የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 9 የአእምሮ ጤና ጥቅሞች

ውጥረት፣ ጭንቀት ወይም የአእምሮ ድካም እየተሰማዎት ነው? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚፈልጉት መፍትሄ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን “ሰውነታችሁን በማንቀሳቀስ እና በአእምሮ ጥንካሬ ስሜት መካከል ያለው ግንኙነት ምንድን ነው?” ብለህ ትጠይቅ ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ከጡንቻ ማጠናከሪያነት ባለፈ አእምሮዎን እንደገና ስለሚያስተካክልና ድብርትን ለመዋጋት እና ስሜትን ስለሚያሻሽል ነው ።

አካላዊ እንቅስቃሴዎች፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ምሽት የእግር ጉዞ ወይም እንደ የጂም ክፍለ ጊዜ ያለ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አንጎልዎ እንደ ተፈጥሯዊ ስሜትን የሚያሻሽል ኢንዶርፊን እንዲያመነጭ ያነሳሳል። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ የሚያደርገው በዚህ መንገድ ብቻ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደናቂ የአእምሮ ጤና ጥቅሞችን ለማግኘት ያንብቡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአእምሮ ጤናን እንዴት እንደሚያሳድግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአእምሮ ጤንነትዎን በሚከተለው መንገድ ሊረዳ ይችላል፡- 

1. የመንፈስ ጭንቀትን ማከም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ተፈጥሯዊ ፀረ-ጭንቀት ይሰራል ምክንያቱም ኢንዶርፊን እንዲለቀቅ ስለሚያበረታታ፣ በአንጎልዎ ውስጥ ያሉ ኬሚካሎች ደስታ እንዲሰማዎት ወይም የሕመም ስሜትን ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮርቲሶል እና አድሬናሊንን ጨምሮ የጭንቀት ሆርሞኖችን ማምረት ይቀንሳል።

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስሜትዎን ለመቆጣጠር የሚረዱትን የሴሮቶኒን እና ዶፓሚን (የነርቭ አስተላላፊዎችን) ፈሳሽ ይጨምራል። በሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት ጥናት ለ 15 ደቂቃዎች መሮጥ ወይም በየቀኑ ለአንድ ሰአት በእግር መራመድ ዋናውን ሊቀንስ እንደሚችል አሳይቷል የመንፈስ ጭንቀት አደጋ በ 26 በመቶ. 

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኒውሮጅንስን ያበረታታል ይህም አዲስ የአንጎል ሴሎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል, በተለይም በሂፖካምፐስ ውስጥ, ለስሜት መቆጣጠሪያ እና ለማስታወስ ተግባር ወሳኝ ቦታ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ምንም የጎንዮሽ ጉዳት ዘላቂ የአእምሮ ጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ከመድኃኒት በተቃራኒ። 

2. ጭንቀትን ማስወገድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍት የሌለውን አእምሮ ለማስታገስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የተፈጥሮ ህክምናዎች አንዱ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊዚዮሎጂ እና በስነ-ልቦናዊ ሁኔታ ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ሆርሞን መጠንን ይቀንሳል እና የ GABA ምርትን ይጨምራል - ከመጠን በላይ የአንጎል እንቅስቃሴን የሚያረጋጋ የነርቭ አስተላላፊ። 

ምርምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀላል እስከ መካከለኛ የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ከመድኃኒት በ1.5 እጥፍ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን አሳይቷል። እንቅስቃሴ ግንዛቤን ወደ አካላዊ ስሜቶች እንደ እስትንፋስ እና አእምሮን ወደሚያሳድጉ የጡንቻ እንቅስቃሴ በመምራት ትኩረትዎን ከእሽቅድምድም ይርቃል። 

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጥረትን ለማስታገስ ሲረዱ ዮጋ እና መራመድ ሊያዝናናዎት ይችላል። በሩጫ፣ በዳንስ ወይም በጥልቀት መወጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አሳሳቢ ሀሳቦችን ለማቋረጥ ይረዳል። በእንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ትኩረትን ከጭንቀት ሀሳቦች ያርቃል።

3. ውጥረትን መቀነስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተፈጥሯዊ ጭንቀትን ያስወግዳል. በሰውነት ውስጥ ዋናው የጭንቀት ሆርሞን የሆነውን ኮርቲሶልን በመቀነስ መረጋጋት እንዲሰማዎት ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትን ለመቀነስ እና መዝናናትን ለማነሳሳት የፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ስርዓትን ያበረታታል. ይህ ለውጥ በደም ውስጥ ያለው የኮርቲሶል መጠን ይቀንሳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጥሩ ስሜት" ሆርሞኖች በመባል የሚታወቁትን ኢንዶርፊኖች እንዲፈጠሩ ያደርጋል. እነዚህ ኬሚካሎች እንደ ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻ እና ስሜትን የሚያበረታቱ፣የኮርቲሶል ተጽእኖን በመቋቋም እና መዝናናትን ያበረታታሉ። በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ስታተኩሩ፣ ከእለት ጭንቀቶችዎ የአዕምሮ እረፍት ይፈጥራሉ፣ ይህም የበለጠ መሰረት እና ቁጥጥር እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

4. የማስታወስ ችሎታን ማሳደግ

ሰውነትዎን በሚለማመዱበት ጊዜ, ብዙ ደም ወደ አንጎልዎ ይፈስሳል, እና ይህ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር እና የማስታወስ ችሎታን ይጨምራል. ጥናቶች ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመማር እና የማስታወስ ተግባርን የሚቆጣጠረውን ሂፖካምፐስ እንደሚያሰፋ አሳይተዋል። 

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአእምሮ የተገኘ ኒውሮትሮፊክ ፋክተር (BDNF) እንዲለቀቅ ያደርጋል፣ እሱም የአንጎል ሴሎችን እድገት እና ትስስር የሚያበረታታ ፕሮቲን ነው። 

እንደ ማለዳ ጆግ ወይም ዳንስ ክፍሎች ባሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች መሳተፍ የአእምሮን ንፅህና ለመጠበቅ እና የአንጎል ጭጋግ እንዲቀንስ ይረዳል። በተጨማሪም በእርጅና ጊዜ የእውቀት ማሽቆልቆልን የመቀነስ እድል አለው. የቡድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት ትምህርቶች ማህበራዊ ድጋፍን ይሰጣሉ እና መስተጋብርን ያበረታታሉ ፣ ይህም የማስታወስ ችሎታን የበለጠ ይከላከላል።

5. የ ADHD ምልክቶችን ማከም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ ADHD ምልክቶችን ለመቆጣጠር ኃይለኛ እና ተፈጥሯዊ ዘዴ ነው። አካላዊ እንቅስቃሴ ዶፖሚን፣ ኖሬፒንፊሪን እና ሴሮቶኒን እንዲፈጠሩ ያበረታታል። እነዚህ የነርቭ አስተላላፊዎች ትኩረትን ፣ ተነሳሽነትን እና የግፊት ቁጥጥርን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው።

ምርምር የ20 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረትን በእጅጉ እንደሚያሻሽል እና በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ባሉ የ ADHD በሽተኞች ላይ ከፍተኛ እንቅስቃሴን እንደሚቀንስ ያሳያል። እንደ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት እና ዋና የመሳሰሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን መሞከር ይችላሉ። እነዚህ ልምምዶች ADHD ያለባቸው ልጆች ትርፍ ሃይላቸውን እንዲያስተላልፉ እና የተሻለ እንዲያርፉ ይረዳሉ።

6. ከድህረ-አሰቃቂ ጭንቀት (PTSD) እና ከአሰቃቂ ሁኔታ ማገገምን ማንቃት

ፒ ቲ ኤስ ዲ የዕለት ተዕለት ሕይወት ያልተጠበቀ ስሜት እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል። የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መረጋጋትን ፣ ቁጥጥርን እና የስኬት ስሜትን ይሰጣል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ PTSD እና የስሜት ቀውስ ለመፈወስ ወሳኝ አካል ነው ምክንያቱም ኢንዶርፊን እንዲለቀቅ እና የነርቭ ሥርዓትን ለማረጋጋት ይረዳል። ራስን በራስ የማስተዳደር የነርቭ ሥርዓት ሁለት ቅርንጫፎች አሉት. 

• ርህራሄ ያለው የነርቭ ሥርዓት (SNS) የትግል ወይም የበረራ ምላሽ ይጀምራል 
• ፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ሥርዓት (PNS) መዝናናትን እና ማገገምን ይቆጣጠራል. 

የስሜት ቀውስ የ SNS ን ከመጠን በላይ እንዲሠራ ያደርገዋል, ይህም የማያቋርጥ ውጥረት እና ከፍተኛ ጥንቃቄን ያስከትላል. ነገር ግን ምት እና ተደጋጋሚ ልምምዶችን እንደ መሮጥ፣ መዋኘት ወይም መራመድ ያሉ የአካል ጉዳተኞች የነርቭ ሥርዓትን ያነቃቃል። ይህ ሂደት የልብ ምትን እና የደም ግፊትን ይቀንሳል, ይህም ሰውነቱን በጊዜ ወደ መረጋጋት ያመጣል.

7. ስሜትን ማሻሻል

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ኢንዶርፊን (ኢንዶርፊን) ያመነጫል, ይህም በተፈጥሮ ህመምን ይቀንሳል እና የደስታ ስሜቶችን ይጨምራል. ኢንዶርፊን በአንጎል ውስጥ ካሉ የኦፒዮይድ ተቀባይ ተቀባይ አካላት ጋር ይተሳሰራል እና “የሯጭ ከፍተኛ” በመባል የሚታወቅ የደስታ ስሜት ይፈጥራል። 

ስሜቱ የአጭር ጊዜ የእርካታ እና የአዕምሮ ጤና ልምድ ያመነጫል ይህም በተለይም አጠቃላይ ስሜትዎን ይጨምራል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የበለጠ ደስታ እንዲሰማዎት ምክንያት የሆነው ኢንዶርፊን ነው። 

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነት ዶፖሚን እና ሴሮቶኒንን ይለቃል። እነዚህ የነርቭ አስተላላፊዎች ስሜትን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ናቸው. ዶፓሚን የመነሳሳት እና የደስታ ስሜትን ያንቀሳቅሳል እና የሽልማት ስሜትን ይሰጣል። በሌላ በኩል ሴሮቶኒን ስሜትን እና የምግብ ፍላጎትን ይቆጣጠራል እንዲሁም ይረዳዎታል የተሻለ እንቅልፍ ያግኙ.

8. ለራስ ከፍ ያለ ግምት ከፍ ማድረግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከአካላዊ ገጽታ በላይ ነው, ምክንያቱም የውስጣዊ ደህንነትን ይጨምራል. የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ የበለጠ በራስ መተማመንን፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ይገነባሉ እና የተሻለ አጠቃላይ ጤና ያገኛሉ። 

እንደሚለው የስነ-ልቦና ጥናትመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የያዙ ተሳታፊዎች በሰውነት ክብደት ላይ የሚደረጉ ለውጦች ምንም ቢሆኑም ለራሳቸው ያላቸው ግምት መሻሻሎችን እና በሰውነታቸው ምስል እርካታ እንዳገኙ ተናግረዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜን መጨረስ የስኬት ስሜትን ያመጣል፣ ይህም የአንድን ሰው አወንታዊ በራስ የመተማመን መንፈስ ያጠናክራል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ተግሣጽን ያዳብራሉ እና ግቦችን ያዘጋጃሉ ይህም በግል ሕይወትዎ ላይ የበለጠ የመቆጣጠር ስሜት ይሰጥዎታል። 

9. አእምሮን ማበረታታት እና የተሻለ ግንዛቤ

እንደ እንቅስቃሴዎች ዮጋ, ታይ ቺ, እና መሮጥ ትኩረትን እና መገኘትን ይጠይቃል, ከመጠን በላይ ማሰብን ይቀንሳል እና አእምሮን ይጨምራል. ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የነርቭ ሥርዓትን ለመቆጣጠር እና መረጋጋትን ለመፍጠር የሚያግዝ የትንፋሽ ሥራን ይጨምራሉ። እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና መቅዘፍን ያሉ የሪትም ልምምዶች እንደ ማሰላሰል አይነት፣ ሀሳቦች ጸጥ ያሉ እና ትኩረት የሚስቡበት ፍሰት ሁኔታን ይፈጥራሉ።

መደምደሚያ 

ብዙ ጥናቶች ውጥረትን እና ጭንቀትን ከማቃለል ጀምሮ ስሜትን፣ ትውስታን እና በራስ መተማመንን እስከማሳደግ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርካታ የአእምሮ ጤና ጥቅሞችን አሳይተዋል። በጣም ጥሩው አካል አካላዊ እንቅስቃሴው ጠንካራ መሆን የለበትም. በአጭር የእግር ጉዞዎች ወይም በዮጋ ዝርጋታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ።