانتین، کوم چې د سترګو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي. 

۳. غوړ کب

سالمون، میکریل، سارډین، ټونا، هیرینګ، ټراوټ، او ډیری نور کبونه د دوی د پام وړ اومیګا -3 فیټي اسید مینځپانګې له امله څرګند دي، کوم چې دواړه ایکوساپنټاینویک اسید (EPA) او ډاکوساهیکساینیک اسید (DHA) لري. 

دا اړین غوړ د زړه روغتیا لپاره خورا مهم دي ځکه چې دوی د سوزش کمولو، د ټرای ګلیسریډ کچه ټیټولو او د اریتیمیا خطر کمولو کې مرسته کوي. د امریکا د زړه ټولنه په اونۍ کې د کبانو دوه درې اونس خواړه خوړلو وړاندیز کوي د زړه د ناروغۍ خطر کمولو لپاره. 

د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه د دماغ لپاره هم ډېر ښه دي. دوی د فعالیت ساتلو، ادراکي فعالیت ښه کولو او د عصبي ناروغیو خطر کمولو کې مرسته کوي. په منظم ډول د غوړو کبانو خوړل د التهاب ضد ګټې هم لري چې عمومي روغتیا ته وده ورکوي. که تاسو په منظم ډول کب وخورئ، نو سپارښتنه کیږي چې هغه کبان غوره کړئ چې پاره یې ټیټه وي.

۴. مغز لرونکي 

مغز لرونکي په لوړه کچه غیر مشبوع شوي غوړ، پروټین، فایبر، اړین ویټامینونه او منرالونه لري. دا دوی د متوازن رژیم لپاره مثالي برخې ګرځوي. ځینې مشهور انتخابونه بادام، اخروټ، کاجو او پسته شامل دي. 

بادام د مونو غیر مشبوع شوي غوړو او ویټامین ای یوه غوره سرچینه ده، کوم چې د زړه روغتیا ساتلو کې مرسته کوي او د پوستکي بشپړتیا ملاتړ کوي. اخروټ د الفا-لینولینیک اسید (ALA) بډایه عرضه چمتو کوي، کوم چې د نبات پر بنسټ اومیګا-3 غوړ اسید دی چې د دماغ او زړه روغتیا لپاره اړین دی.  

په کاجو کې موندل شوي مګنیزیم او زنک د هډوکو روغتیا او د معافیت سیسټم پیاوړتیا کې مهم رول لوبوي. پسته په لوړه کچه لیوټین لري، کوم چې د زړو خلکو سره د دوی د لید ساتلو کې مرسته کوي. هغه خلک چې په منظم ډول مغز خوري د زړه ناروغۍ احتمال یې کم وي.

۵. تخمونه

تخمونه لکه چیا، زغر، کنجد او کدو په لوړه کچه صحي غوړ، فایبر، پروټین، ویټامینونه او منرالونه لري. د زغر او چیا تخمونه د اومیګا-۳ غوره سرچینې دي، کوم چې د زړه او دماغ روغتیا ملاتړ کوي. د زغر تخمونه په دوه چمچو کې ۵ ګرامه غیر مشبوع غوړ او ۳ ګرامه فایبر لري. دا د هاضمې روغتیا لپاره غوره کوي. 

د کنجد تخمونه په لوړه کچه کلسیم لري، کوم چې د هډوکو په پیاوړتیا کې مرسته کوي. د کدو تخمونه مګنیزیم او زنک لري، کوم چې د عضلاتو د ښه فعالیت ساتلو او د معافیت سیسټم پیاوړتیا لپاره حیاتي دي. هغه خلک چې په منظم ډول مغز او تخمونه خوري د کولیسټرول کچه ټیټه وي او سوزش یې کم وي. 

۶. مستې

په عمومي ډول لبنیات د غیر مشبوع غوړو په پرتله په مشبوع غوړو کې لوړ دي. په هرصورت، مستې او پنیر اړین مغذي مواد لري او د صحي غوړو، پروټینونو او منرالونو د پام وړ عرضه کوي. مستې په مختلفو بڼو کې راځي، او هر ډول یې د غوړو مختلف مواد لري. یوناني مستې د مثال په توګه، د بشپړ شیدو څخه جوړ شوی، په هر 100 ګرامه کې شاوخوا 0.958 ګرامه غیر مشبوع غوړ او 2.39 ګرامه مشبوع غوړ چمتو کوي.

یوناني مستې په زیاته کچه پروټین لري، کوم چې د عضلاتو ترمیم او وده هڅوي. مستې او نور لبنیاتو محصولات پروبیوټیکونه لري چې کولی شي د هاضمې روغتیا او معافیت سیسټم په وده کې مرسته وکړي. 

۷. تیاره چاکلیټ

تور چاکلیټ د صحي غوړو یوه غوره سرچینه ده. الف ۱۰۰ ګرامه سرونګ د ۷۰-۸۵۱TP۴۴۸T کوکو سره په دې کې شاوخوا ۱۴ ګرامه غیر مشبوع غوړ او ۲۵ ګرامه مشبوع غوړ شامل دي، کوم چې د کوکو مکھن څخه راځي. دا د پام وړ منرالونه لکه اوسپنه، مګنیزیم او زنک هم لري. تیاره چاکلیټ بدن ته فلاوونایډونه چمتو کوي، کوم چې انټي اکسیډنټ دي چې د وینې جریان ښه کولو او د وینې فشار کمولو سره د زړه او دماغ روغتیا ملاتړ کوي.

څېړنې ښيي هغه خلک چې په اونۍ کې پنځه ځله یا ډیر تیاره چاکلیټ خوري د هغو کسانو په پرتله چې لږ ځله یې خوري د دوهم ډول شکر ناروغۍ د پراختیا احتمال ۲۱ سلنه کم دی. تیاره چاکلیټ خوندور دی او دا کولی شي د خوږو غوښتنو په کمولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې ډیری مغذي مواد چمتو کوي. 

۸. د زیتون غوړ

د زیتون غوړ د اصلي موادو څخه یو دی چې د مدیترانې رژیم د هغې د ګڼ شمېر روغتیايي ګټو له امله. د زیتون غوړ په لوړه کچه مونو غیر مشبوع شوي غوړ لري، په ځانګړې توګه اولیک اسید، کوم چې د LDL کولیسټرول کچه کمولو سره د زړه روغتیا ملاتړ کوي. څېړنې ښيي چې د زیتون غوړ سره د مکھن پر ځای کارول کولی شي د وخت څخه مخکې مړینې خطر ۱۷ سلنه کم کړي. 

سربیره پردې، د زیتون غوړ د پولیفینول په نوم پیژندل شوي انټي اکسیډنټ لري، کوم چې د اکسیډیټیو فشار او التهاب سره مبارزه کوي. FDA د روغتیا وړ ادعا تصویب کړه دا په ګوته کوي چې د زیتون د تیلو د دوه چمچو ورځني مصرف ممکن د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي ځکه چې د هغې مونو غیر مشبوع شوي غوړ مواد دي. له بده مرغه، په وروستیو کلونو کې د زیتون د تیلو جعلي او غلط لیبل کولو کې زیاتوالی راغلی دی. د دې سره د مبارزې لپاره، متحده ایالاتو پدې وروستیو کې د زیتون د تیلو یو بازار پیل کړ د تصدیق پروګرام. 

پایله 

ستاسو په رژیم کې د غوړو توپیر کول د عمومي هوساینې لپاره اړین دي. هغه غوړ چې په خواړو کې موندل کیږي - لکه هغه چې په هګیو، ایوکاډو، غوړو کبانو، مغز لرونکو، تخمونو، مستو، تیاره چاکلیټ او زیتون غوړو کې موندل کیږي - د زړه روغتیا، دماغ فعالیت او د مغذي موادو جذب ملاتړ کوي. د هوښیار انتخابونو په کولو او په خپلو خواړو کې د دې مغذي موادو بډایه خواړو شاملولو سره، تاسو کولی شئ د متوازن رژیم ساتلو پرمهال د دوی ډیری روغتیایی ګټو څخه خوند واخلئ.