Cele mai bune diete pentru seniori pentru a menține o greutate sănătoasă

Știați că obezitatea sau greutatea corporală excesivă cresc riscul multor boli cronice, inclusiv diabetul și bolile de inimă? Provocările asociate cu obezitatea pot crește odată cu vârsta înaintată, deoarece îmbătrânirea și obezitatea cresc riscul multor afecțiuni similare. În plus, îmbătrânirea este legată de afecțiuni precum mobilitatea limitată și metabolismul scăzut, care pot crește șansele de a deveni obez, exacerbând și mai mult riscul de a dezvolta boli. Prin urmare, pentru a preveni sau gestiona aceste riscuri, cel mai important factor este menținerea unei greutăți sănătoase printr-o dietă adecvată și exerciții fizice. 

Cercetare sugerează că exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a promova o pierdere sănătoasă în greutate. Acest lucru se datorează faptului că dieta și nutriția joacă un rol egal și, în unele cazuri, chiar mai important în menținerea greutății generale. În acest articol, vom discuta despre câteva planuri de dietă posibile pentru seniori, pentru a menține o greutate sănătoasă.

Sfaturi generale pentru seniori pentru menținerea unei greutăți sănătoase 

Veți găsi mai multe planuri de dietă pentru menținerea unei greutăți sănătoase pentru adulții în vârstă. Dar înainte de a trece la ele, iată câteva reguli generale care sunt esențiale de luat în considerare dacă doriți să mențineți o greutate sănătoasă pe termen lung. 

Controlul porțiilor  

În general, controlul porțiilor este una dintre cele mai simple forme de dietă, deoarece nu necesită eliminarea vreunui aliment din dietă și nici nu necesită schimbări dramatice ale dietei. Controlul porțiilor vă permite, de asemenea, să consumați tot felul de alimente, ceea ce vă poate ajuta să vă satisfaceți poftele, facilitând în același timp îndeplinirea tuturor cerințelor nutriționale. 

Controlul porțiilor este cea mai bună modalitate de a menține greutatea pe termen lung. În general, poți mânca orice dorești, deoarece principiul principal al controlului porțiilor este reducerea porțiilor de alimente. În forma sa cea mai simplă, controlul porțiilor nu implică nicio modificare a dietei, cu excepția reducerii dimensiunii porțiilor de alimente la o cantitate sănătoasă. Pentru o persoană obișnuită, aceasta ar însemna, în general, reducerea dimensiunii porțiilor cu 10 – 15% (intervalul benefic calculat științific pentru restricția calorică). Pentru o persoană supraponderală sau obeză care, în general, consumă calorii în exces, reducerea trebuie să fie mult mai mare, în intervalul 15 – 30%, în funcție de nivelul de consum excesiv al individului. Cu toate acestea, se recomandă ca indivizii să reducă treptat porțiile pe o perioadă mai lungă de timp pentru rezultate mai sustenabile (de exemplu, reducerea porțiilor cu 5% în fiecare lună, până când se obține o reducere dorită). 

În formele sale mai complexe, controlul porțiilor poate include reducerea porțiilor de alimente nesănătoase și înlocuirea lor cu alimente mai sănătoase. De exemplu, alimentele cu conținut ridicat de zahăr și conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi gogoșile, fursecurile și bomboanele, pot fi înlocuite cu carbohidrați mai sănătoși, cum ar fi cartofii dulci, ignamele și fructele. În plus, multe alternative la zahăr, inclusiv stevie și extractul de fructe de călugăr sunt modalități excelente de a vă potoli pofta de dulce și de a reduce în același timp aportul de zahăr. Grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans, cele mai frecvent întâlnite în fast-food, pot fi înlocuite cu grăsimi mai sănătoase, inclusiv avocado, pește și nuci. Din nou, în ceea ce privește controlul porțiilor, nu este esențial să eliminați nimic din dietă. Simpla reducere a cantității de alimente nesănătoase este în continuare benefică, ceea ce înseamnă că vă puteți bucura în continuare de produsele de patiserie și fast-food-urile preferate ocazional. În acest fel, nu eliminați complet alimentele preferate din dietă, ceea ce face ca acest tip de dietă să fie mult mai ușor de gestionat pe termen lung.

Sfatul numărul unu pentru a menține o greutate sănătoasă este să practicați controlul zilnic al porțiilor și să limitați porțiile de alimente nesănătoase. De exemplu, dacă în mod normal aveți o dietă bogată în grăsimi (de exemplu, fast-food) de trei ori pe săptămână, puteți încerca să o limitați la de două ori pe săptămână și așa mai departe. Sau, dacă mâncați deserturi nesănătoase (de exemplu, produse de patiserie) la fiecare masă, puteți încerca să reduceți consumul la o dată pe zi și să îl reduceți treptat.

Câteva sfaturi suplimentare pentru controlul porțiilor includ următoarele: 

• Folosește feluri de mâncare mai mici pentru a păcăli mintea să creadă că ai o porție mai mare de mâncare. 
• Nu mâncați niciodată direct din recipient, deoarece măsurarea porției devine imposibilă. 
• Beți apă înainte de fiecare masă pentru a reduce aportul alimentar. 
• Începeți cu fructe sau legume la fiecare masă pentru a umple mai întâi stomacul cu alimente cu conținut scăzut de calorii. 
• Încetinește ritmul! Mâncatul lent permite creierului tău să proceseze sațietatea (cât de sătul te simți), astfel încât să nu mănânci în exces. 
• Aplică regula celor 20 de minute: După ce termini porția de mâncare, așteaptă 20 de minute înainte de a lua o altă farfurie. Similar cu mâncatul lent, acest lucru permite creierului tău să proceseze sațietatea. 
• Urmează regula 70%: Nu mânca niciodată mai mult decât senzația ta de sațietate 70%. Nu ar trebui să te simți niciodată atât de sătul încât să nu te poți mișca. 

O dietă bogată în proteine  

Următorul sfat pentru menținerea unei greutăți sănătoase este creșterea porției de alimente bogate în proteine. Creșterea aportului de proteine este deosebit de importantă la persoanele în vârstă pentru a îmbunătăți sănătatea mușchilor și a oaselor și a reduce riscul de... sarcopenie (o pierdere a masei musculare și a forței legată de vârstă) și osteoporoză (pierderea masei osoase și a forței). 

Un aspect important de luat în considerare atunci când creșteți aportul de proteine este să vă asigurați că nu creșteți aportul total de calorii. De exemplu, nu adăugați pur și simplu mai multe proteine la aceeași porție de alimente. În schimb, reduceți o parte din carbohidrați sau grăsimi din dietă și înlocuiți-le cu alimente îmbogățite cu proteine. Un alt aspect important este să alegeți alimente sănătoase, bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, puiul, peștele, albușurile de ou, nucile și leguminoasele, mai degrabă decât alimente nesănătoase, care sunt, de asemenea, bogate în zahăr și grăsimi. 

Mai multe fructe și legume  

Dacă crești cantitatea de fructe și legume din dieta ta, vei pofti mai puține alimente nesănătoase. Deoarece fructele tind să fie, de asemenea, bogate în zahăr, este o modalitate sănătoasă de a consuma zahăr și de a reduce pofta de zahăr. Adăugarea sau creșterea porției de fructe și legume la prânz, cină sau gustări este o modalitate ideală de a-ți umple stomacul cu alimente sănătoase, lăsând mai puțin loc pentru alimentele nesănătoase. Fructele și legumele tind să aibă mult mai puține calorii per volum de alimente și, prin urmare, sunt o modalitate excelentă de a mânca porții mai mari și de a te simți mai sătul consumând mai puține calorii. 

Activitate fizică crescută  

Un aspect important al menținerii unei greutăți corporale sănătoase pentru seniori este creșterea activității fizice pe parcursul zilei și evitarea unui stil de viață sedentar. Dieta este doar jumătate din ecuație și este la fel de important să se mențină un stil de viață activ. Aceasta nu înseamnă că este necesar să se efectueze întotdeauna exerciții fizice organizate, deoarece există numeroase modalități de a crește activitatea fizică. 

Te poți juca cu copiii mici acasă, poți face plimbări dimineața sau seara în parc sau poți merge pe jos până la o piață din apropiere pentru a-ți cumpăra alimentele zilnice. Acest lucru nu este benefic doar pentru sănătatea ta fizică, ci îți va îmbunătăți și bunăstarea mentală generală. Pentru cei cu mobilitate redusă, yoga este o alternativă excelentă. Citește articolul nostru despre yoga pentru a... Află mai multe despre yoga pentru seniori. 

Hidratare 

Hidratarea este cheia pentru creșterea senzației de sațietate a stomacului, împrospătarea stării de spirit, îmbunătățirea sănătății digestive și eliminarea poftelor inutile de alimente nesănătoase. Puteți lua înghițituri de apă dintr-o sticlă pe parcursul zilei pentru a vă menține hidratați. Există, de asemenea, numeroase opțiuni cu conținut scăzut de calorii sau zero calorii pentru hidratare, inclusiv ape pe bază de electroliți, ape aromate cu zero calorii (atât cu, cât și fără îndulcitori adăugați) și hidratare cu arome parfumate. 

Dieta mediteraneană pentru seniori 

O dietă binecunoscută pentru menținerea unei greutăți sănătoase la seniori este dieta mediteraneană. Dieta mediteraneană implică un consum mai mic sau moderat de alcool și alimente de origine animală. 

Dieta recomandă, de asemenea, consumul în principal de grăsimi sănătoase și accentuarea alimentelor pe bază de plante. Conform unui studiu din 2013, dieta mediteraneană a redus riscul de boli cardiovasculare cu până la 30%.

Iată ce poți mânca când urmezi această dietă:

• Principalul factor în această dietă este înlocuirea tuturor uleiurilor cu uleiuri sănătoase. Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este înlocuirea întregului ulei de gătit cu ulei de măsline (alte uleiuri acceptabile includ uleiuri din semințe precum canola, soia și semințe de in și uleiuri din nuci, cum ar fi nuci, alune și migdale).
• Poți consuma carne albă, cum ar fi puiul, și ar trebui să eviți carnea roșie sau procesată, cum ar fi carnea de vită, cârnații sau burgerii.
• Dieta mediteraneană vă permite să consumați fructe de mare, fasole și cereale integrale. Ar trebui să consumați cel puțin o porție de pește sau alte fructe de mare zilnic.
• Consumați două sau mai multe porții de legume cu o porție de salată în fiecare zi. Creșteți aportul de legume cu frunze verzi.
• Ar trebui să consumi fructe în fiecare zi și să limitezi sau să eviți consumul de smântână, unt, băuturi carbogazoase sau dulci, cartofi prăjiți și produse de patiserie, cum ar fi prăjituri, gogoși sau fursecuri.
• Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr, care sunt bogate în calciu.
• Consumați nuci sau semințe cel puțin o dată pe zi.

Idei alimentare pentru dieta mediteraneană:

Fructe: Afine, căpșuni, piersici, mere, portocale și pepeni.

Legume: Broccoli, spanac, morcovi, mazăre sau legume mixte.

Cereale: Orez brun, pâine sau paste integrale, ovăz și quinoa.

Nuci: Caju, nuci, fistic sau migdale.

Semințe: Semințe de chia sau de floarea-soarelui, semințe de cânepă și semințe de dovleac.

Fructe de mare: Pește, somon, creveți și păstrăv.

Leguminoase: Fasole roșie, fasole neagră, năut sau linte.

Produse lactate: Lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsimi sănătoase: Măsline, ulei de avocado și ulei de măsline extravirgin.

De ce este dieta mediteraneană bună pentru seniori?  

Întrucât dieta mediteraneană încorporează alimente sănătoase cu mese îmbogățite cu vitamine, fibre, fier și calciu, aceasta poate fi benefică pentru seniori în numeroase moduri:

Îmbunătățește sănătatea inimii

Odată cu vârsta, mușchii inimii devin mai puțin eficienți în pomparea sângelui în tot corpul. În plus, se pot dezvolta anumite modificări legate de vârstă, cum ar fi îngroșarea mușchilor inimii și capacitatea redusă de a răspunde la stres, crescând riscul de boli cardiovasculare și insuficiență cardiacă. 

Dieta mediteraneană este bogată în grăsimi sănătoase, precum nuci și ulei de măsline, cu multe legume, fructe și cereale integrale. Acest lucru ajută la îmbunătățirea și menținerea sănătății generale a inimii și previne declinul funcțiilor inimii.

Menține sănătatea oaselor 

Este inevitabil ca, odată cu vârsta, să ne confruntăm cu slăbirea oaselor și o pierdere a densității osoase, crescând riscul de osteoporoză. În plus, anumite modificări hormonale din organism la seniori, cum ar fi menopauza, pot contribui, de asemenea, la pierderea densității osoase și la slăbirea oaselor. 

Pentru a menține sănătatea oaselor la seniori, este esențial să consume o dietă bogată în calciu și vitamine. Dieta mediteraneană include diverse alimente bogate în vitamine și calciu, menținând astfel sănătatea oaselor și prevenind slăbirea acestora. 

Îmbunătățește sănătatea creierului 

Cel mai frecvent declin al stării de sănătate observat la vârstnici este reducerea activității cerebrale. Mulți seniori, după ce împlinesc vârsta de 80 de ani, devin predispuși la dezvoltarea unor tulburări cerebrale precum demența. Boala Parkinson, accident vascular cerebral, anxietate, tulburări de panică sau boala Alzheimer. 

Dieta mediteraneană pune accent pe consumul de pește, legume și fructe bogate în nutrienți, care joacă un rol major în prevenirea declinului cognitiv, reducerea riscului de boală Alzheimer și alte tulburări ale SNC și susținerea și menținerea sănătății creierului.

Îmbunătățește sănătatea digestivă 

Problemele digestive sunt o altă problemă frecventă de sănătate cu care se confruntă oamenii pe măsură ce îmbătrânesc. Capacitatea organismului nostru de a digera alimentele poate scădea odată cu vârsta, crescând riscul de constipație, vărsături, dureri de stomac și diaree. 

Pentru a ajuta la menținerea sistemului digestiv sănătos pe măsură ce îmbătrânim, dieta mediteraneană se concentrează pe menținerea hidratării și a activității fizice și pe urmarea unei diete bogate în fibre. Acest lucru ajută la promovarea unei digestii sănătoase și reduce riscul de probleme stomacale.

Dieta DASH pentru seniori (abordare dietetică pentru oprirea hipertensiunii arteriale) 

DASH (dietetypically address to stop hypertension - abordarea dietetică pentru stoparea hipertensiunii arteriale) este o altă dietă bună pentru seniori, pentru a-i ajuta să își mențină o greutate sănătoasă. După cum sugerează și numele, dieta DASH a fost concepută în principal pentru a gestiona hipertensiunea arterială la adulți sau seniori. Dar dieta s-a dovedit a fi eficientă și pentru reducerea greutății și gestionarea sănătății generale, deoarece pune accent pe o alimentație sănătoasă.

Dieta DASH este aproape aceeași cu dieta mediteraneană, deoarece recomandă creșterea aportului de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Iată cum se urmează dieta DASH:

• Ar trebui să consumi 3-4 porții de legume de diferite tipuri și culori pe zi.
• În dieta DASH, se recomandă înlocuirea cerealelor rafinate, precum pastele albe și pâinea albă, cu alimente integrale, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală.
• Ar trebui să eviți alimentele procesate bogate în sodiu și să alegi alimente cu conținut scăzut de sare.
• Consumați proteine slabe, cum ar fi pește, fasole și pui fără piele.
• Înlocuiți băuturile și mesele zaharoase cu alimente dulci în mod natural, cum ar fi fructe, nuci sau legume, cum ar fi cartofii dulci și sfecla roșie.
• Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată zilnic sau în majoritatea zilelor săptămânii.
• Dieta DASH recomandă să vă hidratați și să beți multă apă pe parcursul zilei pentru a preveni supraalimentarea. De asemenea, vă ajută să vă mențineți sătul.
• Limitați sau evitați produsele lactate cu conținut integral de grăsimi și carnea bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită.

Beneficiile dietei DASH 

Dieta DASH oferă următoarele beneficii:

• Ajută la scăderea tensiunii arteriale și reduce riscul de boli de inimă prin limitarea aportului de sare și creșterea consumului de alimente integrale, neprocesate, în dietă.
• Dieta DASH ajută la reducerea greutății printr-o dietă sănătoasă și echilibrată, cu conținut limitat de zaharuri și grăsimi saturate.
• Îmbunătățește sensibilitatea la insulină, menține nivelul zahărului din sânge la un nivel optim și reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.
• Prin încorporarea în dietă a unei cantități mai mari de fructe, legume și alimente integrale neprocesate, bogate în antioxidanți, această dietă reduce inflamația organismului și ajută la scăderea riscului de boli cronice, cum ar fi cancerul, artrita și boala Alzheimer.
• Îmbunătățește sănătatea mintală și fizică generală.