Superalimente pentru sănătatea inimii

Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces în SUA. Cu toate acestea, vestea bună este că modificările dietetice pot juca un rol semnificativ în menținerea sănătății inimii.

Principalul motiv al deceselor cardiovasculare este un stil de viață nesănătos. Tutunul și consumul excesiv de alcool pot fi factori care contribuie la acestea. În plus, lipsa exercițiilor fizice, supraponderalitatea, consumul de prea multe alimente saturate... grăsimi...și lipsa includerii unor suficiente alimente pe bază de plante în dietă pot crește considerabil riscul de boli cardiovasculare.

Studiile arată că o dietă nesănătoasă, un stil de viață sedentar și fumatul cresc nivelurile totale de colesterol seric, favorizând dezvoltarea bolii coronariene aterosclerotice, precum și a bolilor vasculare periferice.

Din fericire, există multe alimente benefice pentru inimă care pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot promova prevenirea bolilor cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord. boală coronariană, insuficiență cardiacă subită și deces.

Dieta ta joacă un rol important în sănătatea inimii. De exemplu, legumele cu frunze verzi sunt o sursă bogată de vitamina K, care promovează o coagulare sănătoasă pentru a proteja arterele de deteriorare și formarea cheagurilor. Legumele sunt, de asemenea, o sursă minunată de vitamine B, în special folat. În plus, cerealele integrale conțin folat și o cantitate abundentă de fibre alimentare, care ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge, reducând riscul de boli cardiovasculare. Conform un studiuAdulții care au consumat cel puțin 300 de micrograme de folat pe zi au avut un risc mai mic de accident vascular cerebral comparativ cu adulții care au consumat mai puțin de 136 de micrograme pe zi. 

5 superalimente pentru sănătatea inimii  

Mai jos sunt 5 superalimente care susțin o inimă sănătoasă:

1. Verdețuri cu frunze 

Legumele cu frunze verzi sunt o sursă importantă de vitamina K, antioxidanți, fitochimicale, minerale și alte vitamine. Valoarea nutritivă a legumelor cu frunze verzi ajută la o coagulare sănătoasă a sângelui, ceea ce, la rândul său, protejează arterele de rigidizare.  

Rigidizarea arterelor duce la formarea plăcilor, reducând fluxul sanguin către inimă și alte organe vitale. Fluxul sanguin redus poate duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Arterele sănătoase permit o alimentare și un flux sanguin adecvate și o livrare adecvată de oxigen, menținând în același timp tensiunea arterială și sănătatea inimii.

Există mai multe opțiuni alimentare de legume cu frunze verzi din care puteți alege, inclusiv, dar fără a se limita la, salată verde, varză și broccoli. Puteți adăuga aceste ingrediente în salată sau le puteți găti prin aburire, sotare, prăjire în wok, opărire, înăbușire, coacere sau adăugarea lor în mese precum lipii, caserole sau supe.

2. Cereale integrale 

Cerealele integrale sunt o sursă de fibre alimentare, care reduc semnificativ trigliceride și colesterolul LDL, protejând inima de diverse boli coronariene. 

Mai mult, cerealele integrale conțin fitochimicale și antioxidanți, oferind efecte antiinflamatorii și promovând sănătatea inimii. Potasiul, magneziul, fosforul și fibrele din cerealele integrale ajută la gestionarea tensiunii arteriale.

A meta-analiză din 12 studii au raportat că aportul zilnic de alimente din cereale integrale a dus la o reducere cu 26% a riscului de boli coronariene. 

Exemple de alimente integrale includ cereale precum quinoa, pâine integrală, paste integrale, orez integral, ovăz, sorg, amarant, teff, orz, hrișcă și porumb. Asigurați-vă că consumați cereale integrale și nu doar cereale rafinate, deoarece cerealele integrale oferă fibre, vitamine și minerale optime.

3. Fructe de pădure 

Fructele de pădure sunt aromate și au o valoare nutritivă excepțională. Sunt o sursă bogată de antioxidanți, vitamina C, vitamina K, fibre și polifenoli, precum micronutrienți și antocianine. 

Antioxidanții din fructele de pădure ajută la combaterea deteriorării celulare și la reducerea stresului oxidativ, contribuind la sănătatea inimii prin scăderea colesterolului rău și a riscului de atacuri de cord.

Studii clinice au raportat că s-a demonstrat că constituenții din fructele de pădure îmbunătățesc profilurile cardiovasculare la pacienți. 

Majoritatea fructelor de pădure sunt bogate în antioxidanți, vitamine și polifenoli. Asigurați-vă doar că optați pentru alimente congelate, proaspete sau conservate, fără zahăr adăugat. Printre exemple se numără: 

• Afine 
• Mure
• Coacăze negre
• Fructe de acai 
• Căpșuni 
• Zmeură 
• Merișoare

4. Pește gras  

Peștele gras conține acizi grași omega-3, un tip de acid gras nesaturat care poate reduce inflamația organismului. Efectele de reducere a inflamației ale acizilor grași omega-3 ajută la prevenirea deteriorării vaselor de sânge care pot duce la tulburări cardiace și accident vascular cerebral. Reducerea inflamației încetinește formarea și creșterea plăcilor, ceea ce previne întărirea arterelor, reducând riscul de boală coronariană.

Peștele gras poate ajuta, de asemenea, la scăderea trigliceridelor și a tensiunii arteriale, contribuind la îmbunătățirea sănătății generale a inimii. 

Exemple de pești grași care sunt surse excelente de acizi grași omega-3 includ: 

• Ton
• Sardine 
• Somon
• Hering
• Halibutul negru
• Cod 

Cantitatea recomandată de pește gras pentru adulți este de două porții pe săptămână. Conform Ghidurilor Dietetice pentru Americani, o porție de pește are aproximativ 113 grame, ceea ce reprezintă aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți de joc.

5. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt alte alimente delicioase, dar nutritive, care oferă beneficii excepționale pentru inimă. Sunt o sursă bogată de fibre și grăsimi sănătoase care pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la reducerea riscului de boli de inimă. 

Semințele de in și de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, calciu, potasiu, magneziu și fibre. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației și la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterol rău).

Nucile sunt considerate printre cele mai benefice pentru inimă datorită conținutului ridicat de omega-3. Acizii grași omega-3 și antioxidanții din nuci ajută la reducerea inflamației și a nivelului de trigliceride, reducând riscul apariției diferitelor boli cardiovasculare. Nucile sunt un exemplu excelent de aliment vegetal care poate satisface cerințele de acizi grași esențiali.

Multe alte nuci sunt cunoscute pentru îmbunătățirea sănătății inimii datorită conținutului lor de micronutrienți, fibre și grăsimi nesaturate, cum ar fi alunele de pădure, migdalele, fisticul și arahidele.