8 Nakatutulong na Tip para sa Pagharap sa Menopause

alam mo ba yun Ang mga sintomas ng menopause ay maaaring tumagal ng higit sa isang dekada? Ang menopos mismo ay siyentipikong tinukoy bilang ang punto 12 buwan pagkatapos ng huling regla ng isang babae, na nagreresulta sa maraming tao na naniniwala na ang buong tagal ng menopause at ang mga nauugnay na sintomas nito ay maikli. Gayunpaman, ang buong transisyon ng menopausal, kabilang ang bago at perimenopause, na kinabibilangan ng maraming makabuluhang sintomas tulad ng pagpapawis sa gabi at pagkapagod, ay tumatagal ng mas mahabang panahon. Habang ang average na tagal ng panahong ito ay humigit-kumulang 2 – 8 taon, ang ilang kababaihan ay maaaring makaranas ng mga sintomas hanggang 14 na taon. Ang mga pagbabago sa mood at mga isyu sa pagtulog ay karaniwan din ngunit napakalaking pagbabago na nangyayari sa mga taong nakikitungo sa menopause.

Ang magandang balita ay mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapagaan ang proseso ng paglipat ng menopause. Ang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay tulad ng pananatiling aktibo at paglilimita sa mga naprosesong pagkain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Magbasa para matutunan ang ilang kapaki-pakinabang na tip para sa pagharap sa menopause.

Nangungunang 8 Mga Tip Para sa Pagharap sa Mga Sintomas ng Menopause 

Narito ang ilang epektibong paraan ng pagharap sa mga sintomas ng menopause: 

1. Manatiling Aktibo Sa Regular na Pag-eehersisyo

Ang mga regular na aerobic workout tulad ng mabilis na paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta ay nakakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng menopausal at mapalakas ang pangkalahatang kalusugan. A sistematikong pagsusuri na inilathala sa Journal of Clinical and Diagnostic Research natagpuan na yoga at aerobic exercises ay nagpabuti ng pisikal na fitness at kalidad ng buhay sa postmenopausal na kababaihan.  

Sa pangkalahatan, maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic na aktibidad o 75 minuto ng high-intensity workout bawat linggo. Maaabot mo ang layuning ito sa pamamagitan ng pagpapakalat ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo sa buong linggo (tulad ng 30 minuto bawat araw sa loob ng 5 araw). 

Ang pagbuo ng malusog na mga gawi ay maaaring maging mahirap, kaya isaalang-alang ang pagsali sa isang fitness group o pagkuha ng mga structured fitness class. Ang mga fitness class sa pangkalahatan ay mula sa 45 minuto hanggang isang oras at kalahati, kaya kahit na ang pagkuha ng dalawang klase sa isang linggo ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Para sa mga mas gustong hindi pumunta sa gym, maraming iba pang mga opsyon para sa pagtaas ng fitness, kabilang ang pagsali sa isang lokal na grupo ng sayaw o pagsali sa mga group hike. Ang mga online na sesyon ng pag-eehersisyo ay maaari ding maging isang magandang opsyon. 

2. Kumain ng Balanseng Diyeta

Sa panahon ng menopause, mahalagang kumain ng balanseng diyeta na mayaman sa sustansya upang mapanatili ang mabuting kalusugan at maibsan ang mga karaniwang sintomas. Sa karaniwan, ang mga kababaihan ay nawawalan ng hanggang 10 porsiyento ng kanilang density ng buto sa unang 5 taon pagkatapos ng menopause. 

Gayunpaman, ang pagkain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong na mapanatili ang mas malakas na buto. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, yogurt, at keso ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na mahalaga para sa kalusugan ng buto. Maraming mga opsyon sa gatas na nakabatay sa halaman ang pinatibay din ng bitamina D at iba pang mineral, kaya tingnan ang mga opsyong ito kung hindi ka kumakain ng pagawaan ng gatas. Ang pinatibay na orange juice, cereal, chia seeds, at madahong gulay ay maaari ding maging mga opsyon para sa malusog na buto. 

Dapat ka ring kumain ng malusog na taba tulad ng omega-3 upang suportahan ang kalusugan ng iyong puso at mabawasan ang pamamaga. Bilang karagdagan, kumain ng maraming prutas at gulay. Nag-aalok ang mga prutas ng maraming benepisyo sa kalusugan dahil puno sila ng malawak na hanay ng mga bitamina, mineral, at antioxidant. Kung ang iyong diyeta ay limitado sa anumang dahilan, ito man ay sa pamamagitan ng pagpili, medikal na mga kadahilanan, o anumang bagay, maaari mo ring isaalang-alang ang pag-inom ng multivitamin o mga suplemento na naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral na maaaring kulang sa iyong diyeta. 

3. Kumuha ng Sapat na Tulog

Maaaring mas mahirap kang makatulog nang maayos sa panahon ng menopause dahil ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring magdulot ng insomnia, pagpapawis sa gabi, at paulit-ulit na paggising. Pananaliksik mula sa National Institute on Aging ay nagpapakita na ang mga abala sa pagtulog na nauugnay sa menopause ay maaaring makaapekto sa iyong mood, antas ng enerhiya, at pangkalahatang kalusugan.

Para sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog, dapat kang lumikha ng pare-parehong gawain sa oras ng pagtulog at panatilihing malamig at madilim ang iyong kwarto upang magbigay ng nakakarelaks na kapaligiran. Iwasan ang pag-inom ng caffeine (hal., mga energy drink at kape) at alak, lalo na sa gabi, dahil ang mga inuming ito ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog ng iyong katawan. Ang maiinit at walang caffeine na inumin tulad ng herbal tea (hal., chamomile, lavender, at peppermint) ay makakatulong sa pagpapatahimik sa iyo bago matulog. Para sa mga nahihirapang makatulog, ang aromatherapy (hal., lavender oil) o mga nakakapagpakalmang tunog (hal., puting ingay, tunog ng karagatan, at klasikal na musika) ay maaaring makagambala sa iyong isip at makatutulong sa iyong makatulog. Makakatulong din ang mga meditative exercise gaya ng mga diskarte sa paghinga at mindfulness app tulad ng Calm o Headspace. 

4. Uminom ng Sapat na Tubig

Kailangan mong manatiling hydrated sa panahon ng menopause dahil ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring magdulot ng mas mataas na pagkawala ng likido sa pamamagitan ng pagpapawis sa gabi at mga hot flashes. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay nagbibigay-daan sa katawan na kontrolin ang temperatura nito at suportahan ang pagkalastiko ng balat, na kadalasang bumababa sa panahong ito.

Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 6 hanggang 8 tasa ng tubig bawat araw at uminom ng higit pa sa mainit na araw o kapag mas aktibo ka. Maaari ka ring makakuha ng bahagi ng iyong pang-araw-araw na pag-inom ng tubig mula sa mga nakaka-hydrating na pagkain tulad ng mga pakwan, pipino, at dalandan. Ang pagpapanatiling malapit sa isang bote ng tubig na magagamit muli ay isang kapaki-pakinabang na paalala na manatiling hydrated. Tandaan mo yan mga electrolyte ay isa ring mahalagang bahagi ng hydration. Ang balanseng diyeta, kabilang ang mga mani, prutas, at madahong gulay, ay isang mahalagang paraan upang mapanatili ang balanse ng electrolyte. Ang mga suplemento at pulbos ng electrolyte tulad ng likidong IV, Nuunn, LMNT, at Gatorade ay maaari ring makatulong sa iyo na makuha ang lahat ng electrolyte na kailangan mo.

5. Iwasan ang mga Prosesong Pagkain

Ang pagbabawas ng naprosesong pagkain ay maaaring makatulong na pamahalaan ang mga sintomas ng menopause at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan. Isang pag-aaral natuklasan na ang mga diyeta na mataas sa mga ultra-processed na pagkain o napakataas na paggamit ng asukal ay nauugnay sa mas matinding hot flashes, sexual dysfunction, at mas mababang kalidad ng buhay sa mga menopausal na kababaihan.

Ang mga naprosesong pagkain ay kadalasang naglalaman ng mataas na antas ng mga idinagdag na asukal, hindi malusog na taba, at mga preservative na maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang, pamamaga, at kawalan ng timbang sa asukal sa dugo. Sa halip na kumain ng mga processed o junk foods, subukan ang mas malusog na mga opsyon tulad ng chips at crackers, nuts at roasted chickpeas, o sparkling na tubig na may citrus. Magluto ng iyong mga pagkain sa bahay at basahin ang mga label ng sangkap kapag namimili ng grocery.

6. Magdamit ng mga Layer Para Mahawakan ang Hot Flashes

Nakakatulong ang pagsusuot ng layered na damit na kontrolin ang iyong tugon sa mga hot flashes, na madalas mangyari at maaaring hindi makontrol sa panahon ng menopause. Binibigyang-daan ka ng maraming light layer na ayusin ang iyong damit upang manatiling komportable habang nagbabago ang temperatura ng iyong katawan. Subukan ang mga moisture-wicking na materyales tulad ng cotton o kawayan para sa iyong unang layer upang maalis ang pawis at panatilihin kang tuyo. 

Pumili ng maluwag na kamiseta o blusa na makahinga nang maayos upang ito ay mahubad kung ikaw ay masyadong naiinitan. Magsuot ng light sweater o jacket kapag nagsimula kang nanlamig. Nagbibigay-daan sa iyo ang layering na mapanatili ang kaginhawahan at kahandaan habang pinapaliit ang hot flash discomfort. 

7. Humanap ng Mga Paraan Para Mag-relax

Ang pag-aaral kung paano i-relax ang iyong katawan at isipan ay isang epektibong diskarte para makontrol ang stress at mapawi ang mga sintomas na nauugnay sa menopause gaya ng mood swings at insomnia. Isang pag-aaral na inilathala sa Psychosomatic Medicine natuklasan na ang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan at guided imagery, ay maaaring magpababa ng mga antas ng pagkabalisa at mapahusay ang emosyonal na kalusugan.

Iba-iba ang pagre-relax ng bawat isa. Karamihan sa mga tao ay nakakahanap ng aliw sa mga malalim na pagsasanay sa paghinga, pagmumuni-muni sa pag-iisip, at mga sesyon ng yoga. Ang iba ay maaaring gumawa ng mga malikhaing aktibidad tulad ng pagguhit, pagpipinta, o paggawa upang ipahayag ang kanilang mga damdamin at makapagpahinga. Hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo at gawin itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul.

8. Manatiling Nakakonekta sa Sosyal

alam mo ba yun ang mga babaeng may social network ay mas positibo tungkol sa menopause, at mas malamang na maging nalulumbay? Ang pakikipag-ugnayan sa mga kaibigan, pamilya, o mga grupo ng suporta ay lumilikha ng mga pagkakataon upang makipagpalitan ng mga personal na kwento. Sa turn, nakakakuha ka ng emosyonal na kaginhawahan at mga kapaki-pakinabang na mungkahi mula sa mga nakakaranas ng mga katulad na pagbabago sa buhay. 

Sumali sa mga club na nakabatay sa libangan at dumalo sa mga kaganapan sa komunidad. Maaari ka ring lumahok sa mga forum ng suporta sa menopause online upang mapanatili ang mga panlipunang koneksyon. Ang mga kaswal na aktibidad sa lipunan at pag-uusap sa telepono ay maaari ring mapabuti ang iyong kalooban at mapagaan ang pasanin na iyong nararanasan. Maaaring kabilang din sa maraming aktibidad sa lipunan ang pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad, pagkuha ng mga fitness class, pagsasayaw, o hiking, na kapaki-pakinabang din para sa iyong kalusugan. 

Konklusyon 

Ang pagharap sa menopause ay maaaring maging mahirap, ngunit sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga estratehiyang ito, maaari mong bawasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas at mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan. Sa mga simpleng pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay, maaari mong simulan ang pakiramdam na mas refresh at kontrolado ang iyong buhay. 

Para sa mas epektibong pamamahala sa menopause, ipinapayong kumunsulta sa isang pinagkakatiwalaang medikal na propesyonal.