Isang Gabay sa Osteoporosis at Ehersisyo

Alam mo ba na mahigit 10.2 milyong Amerikano na may edad 50 taong gulang pataas ang may osteoporosis? Ang sakit ay mas laganap sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki, at ang mga panganib nito ay tumataas pagkatapos ng menopause. Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan na higit sa 45 taong gulang ay may mas mataas na panganib na maging biktima ng osteoporosis, na maaaring humantong sa matinding pananakit ng buto, kasukasuan, at kalamnan.

Sa panahon ng digital media, ang ugali ng regular na ehersisyo ay maaaring mukhang abala sa ilang mga tao, ngunit nag-aalok ito ng mga kahanga-hangang benepisyo at resulta sa pisikal at mental na kagalingan ng isang tao.

Ang pagsasagawa ng regular na katamtamang ehersisyo o pisikal na aktibidad ay hindi lamang makakatulong na mapanatili ang kalusugan ng buto at mapanatili density ng mineral ng buto ngunit ipinakita rin na nagpapataas ng lakas ng kalamnan, koordinasyon, at balanse, sa huli ay binabawasan ang panganib ng pagkahulog at pagpigil sa osteoporosis sa pamamagitan ng pagbagal ng pagkawala ng buto.

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng detalyadong patnubay kung paano mapipigilan o mapapagamot ng ehersisyo ang osteoporosis sa anumang edad. Bukod dito, tatalakayin natin ang nangungunang 4 na epektibo at madaling ehersisyo na maaaring maiwasan o makatulong sa pamamahala ng osteoporosis.

Ano ang Osteoporosis at Paano Ito Nangyayari?

Ang Osteoporosis ay isang sakit sa buto na karaniwang nabubuo habang tayo ay tumatanda. Ang ating mga buto, sa kanilang kalakasan, ay malakas at siksik at nag-iimbak ng halos 99% ng ating calcium, na tumutulong sa pagpapanatili ng lakas ng buto at pagsuporta sa timbang ng katawan. Gayunpaman, sa edad, ang kakayahan ng mga buto na tumubo at mapanatili ang kanilang density ay natural na bumababa, na maaaring umunlad sa osteoporosis.

Ang Osteoporosis ay nagreresulta sa pagbaba ng bone mass at bone mineral density, na nagiging sanhi ng mga buto na humina, at sa gayon ay nagpapababa ng lakas ng buto at nagdaragdag ng panganib ng mga bali (broken bones).

Bilang karagdagan, ang pangangailangan ng katawan ng calcium ay tumataas sa edad. Kung ang paggamit ng calcium ay hindi sapat, ang osteoporosis ay maaaring magresulta mula sa kakulangan ng calcium.

Ang pinakakaraniwang sintomas ng osteoporosis ay kinabibilangan ng:

• Sakit sa ibabang likod o leeg
• Mga pagbabago sa postura (isang nakayukong postura o hubog sa itaas na likod).
• Pagkawala ng taas (karaniwang isang pulgada o higit pa).
• Sakit ng tuhod
• Madalas na bali mula sa pagkahulog

Ang Mga Epekto ng Regular na Pag-eehersisyo sa Osteoporosis

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng regular na ehersisyo sa osteoporosis ay marami. Kasama sa mga ito ang pagbabawas ng pagkawala ng buto, pagpapabuti ng kadaliang kumilos, at pagpapahusay ng density ng buto at lakas ng kalamnan upang mabawasan ang mga panganib sa bali at mapabuti ang pisikal na fitness. Tingnan natin ang ilan sa mga benepisyong ito:

Nagpapalakas ng Buto

Totoo na binabawasan ng edad ang paglaki at density ng buto. Ngunit ang ilang mga ehersisyong pampabigat, tulad ng jogging at paglalakad, ay nakakatulong na pasiglahin ang paglaki at pahusayin ang density ng iyong mga buto.

Binabawasan ang Pagkawala ng Buto

Ang regular na ehersisyo ay binabawasan ang rate ng pagkawala ng buto at pinapanatili ang density ng buto. Sa regular na resistensya o mga ehersisyong pampabigat, tulad ng pagtakbo, paglalakad, o pagbubuhat ng mga timbang, ang ating mga buto ay nakakaranas ng mekanikal na stress. Ang stress na ito ay nag-uudyok sa mga cell na bumubuo ng buto upang makabuo ng bagong tissue ng buto, sa huli ay nagpapataas ng density at lakas ng buto at binabawasan ang pagkawala ng buto.

Nagpapabuti ng Lakas ng Muscle

Ang pagsali sa mga ehersisyo tulad ng pagsasanay sa paglaban ay nakakatulong sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan. Ang malalakas na kalamnan ay nagbibigay ng suporta sa mga buto, na nagpapababa sa mga panganib ng pagkahulog at pagkabali.

Nagtataas ng Balanse at Koordinasyon

Iba't ibang mga pagsasanay sa balanse, tulad ng pagtaas ng mga paa sa gilid, mga push-up sa dingding, single-leg stand, standing march, stretching, yoga, at iba pa, tumulong na mapataas ang balanse at koordinasyon, na binabawasan ang mga pagkakataon ng pagkahulog at mga pinsala. Makakatulong din ang mga pagsasanay na ito na malabanan ang pagkawala ng buto, pagkabali, at panghihina ng mga buto.

Pamamahala ng Sakit

Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang joint flexibility at bawasan ang tensyon ng kalamnan, na kung saan ay maaaring magpakalma ng kakulangan sa ginhawa at sakit na dulot ng osteoporosis.

Anong Mga Ehersisyo ang Dapat Mong Iwasan Kung Ikaw ay May Osteoporosis?

Bagama't nakakatulong ang ehersisyo sa pag-iwas at paggamot sa osteoporosis, kung na-diagnose ka na sa disorder, may ilang mga ehersisyo na dapat iwasan.

Ito ay dahil sa osteoporosis, ang iyong mga buto ay mahina at madaling masugatan. Samakatuwid, napakahalaga na iwasan ang mga ehersisyo na sumasailalim sa mga buto sa karagdagang o biglaang pagkarga.

Ang mga uri ng ehersisyo na dapat iwasan sa osteoporosis ay kinabibilangan ng:

• Mga ehersisyo na may kasamang puwersahang pagyuko at pag-twist.
• Mga ehersisyo o aktibidad na may kasamang maalog o mabilis na paggalaw, tulad ng pagtalon, pagtakbo, o iba pa. Mas mainam na pumili ng mga ehersisyo na nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal at kontroladong paggalaw.

Nangungunang 4 na Ehersisyo na Nakakatulong sa Pag-iwas at Paggamot sa Osteoporosis

Bago simulan ang anumang bagong ehersisyo, kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang kumpirmahin na ang pisikal na aktibidad ay ligtas para sa iyo batay sa iyong pangkalahatang kondisyon sa kalusugan at kasaysayan ng medikal. Pagkatapos mong makatanggap ng berdeng ilaw, subukang isama ang ilan sa mga sumusunod na pagsasanay:

1. Mga Pagsasanay sa Lakas

Kasama sa mga pagsasanay sa lakas ang ilang partikular na aktibidad na nakakataas ng timbang upang mapabuti ang density ng buto at palakasin ang iyong mga kalamnan, tendon, at buto. Kasama sa mga halimbawa ng mga ehersisyo na maaari mong gawin ang pagbubuhat ng mga libreng timbang tulad ng mga barbell o dumbbells, gamit nababanat na mga banda, o paggamit ng mga weight training machine.

Kung nagsisimula ka pa lang, magsimula sa magaan na timbang at unti-unting taasan ang bigat at resistensya habang lumalaki ang iyong lakas. Sundin ang American College of Sports Medicine mga alituntunin para sa pagsasanay sa lakas ng ehersisyo para sa mga matatanda.

2. Mga Aerobic Exercise na Nakapagpapabigat

Sa weight-bearing aerobic exercises, sinusuportahan ng iyong mga buto ang timbang ng iyong katawan habang ginagawa mo ang ehersisyo sa iyong mga binti. Direktang pinupuntirya ng mga pagsasanay na ito ang mga buto ng ibabang bahagi ng katawan, kabilang ang mga binti, balakang, at mas mababang gulugod.

Nakakatulong din ang ilang partikular na ehersisyong pampabigat sa pagpapabagal ng pagkawala ng buto at pagpapabuti ng daloy ng dugo, lakas, flexibility, at balanse. Kasama sa mga halimbawa ang pagsasayaw, paghahardin, paglalakad, pag-akyat sa hagdanan, paggamit elliptical training machine, o pagsasagawa ng low-impact aerobics.

3. Mga Pagsasanay sa Katatagan at Balanse

Ang pag-iwas sa pagbagsak ay mahalaga sa mga taong may osteoporosis dahil ang kanilang mga buto ay madaling masugatan, na kadalasang humahantong sa mga bali mula sa kahit maliit na pagkahulog.

Ang mga pagsasanay sa katatagan at balanse ay partikular na gumagana sa pagpapabuti ng balanse at pagpapahusay ng katatagan, na binabawasan ang panganib ng pagkahulog at bali.

Kabilang sa mga halimbawa ng stability at balance exercise ang mga bodyweight squats, seated leg raise, calf raise, single-leg raise, knee lifts, side lunges, wall push-ups, lateral thigh lifts, o planks.

4. Mga Pagsasanay sa Flexibility

Kasama sa mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ang paglipat ng iyong mga kasukasuan sa kanilang buong saklaw ng paggalaw, na tumutulong na panatilihing malakas at gumagana ang iyong mga kalamnan. Ang pinakamahusay na flexibility exercise ay stretching, at ang pinakaligtas at epektibong paraan upang isama ang stretching sa iyong exercise routine ay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 minutong stretch sa pagtatapos ng iyong exercise session. Magsagawa ng mga pag-uunat nang malumanay at dahan-dahan hanggang sa punto ng banayad na kakulangan sa ginhawa sa kalamnan nang walang anumang mabilis, maalog na paggalaw, tumatalbog, o yumuyuko sa baywang.