دليل هشاشة العظام والتمارين الرياضية

هل تعلم أن أكثر من 10.2 مليون أمريكي ممن تبلغ أعمارهم 50 عامًا فأكثر يعانون من هشاشة العظام؟ ينتشر هذا المرض بين النساء أكثر من الرجال، وتزداد مخاطره بعد انقطاع الطمث. هذا يعني أن النساء فوق سن 45 عامًا أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، مما قد يؤدي إلى آلام شديدة في العظام والمفاصل والعضلات.

في عصر الوسائط الرقمية، قد تبدو عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا مزعجًا لبعض الأشخاص، ولكنها تقدم فوائد ونتائج ملحوظة للصحة البدنية والعقلية للإنسان.

إن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو النشاط البدني بانتظام لا يساعد فقط في الحفاظ على صحة العظام والحفاظ عليها كثافة المعادن في العظام وقد ثبت أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية تزيد من قوة العضلات والتنسيق والتوازن، مما يقلل في نهاية المطاف من خطر السقوط ويمنع هشاشة العظام عن طريق إبطاء فقدان العظام.

تقدم هذه المقالة إرشادات مفصلة حول كيفية مساهمة التمارين الرياضية في الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها في أي عمر. كما سنناقش أفضل 4 تمارين فعالة وسهلة للوقاية من هشاشة العظام أو المساعدة في علاجها.

ما هو مرض هشاشة العظام وكيف يحدث؟

هشاشة العظام اضطراب عظمي شائع يتطور مع التقدم في السن. تكون عظامنا، في أوج قوتها، قوية وكثيفة، وتخزن ما يقرب من 99% من الكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام ودعم وزن الجسم. ومع ذلك، مع التقدم في السن، تتناقص قدرة العظام على إعادة النمو والحفاظ على كثافتها بشكل طبيعي، مما قد يتطور إلى هشاشة العظام.

يؤدي مرض هشاشة العظام إلى انخفاض كتلة العظام وكثافة المعادن في العظام، مما يؤدي إلى إضعاف العظام، وبالتالي تقليل قوة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

علاوةً على ذلك، تزداد حاجة الجسم للكالسيوم مع التقدم في السن. فإذا لم يكن تناول الكالسيوم كافيًا، فقد يُصاب الشخص بهشاشة العظام نتيجةً لنقصه.

تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لهشاشة العظام ما يلي:

• آلام أسفل الظهر أو الرقبة
• تغيرات الوضعية (وضعية منحنية أو ظهر علوي منحني).
• فقدان الطول (عادة بوصة واحدة أو أكثر).
• ألم الركبة
• كسور متكررة بسبب السقوط

تأثير ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على هشاشة العظام

للممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية فوائد عديدة على هشاشة العظام. تشمل هذه الفوائد تقليل فقدان العظام، وتحسين الحركة، وتعزيز كثافة العظام وقوة العضلات لتقليل مخاطر الكسور وتحسين اللياقة البدنية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض هذه الفوائد:

يقوي العظام

صحيح أن التقدم في السن يقلل من نمو العظام وكثافتها. لكن بعض تمارين تحمل الوزن، كالركض والمشي، تساعد على تحفيز النمو وتحسين كثافة العظام.

يقلل من فقدان العظام

ممارسة الرياضة بانتظام تُقلل من معدل فقدان العظام وتحافظ على كثافتها. مع ممارسة تمارين المقاومة أو تمارين تحمل الأثقال بانتظام، مثل الجري والمشي ورفع الأثقال، تتعرض عظامنا لضغط ميكانيكي. هذا الضغط يدفع الخلايا المكونة للعظام إلى إنتاج أنسجة عظمية جديدة، مما يُعزز في النهاية كثافة العظام وقوتها ويُقلل من فقدانها.

يحسن قوة العضلات

ممارسة تمارين مثل تمارين المقاومة تساعد على زيادة كتلة العضلات وقوتها. تدعم العضلات القوية العظام، مما يقلل من خطر السقوط والكسور.

يزيد من التوازن والتنسيق

تمارين التوازن المتنوعة، مثل رفع الساق الجانبية، تمرينات الضغط على الحائط، الوقوف على ساق واحدة، المسيرة الدائمة، التمدد، اليوغاتساعد تمارين اللياقة البدنية، وغيرها، على تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من احتمالية السقوط والإصابات. كما تساعد هذه التمارين في الوقاية من فقدان العظام والكسور وضعفها.

إدارة الألم

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين مرونة المفاصل وتقليل توتر العضلات، مما قد يخفف بدوره من الانزعاج والألم الناجم عن هشاشة العظام.

ما هي التمارين التي يجب عليك تجنبها إذا كنت تعاني من هشاشة العظام؟

على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الوقاية من مرض هشاشة العظام وعلاجه، إلا أنه إذا تم تشخيص إصابتك بهذا الاضطراب بالفعل، فهناك تمارين معينة يجب تجنبها.

لأن هشاشة العظام تُضعف العظام وتُعرّضها للإصابات. لذلك، من الضروري تجنّب التمارين التي تُعرّض العظام لأحمال إضافية أو مفاجئة.

تشمل أنواع التمارين التي يجب تجنبها في حالة هشاشة العظام ما يلي:

• تمارين تتضمن حركات الانحناء والالتواء القوية.
• التمارين أو الأنشطة التي تتضمن حركات سريعة ومتشنجة، كالقفز والجري وغيرها. يُفضّل اختيار التمارين التي تتميز بحركات بطيئة ومنضبطة.

أفضل 4 تمارين تساعد على الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها

قبل البدء بأي تمرين جديد، استشر طبيبك للتأكد من أن هذا النشاط البدني آمن لك بناءً على حالتك الصحية العامة وتاريخك الطبي. بعد الحصول على الموافقة، جرّب إضافة بعض التمارين التالية:

1. تمارين القوة

تتضمن تمارين القوة بعض أنشطة رفع الأثقال لتحسين كثافة العظام وتقوية العضلات والأوتار والعظام. من أمثلة التمارين التي يمكنك القيام بها رفع الأوزان الحرة مثل الأثقال أو الدمبل، باستخدام أربطة مطاطيةأو باستخدام أجهزة تدريب الأثقال.

إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بوزن خفيف، ثم زد الوزن والمقاومة تدريجيًا مع تطور قوتك. اتبع إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي. المبادئ التوجيهية لتدريب تمارين القوة للبالغين.

2. تمارين تحمل الوزن الهوائية

في التمارين الهوائية التي تعتمد على حمل الوزن، تدعم عظامك وزن جسمك أثناء أداء تمرين ساقيك. تستهدف هذه التمارين عظام الجزء السفلي من الجسم مباشرةً، بما في ذلك الساقين والوركين والجزء السفلي من العمود الفقري.

بعض تمارين تحمل الوزن تساعد أيضًا على إبطاء فقدان العظام وتحسين تدفق الدم والقوة والمرونة والتوازن. من الأمثلة على ذلك الرقص، والبستنة، والمشي، وصعود السلالم، واستخدام... أجهزة التدريب البيضاوية، أو أداء التمارين الرياضية الهوائية منخفضة التأثير.

3. تمارين الاستقرار والتوازن

يعد منع السقوط أمرًا بالغ الأهمية للأشخاص المصابين بهشاشة العظام لأن عظامهم معرضة للإصابات، مما يؤدي غالبًا إلى الكسور حتى من السقوط البسيط.

تعمل تمارين الاستقرار والتوازن بشكل خاص على تحسين التوازن وتعزيز الاستقرار، مما يقلل من خطر السقوط والكسور.

تشمل أمثلة تمارين الاستقرار والتوازن تمارين القرفصاء بوزن الجسم، ورفع الساق أثناء الجلوس، ورفع الساق، ورفع الساق الواحدة، ورفع الركبة، والقفزات الجانبية، وتمارين الضغط على الحائط، ورفع الفخذ الجانبي، أو الألواح.

4. تمارين المرونة

تتضمن تمارين المرونة تحريك مفاصلك إلى أقصى مدى حركي لها، مما يساعد على الحفاظ على قوة عضلاتك وفعاليتها. أفضل تمارين المرونة هو التمدد، وأكثر الطرق أمانًا وفعالية لدمج التمدد في روتينك الرياضي هي القيام بتمارين تمدد لمدة 10 دقائق في نهاية جلسة التمرين. قم بأداء تمارين التمدد برفق وبطء حتى تشعر بانزعاج عضلي خفيف دون أي حركات سريعة أو متقطعة أو ارتداد أو انحناء عند الخصر.