Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mga Nakatatanda

Inirerekomenda ng maraming eksperto na ang mga nakatatanda sa itaas ng edad na 65 ay makakuha ng hindi bababa sa 2.5 oras ng katamtamang aerobic exercise bawat linggo. Taliwas sa popular na paniniwala, ang ehersisyo ay hindi lamang para sa mga bata at kabataan. Ito ay pantay, kung hindi man mas mahalaga, para sa mga matatanda at nakatatanda din.

Nakakatulong ang pisikal na aktibidad na mapabuti ang lakas at tibay ng kalamnan, palakasin ang enerhiya, at pagandahin ang pagtulog. Nakakatulong din itong mapanatili ang malusog na mga buto at kasukasuan at binabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon. Makakatulong din ang pag-eehersisyo upang maiwasan ang hindi sinasadyang pagtaas ng timbang at pamahalaan ang mga malalang sakit tulad ng diabetes at altapresyon. Higit sa lahat, ang ehersisyo ay maaaring magbigay sa mga tao ng pakiramdam ng kagalingan. 

Karamihan sa mga nakatatanda ay nagretiro at walang mga aktibidad sa trabaho, at ito ay kadalasang maaaring humantong sa pagkabagot, depresyon, at pagkabalisa. Ang pagiging kasangkot sa mga pang-araw-araw na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa kanila na manatiling malusog, mapabuti ang pag-andar ng pag-iisip, at maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit. Maaari rin itong mag-ambag sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan ng isip.

Sasaklawin ng artikulong ito ang lima sa pinakamahusay, pinakamadaling ehersisyo para sa mga nakatatanda, at susuriin ang ilan sa mga benepisyong maaari mong asahan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga aktibidad na ito.

Ang 5 Pinakamahusay at Pinakamadaling Ehersisyo Para sa Mga Nakatatanda

Ang mga ehersisyo sa ibaba ay hindi lamang madaling gawin ngunit masaya rin, at samakatuwid ay dapat isaalang-alang ng mga nakatatanda na idagdag sila sa kanilang pang-araw-araw na gawain.

1. Naglalakad

Ang paglalakad ay ang pinakakaraniwan at pinakamadaling ehersisyo para sa mga nakatatanda. Ang pinakamagandang bahagi ay hindi ito nangangailangan ng karagdagang kagamitan o membership sa gym. Ang paglalakad ay maaaring maging isang kasiya-siyang aktibidad, lalo na kung may kasama kang kasama sa paglalakad. Ito ay maaaring isang kaibigan, kamag-anak, kapitbahay, o sinumang may kasama kang nasisiyahan. Ang ehersisyo ay maaaring maging isang kamangha-manghang pagkakataon para sa panlipunang koneksyon.

Kung wala kang regular na kasosyo sa paglalakad, maaari mong panatilihing naaaliw ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalaro ng podcast o pakikinig sa musika habang naglalakad ka. Ang pakikinig sa musika ay ipinakita upang matulungan kang makasabay sa ehersisyo at mapataas ang iyong kalooban.

Magandang ideya na pumili ng masayang lugar na lakaran, tulad ng parke, kung saan masisiyahan ka sa mga tunog ng mga batang naglalaro. Ang isa pang pagpipilian ay ang paglalakad sa isang hardin, kung saan maaari kang malubog sa kalikasan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito, madali kang gumugol ng 30 minutong paglalakad araw-araw.

Ipinakita ng pananaliksik na ang paglalakad ay maaaring:

• Ibaba ang presyon ng dugo at kolesterol
• Pagbutihin ang immune function 
• Palakasin ang iyong kalooban
• Mapaginhawa ang pananakit ng kasukasuan
• Bawasan ang panganib ng diabetes

2. Banayad na Jogging

Ang jogging ay isa pang madaling ehersisyo para sa mga matatanda. Ang magaan na pagtakbo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mental at pisikal na kalusugan ng mga nakatatanda. 

Ang pag-jogging ay epektibong nagpapagana ng ilang neurotransmitters sa iyong katawan na makapagpapasaya sa iyo, na humahantong sa isang pakiramdam ng parehong pisikal at mental na kagalingan. Bilang karagdagan, pinapabuti ng jogging ang aktibidad ng cardiovascular system at tinutulungan kang mapanatili ang balanseng timbang. 

Upang maiwasan ang mga pinsala habang nagjo-jogging, mahalagang:

• Magsagawa ng 2 hanggang 3 minutong light warm-up bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo. Maaari itong maging mabagal na paglalakad o paglalakad sa lugar sa loob ng ilang minuto bago ka magsimulang mag-jogging. 
• Magsuot ng maayos, komportable, at angkop na laki ng sapatos.
• Manatiling mahusay na hydrated bago, habang, at pagkatapos ng iyong pagtakbo.
• Magsimula nang dahan-dahan sa bilis kung saan hindi ka makahinga pagkatapos ng ilang minuto.

3. Chair Yoga

Ang chair yoga ay isang mahusay na ehersisyo sa bahay para sa mga nakatatanda. Kung ang pagpunta sa labas para sa ehersisyo ay mahirap sa ilang mga araw, ang chair yoga ay maaaring maging isang epektibong kapalit. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa ginhawa ng iyong sariling silid. 

Ang yoga ng upuan ay nagtatayo ng balanse at lakas, nagpapababa ng presyon ng dugo, binabawasan ang pagkabalisa, at pinoprotektahan ang mga kasukasuan. Para sa mga matatanda, maaari din itong bumuo ng pangunahing lakas, paluwagin ang masakit na mga kalamnan, bawasan ang malalang pananakit, at pahusayin ang sirkulasyon.

Ang ilang mga madaling pagsasanay sa yoga ng upuan para sa mga nakatatanda ay kinabibilangan ng:

• Overhead stretch: I-interlace ang mga daliri sa itaas ng iyong ulo. Iikot ang iyong mga palad na nakaharap sa kisame. Itulak ang iyong mga braso pabalik at pataas. Maghintay ng ilang segundo. Mamahinga at ulitin.
• Nakaupo na kahabaan ng pusa: Umupo sa gitna ng isang matibay na upuan na nakalapat ang iyong mga paa sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Huminga, at sa pamamagitan ng bahagyang pag-angat ng iyong baba, ibaluktot ang iyong likod at buksan ang iyong dibdib. Ngayon huminga nang palabas at iguhit ang iyong baba patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagbilog sa iyong likod. Ulitin.

Mayroong dose-dosenang iba pa madaling upuan yoga pagsasanay magagawa mo.

4. Paglangoy

Ang paglangoy ay maaaring maging isang masaya at napakaepektibong ehersisyo, lalo na para sa mga matatanda. Ang paglangoy ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo dahil ito ay banayad sa mga joints, nagpapabuti ng flexibility, at binabawasan ang panganib ng osteoporosis. Ayon sa pananaliksik, ang regular na paglangoy ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, mapabuti ang iyong kalooban, at mabawasan ang pang-araw-araw na stress. Ito ay ang perpektong ehersisyo para sa buong katawan at binabawasan ang panganib ng maagang pagkamatay ng 28%.

5. Pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta ay isa pang masaya at malusog na ehersisyo para sa mga nakatatanda. Pinapalakas nito ang mental at pisikal na kalusugan at nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Gayunpaman, para sa mga matatanda, mahalagang manatiling ligtas habang nagbibisikleta. Narito ang ilang mga hakbang sa pag-iwas na dapat gawin:

• Magsuot ng helmet at closed-toe na sapatos habang nagbibisikleta.
• Dahan-dahan ang pag-ikot at malapit sa iyong bahay.
• Iwasan ang pagbibisikleta sa gabi.
• Magkabit ng mga ilaw ng bisikleta at tiyaking may gumaganang kampana ang iyong bisikleta upang makatulong na maiwasan ang mga aksidente.
• Masiyahan sa pagsakay sa isang kaibigan. Kung maaari, huwag sumakay nang mag-isa, lalo na para sa mga bagong sakay. May kaligtasan sa mga numero.