Mga Superfood para sa Kalusugan ng Puso

Ang mga sakit sa cardiovascular ay ang pangunahing sanhi ng kamatayan sa US Gayunpaman, ang mabuting balita ay ang mga pagbabago sa pandiyeta ay maaaring magkaroon ng malaking papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso.

Ang pangunahing dahilan sa likod ng pagkamatay ng cardiovascular ay isang hindi malusog na pamumuhay. Ang tabako at labis na paggamit ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng mga kadahilanan. Bukod pa rito, hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo, pagiging sobra sa timbang, pagkain ng masyadong maraming puspos mga taba, at ang hindi pagsasama ng sapat na mga pagkaing nakabatay sa halaman sa iyong diyeta ay maaaring lubos na magpapataas ng panganib ng cardiovascular disease.

Iniulat ng mga pag-aaral na ang isang hindi malusog na diyeta, isang laging nakaupo na pamumuhay, at paninigarilyo ay nagpapataas ng kabuuang antas ng kolesterol sa serum, na nagsusulong ng pag-unlad ng atherosclerotic coronary heart disease pati na rin ang peripheral vascular disease.

Sa kabutihang palad, maraming mga pagkain na nakakapagpalakas sa puso na maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso at magsulong ng pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular tulad ng atake sa puso, coronary artery disease, biglaang pagkabigo sa puso, at kamatayan.

Ang iyong diyeta ay may mahalagang papel sa kalusugan ng puso. Halimbawa, ang madahong berdeng gulay ay mayamang pinagkukunan ng bitamina K, na nagtataguyod ng malusog na pamumuo upang protektahan ang iyong mga arterya mula sa pinsala at pagbuo ng namuong. Ang mga gulay ay isa ring magandang pinagmumulan ng mga bitamina B, sa partikular na folate. Bilang karagdagan, ang buong butil ay naglalaman ng folate at isang masaganang dami ng dietary fiber, na tumutulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo, na nagpapababa ng panganib ng mga sakit sa cardiovascular. Ayon sa isang pag-aaral, ang mga nasa hustong gulang na kumonsumo ng hindi bababa sa 300 micrograms bawat araw ng folate ay may 20% na mas mababang panganib ng stroke kumpara sa mga nasa hustong gulang na may mas mababa sa 136 micrograms bawat araw. 

5 Superfoods para sa Kalusugan ng Puso  

Nasa ibaba ang 5 superfoods na sumusuporta sa isang malusog na puso:

1. Madahong mga gulay 

Ang madahong berdeng gulay ay isang nangungunang mapagkukunan ng bitamina K, antioxidant, phytochemical, mineral, at iba pang bitamina. Ang nutritional value ng madahong gulay ay nakakatulong sa malusog na pamumuo ng dugo, na pinoprotektahan naman ang mga arterya mula sa paninigas.  

Ang pagtigas ng mga arterya ay humahantong sa pagbuo ng mga plake, na nagpapababa ng daloy ng dugo sa puso at iba pang mahahalagang bahagi ng katawan. Ang pagbawas sa daloy ng dugo ay maaaring humantong sa atake sa puso o stroke. Ang malusog na mga arterya ay nagbibigay-daan sa tamang supply at daloy ng dugo at sapat na paghahatid ng oxygen habang pinapanatili ang presyon ng dugo at kalusugan ng puso.

Mayroong maraming mga pagpipilian sa pagkain ng mga madahong gulay na mapagpipilian, kabilang ngunit hindi limitado sa lettuce, repolyo, at broccoli. Maaari mong idagdag ang mga item na ito sa iyong salad o lutuin ang mga ito sa pamamagitan ng pag-steaming, paggisa, pagprito, pag-blanch, braising, baking, o pagdaragdag ng mga ito sa mga pagkain tulad ng mga balot, casserole, o sopas.

2. Buong Butil 

Ang buong butil ay pinagmumulan ng dietary fiber, na makabuluhang nababawasan triglyceride at LDL cholesterol, na nagpoprotekta sa puso mula sa iba't ibang sakit sa coronary artery. 

Bukod dito, ang buong butil ay naglalaman ng mga phytochemical at antioxidant, na nagbibigay ng mga anti-inflammatory effect at nagtataguyod ng kalusugan ng puso. Ang potassium, magnesium, phosphorus, at fiber sa buong butil ay nakakatulong na pamahalaan ang presyon ng dugo.

A meta-analysis sa 12 pag-aaral ay nag-ulat na ang pang-araw-araw na paggamit ng buong butil na pagkain ay nagresulta sa isang 26% na pagbawas sa mga panganib para sa coronary heart disease. 

Kabilang sa mga halimbawa ng whole-grain na pagkain ang mga butil gaya ng quinoa, whole-grain bread, whole-grain pasta, whole-grain rice, oats, sorghum, amaranth, teff, barley, buckwheat, at corn. Siguraduhin na ikaw ay kumakain ng buong butil at hindi lamang pinong butil, dahil ang buong butil ay nagbibigay ng pinakamainam na hibla, bitamina, at mineral.

3. Mga berry 

Ang mga berry ay may lasa at may natatanging nutritional value. Ang mga ito ay mayamang pinagmumulan ng antioxidants, bitamina C, bitamina K, fibers, at polyphenols, tulad ng micronutrients at anthocyanin. 

Ang mga antioxidant sa mga berry ay tumutulong na labanan ang pinsala sa cell at bawasan ang oxidative stress, na nag-aambag sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng masamang kolesterol at ang panganib ng mga atake sa puso.

Mga klinikal na pag-aaral ay nag-ulat na ang mga nasasakupan sa berries ay ipinapakita upang mapabuti ang cardiovascular profile sa mga pasyente. 

Karamihan sa mga berry ay mayaman sa antioxidants, bitamina, at polyphenols. Siguraduhing maghangad ng mga frozen, sariwa, o de-latang pagkain na walang idinagdag na asukal. Kasama sa mga halimbawa ang: 

• Blueberries 
• Blackberries
• Mga blackcurrant
• Acai berries 
• Strawberries 
• Mga raspberry 
• Cranberries

4. Matatabang Isda  

Ang mataba na isda ay naglalaman ng omega-3 fatty acid, isang uri ng unsaturated fatty acid na maaaring magpababa ng pamamaga ng katawan. Ang mga epektong nagpapababa ng pamamaga ng omega-3 fatty acid ay nakakatulong sa pag-iwas sa pinsala sa daluyan ng dugo na maaaring humantong sa mga sakit sa puso at stroke. Ang pinababang pamamaga ay nagpapabagal sa pagbuo at paglaki ng mga plake, na pumipigil sa pagtigas ng mga arterya, na binabawasan ang mga panganib ng coronary artery disease.

Ang mataba na isda ay maaari ring makatulong sa pagpapababa ng triglyceride at presyon ng dugo, na nag-aambag sa pangkalahatang pinabuting kalusugan ng puso. 

Ang mga halimbawa ng matabang isda na mahusay na pinagmumulan ng mga omega-3 fatty acid ay kinabibilangan ng: 

• Tuna
• Sardinas 
• Salmon
• Herring
• Halibut
• bakalaw 

Ang inirerekomendang dami ng matatabang isda para sa mga matatanda ay dalawang serving kada linggo. Ayon sa Dietary Guidelines for Americans, ang isang serving ng isda ay 4 ounces (~113 gramo), na halos kasing laki ng isang deck ng mga baraha.

5. Nuts at Buto

Ang mga mani at buto ay isa pang masarap ngunit masustansyang pagkain na nag-aalok ng mga pambihirang benepisyo para sa puso. Ang mga ito ay isang puno ng hibla at malusog na taba na makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol sa dugo at bawasan ang panganib ng sakit sa puso. 

Ang flaxseed at chia seeds ay mayaman sa omega-3 fatty acids, calcium, potassium, magnesium, at fiber. Maaari silang makatulong na mabawasan ang pamamaga at mapababa ang masamang antas ng LDL.

Ang mga walnut ay itinuturing na isa sa mga pinaka-magiliw sa puso na mani dahil sa kanilang mataas na omega-3 na nilalaman. Ang mga omega-3 fatty acid at antioxidant sa mga walnut ay nakakatulong sa pagpapababa ng pamamaga at pagbabawas ng mga antas ng triglyceride, pagpapababa ng panganib ng iba't ibang sakit sa cardiovascular. Ang mga walnuts ay isang magandang halimbawa ng isang pagkain ng halaman na maaaring matugunan ang mahahalagang kinakailangan sa fatty acid.

Maraming iba pang mga mani ang kilala sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso dahil sa kanilang micronutrient, fiber, at unsaturated fat content, tulad ng mga hazelnut, almond, pistachios, at mani.