သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ယောဂ- စတင်ရန် လမ်းညွှန်

ယောဂသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အပြုသဘောဆောင်သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ၎င်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ဝိညာဉ်ရေးဆိုင်ရာ ကောင်းမွန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသော်လည်း ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များအပေါ် သက်ရောက်မှုနည်းပါးသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများတွင် ယောဂသည် ခွန်အား၊ ပျော့ပြောင်းမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ ထို့အပြင် ယောဂသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ခြင်းကဲ့သို့သော သိမြင်မှုဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးဆောင်သည်။

ဤဆောင်းပါးတွင်၊ အသက်အရွယ်မရွေးလူများသည် ယောဂကို မည်သို့စတင်နိုင်သည်ကို ဆွေးနွေးပါမည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အကောင်းဆုံး၊ အထိရောက်ဆုံးနှင့် အရိုးရှင်းဆုံး ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုလည်း မျှဝေပါမည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုတွေအတွက် ယောဂကျင့်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

Yoga သည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးဆောင်သည်၊၊

အရိုးနှင့် အဆစ်များ သန်မာစေခြင်း။

အရိုးပွရောဂါ အရိုးထုထည် ဆုံးရှုံးခြင်း (အရိုးအားနည်းစေသော) နှင့် osteoarthritis (အရိုးအဆစ်များ ယိုယွင်းခြင်း) တို့သည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကျွန်ုပ်တို့ကြုံတွေ့ရလေ့ရှိသော ပြဿနာများဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ သင်၏အဆစ်များကို လှုပ်ရှားခြင်းနှင့် ကြွက်သားများကို ပုံမှန်အသက်သွင်းခြင်း ပါ၀င်သည့် နူးညံ့သော ယောဂကျင့်စဉ်များ ပါဝင်ခြင်းသည် အဆစ်နာကျင်ခြင်း၊ တောင့်တင်းခြင်းနှင့် နူးညံ့ခြင်းတို့ကို လျော့ပါးစေသည်။ ကြွက်သားများကို ပုံမှန်အသုံးပြုခြင်းဖြင့် အရိုးသိပ်သည်းဆ ဆုံးရှုံးနိုင်သောကြောင့် အရိုးထိခိုက်မှုဖြစ်နိုင်ချေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း။

ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို သဘာဝအတိုင်း ပြေလျော့စေသည့် သတိရှိသော အသက်ရှုခြင်းနှင့် တရားထိုင်ခြင်းမှတစ်ဆင့် စိတ်ကို ပြေလျော့စေပါသည်။ ထို့အပြင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုများသည် endorphin များကို ထုတ်ပေးနိုင်ပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။

ဟန်ချက်ညီမှု၊ ခံနိုင်ရည်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။

ယောဂကျင့်စဉ်တွင် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကိုင်ဆောင်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် ပင်ကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ချော်လဲနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ထိုင်ခြင်း နှင့် လျောင်းခြင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထား အများအပြားလည်း ရှိပြီး ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် အနေအထားများစွာ ရှိပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာများ သို့မဟုတ် ကြာရှည်မတ်တပ်ရပ်ရန် အခက်အခဲရှိသူများအတွက်ပင် ယောဂလေ့ကျင့်ရန် ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။ 

အသက်ရှူအားကောင်းစေခြင်း။

ယောဂကျင့်စဉ်တွင် တဖြည်းဖြည်း၊ နက်ရှိုင်းစွာနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော အသက်ရှုခြင်းက အဆုတ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အသက်ရှူလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးကို ကျန်းမာစေပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ "Ujjayi အသက်ရှုခြင်း" ယောဂတွင်အသုံးပြုသည့် အသက်ရှုထိန်းချုပ်မှုပုံစံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သော - အသက်ရှူခြင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ လည်ချောင်းတင်းကျပ်ခြင်းဖြင့် နှာခေါင်းမှတစ်ဆင့် အသက်ရှူခြင်းပြုလုပ်သည့် - ထွက်သက်ဝင်သက်ကို သတိထားခြင်းကြောင့် အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးတို့ အပါအဝင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ 

အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း။

ပုံမှန်ယောဂကျင့်ခြင်းသည် အလုံးစုံအရည်အသွေးနှင့် အိပ်ချိန်ကြာချိန်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကို သက်သာစေပြီး သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အိပ်မပျော်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ သဘာဝအိပ်စက်ခြင်းဟော်မုန်းဖြစ်သည့် melatonin ထုတ်လုပ်မှုကို အထောက်အကူပြုပါသည်။ ထို့အပြင်၊ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို ပြေလျော့စေကာ အိပ်ပျော်နိုင်မှုနှင့် အလုံးစုံအိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ 

သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ယောဂကို မည်သို့စတင်နိုင်မည်နည်း။

ယောဂစတင်လေ့ကျင့်ရန် အကူအညီလိုအပ်ပါက အောက်ပါအဆင့်များကို စမ်းကြည့်ပါ။

မစတင်မီ သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ယောဂ အမျိုးအစား သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကို ရွေးချယ်ခြင်း သို့မဟုတ် စတင်ခြင်းမပြုမီ၊ သင်၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင်၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုလုံးကို ပိုမိုသိရှိနားလည်ပြီး ယောဂသည် သင့်ကျန်းမာရေးအပေါ်အခြေခံ၍ သင့်အတွက်သင့်လျော်မှုရှိမရှိအပေါ် ပိုမိုကောင်းမွန်သောလမ်းညွှန်မှုပေးနိုင်ပါသည်။

နည်းပြတစ်ယောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ပါ။

သင်၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပြီးနောက် ဒုတိယအဆင့်မှာ အထူးသဖြင့် သင်စတင်သူဖြစ်ပါက အရည်အချင်းပြည့်မီပြီး အတွေ့အကြုံရှိသော နည်းပြတစ်ဦးနှင့် စတင်ရန်ဖြစ်သည်။

လက်မှတ်ရ ယောဂဆရာက ယောဂကျင့်ပုံနှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် သင့်အား စောင့်ကြည့်စစ်ဆေးနည်းအဆင့်ဆင့်ကို လမ်းညွှန်ပေးပါမည်။ နည်းပြဆရာနှင့် စတင်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ယောဂကျင့်စဉ်၏ အဆင့်အားလုံးကို မှန်ကန်ပြီး ဘေးကင်းစွာ ဆောင်ရွက်နိုင်ကြောင်း သေချာစေပါသည်။ ကြွက်သားများ၊ အရိုးများနှင့် အဆစ်များကို ကာကွယ်ခြင်းသည် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက် ဦးစားပေးအရေးကြီးသည့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။  

ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပါ။

စတင်သူများအတွက်၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ရန်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ၎င်း၏ကန့်သတ်ချက်ထက်ကျော်လွန်ရန် တွန်းအားပေးရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပိုင်းတွင်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ဘေးကင်းသည်ဟု ခံစားရသော စတင်သူအဆင့် ယောဂဖြင့် စတင်ပါ။ ယောဂသည် ထိခိုက်မှုနည်းသော်လည်း ၎င်းသည် ပြင်းထန်မှုနည်းပါးခြင်းနှင့် မညီမျှကြောင်း အသိအမှတ်ပြုရန် အရေးကြီးသည်။ ယောဂကျင့်စဉ်များစွာသည် ကြီးမားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုလိုအပ်ပြီး အားအင်လွန်ကဲခြင်းသည် ကြွက်သားနှင့်အဆစ်မျက်ရည်များ သို့မဟုတ် အခြားသောပြင်းထန်သောဒဏ်ရာများဖြစ်စေနိုင်သည်။ 

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အပြောင်းအလဲတွေကို တဖြည်းဖြည်းနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့။ ကုလားထိုင်များ၊ ကြိုးများ၊ သို့မဟုတ် ယောဂတုံးများကဲ့သို့ ယောဂကျင့်စဉ်တွင် အထောက်အကူပစ္စည်းအချို့ကိုလည်း သင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ ယောဂကို စဉ်းစားကြည့်ပါ- ပေါင် 50 နလပိန်းတုံးဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်မတင်ဘဲ သို့မဟုတ် မာရသွန်ဖြင့် ချက်ချင်းပြေးခြင်းကဲ့သို့ပင်၊ သင်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော အကြောဆန့်ခြင်းနှင့် ပိုမိုခက်ခဲသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများအထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း လေ့ကျင့်ရပါမည်။ 

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တုံ့ပြန်ပုံကိုကြည့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကို လုပ်ဆောင်သည့် ကနဦးရက်များတွင် အနည်းငယ် မအီမသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်နိုင်သော်လည်း ယောဂကျင့်စဉ် ပထမရက်အနည်းငယ်တွင် အဆင်မပြေမှု သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကို ရှောင်ရှားရန် အကောင်းဆုံးသည် အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ဖြစ်သည်။ အခြေခံယောဂကျင့်စဉ်များစွာသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မသက်မသာဖြစ်စေခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေမည်မဟုတ်သော်လည်း သင်သည် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ရရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာ အရိုးရှင်းဆုံး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကိုင်ဆောင်ခြင်းသည် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ပိုလေးသော အကြောဆန့်ခြင်းနှင့် ပိုခက်ခဲသော ကိုယ်ဟန်များကို အနည်းငယ်မျှသာ နာကျင်မှုဖြင့် ပြီးမြောက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ကြီးကြီးမားမား နာကျင်မှု၊ မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာ ခံစားရပါက ယောဂကျင့်ခြင်းကို ရပ်ပြီး သင်၏ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ပညာရှင် သို့မဟုတ် ယောဂလေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။

ရေဓာတ်ရှိနေပါစေ။

ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းက ချွေးထွက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုတောင့်တင်းစေပြီး အထူးသဖြင့် အကြောဆန့်ချိန်တွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်သည်။ ဒါ့ကြောင့် သင့်ကိုယ်သင် ရေဓာတ်ထိန်းပြီး ယောဂမလုပ်ခင်၊ လုပ်ချိန်နဲ့ ပြီးနောက် လုံလောက်တဲ့ ရေပမာဏကို သောက်သုံးပေးပါ။ 

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ထိပ်တန်းယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု

1. Tree Pose

သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ခြေထောက်/ဝမ်းဗိုက်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုပါက သစ်ပင်ပုံသဏ္ဍာန်သည် သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် လွယ်ကူပြီး ထိရောက်သော ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

သစ်ပင်ပုံသဏ္ဍန်လုပ်ဆောင်ရန်-

• ဖျာ သို့မဟုတ် မျက်နှာပြင်တစ်ခုခုပေါ်တွင် တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။
• ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ဘယ်ခြေထောက်ရဲ့ အတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ဒူးအောက် သို့မဟုတ် အထက်ရှိနိုင်သော်လည်း ဒူးဒဏ်ရာကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ခြေထောက်ကို ဒူးပေါ် ဘယ်သောအခါမှ မတင်သင့်ပါ။
  • ဟန်ချက်မညီသော ပြဿနာရှိသူများအတွက် ညာခြေခြေချောင်းများသည် ဘယ်ခြေနှင့် ယှဉ်လျက် ခြေဖဝါးကို မြေပြင်နှင့်ထိနေနိုင်သည်။ 
  • ဟန်ချက်ညီမှုပြဿနာရှိသူများအတွက် နောက်ထပ်မွမ်းမံပြင်ဆင်မှုမှာ နံရံ သို့မဟုတ် ကောင်တာဘေးတွင် ဟန်ချက်ညီစေရန် လက်တစ်ဖက်ကို နံရံနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် သို့မဟုတ် ကောင်တာ၏အပေါ်ဘက်တွင် တင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ 
• ဆုတောင်းသည့်အနေအထားတွင် သင့်လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တွင်ထိပါ။ တနည်းအားဖြင့် လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး ပခုံးကြွက်သားများကို သက်ဝင်စေဖို့အတွက် ပခုံးအမြင့်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ထားနိုင်ပါတယ်။ 
• အသက် 5 မှ 8 ကြိမ်အထိ အနေအထားအတိုင်းနေပါ။
• တူညီသောကိုယ်ဟန်ကို အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်တွင် ပြန်လုပ်ပါ။

2. Hatha Yoga

Hatha ယောဂ အသက်ရှုခြင်းကို အာရုံစိုက်ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူ နှေးကွေးသော အရှိန်ဖြင့် လေ့ကျင့်ထားသော ကိုယ်ဟန်အမျိုးမျိုး ပါဝင်သောကြောင့် စတင်သူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ သင်၏ session တွင် သင်ထည့်သွင်းလိုသော pose ကို သင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။ Hatha Yoga သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ခန္ဓာကိုယ် ပျော့ပျောင်းမှု၊ အသက်ရှူမှုနှင့် သတိသတိရှိမှုတို့ကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။

ဤယောဂကျင့်ရန်-

• Hatha Yoga ပြုလုပ်ရန် ချော်နေသော မျက်နှာပြင် သို့မဟုတ် ယောဂဖျာကို ရွေးချယ်ပါ။
• ရိုးရှင်းသောအကြောဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းနှင့် ပခုံးလိပ်များကဲ့သို့ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ခြင်းဖြင့် ယောဂအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပါ။
• သင်၏ Hatha Yoga စက်ရှင်တွင် သင်ပါဝင်မည့် ကိုယ်ဟန်များကို ရွေးချယ်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ လဲလျောင်းသော အနေအထားများ ပါဝင်သော ကွဲပြားသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများကို ပေါင်းစပ်ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် အသက်ရှုခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ ယေဘုယျအားဖြင့် poses များအကြား အသွင်ကူးပြောင်းမှုများကို ရှုသွင်းတစ်ခုတည်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ရမည်ဟု ဆိုလိုသည်။ ကြီးမားသောဥပမာများတွင် ကြောင်နှင့် နွားကြားတွင် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို ညွှန်ပြသည့် အသက်ရှူတစ်ခုသည် ကြောင်-နွားမ ဟန်ဆောင်မှု ပါဝင်သည်။ ကလေး၏ကိုယ်ဟန်၊ တောင်ပုံသဏ္ဍာန်၊ အောက်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသော ခွေးနှင့် သစ်ပင်ပုံသဏ္ဍာန်တို့သည် ကိုင်ဆောင်ရန် အလွန်ကောင်းသော ကိုယ်ဟန်ရှိသည်။
• ကိုယ်ဟန်တစ်ခုစီကို အသက် ၅ မှ ၈ အထိ ထိန်းထားပါ။
• မင်းရဲ့ Hatha Yoga တစ်လျှောက်လုံး နှာခေါင်းကို နက်နက်နဲနဲ ရှူသွင်းပြီး ပါးစပ် ဒါမှမဟုတ် နှာခေါင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ရှူထုတ်ပါ။ သင်၏အသက်ရှူမှုသည် တမင်နှေးကွေးပြီး သင့်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပေါင်းစပ်သင့်သည်။

၃။ယဉ်ယောဂ

ယဉ်ယောဂ သတိပဋ္ဌာန်ကို အဓိကအာရုံစိုက်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားများသည် ပိုမိုနူးညံ့သိမ်မွေ့ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် နက်ရှိုင်းသော တွယ်ဆက်တစ်ရှူးများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ရည်ရွယ်သည်။ ၎င်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း poses အချို့ကို တစ်ခါတစ်ရံတွင် လေ့ကျင့်မှုတွင် ထည့်သွင်းထားသော်လည်း အတွင်းပိုင်းပေါင်၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊ တင်ပါးနှင့် ကျောရိုးတို့ကဲ့သို့ တွယ်ဆက်တစ်ရှူးများကြွယ်ဝသော သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတွင် အလုပ်လုပ်သော passive floor poses များပါဝင်သည်။ Yin Yoga လေ့ကျင့်ခန်းသည် မိနစ် 30 မှ 1 နာရီအထိကြာမြင့်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို 3 မိနစ်မှ 5 မိနစ်အထိပြုလုပ်သည်။

ယင်ယောဂကျင့်ရန်-

• သက်တောင့်သက်သာရှိသော အဝတ်အစားများကို ၀တ်ဆင်ပြီး အနှောင့်အယှက်မရှိဘဲ လွယ်ကူစွာ လှုပ်ရှားနိုင်သော ယောဂအတွက် တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်သောနေရာကို ရွေးချယ်ပါ။
• သင်၏ yin ယောဂသင်တန်းအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအချို့ကို ရွေးချယ်ပြီး ခွဲပေးပါ။ ယင်ယောဂတွင် အများအားဖြင့် နဂါးကိုယ်ဟန်၊ လိပ်ပြာကိုယ်ဟန်၊ လိပ်ပြာတစ်ဝက်ပုံစံ၊ ပင့်ကူပုံသဏ္ဍာန်၊ လျောင်းလိမ်ပုံစံ၊ ကလေးရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်၊ တံတားပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ခိုကိုယ်ဟန်တို့ ပါဝင်လေ့ရှိသည်။
• မကြာခဏ၊ ယောဂဆွဲကြိုးများ၊ အတုံးများနှင့် စောင်များကို ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချရန်အတွက် ကျားကွက်များအဖြစ် အသုံးပြုကြသည်။ ခေါင်းအုံးများနှင့် ခေါက်သုတ်ပုဝါများသည် တင်းကြပ် သို့မဟုတ် ဘလောက်များမရှိသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ 
• ကိုယ်ဟန်အနေအထားတစ်ခုစီကို ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်နည်းသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ညင်သာစွာပြောင်းပါ။ သင်၏ အကြောများတစ်လျှောက် ဖြည်းဖြည်းနှင့် နက်နဲသော အသက်ရှုပါ။
• ငြိမ်သက်ခြင်း သို့မဟုတ် အပန်းဖြေခြင်း သီချင်းသည် yin ယောဂအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ 

4. သဘာပတိ ယောဂ

Chair Yoga သည် ပြင်းထန်မှု နည်းပါးသော ယောဂ အမျိုးအစားများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် လှုပ်ရှားသွားလာမှု နည်းပါးသော သို့မဟုတ် ကာယကြံ့ခိုင်မှု ရှိသူများအတွက် ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ပျော့ပြောင်းမှု၊ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော အသက်ရှုခြင်းကို ပေးစွမ်းသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် လွယ်ကူပြီး ထိရောက်သော ထိုင်ခုံယောဂအချို့ ပါဝင်သည်-

1) ခြေမျက်စိမှဒူး

• ထိုင်ခုံပေါ်တွင် တည့်တည့်ထိုင်ပါ။
• ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဘယ်ဘက်ဒူးအထက်မှာထားပါ။
• ရှေ့ကို မှီပါ။
• အသက် ၃-၅ ချက်လောက်ထားပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်မှာ ဒီအတိုင်းပြန်လုပ်ပါ။

2) ရှေ့သို့ခေါက်ပါ။

• ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ဖြောင့်ဖြောင့်ကြီးထိုင်ပါ။
• သင့်ရင်ဘတ်သည် သင့်ပေါင်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ဦးခေါင်း၊ မျက်နှာ၊ လည်ပင်းနှင့် လည်ပင်းတို့ကို ထိသွားစေရန် သို့မဟုတ် အောက်သို့ တွဲကျနေသည့်အတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ ကွေးချပါ။ သင့်ရင်ဘတ်သည် သင့်ပေါင်ကို မရောက်နိုင်ပါက၊ ၎င်းကို ရအောင်ကြိုးစားရန် ရည်ရွယ်ချက်သည် ဤအဆန့်ကို ပြီးမြောက်ရန် လုံလောက်ပါသည်။
• တတ်နိုင်သမျှ အနေအထားတွင်နေ၍ ထိုင်နေရာသို့ ပြန်သွားပါ။
• ဤအဆန့်သည် ဦးနှောက်သို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို အားကောင်းစေပြီး မှတ်ဥာဏ်ဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို တိုးတက်စေသည်။

5. Savasana – အလောင်းပုံ

အလောင်း pose ဟုလည်းလူသိများသော Savasana ကို ယောဂလေ့ကျင့်မှုတိုင်း၏အဆုံးတွင် နောက်ဆုံးအနားယူခြင်းအဖြစ် ယေဘုယျအားဖြင့်အသုံးပြုသည်။ ခြေဖျာအနံ သို့မဟုတ် ပိုကျယ်သော အကွာအဝေးရှိ ဖျာပေါ်တွင် လျောင်းခြင်းဖြင့် ပြီးမြောက်ပြီး လက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် မြေကြီးပေါ်တွင် ချထားခြင်းဖြင့် ပြီးမြောက်သည်။ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ပိုလက်ခံဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူနိုင်သလို မြေပြင်ကို အာရုံစိုက်ထားတဲ့အခါ လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် မှောက်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ကျောအောက်ပိုင်းပြဿနာရှိသူများအတွက် စောင် သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါများကို ဒူးအောက်၌ ထားနိုင်သည်။ အသက်ရှုသွင်းခြင်းနှင့် ရှူထုတ်ခြင်းတို့ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ အနှေးဆုံးဖြစ်သင့်ပြီး မျက်လုံးများကို မှိတ်ထားသင့်သည်။ ဤတရားထိုင်ခြင်းကျင့်စဉ်သည် စိတ်တည်ငြိမ်အေးချမ်းစေခြင်းအပါအဝင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပြီး စိတ်ကို ပြေလျော့စေကာ သင်နှစ်သက်သလောက် ကြာကြာထိန်းထားနိုင်ပါသည်။