د اوستیوپوروسس او تمرین لپاره لارښود

ایا تاسو پوهیږئ چې د ۵۰ کلونو او پورته عمر لرونکو ۱۰.۲ ملیون څخه ډیر امریکایان د اوستیوپوروسس ناروغي لري؟ دا ناروغي د نارینه وو په پرتله په میرمنو کې ډیره عامه ده، او د مینوپاز وروسته یې خطر ډیریږي. دا پدې مانا ده چې د ۴۵ کلونو څخه پورته عمر لرونکو میرمنو کې د اوستیوپوروسس د قرباني کیدو خطر ډیر دی، کوم چې کولی شي د هډوکو، بندونو او عضلاتو شدید درد لامل شي.

د ډیجیټل رسنیو په دې دور کې، د منظم تمرین عادت ممکن ځینو خلکو ته یو څه ستونزمن ښکاري، مګر دا د یو شخص فزیکي او رواني هوساینې ته د پام وړ ګټې او پایلې وړاندې کوي.

په منظم ډول اعتدال تمرین یا فزیکي فعالیت کې ښکیلتیا نه یوازې د هډوکو روغتیا ساتلو او ساتلو کې مرسته کولی شي د هډوکي معدني کثافت خو دا هم ښودل شوي چې د عضلاتو ځواک، همغږي او توازن زیاتوي، په نهایت کې د غورځیدو خطر کموي او د هډوکو د ضایع کیدو ورو کولو سره د اوستیوپوروسس مخه نیسي.

دا مقاله په دې اړه مفصل لارښوونې وړاندې کوي چې څنګه تمرین کولی شي په هر عمر کې د اوستیوپوروسس مخه ونیسي یا درملنه وکړي. سربیره پردې، موږ به د غوره 4 اغیزمنو او اسانه تمرینونو په اړه بحث وکړو چې کولی شي د اوستیوپوروسس مخه ونیسي یا اداره کولو کې مرسته وکړي.

اوستیوپوروسس څه شی دی او څنګه پیښیږي؟

اوستیوپوروسس د هډوکو یوه ناروغي ده چې معمولا د عمر سره وده کوي. زموږ هډوکي، په خپل لومړني حالت کې، قوي او ګڼ دي او زموږ د کلسیم نږدې 99% ذخیره کوي، کوم چې د هډوکو پیاوړتیا ساتلو او د بدن وزن ملاتړ کې مرسته کوي. په هرصورت، د عمر سره، د هډوکو د بیا ودې او کثافت ساتلو وړتیا په طبیعي ډول کمیږي، کوم چې ممکن د اوستیوپوروسس لامل شي.

د اوستیوپوروسس له امله د هډوکو ډله او د هډوکو معدني کثافت کمېږي، چې هډوکي کمزوري کېږي، چې له امله یې د هډوکو قوت کمېږي او د هډوکو د ماتېدو (مات شوي هډوکي) خطر زیاتوي.

سربېره پردې، د عمر سره د بدن د کلسیم اړتیا زیاتیږي. که چیرې د کلسیم اندازه کافي نه وي، نو د کلسیم د کمښت له امله د اوستیوپوروسس لامل کیدی شي.

د اوستیوپوروسس تر ټولو عامې نښې نښانې عبارت دي له:

• د ملا د ښکته برخې یا غاړې درد
• د بدن د حالت بدلون (کږ شوی حالت یا کږه پورتنۍ ملا).
• د قد کموالی (معمولا یو انچ یا ډیر).
• د زنګون درد
• د لوېدو له امله مکرر ماتېدل

د اوستیوپوروسس په اړه د منظم تمرین اغیزې

د منظم تمرین ګټورې اغیزې د اوستیوپوروسس په ناروغۍ ډیرې دي. پدې کې د هډوکو ضایع کمول، د خوځښت ښه کول، او د هډوکو کثافت او د عضلاتو ځواک لوړول شامل دي ترڅو د فریکچر خطر کم کړي او فزیکي فټنس ښه کړي. راځئ چې د دې ګټو څخه ځینې ته نږدې کتنه وکړو:

هډوکي پیاوړي کوي

دا سمه ده چې عمر د هډوکو وده او کثافت کموي. خو ځینې وزن لرونکي تمرینونه، لکه منډې وهل او ګرځېدل، د ودې هڅولو او ستاسو د هډوکو کثافت ښه کولو کې مرسته کوي.

د هډوکو ضایع کموي

منظم تمرین د هډوکو د ضایع کیدو کچه راټیټوي او د هډوکو کثافت ساتي. د منظم مقاومت یا وزن پورته کولو تمرینونو سره، لکه منډه وهل، ګرځیدل، یا د وزن پورته کول، زموږ هډوکي د میخانیکي فشار سره مخ کیږي. دا فشار د هډوکو جوړونکي حجرو ته هڅوي چې د هډوکو نوي نسج تولید کړي، په نهایت کې د هډوکو کثافت او ځواک لوړوي او د هډوکو ضایع کموي.

د عضلاتو ځواک ښه کوي

د مقاومت روزنې په څیر تمرینونو کې برخه اخیستل د عضلاتو ډله او ځواک زیاتولو کې مرسته کوي. قوي عضلات هډوکو ته ملاتړ چمتو کوي، کوم چې د غورځیدو او ماتیدو خطر کموي.

توازن او همغږي زیاتوي

د توازن مختلف تمرینونه، لکه د غاړې پښې پورته کول، دیوال فشار ورکول، د یوې پښې ولاړیدل، ولاړ مارچ کول، غځیدل، یوګا، او نور، د توازن او همغږۍ په زیاتولو کې مرسته کوي، د غورځیدو او ټپي کیدو چانس کموي. دا تمرینونه کولی شي د هډوکو د ضایع کیدو، ماتیدو او د هډوکو د کمزوري کیدو سره هم مرسته وکړي.

د درد مدیریت

منظم تمرین د مفصلونو انعطاف ښه کولو او د عضلاتو فشار کمولو کې مرسته کوي، کوم چې په پایله کې کولی شي د اوستیوپوروسس له امله رامینځته شوي تکلیف او درد کم کړي.

که تاسو د اوستیوپوروسس لرئ نو له کومو تمرینونو څخه باید ډډه وکړئ؟

که څه هم تمرین د اوستیوپوروسس مخنیوي او درملنه کې مرسته کوي، که تاسو دمخه د دې ناروغۍ تشخیص شوی وي، نو ځینې تمرینونه شتون لري چې باید مخنیوی یې وشي.

دا ځکه چې په اوستیوپوروسس کې، ستاسو هډوکي کمزوري وي او د ټپي کیدو احتمال لري. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې د هغو تمرینونو څخه ډډه وکړئ چې هډوکي د اضافي یا ناڅاپي بار سره مخ کوي.

د اوستیوپوروسس په حالت کې د مخنیوي لپاره د تمرین ډولونه عبارت دي له:

• هغه تمرینونه چې د زورور خم او تاو حرکتونه پکې شامل وي.
• هغه تمرینونه یا فعالیتونه چې ټکان ورکوونکي یا ګړندي حرکتونه پکې شامل وي، لکه ټوپ وهل، منډه وهل، یا نور. غوره ده چې هغه تمرینونه غوره کړئ چې ورو او کنټرول شوي حرکتونه لري.

څلور غوره تمرینونه چې د اوستیوپوروسس مخنیوي او درملنه کې مرسته کوي

د هر نوي تمرین پیل کولو دمخه، د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشوره وکړئ ترڅو تایید کړئ چې فزیکي فعالیت ستاسو د عمومي روغتیا حالت او طبي تاریخ پراساس ستاسو لپاره خوندي دی. وروسته له دې چې تاسو شنه څراغ ترلاسه کړئ، هڅه وکړئ چې لاندې تمرینونه شامل کړئ:

۱. د ځواک روزنې تمرینونه

د ځواک روزنې تمرینونه د وزن پورته کولو ځینې فعالیتونه لري ترڅو د هډوکو کثافت ښه کړي او ستاسو عضلات، رګونه او هډوکي پیاوړي کړي. د تمرینونو مثالونه چې تاسو یې کولی شئ د باربلونو یا ډمبیلونو په څیر وړیا وزن پورته کول دي، په کارولو سره لچک لرونکي بندونه، یا د وزن روزنې ماشینونو کارول.

که تاسو یوازې پیل کوئ، نو د سپک وزن سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول وزن او مقاومت زیات کړئ ځکه چې ستاسو ځواک وده کوي. د امریکایی سپورت طب کالج تعقیب کړئ. لارښوونې د لویانو لپاره د ځواک تمرین روزنې لپاره.

۲. د وزن پورته کولو ایروبیک تمرینونه

د وزن لرونکي ایروبیک تمرینونو کې، ستاسو هډوکي ستاسو د بدن وزن ملاتړ کوي ځکه چې تاسو په خپلو پښو کې تمرین کوئ. دا تمرینونه په مستقیم ډول د بدن د ښکته برخې هډوکي په نښه کوي، پشمول د پښو، کولمو او ښکته ملا تیر.

د وزن پورته کولو ځینې تمرینونه د هډوکو د ضایع کیدو کمولو او د وینې جریان، ځواک، انعطاف او توازن ښه کولو کې هم مرسته کوي. مثالونه نڅا، باغداري، ګرځیدل، د زینو ختل، کارول شامل دي. د بیضوي روزنې ماشینونه، یا د ټیټ اغیز لرونکي ایروبیک تمرینونه ترسره کول.

۳. د ثبات او توازن تمرینونه

د اوستیوپوروسس لرونکو خلکو لپاره د لوېدو مخنیوی خورا مهم دی ځکه چې د دوی هډوکي د ټپونو سره مخ دي، چې ډیری وختونه حتی د کوچنیو لوېدو له امله هم ماتېږي.

د ثبات او توازن تمرینونه په ځانګړي ډول د توازن ښه کولو او ثبات لوړولو لپاره کار کوي، د لوېدو او ماتیدو خطر کموي.

د ثبات او توازن تمرینونو مثالونه د بدن وزن سکواټونه، د ناستې پښې پورته کول، د خوسکي پورته کول، د یوې پښې پورته کول، د زنګون پورته کول، د غاړې لونګونه، دیوال پش اپونه، د ران اړخ پورته کول، یا تختې شامل دي.

۴. د انعطاف تمرینونه

د انعطاف تمرینونه ستاسو د بندونو بشپړ حرکت ته حرکت ورکول شامل دي، کوم چې ستاسو عضلات قوي او فعال ساتلو کې مرسته کوي. د انعطاف غوره تمرین غځول دي، او ستاسو د تمرین معمول کې د غځولو شاملولو ترټولو خوندي او مؤثره لاره د تمرین په پای کې د 10 دقیقو غځولو ترسره کول دي. غځونه په نرمۍ او ورو سره ترسره کړئ تر هغه چې د عضلاتو نرم تکلیف وي پرته له کوم ګړندي، ټکان ورکوونکي حرکت، ټوپ وهلو، یا په کمر کې خم.