ज्येष्ठ नागरिकका लागि ७ सुरक्षित र प्रभावकारी ढाड दुख्ने व्यायाम

जो कोही पनि पीडित हुन सक्छ ढाड दुख्नु, तर केही वृद्ध वयस्कहरूको लागि, यो दैनिक लडाई हुन सक्छ। खुशीको कुरा यो हो कि धेरै सरल मेरुदण्ड व्यायामहरू छन् जसले दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। 

तपाईंलाई कुनै विशेष उपकरण वा जिम सदस्यताको आवश्यकता पर्दैन। हल्का चालले मात्र गतिशीलता बढाउन र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। यसले कठोरता, दुखाइ, वा साइटिका (तपाईंको खुट्टाको पछाडिबाट दुखाइ बग्ने)।

यस गाइडले ज्येष्ठ नागरिकहरूको लागि सबैभन्दा सुरक्षित, प्रभावकारी ढाड दुख्ने अभ्यासहरूको अन्वेषण गर्दछ, जुन घरमै सजिलै गर्न सकिन्छ। यी अभ्यासहरू, सही तरिकाले गर्दा, तपाईंको गतिशीलताको दायरा बढाउन सक्छ र दैनिक कार्यहरू सजिलो महसुस गराउन सक्छ। 

शारीरिक स्वास्थ्यको अतिरिक्त, तपाईंले यो पनि प्राप्त गर्नुहुनेछ यी अभ्यासहरूको मानसिक फाइदाहरूजसमा तीव्र ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता, राम्रो निद्रा, र अझ सकारात्मक दृष्टिकोण समावेश छ।

वरिष्ठहरूका लागि ढाड दुख्ने उत्तम व्यायामहरू

यी केही शीर्ष ढाड-मैत्री अभ्यासहरू हुन्। यी भुइँमा वा उभिएर गरिने रूपमा चित्रण गरिएको छ, तर ओछ्यान जस्ता स्थिर, समतल सतहमा पनि गर्न सकिन्छ जहाँ सुत्न सम्भव छ। 

• बिरालो-गाई तन्काउने 
• पेल्भिक झुकाव 
• सिट अगाडि मोडिएको 
• चरा-कुकुर 
• भित्ताका स्वर्गदूतहरू 
• पुल पोज 
• बच्चाको पोज 

१. बिरालो-गाई तन्काउने

बिरालो-गाई स्ट्रेचिङ एक कोमल चाल हो जसले मेरुदण्डको लचिलोपन बढाउँछ र तल्लो ढाडको तनाव कम गर्छ। बिरालो-गाई स्ट्रेचिङ गर्न:

• आफ्नो हात र घुँडामा वर्गाकार स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, जसलाई टेबलटप स्थिति, आफ्नो नाडी काँधमुनि र घुँडा कम्मरमुनि राखेर। 
• सास लिनुहोस्, आफ्नो ढाडलाई कस्नुहोस्, र आफ्नो टाउको र पुच्छरको हड्डी उठाउनुहोस्। यो गाईको स्थिति हो। 
• त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस्, आफ्नो मेरुदण्डलाई घेर्नुहोस्, आफ्नो चिउँडोलाई छातीमा टाँस्नुहोस्, र आफ्नो पेटलाई भित्र तान्नुहोस्। यो बिरालोको स्थिति हो।

८-१० राउन्डको लागि क्रम बिस्तारै दोहोर्याउनुहोस्।

२. पेल्भिक झुकाव

पेल्भिक झुकावहरू तल्लो ढाड र कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने एक सरल तर शक्तिशाली तरिका हो। यहाँ कसरी गरिन्छ भन्ने कुरा दिइएको छ:

• घुँडा टेकेर र खुट्टा भुइँमा समतल राखेर, हातहरू छेउमा आरामसँग सुत्नुहोस्।
• आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कसेर र आफ्नो श्रोणिलाई थोरै माथितिर झुकाएर आफ्नो तल्लो ढाडलाई भुइँमा बिस्तारै समतल गर्नुहोस्।
• केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि छोड्नुहोस् र तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।

ढिलो, नियन्त्रित गतिमा १०-१५ पटक दोहोर्याउनुहोस्। पेल्भिक झुकाव सुविधाजनक र गर्न सजिलो छ। तपाईं ओछ्यानमा सुत्दा वा चटाईमा सुत्दा पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

३. सिटेड फर्वार्ड बेन्ड

सिटेड फर्वार्ड बेन्ड भनेको ढाडको तल्लो भाग, ह्यामस्ट्रिङ र मेरुदण्डको हल्का स्ट्रेच हो। यो स्ट्रेच गर्न: 

• भुइँमा खुट्टा एकसाथ राखेर र सिधा अगाडि फैलाएर बस्नुहोस्। 
• आफ्ना हातहरू सिधा छेउतिर फैलाउनुहोस् र त्यसपछि माथितिर उठाउनुहोस्
• कम्मरमा अगाडि झुक्नुहोस्।
• आफ्नो पेटलाई तिघ्रातिर ल्याउने लक्ष्य राख्दै आफ्नो छातीलाई अगाडि बढाउनुहोस्। 
• आफ्नो हातहरू खुट्टा, गोलीगाँठो वा तिघ्रातिर पुर्‍याउनुहोस्।
• स्ट्रेचिङको क्रममा, आफ्नो ढाड सकेसम्म सीधा राख्नुहोस्। 

२० देखि ३० सेकेन्डसम्म यो आसनमा रहनुहोस् र गहिरो सास लिनुहोस्, त्यसपछि फेरि बसेको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

यदि तपाईं आफ्नो खुट्टामा पुग्न सक्नुहुन्न भने, आफ्नो खुट्टा वरिपरि तौलिया वा नरम बेल्ट बाँध्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई बिस्तारै अगाडि तान्न प्रयोग गर्नुहोस्। 

४. चरा-कुकुर

चरा-कुकुरको व्यायामले ढाडको तल्लो भागलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। यसले तपाईंको सन्तुलनलाई पनि सुधार गर्छ र कोर मांसपेशीहरूलाई संलग्न गराउँछ।

• आफ्नो शरीरलाई a मा राखेर सुरु गर्नुहोस् टेबलटप फारम आफ्नो हात र घुँडा भुइँमा राखेर। 
• एउटा हात अगाडि तन्काउनुहोस् र विपरीत खुट्टालाई पछाडि सीधा तन्काउनुहोस्। आफ्नो ढाड समतल राख्नुहोस् र आन्दोलनभरि आफ्नो कम्मरलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्। 
• सुरुको टेबलटप स्थितिमा फर्कनु अघि नियन्त्रित श्वासप्रश्वासको साथ केही सेकेन्डको लागि स्थिति कायम राख्नुहोस्। 
• विपरीत तर्फ दोहोर्याउनुहोस्। 

प्रत्येक छेउमा ८-१० पटक दोहोर्याउनुहोस्। 

५. भित्ताका स्वर्गदूतहरू

वाल एन्जल्स व्यायामले छातीको गतिशीलता बढाउँछ र माथिल्लो ढाडको बल बढाउँछ, जसले अन्ततः ढाडको तनाव कम गर्छ। यो व्यायाम गर्न: 

• भित्तामा ढाड फर्काएर र खुट्टा भित्ताबाट केही इन्च टाढा राखेर उभिनुहोस् तर त्यसमा पछाडि झुक्न सक्ने गरी नजिक राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाले थोरै धकेलेर आफ्नो ढाडको तल्लो भाग सहित सम्पूर्ण ढाडलाई भित्तामा समतल पार्न आफ्नो घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्। 
• आफ्नो हातलाई गोलपोस्ट जस्तै काँधसम्म उठाउनुहोस्, कुहिनाहरू झुकेर र हातहरू ९० डिग्रीमा माथितिर फर्काएर। 
• व्यायामको क्रममा आफ्नो टाउको, काँध र ढाडको तल्लो भाग भित्ताको सकेसम्म नजिक राख्नुहोस्, आदर्श रूपमा भित्तामा समतल राख्नुहोस्। आफ्नो हात मात्र सार्नुहोस्; काँध नतान्नुहोस्।
• हिउँको परी बनाउने जस्तै सहज चालमा आफ्ना हातहरू भित्तामा माथि र तल बिस्तारै सार्नुहोस्।

८-१० पटक दोहोर्याउनुहोस्, समान रूपमा सास फेर्नुहोस्। यो गतिले मुद्रा सही गर्न पनि मद्दत गर्दछ। यसले कमजोरी, लामो समयसम्म बसिरहनु, वा हड्डीको समर्थन गुमाउनुको कारणले हुने अगाडिको ढिलाइ विरुद्ध काम गर्न मद्दत गर्दछ।

६. ब्रिज पोज

ब्रिज पोज भनेको भुइँको व्यायाम हो जसले नितम्ब, तल्लो ढाड र कोर मांसपेशीहरूमा बल निर्माण गर्दछ, जुन मेरुदण्डको स्वास्थ्य कायम राख्न आवश्यक छ।

• आफ्नो व्यायाम सुरुमा आफ्नो ढाडको बलले सुतेर र घुँडा झुकाएर गर्नुहोस् ताकि तपाईंका खुट्टाहरू भुइँमा समतल रहून् र तिनीहरू कम्मर-चौडाइबाट अलग रहून्। 
• तपाईंको हत्केला तलतिर फर्काउँदा तपाईंको हातहरू शरीरसँगै खुकुलो रहने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्। 
• आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा धकेल्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको शरीरले काँधदेखि घुँडासम्म सिधा रेखा बनाउँदैन। 
• बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनु अघि केही सेकेन्डको लागि आफ्नो नितम्बलाई एकसाथ निचोड्दै आफ्नो कम्मरलाई माथि राख्नुहोस्।

८-१० पटक दोहोर्याउनुहोस्। ब्रिज पोज गर्दा, आफ्नो नजर माथितिर राख्नुहोस् र आफ्नो टाउको नफर्काउनुहोस् ताकि तपाईंको घाँटीमा तनाव नहोस्।

७. बच्चाको पोज

बच्चाको आसन आरामदायी हुन्छ योग स्ट्रेच जसले तल्लो ढाड, कम्मर र मेरुदण्डको तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ। 

• टेबलटप पोजिसनबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो कुर्कुच्चामा पछाडि बस्नुहोस्।
• भुइँमा आफ्नो हात अगाडि बढाउनुहोस्। 
• आफ्नो निधारलाई भुइँ वा कुसनमा बिस्तारै राख्नुहोस्। 

गहिरो सास लिँदै २० देखि ३० सेकेन्डसम्म स्ट्रेच कायम राख्नुहोस्। घुँडाको दबाबको असुविधा कम गर्न तपाईंले आफ्नो घुँडा मुनि वा तिघ्रा र बाछोको बीचमा पट्याइएको तौलिया राख्न सक्नुहुन्छ।  

निष्कर्ष 

वृद्धवृद्धाहरूका लागि यी साधारण ढाड दुख्ने अभ्यासहरूको नियमित प्रयोगले अन्य जोर्नीहरूलाई हानी नगरी ढाडको लचिलोपन र बल सुधार गर्न सक्छ। यी कम प्रभाव पार्ने र पालना गर्न सजिलो छन् तर तनाव कम गर्न र तपाईंको मेरुदण्डलाई समर्थन गर्ने मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन अत्यधिक प्रभावकारी छन्। सरल, नियमित चालले ढाड दुखाइलाई जीवनभरको अवस्थाबाट व्यवस्थापन योग्य समस्यामा रूपान्तरण गर्न सक्छ।