د زړو کسانو لپاره د ملا درد لپاره ۷ خوندي او اغېزمن تمرینونه

هرڅوک کولی شي رنځ ولري د ملا درد، خو د ځینو زړو کسانو لپاره، دا یوه ورځنۍ جګړه کیدی شي. ښه خبر دا دی چې د ملا د تیر ډیری ساده تمرینونه شتون لري چې کولی شي د درد کمولو کې مرسته وکړي. 

تاسو به کوم ځانګړي تجهیزاتو یا د جم غړیتوب ته اړتیا ونلرئ. یوازې نرم حرکت کولی شي د خوځښت زیاتولو او ستاسو عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته وکړي. دا ممکن د هغو کسانو لپاره هم تکلیف کم کړي چې د سختوالي، درد، یا سکایټیکا (درد چې له شا څخه ستاسو پښې ته بهېږي).

دا لارښود د مشرانو لپاره د ملا درد لپاره تر ټولو خوندي او اغېزمن تمرینونه څیړي، کوم چې په اسانۍ سره په کور کې ترسره کیدی شي. دا تمرینونه، کله چې په سمه توګه ترسره شي، کولی شي ستاسو د حرکت حد زیات کړي او ممکن ورځني کارونه اسانه کړي. 

د فزیکي هوساینې سربیره، تاسو د دې ترلاسه کولو لپاره هم ولاړ یاست د دې تمرینونو ذهني ګټې، چې پکې تیز تمرکز، ښه خوب، او ډیر مثبت لید شامل دي.

د زړو کسانو لپاره د ملا درد غوره تمرینونه

دا د ملا د ښه ساتلو لپاره ځینې غوره تمرینونه دي. دا په داسې ډول انځور شوي چې په فرش یا ولاړ کې ترسره کیږي، مګر دا په یوه مستحکم، هواره سطحه هم ترسره کیدی شي چې پرې څملول ممکن وي، لکه بستر. 

• د پیشو او غوا غځېدل 
• د حوصلې خښتې 
• د ناستې مخ ته کږېدل 
• د مرغۍ سپی 
• دیوال فرښتې 
• د پل پوز 
• د ماشوم پوز 

۱. د پیشو او غوا غځېدل

د پیشو او غوا غځیدل یو نرم حرکت دی چې د ملا د ملا انعطاف زیاتوي او د ملا د ښکته برخې فشار کموي. د پیشو او غوا غځیدل د ترسره کولو لپاره:

• په خپلو لاسونو او زنګونونو کې په مربع حالت کې پیل وکړئ، چې د د میز په سر موقعیت، خپل مړوندونه د اوږو لاندې او زنګونونه د کولمو لاندې. 
• ساه واخلئ، خپل شا قوس کړئ، او خپل سر او د لکۍ هډوکی پورته کړئ. دا د غوا موقعیت دی. 
• بیا ساه وباسئ، خپل ملا تیر ګرد کړئ، خپله زنه په سینه پورې وتړئ، او خپله ګیډه دننه کړئ. دا د پیشو دریځ دی.

دا ترتیب په ورو ورو د 8-10 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.

۲. د حوصلې خښتې

د حوصلې د ښکته برخې او اصلي عضلاتو د پیاوړتیا لپاره یوه ساده خو پیاوړې لاره ده. دلته یې څنګه ترسره کیږي:

• په شا پروت شئ، زنګونونه مو کږ کړئ او پښې مو په فرش کې کېږدئ، لاسونه مو په اړخونو کې آرام وي.
• په نرمۍ سره خپل ښکته ملا د فرش په وړاندې فلیټ کړئ، د خپل معدې عضلات ټینګ کړئ او خپل حوصلې لږ څه پورته خوا ته کش کړئ.
• د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا خوشې کړئ او بیرته غیر جانبدار حالت ته راشئ.

۱۰-۱۵ ځله په ورو او کنټرول شوي سرعت سره تکرار کړئ. د حوصلې کوږوالی اسانه او اسانه دی. تاسو کولی شئ دا په بستر کې یا په چټۍ کې پروت یاست.

۳. د ناستې مخ ته کږېدل

د ناستې مخکینۍ برخې خم یو نرم غځیدل دی چې د ملا ښکته برخه، د پښو پښې او ملا تیر کار کوي. د دې غځولو لپاره: 

• په فرش کې کښیناستئ او پښې مو سره یوځای کړئ او مستقیم ستاسو مخې ته وغځوئ. 
• خپل لاسونه مستقیم اړخونو ته پورته کړئ او بیا پورته پورته کړئ
• په کولمو کې مخ په وړاندې ودروئ.
• د خپلې سینې سره رهبري وکړئ، هدف یې دا دی چې خپل معده خپلو رانونو ته راوړئ. 
• خپل لاسونه خپلو پښو، زنګونونو یا پنډو ته وغځوئ
• د غځولو په ټوله موده کې، خپل ملا د امکان تر حده مستقیم وساتئ. 

دا حالت د ۲۰ څخه تر ۳۰ ثانیو پورې ونیسئ او ژوره ساه واخلئ، بیا بیرته ناست حالت ته راشئ.

که تاسو خپلو پښو ته نشئ رسیدلی، نو د خپلو پښو شاوخوا تولیه یا نرم کمربند وتړئ او په نرمۍ سره یې خپل بدن مخ ته کش کړئ. 

۴. د مرغۍ سپی

د مرغۍ او سپي تمرین د ملا د ښکته برخې د قوي کولو کې مرسته کوي. دا ستاسو توازن هم ښه کوي او د اصلي عضلاتو سره اړیکه نیسي.

• د خپل بدن د ځای په ځای کولو سره پیل وکړئ په a د میز په سر فورمه خپل لاسونه او زنګونونه په ځمکه کېږدئ. 
• یو لاس مخ ته وغځوئ پداسې حال کې چې مخالف پښه مستقیم شا ته غځوئ. خپل شا مستقیم وساتئ او د حرکت په اوږدو کې خپل هډوکي متوازن کړئ. 
• د څو ثانیو لپاره د کنټرول شوي تنفس سره دا حالت وساتئ مخکې لدې چې بیرته لومړني میز ته لاړ شئ. 
• په مخالف لوري تکرار کړئ. 

په هر اړخ کې ۸-۱۰ تکرارونه ترسره کړئ. 

۵. د دیوال فرښتې

د وال انجلز تمرین د سینې خوځښت زیاتوي او د ملا د پورتنۍ برخې ځواک رامینځته کوي، کوم چې په نهایت کې د ملا فشار کموي. د دې تمرین د ترسره کولو لپاره: 

• خپل شا دیوال ته ودرېږئ او خپلې پښې له دیوال څخه څو انچه لرې وساتئ مګر دومره نږدې چې بیرته پرې تکیه وکړئ. خپل زنګونونه لږ څه کږه کړئ ترڅو تاسو وکولی شئ خپل ټول شا د دیوال په وړاندې فلیټ کړئ، په شمول د خپل ښکته ملا، د خپلو پښو سره لږ فشار ورکولو سره. 
• خپل لاسونه د اوږو په څیر پورته کړئ، د ګول پوسټونو په څیر، د څنګلو په کږولو سره او لاسونه په 90 درجو کې پورته کړئ. 
• ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو سر، اوږې او د ملا ښکته برخه د تمرین په جریان کې د امکان تر حده دیوال ته نږدې وي، په غوره توګه د دیوال په وړاندې فلیټ وي. یوازې خپل لاسونه حرکت ورکړئ؛ خپل اوږې مه پورته کوئ.
• په نرمۍ سره خپل لاسونه د دیوال په وړاندې پورته او ښکته حرکت وکړئ په نرمو حرکتونو کې لکه د واورې فرښتې جوړولو په څیر.

۸-۱۰ ځله تکرار کړئ، په مساوي ډول تنفس وکړئ. دا حرکت د بدن حالت سمولو کې هم مرسته کوي. دا د کمزورۍ، اوږدې مودې لپاره ناست پاتې کیدو، یا د هډوکي د ملاتړ له لاسه ورکولو له امله رامینځته شوي مخ په وړاندې د سستیدو په وړاندې کار کولو کې مرسته کوي.

۶. د پل پوز

د پل پوز د فرش تمرین دی چې په کولمو، ښکته ملا او اصلي عضلاتو کې ځواک رامینځته کوي، کوم چې د نخاع روغتیا ساتلو لپاره اړین دي.

• خپل تمرین په شا باندې په څملولو او زنګونونو کېښودلو سره پیل کړئ ترڅو ستاسو پښې په فرش باندې فلیټ پاتې شي پداسې حال کې چې دوی د هپ پلنوالی سره جلا پاتې شي. 
• ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لاسونه ستاسو د بدن په اوږدو کې خلاص پاتې شي پداسې حال کې چې ستاسو لاسونه ښکته لوري ته اشاره کوي. 
• خپلې پښې په ځمکه کېږدئ او خپلې هډوکي پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن له اوږو څخه تر زنګونونو پورې مستقیم کرښه جوړه کړي. 
• خپلې پښې پورته وساتئ پداسې حال کې چې خپلې پښې د څو ثانیو لپاره سره یوځای کړئ مخکې لدې چې ورو ورو پیل شوي حالت ته راستون شئ.

۸-۱۰ ځله تکرار کړئ. کله چې تاسو د پل پوز کوئ، خپل نظر پورته وساتئ او خپل سر مه ګرځوئ ترڅو ستاسو غاړه فشار ونه کړي.

۷. د ماشوم پوز

د ماشوم پوز یو آرام کوونکی دی د یوګا غځېدل چې د ملا د ښکته برخې، کولمو او نخاع د فشار کمولو کې مرسته کوي. 

• د میز په سر د پورته کولو په حالت کې پیل وکړئ، بیا په خپلو پښو کښیناستئ.
• خپل لاسونه په ځمکه کې مخ په وړاندې وغځوئ. 
• خپل تندی په نرمۍ سره د ځمکې یا بالښت په وړاندې کیږدئ. 

د ژورې ساه اخیستلو په وخت کې د ۲۰ څخه تر ۳۰ ثانیو پورې تنفس وساتئ. تاسو کولی شئ د زنګونونو لاندې یا د خپلو رانونو او خوسکیو ترمنځ یو تاو شوی تولیه کیږدئ ترڅو د زنګون فشار تکلیف کم کړئ.  

پایله 

د زړو کسانو لپاره د ملا درد د دې ساده تمرینونو منظم کارول کولی شي د ملا انعطاف او ځواک ښه کړي پرته له دې چې نورو بندونو ته زیان ورسوي. دا ټیټ اغیز لري او د تعقیب لپاره اسانه دي مګر د فشار کمولو او ستاسو د ملا د ملاتړ عضلاتو پیاوړتیا لپاره خورا مؤثر دي. ساده، منظم حرکت کولی شي د ملا درد د ژوند له حالت څخه د مدیریت وړ ستونزې ته واړوي.