Mga Epektibong Istratehiya Upang Pamahalaan at Pigilan ang Caregiver Burnout

Ang pag-aalaga ay maaaring maging kapakipakinabang at nakakapagod, lalo na kapag nag-aalaga sa isang mahal sa buhay na may pambihirang sakit o isang pangmatagalang kapansanan na nangangailangan ng espesyal na pangangalaga at patuloy na suporta.

Bilang isang tagapag-alaga, ang pagkahapo at pagka-burnout ay karaniwan nang nararamdaman dahil sa maraming mga responsibilidad sa pangangalaga. Ang pagka-burnout ay karaniwan lalo na kapag ang isang tao ay umaako sa lahat ng responsibilidad, alinman dahil sa kakulangan ng suporta o dahil sinubukan nilang "gawin ang lahat" nang hindi humihingi ng tulong.

Sa Estados Unidos, 1 sa 5 matatanda (20.1 porsiyento) ay mga tagapag-alaga sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya na may pangmatagalang sakit o kapansanan. Sa paligid ng 40% hanggang 70% ng mga tagapag-alaga ay nakakaranas ng depresyon sa ilang mga punto, at ang 16% ay nakakaramdam ng emosyonal na pilit, ayon sa Family Caregiver Alliance.

Sa artikulong ito, malalaman natin ang higit pa tungkol sa burnout ng tagapag-alaga, ang mga unang palatandaan at sintomas nito, at kung paano mo ito mapipigilan o mapapamahalaan. 

Ano ang Caregiver Burnout, at Ano ang Mga Karaniwang Palatandaan?

Nangyayari ang burnout ng caregiver kapag ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod sa pisikal, emosyonal, o mental dahil sa matagal na stress ng pag-aalaga. Ang pag-aalaga ay maaaring maging isang matinding, nakakaubos ng enerhiya, at mahirap na gawain. Ito ay madalas na nangangailangan ng suporta ng isang tagapag-alaga ng pamilya sa buong orasan, mula sa pagdalo sa mga appointment ng doktor hanggang sa pamamahala sa pang-araw-araw na pangangailangan ng tumatanggap ng pangangalaga. Ito ay lalong mapaghamong para sa mga kailangang magpanatili ng isang full-time na trabaho bilang karagdagan sa mga tungkulin sa pag-aalaga dahil sa mga pananagutan sa pananalapi o mga hadlang. 

Ang patuloy na pangangailangan ng pangangalaga ay kadalasang nakakaapekto sa pisikal, mental, at emosyonal na kalusugan ng isang tagapag-alaga, na nag-iiwan sa kanila ng kaunti hanggang sa walang lakas o oras upang makapagpahinga. Kabalintunaan, ang mga responsibilidad ng pag-aalaga ay madalas na hinihiling na ang tagapag-alaga ay hindi nag-aalaga sa kanilang sarili. Ang pag-aalaga ay madalas ding isang walang pasasalamat na gawain, dahil ang pag-aalaga sa isang mahal sa buhay ay karaniwang tinitingnan bilang obligado. Bilang karagdagan, ang tatanggap ng pangangalaga ay maaaring walang mental o emosyonal na kapasidad na magbigay ng pasasalamat. Halimbawa, sa mga kaso ng dementia o mga batang may kapansanan, maaaring hindi alam ng taong tumatanggap ng pangangalaga na sila ay inaalagaan o kinikilala ang mga hinihingi na iniatang sa tagapag-alaga. Dahil dito, ang mga tagapag-alaga ay kadalasang nakakaramdam ng hindi pinahahalagahan, walang magawa, o hindi kayang ipagpatuloy ang pag-aalaga sa kanilang mga mahal sa buhay mabisa.

Mga Karaniwang Palatandaan at Sintomas ng Caregiver Burnout

Ang mga sintomas ng pagkasunog ng tagapag-alaga ay maaaring magpakita sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga pangkalahatang palatandaan ng pagkasunog ng tagapag-alaga ay kinabibilangan ng:

• Pakiramdam na nag-iisa at walang magawa 
• Kawalan ng kakayahang matulog nang kumportable
• Social isolation
• Pagtaas o pagbaba ng gana
• Iritable o galit sa iba
• Pagkawala ng konsentrasyon
• Nadagdagang stress at pagkabalisa
• Depresyon

Paano Ko Pipigilan o Haharapin ang Caregiver Burnout?

Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas sa itaas, narito ang pitong paraan upang maiwasan o matugunan ang pagkasunog ng tagapag-alaga:

1. Magpahinga para sa Sarili

Magpahinga nang hindi bababa sa 30 minuto o 1 oras habang nagpapahinga ang tumatanggap ng pangangalaga. Huwag makonsensya sa pagpahinga para pangalagaan ang iyong sarili. Gamitin ang maliliit na pahinga na ito para masiyahan sa mga bagay na gusto mong gawin. Mapapabuti nito ang iyong kalooban at kalusugan ng isip sa paglipas ng panahon. Hangga't maaari, kumuha ng mas mahabang pahinga, tulad ng isang araw o kahit isang weekend na bakasyon. 

2. Kumain ng Malusog at Balanseng Diyeta

Habang inaalagaan ang plano sa pagkain ng tatanggap, dapat mo ring pangalagaang mabuti ang iyong sariling diyeta. Kadalasan, ang mga tatanggap ng pangangalaga ay may napakaspesipikong mga pangangailangan sa pandiyeta, at ang mga tagapag-alaga ay maaaring mahulog sa bitag ng paggamit ng parehong diyeta sa kabila ng espesyal na diyeta na hindi isang wastong balanseng diyeta para sa tagapag-alaga. Kumain ng malusog at masustansyang diyeta at uminom ng maraming tubig. Kung kailangan ang pagbabahagi ng pagkain sa tatanggap, tiyaking dagdagan ang anumang nawawalang sangkap mula sa kanilang diyeta sa iyo. Sa ganitong paraan, hindi mo mararamdamang pagod. Ang isang masustansyang diyeta ay magpapanatili din sa iyo ng malusog, pagpapabuti ng iyong enerhiya at tibay. Maraming mga meal plan at mga serbisyo ng subscription ang nag-aalok ng mga balanseng diyeta nang walang dagdag na stress sa paghahanda ng pagkain kapag ang oras ay ang pinaka-limitadong kadahilanan para sa tagapag-alaga.

3. Mag-ehersisyo nang Regular

Nalaman ng maraming tagapag-alaga na ang ehersisyo ay nakakatulong upang maalis ang isip, madagdagan ang enerhiya, at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Mga regular na aktibidad tulad ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga, o yoga maaaring lubos na makinabang ang mga tagapag-alaga sa pagharap sa pagka-burnout. Ang mga tatanggap ng pangangalaga ay madalas na nangangailangan ng physical therapy o inirerekomenda na lumahok din sa ehersisyo upang mabawasan ang mga sintomas ng kanilang kondisyon. Ang pagsali sa mga aktibidad na ito kasama ang tatanggap ay maaaring isang madaling paraan upang madagdagan ang pisikal na aktibidad nang hindi nagdaragdag ng mga karagdagang gawain para sa tagapag-alaga.

4. Manatiling Organisado

Ang pamamahala sa mga tungkulin sa pangangalaga tulad ng pagsubaybay sa mga iskedyul ng gamot, impormasyon sa pakikipag-ugnayan ng doktor, at mga bayarin ay maaaring maging mahirap. Kung mananatili kang organisado, kahit na ang pinaka-kumplikadong mga gawain ay maaaring mukhang hindi gaanong nakaka-stress. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga app o kalendaryong tukoy sa tagapag-alaga upang mag-iskedyul ng mga pang-araw-araw na gawain. Makakatulong ito upang mabawasan ang stress at maiwasan ang pagka-burnout. 

5. Isaalang-alang ang Mga Serbisyo sa Pangangalaga sa Respite

Ang isang tagapag-alaga ay maaaring magpahinga ng panandalian salamat sa mga serbisyo ng pangangalaga sa pahinga na ibinibigay ng maraming komunidad. Kasama sa mga serbisyong ito ang lahat mula sa mga adult daycare center hanggang sa in-home respite care. Sa tulong ng pahingang pangangalaga, ang mga tagapag-alaga ay maaaring magpahinga, mag-asikaso sa mga personal na bagay, o magpahinga mula sa kanilang mga responsibilidad sa pangangalaga.

6. Humingi ng Tulong Kapag Kailangan 

Dahil sa pagod at stress ng pag-aalaga, maaari mong pakiramdam na sumuko sa isang punto. Ito ay tanda ng pagka-burnout, at para maiwasan ito, mahalagang humingi ng tulong sa mga kaibigan o pamilya sa mga gawain tulad ng paglilinis, pamimili ng grocery, o pagbibigay ng companionship sa taong iyong inaalagaan.

7. Kumonekta Sa Mga Social Support Group

Maaari ka ring sumali sa mga social support group para sa mga taong nasa katulad na sitwasyon. Ang pakikipag-ugnayan sa isang grupo ng suporta ay nagbibigay-daan sa iyo na ibahagi ang iyong mga karanasan, bawasan ang pakiramdam ng paghihiwalay, at magkaroon ng pakiramdam ng koneksyon.

Ano ang Ilang Nakatutulong na Mapagkukunan para sa Mga Tagapag-alaga?

Kung naghahanap ka ng patnubay sa pag-aalaga sa isang mahal sa buhay na may mga partikular na kondisyon sa kalusugan, nag-aalok ang ilang mapagkakatiwalaang organisasyon ng mahahalagang mapagkukunan:

• Family Caregiver Alliance
• Toolbox ng Family Caregiver
• Mga Mapagkukunan ng Tagapag-alaga ng National Institutes of Health (NIH).

Konklusyon

Ang pagkasunog ng tagapag-alaga ay karaniwan at kadalasang kinabibilangan ng mga damdamin ng pagkabigo at pagkapagod. Mahalagang kilalanin ang mga maagang palatandaan ng pagka-burnout. Ang pagpapatupad ng mga diskarte sa pagharap tulad ng paghanap ng suporta, pagtatakda ng makatotohanang mga layunin, at pagsasanay sa pangangalaga sa sarili ay maaaring mapahusay ang iyong katatagan at pagiging epektibo bilang isang tagapag-alaga at makatulong na maiwasan ang pagkasunog ng tagapag-alaga.

Mga sanggunian:

1. Mga praktikal na solusyon para sa stress ng caregiver. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/caregiver-stress/art-20044784
2. Schulz, R., Beach, SR, Czaja, SJ, Martire, LM, at Monin, JK (2020). Pag-aalaga ng pamilya para sa mga matatanda. Taunang Pagsusuri ng Sikolohiya, 71(1), 635–659. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010419-050754
3. Pagsisimula sa Caregiving. (2023). National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/caregiving/getting-started-caregiving
4. Broxson, J., & Feliciano, L. (2020). Pag-unawa sa mga epekto ng stress ng tagapag-alaga. Propesyonal na Pamamahala ng Kaso, 25(4), 213–219. https://doi.org/10.1097/ncm.0000000000000414
5. Gérain, P., & Zech, E. (2021). Isang mapaminsalang pangangalaga: ang kaugnayan ng impormal na pagkasunog ng tagapag-alaga sa depresyon, pansariling kalusugan, at karahasan. Journal of Interpersonal Violence, 37(11–12), NP9738–NP9762. https://doi.org/10.1177/0886260520983259
6. Krishnan, S., York, MK, Backus, D., & Heyn, PC (2017). Pagharap sa pagkasunog ng tagapag-alaga kapag nag-aalaga sa isang taong may sakit na neurodegenerative: isang gabay para sa mga tagapag-alaga. Mga Archive ng Physical Medicine at Rehabilitation, 98(4), 805–807. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2016.11.002