8 sfaturi utile pentru a face față menopauzei

Știați că Simptomele menopauzei pot dura mai mult de un deceniuMenopauza în sine este definită științific ca momentul care trece la 12 luni după ultima menstruație a unei femei, ceea ce face ca multe persoane să creadă că întreaga durată a menopauzei și simptomele aferente acesteia sunt scurte. Cu toate acestea, întreaga tranziție menopauză, inclusiv pre- și perimenopauza, care include multe simptome semnificative, cum ar fi transpirațiile nocturne și oboseala, durează perioade mult mai lungi. Deși durata medie a acestei perioade este de aproximativ 2-8 ani, unele femei pot prezenta simptome timp de până la 14 ani. Schimbările de dispoziție și problemele de somn sunt, de asemenea, schimbări frecvente, dar copleșitoare, care apar la persoanele care se confruntă cu menopauza.

Vestea bună este că există mai multe lucruri pe care le poți face pentru a ușura procesul de tranziție la menopauză. Schimbări simple ale stilului de viață, cum ar fi menținerea activității fizice și limitarea alimentelor procesate, pot face o mare diferență. Citește mai departe pentru a afla câteva sfaturi utile pentru a face față menopauzei.

Top 8 sfaturi pentru gestionarea simptomelor menopauzei 

Iată câteva modalități eficiente de a combate simptomele menopauzei: 

1. Rămâi activ cu exerciții fizice regulate

Antrenamentele aerobice regulate, cum ar fi mersul rapid, înotul sau ciclismul, ajută la reducerea simptomelor menopauzei și la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Recenzie sistematică publicată în Journal of Clinical and Diagnostic Research a constatat că yoga iar exercițiile aerobice au îmbunătățit condiția fizică și calitatea vieții femeilor aflate la postmenopauză.  

În general, urmărește să faci cel puțin 150 de minute de activități aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute de antrenamente de intensitate mare în fiecare săptămână. Poți atinge acest obiectiv prin distribuirea sesiunilor de antrenament pe parcursul săptămânii (de exemplu, 30 de minute pe zi timp de 5 zile). 

Formarea unor obiceiuri sănătoase poate fi o provocare, așa că ia în considerare înscrierea într-un grup de fitness sau participarea la cursuri structurate de fitness. Cursurile de fitness durează, în general, între 45 de minute și o oră și jumătate, așa că chiar și două cursuri pe săptămână pot face o diferență enormă. Pentru cei care preferă să nu meargă la sală, există multe alte opțiuni pentru creșterea condiției fizice, inclusiv înscrierea într-un grup de dans local sau participarea la drumeții în grup. Sesiunile de antrenament online pot fi, de asemenea, o opțiune bună. 

2. Consumați o dietă echilibrată

În timpul menopauzei, este esențial să se consume o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, pentru a menține o sănătate bună și a ameliora simptomele tipice. În medie, femeile pierd până la 10% din densitatea osoasă în primii 5 ani după menopauză. 

Totuși, consumul de produse lactate poate ajuta la menținerea unor oase mai puternice. Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza conțin vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea oaselor. Multe opțiuni de lapte pe bază de plante sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D și alte minerale, așa că luați în considerare aceste opțiuni dacă nu consumați lactate. Sucul de portocale fortificat, cerealele, semințele de chia și legumele cu frunze verzi pot fi, de asemenea, opțiuni pentru oase sănătoase. 

De asemenea, ar trebui să consumi grăsimi sănătoase, precum omega-3, pentru a-ți susține sănătatea inimii și a reduce inflamația. În plus, consumă multe fructe și legume. Fructele oferă multe beneficii pentru sănătate deoarece sunt pline de o gamă largă de vitamine, minerale și antioxidanți. Dacă dieta ta este limitată din orice motiv, fie din proprie voință, din motive medicale sau din orice altceva, poți lua în considerare și administrarea unei multivitamine sau a unor suplimente care conțin vitamine și minerale esențiale care s-ar putea să-ți lipsească din dietă. 

3. Dormiți suficient

S-ar putea să vă fie mai greu să dormiți bine în timpul menopauzei, deoarece schimbările hormonale pot provoca insomnie, transpirații nocturne și treziri repetitive. Cercetări de la Institutul Național pentru Îmbătrânire arată că tulburările de somn legate de menopauză pot afecta starea de spirit, nivelul de energie și sănătatea generală.

Pentru o calitate mai bună a somnului, ar trebui să creați o rutină constantă înainte de culcare și să păstrați dormitorul răcoros și întunecat pentru a oferi o atmosferă relaxantă. Evitați consumul de cofeină (de exemplu, băuturi energizante și cafea) și alcool, mai ales seara, deoarece aceste băuturi pot perturba tiparele de somn ale organismului. Băuturile calde, fără cofeină, cum ar fi ceaiul din plante (de exemplu, mușețel, lavandă și mentă), vă pot ajuta să vă calmați înainte de culcare. Pentru cei care au dificultăți în a adormi, aromaterapia (de exemplu, ulei de lavandă) sau sunetele calmante (de exemplu, zgomot alb, sunete oceanice și muzică clasică) vă pot distrage mintea și vă pot ajuta să adormiți. Exercițiile meditative, cum ar fi tehnicile de respirație și aplicațiile de mindfulness precum Calm sau Headspace, pot fi, de asemenea, de ajutor. 

4. Beți suficientă apă

Trebuie să te hidratezi în timpul menopauzei, deoarece schimbările hormonale pot cauza pierderi crescute de lichide prin transpirații nocturne și bufeuri. Consumul unei cantități suficiente de apă permite organismului să își controleze temperatura și să susțină elasticitatea pielii, care de obicei diminuează în această perioadă.

Asigură-te că bei cel puțin 6 până la 8 pahare de apă în fiecare zi și bei și mai multă în zilele călduroase sau când ești mai activ. De asemenea, poți obține o parte din aportul zilnic de apă din alimente hidratante, cum ar fi pepenii verzi, castraveții și portocalele. Păstrarea unei sticle de apă reutilizabile la îndemână este un memento util pentru a rămâne hidratat. Reține că electroliți sunt, de asemenea, o parte importantă a hidratării. O dietă echilibrată, care include nuci, fructe și legume cu frunze verzi, este o modalitate importantă de a menține echilibrul electrolitic. Suplimentele și pulberile de electroliți, cum ar fi lichidul IV, Nuunn, LMNT și Gatorade, vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți toți electroliții de care aveți nevoie.

5. Evitați alimentele procesate

Reducerea consumului de alimente procesate poate ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei și la îmbunătățirea stării generale de bine. Un studiu a constatat că dietele bogate în alimente ultra-procesate sau un aport foarte ridicat de zahăr au fost asociate cu bufeuri mai severe, disfuncții sexuale și o calitate a vieții mai scăzută în rândul femeilor aflate la menopauză.

Alimentele procesate conțin adesea niveluri ridicate de zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și conservanți, care pot contribui la creșterea în greutate, inflamații și dezechilibre ale glicemiei. În loc să consumați alimente procesate sau nesănătoase, încercați opțiuni mai sănătoase, cum ar fi chipsuri și biscuiți, nuci și năut prăjit sau apă minerală carbogazoasă cu citrice. Gătiți-vă mesele acasă și citiți etichetele ingredientelor atunci când faceți cumpărături.

6. Îmbracă-te în straturi pentru a face față bufeurilor

Purtarea de haine în straturi ajută la controlul reacției la bufeurile de căldură, care apar frecvent și pot fi incontrolabile în timpul menopauzei. Mai multe straturi ușoare vă permit să vă ajustați hainele pentru a rămâne confortabile pe măsură ce temperatura corpului se schimbă. Încercați materiale care absorb umezeala, cum ar fi bumbacul sau bambusul, pentru stratul inițial, pentru a elimina transpirația și a vă menține uscate. 

Alege o cămașă sau o bluză lejeră, care respiră bine, astfel încât să o poți scoate dacă ți se face prea cald. Pune-ți un pulover sau o jachetă ușoară când începi să simți frig. Stratificarea hainelor îți permite să menții confortul și pregătirea, reducând în același timp disconfortul cauzat de bufeurile de căldură. 

7. Găsește modalități de relaxare

A învăța cum să vă relaxați corpul și mintea este o strategie eficientă pentru a controla stresul și a ameliora simptomele legate de menopauză, cum ar fi schimbările de dispoziție și insomnia. Un studiu publicat în Psychosomatic Medicine s-a constatat că tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă și imageria ghidată, pot reduce nivelurile de anxietate și pot îmbunătăți sănătatea emoțională.

Fiecare persoană se relaxează diferit. Majoritatea oamenilor găsesc alinare în exerciții de respirație profundă, meditație mindfulness și sesiuni de yoga. Alții se pot angaja în activități creative precum desenul, pictura sau meșteșugul pentru a-și exprima emoțiile și a se relaxa. Găsește ceea ce funcționează pentru tine și include-l în programul tău zilnic.

8. Rămâi conectat social

Știați că Femeile care au o rețea socială sunt mai pozitive în ceea ce privește menopauzași sunt mai puțin probabil să fie deprimatContactul cu prietenii, familia sau grupurile de sprijin creează oportunități de a schimba povești personale. La rândul tău, primești alinare emoțională și sugestii utile de la cei care trec prin schimbări similare în viață. 

Alătură-te cluburilor bazate pe hobby-uri și participă la evenimente comunitare. De asemenea, poți participa la forumuri online de sprijin pentru menopauză pentru a menține conexiunile sociale. Activitățile sociale ocazionale și conversațiile telefonice îți pot îmbunătăți starea de spirit și pot ușura povara pe care o resimți. Multe activități sociale pot include și activități fizice, cum ar fi plimbările, participarea la cursuri de fitness, dansul sau drumețiile, care sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea ta. 

Concluzie 

Gestionarea menopauzei poate fi o provocare, dar prin implementarea acestor strategii, puteți reduce simptomele neplăcute și vă puteți îmbunătăți starea generală de bine. Cu schimbări simple în dietă și stilul de viață, puteți începe să vă simțiți mai revigorată și mai stăpână pe viața dumneavoastră. 

Pentru o gestionare mai eficientă a menopauzei, este recomandabil să consultați un medic de încredere.