الأطعمة الخارقة لصحة القلب

تعتبر أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة، ومع ذلك، فإن الخبر السار هو أن التعديلات الغذائية يمكن أن تلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة القلب.

السبب الرئيسي للوفيات القلبية الوعائية هو نمط الحياة غير الصحي. قد يكون التدخين والإفراط في تناول الكحول من العوامل المساهمة. بالإضافة إلى ذلك، قلة ممارسة الرياضة، وزيادة الوزن، والإفراط في تناول الأطعمة المشبعة. الدهونوعدم تضمين كمية كافية من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غير صحي ونمط حياة غير مستقر والتدخين يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول الكلي في الدم، مما يعزز تطور مرض القلب التاجي التصلبي وكذلك مرض الأوعية الدموية الطرفية.

لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة المفيدة للقلب والتي يمكن أن تعمل على تحسين صحة القلب وتعزيز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية، مرض القلب التاجي، فشل القلب المفاجئ والموت.

يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في صحة قلبك. على سبيل المثال، تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء مصدرًا غنيًا بـ فيتامين ك، مما يعزز صحة تخثر الدم لحماية الشرايين من التلف وتكوين الجلطات. كما تُعد الخضراوات مصدرًا رائعًا لفيتامينات ب، وخاصة حمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب الكاملة على حمض الفوليك وكمية وفيرة من الألياف الغذائية، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لـ دراسة واحدةكان لدى البالغين الذين تناولوا ما لا يقل عن 300 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20% مقارنة بالبالغين الذين تناولوا أقل من 136 ميكروجرام يوميًا. 

5 أطعمة خارقة لصحة القلب  

فيما يلي 5 أطعمة خارقة تدعم صحة القلب:

1. الخضروات الورقية 

تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء مصدرًا رئيسيًا لفيتامين ك، ومضادات الأكسدة، والمواد الكيميائية النباتية، والمعادن، وفيتامينات أخرى. تُساعد القيمة الغذائية للخضراوات الورقية الخضراء على تخثر الدم بشكل صحي، مما يحمي الشرايين من التصلب.  

يؤدي تصلب الشرايين إلى تكوّن اللويحات، مما يقلل من تدفق الدم إلى القلب والأعضاء الحيوية الأخرى. قد يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. تسمح الشرايين السليمة بتدفق الدم وإمداده بشكل سليم، وتوصيل كمية كافية من الأكسجين، مع الحفاظ على ضغط الدم وصحة القلب.

تتوفر خيارات متعددة من الخضراوات الورقية، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر الخس والملفوف والبروكلي. يمكنك إضافة هذه الخضراوات إلى سلطتك أو طهيها بالبخار، أو القلي السريع، أو القلي السريع، أو السلق، أو الطهي على نار هادئة، أو الخبز، أو إضافتها إلى وجبات مثل اللفائف، أو اليخنات، أو الحساء.

2. الحبوب الكاملة 

الحبوب الكاملة هي مصدر للألياف الغذائية، مما يقلل بشكل كبير الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، مما يحمي القلب من أمراض الشرايين التاجية المختلفة. 

علاوة على ذلك، تحتوي الحبوب الكاملة على مواد كيميائية نباتية ومضادات أكسدة، مما يوفر تأثيرات مضادة للالتهابات ويعزز صحة القلب. كما أن البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد في تنظيم ضغط الدم.

A التحليل التلوي أفادت دراسة من 12 دراسة أن تناول الأطعمة الكاملة الحبوب يوميًا أدى إلى انخفاض بنسبة 26% في مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. 

من أمثلة الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة: الكينوا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والذرة الرفيعة، والأمارانث، والتيف، والشعير، والحنطة السوداء، والذرة. احرص على تناول الحبوب الكاملة، وليس الحبوب المكررة فقط، لأنها توفر الألياف والفيتامينات والمعادن المثالية.

3. التوت 

يتميز التوت بنكهته اللذيذة وقيمته الغذائية الاستثنائية. وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة، وفيتاميني ج، وك، والألياف، والبوليفينولات، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة والأنثوسيانين. 

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التوت على مكافحة تلف الخلايا وتقليل الإجهاد التأكسدي، مما يساهم في صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وخطر الإصابة بالنوبات القلبية.

الدراسات السريرية وأفادت التقارير أن المكونات الموجودة في التوت أثبتت قدرتها على تحسين حالة القلب والأوعية الدموية لدى المرضى. 

معظم أنواع التوت غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والبوليفينولات. احرص فقط على اختيار الأطعمة المجمدة أو الطازجة أو المعلبة الخالية من السكر المضاف. من الأمثلة على ذلك: 

• التوت الأزرق 
• شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
• الكشمش الأسود
• توت الآساي 
• الفراولة 
• توت العليق 
• التوت البري

4. الأسماك الدهنية  

تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تُقلل من التهابات الجسم. تُساعد تأثيرات أحماض أوميغا 3 الدهنية المُخفِّضة للالتهابات في الوقاية من تلف الأوعية الدموية الذي قد يُؤدي إلى اضطرابات القلب والسكتات الدماغية. يُبطئ انخفاض الالتهاب تكوين ونمو اللويحات، مما يمنع تصلب الشرايين، ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

قد تساعد الأسماك الدهنية أيضًا على خفض الدهون الثلاثية وضغط الدم، مما يساهم في تحسين صحة القلب بشكل عام. 

تتضمن أمثلة الأسماك الدهنية التي تعد مصادر رائعة لأحماض أوميجا 3 الدهنية ما يلي: 

• سمك التونة
• السردين 
• سمك السلمون
• سمك مملح
• سمكة الهلبوت
• سمك القد 

الكمية الموصى بها من الأسماك الدهنية للبالغين هي حصتان أسبوعيًا. ووفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، تبلغ حصة السمك الواحدة 113 غرامًا (4 أونصات)، أي ما يعادل حجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا.

5. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور من الأطعمة اللذيذة والمغذية التي تُقدم فوائد استثنائية للقلب. فهي مصدر غني بالألياف والدهون الصحية التي تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. 

بذور الكتان والشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف. تساعد هذه البذور على تقليل الالتهابات وخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL).

يُعتبر الجوز من أكثر المكسرات فائدةً للقلب بفضل غناه بأوميغا 3. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الموجودة فيه على تقليل الالتهابات وخفض مستويات الدهون الثلاثية، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة. يُعد الجوز مثالاً رائعاً على الغذاء النباتي الذي يُلبي احتياجات الجسم من الأحماض الدهنية الأساسية.

ومن المعروف أن العديد من المكسرات الأخرى تعمل على تحسين صحة القلب بسبب محتواها من العناصر الغذائية الدقيقة والألياف والدهون غير المشبعة، مثل البندق واللوز والفستق والفول السوداني.