मुटु स्वास्थ्यको लागि सुपरफुडहरू

अमेरिकामा मृत्युको मुख्य कारण मुटु रोग हो। यद्यपि, खुशीको खबर यो हो कि आहारमा परिवर्तनले मुटुको स्वास्थ्य कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ।

मुटुरोगबाट हुने मृत्युको प्रमुख कारण अस्वस्थ जीवनशैली हो। सुर्तीजन्य पदार्थ र अत्यधिक मदिरा सेवनले योगदान पुर्‍याउन सक्छ। थप रूपमा, पर्याप्त व्यायाम नगर्नु, बढी तौल हुनु, धेरै संतृप्त खाना खानु बोसो, र तपाईंको आहारमा पर्याप्त मात्रामा वनस्पति-आधारित खानाहरू समावेश नगर्दा हृदय रोगको जोखिम धेरै बढ्न सक्छ।

अध्ययनहरूले रिपोर्ट गरेका छन् कि अस्वस्थ आहार, निष्क्रिय जीवनशैली र धूम्रपानले कुल सीरम कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ, जसले एथेरोस्क्लेरोटिक कोरोनरी मुटु रोगका साथै परिधीय भास्कुलर रोगको विकासलाई बढावा दिन्छ।

सौभाग्यवश, धेरै मुटु-मैत्री खानेकुराहरू छन् जसले मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न र हृदयघात जस्ता मुटु रोगहरूको रोकथामलाई बढावा दिन सक्छ, कोरोनरी धमनी रोग, अचानक मुटुको चाल बन्द हुनु, र मृत्यु हुनु।

तपाईंको आहारले मुटुको स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। उदाहरणका लागि, पातदार हरियो तरकारीहरू भिटामिन के, जसले तपाईंको धमनीहरूलाई क्षति र थक्का बन्नबाट जोगाउन स्वस्थ रगत जम्न प्रवर्द्धन गर्छ। तरकारीहरू पनि भिटामिन बी को एक अद्भुत स्रोत हुन्, विशेष गरी फोलेट। यसको अतिरिक्त, सम्पूर्ण अन्नमा फोलेट र प्रचुर मात्रामा आहार फाइबर हुन्छ, जसले रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले हृदय रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ। अनुसार एउटा अध्ययनप्रति दिन कम्तिमा ३०० माइक्रोग्राम फोलेट सेवन गर्ने वयस्कहरूमा १३६ माइक्रोग्रामभन्दा कम फोलेट सेवन गर्ने वयस्कहरूको तुलनामा स्ट्रोकको जोखिम २०१TP४४८T कम थियो। 

मुटुको स्वास्थ्यको लागि ५ सुपरफुडहरू  

स्वस्थ मुटुलाई सहयोग गर्ने ५ सुपरफुडहरू तल दिइएका छन्:

१. पातदार सागसब्जी 

पातदार हरियो तरकारी भिटामिन के, एन्टिअक्सिडेन्ट, फाइटोकेमिकल्स, खनिज र अन्य भिटामिनको प्रमुख स्रोत हो। पातदार हरियो तरकारीको पौष्टिक मूल्यले स्वस्थ रगत जम्न मद्दत गर्छ, जसले गर्दा धमनीहरू कडा हुनबाट बचाउँछ।  

धमनीहरू कडा हुँदा प्लाक बन्ने, मुटु र अन्य महत्त्वपूर्ण अंगहरूमा रक्त प्रवाह घट्ने हुन्छ। रक्त प्रवाह कम हुँदा हृदयघात वा स्ट्रोक हुन सक्छ। स्वस्थ धमनीहरूले रक्तचाप र मुटुको स्वास्थ्य कायम राख्दै उचित रक्त आपूर्ति र प्रवाह र पर्याप्त अक्सिजन वितरणलाई अनुमति दिन्छ।

पातदार सागसब्जीका धेरै खाद्य विकल्पहरू छन्, जसमा सलाद, बन्दा र ब्रोकाउली समावेश छन् तर सीमित छैनन्। तपाईं यी वस्तुहरूलाई आफ्नो सलादमा थप्न सक्नुहुन्छ वा बाफमा, साउट गरेर, हलचल-फ्राइ गरेर, ब्ल्यान्च गरेर, ब्रेज गरेर, बेक गरेर, वा र्‍याप, क्यासरोल वा सुप जस्ता खानामा थपेर पकाउन सक्नुहुन्छ।

२. सम्पूर्ण अन्न 

सम्पूर्ण अन्न आहार फाइबरको स्रोत हो, जसले उल्लेखनीय रूपमा कम गर्छ ट्राइग्लिसराइड्स र LDL कोलेस्ट्रोल, जसले मुटुलाई विभिन्न कोरोनरी धमनी रोगहरूबाट बचाउँछ। 

यसबाहेक, सम्पूर्ण अन्नमा फाइटोकेमिकल्स र एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्, जसले एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू प्रदान गर्दछ र मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ। सम्पूर्ण अन्नमा पाइने पोटासियम, म्याग्नेसियम, फस्फोरस र फाइबरले रक्तचाप व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ।

अ मेटा-विश्लेषण १२ अध्ययनहरूमध्ये, दैनिक रूपमा सम्पूर्ण अन्नको सेवनले कोरोनरी मुटु रोगको जोखिममा २६१TP४४८T कमी ल्याएको रिपोर्ट गरिएको छ। 

क्विनोआ, पूरै अन्नको ब्रेड, पूरै अन्नको पास्ता, पूरै अन्नको चामल, ओट्स, सोर्घम, अमरान्थ, टेफ, जौ, बकहीट र मकै जस्ता अनाजहरू सम्पूर्ण अन्नहरू हुन्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले परिष्कृत अन्न मात्र नभई सम्पूर्ण अन्नहरू खाइरहनुभएको छ, किनकि सम्पूर्ण अन्नले इष्टतम फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ।

३. जामुन 

जामुन स्वादिष्ट हुन्छन् र असाधारण पौष्टिक मूल्य हुन्छन्। तिनीहरू एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन सी, भिटामिन के, फाइबर र पोलिफेनोल, जस्तै सूक्ष्म पोषक तत्व र एन्थोसायनिनको समृद्ध स्रोत हुन्। 

जामुनमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टले कोषको क्षतिसँग लड्न र अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ, जसले खराब कोलेस्ट्रोल र हृदयघातको जोखिम कम गरेर मुटुको स्वास्थ्यमा योगदान पुर्‍याउँछ।

क्लिनिकल अध्ययनहरू जामुनमा भएका तत्वहरूले बिरामीहरूमा हृदय रोगको प्रोफाइल सुधार गर्ने देखाएको रिपोर्ट गरिएको छ। 

धेरैजसो जामुन एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन र पोलिफेनोलले भरिपूर्ण हुन्छन्। चिनी थप नगरी जमेको, ताजा वा डिब्बाबंद खानाहरू मात्र खाने कुरामा ध्यान दिनुहोस्। उदाहरणहरूमा समावेश छन्: 

• ब्लूबेरीहरू 
• ब्ल्याकबेरी
• कालो करेन्ट
• अकाई जामुन 
• स्ट्रबेरी 
• रास्पबेरी 
• क्र्यानबेरीहरू

४. बोसोयुक्त माछा  

बोसोयुक्त माछामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हुन्छ, जुन एक प्रकारको असंतृप्त फ्याटी एसिड हो जसले शरीरको सूजन कम गर्न सक्छ। ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको सूजन-कम गर्ने प्रभावले रक्तनली क्षतिलाई रोक्न मद्दत गर्दछ जसले मुटुको विकार र स्ट्रोक निम्त्याउन सक्छ। कम सूजनले प्लाकहरूको गठन र वृद्धिलाई ढिलो गर्छ, जसले धमनीहरूलाई कडा हुनबाट रोक्छ, कोरोनरी धमनी रोगको जोखिम कम गर्छ।

बोसोयुक्त माछाले ट्राइग्लिसराइड्स र रक्तचाप कम गर्न पनि मद्दत गर्छ, जसले समग्रमा मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ। 

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको उत्कृष्ट स्रोत रहेका फ्याटी माछाका उदाहरणहरू समावेश छन्: 

• टुना
• सार्डिनहरू 
• सालमन
• हेरिंग
• हलिबुट
• कोड 

वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको बोसोयुक्त माछाको मात्रा हप्तामा दुई पटक हो। अमेरिकीहरूको लागि आहार निर्देशिका अनुसार, माछाको एक पटकको भाग ४ औंस (~११३ ग्राम) हुन्छ, जुन लगभग कार्डको डेकको आकार हो।

५. बदाम र बीउ

बदाम र बीउ अर्को स्वादिष्ट तर पौष्टिक खाना हो जसले मुटुको लागि असाधारण फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। तिनीहरू फाइबर र स्वस्थ बोसोको प्रशस्त स्रोत हुन् जसले रगतमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न र मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। 

अलसी र चियाको बीउ ओमेगा-३ फ्याटी एसिड, क्याल्सियम, पोटासियम, म्याग्नेसियम र फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ। यसले सूजन कम गर्न र खराब LDL स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ।

ओखरमा ओमेगा-३ को मात्रा उच्च हुने भएकाले यसलाई मुटुको लागि सबैभन्दा राम्रो मानिन्छ। ओखरमा पाइने ओमेगा-३ फ्याटी एसिड र एन्टिअक्सिडेन्टले सूजन कम गर्न र ट्राइग्लिसराइडको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ, जसले गर्दा विभिन्न मुटु रोगहरूको जोखिम कम हुन्छ। ओखर वनस्पतिजन्य खानाको उत्कृष्ट उदाहरण हो जसले आवश्यक फ्याटी एसिडको आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ।

धेरै अन्य बदामहरू तिनीहरूको सूक्ष्म पोषक तत्व, फाइबर, र असंतृप्त बोसो सामग्री, जस्तै हेजलनट, बदाम, पिस्ता, र बदामको कारणले मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न परिचित छन्।