ပိုမိုကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းကို မည်သို့ရယူနည်း- သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များ

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ညဘက်တွင် ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ရန် ခက်ခဲလာသည်။ သင်သည် ပြောင်းလဲလာသော အိပ်စက်မှုပုံစံများ၊ စိတ်ဖိစီးမှုဆိုင်ရာ အဆင်မပြေမှု သို့မဟုတ် အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကြုံတွေ့နေရပါက သင်တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါ။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ သင်သည် သင်၏နေ့စဉ်အလေ့အထများကို အသေးစားပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်အချို့ကို ကျွန်ုပ်တို့တင်ပြပါမည်။ 

ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေမည့် နည်းလမ်း ၉ ခု

ဤရိုးရှင်းသော လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများသည် သင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင်ပင် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်- 

1. တစ်သမတ်တည်း အိပ်ချိန်ဇယားကို လိုက်နာပါ။

သုတေသန နေ့စဥ်သတ်မှတ်ထားသော အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်ရှိခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ နာရီကို ချိန်ညှိရန် ကူညီပေးပြီး သင့်အား တစ်သမတ်တည်း အိပ်စက်မှုပုံစံများကို ပေးဆောင်ကြောင်း ပြသသည်။ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကို လိုက်နာခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမြန်စေပြီး ပိုကြာကြာအိပ်ပျော်စေသော အိပ်စက်ခြင်းအချက်ပြမှုများကို သိရှိနိုင်စေရန် လေ့ကျင့်ပေးသည်။ 

သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝ စည်းချက်ကို မထိခိုက်စေရန် စနေ၊ သင်၏အချိန်ဇယားကို ချိန်ညှိသည့်အခါ၊ သင်သည် 15 မိနစ် တိုး၍ တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲသင့်သည်။ သင့်အိပ်ခန်းကို မှောင်မိုက်တိတ်ဆိတ်နေစေခြင်းအပါအဝင် သင့်အိပ်ရာပတ်ဝန်းကျင်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် သေချာလုပ်ပါ။

2. အပန်းဖြေအိပ်ရာဝင်ချိန် ပုံမှန်အစီအစဉ်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။

သက်တောင့်သက်သာရှိသော အိပ်ရာဝင်ချိန် ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား အနားယူရန်နှင့် အိပ်စက်ရန်အတွက် ပြင်ဆင်ချိန်ရောက်ပြီဟု ပြောပါသည်။ စာအုပ်ဖတ်ခြင်း၊ သက်တောင့်သက်သာအိပ်စက်ခြင်းသို့ ပြောင်းလဲခြင်း သို့မဟုတ် သင့်စိတ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို သက်သာစေရန် ရေနွေးနွေးဖြင့် ရေချိုးခြင်းတို့ကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါသည်။ သွားတိုက်တာနဲ့ မျက်နှာကို ဆေးကြောတာက နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်အခန်းကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အပူချိန်တွင်ထားပါ။

အိပ်ရာဝင်ချိန် ပုံမှန်အစီအစဉ်ကို ရွေးချယ်သည့်အခါ၊ တီဗီကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ဖုန်း သို့မဟုတ် iPad အသုံးပြုခြင်းကဲ့သို့သော လှုံ့ဆော်မှုဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ (အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြုရန် လိုအပ်ပါက အပြာရောင်အလင်းဇကာဆက်တင်များကို အသုံးပြုရန် စဉ်းစားပါ)။ ထို့အပြင် ပြင်းထန်သော စကားပြောဆိုမှုများတွင် ပါဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဤလုပ်ဆောင်မှုများသည် တန်ပြန်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။ သင်၏ အိပ်ရာဝင်ချိန် အလေ့အထများကို ခန့်မှန်းနိုင်လေလေ၊ အေးချမ်းစွာ အိပ်စက်ခြင်းသို့ လျှောကျလာလေလေဖြစ်သည်။

3. နေ့ဘက်တွင် တစ်ရေးအိပ်ခြင်းကို ကန့်သတ်ပါ။

နေ့ခင်းဘက် တစ်ရေးတစ်မော လန်းဆန်းစေနိုင်သော်လည်း အလွန်အကျွံလုပ်ပါက ညဘက်တွင် အိပ်စက်မှုပုံစံများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ 

သင်တစ်ရေးတစ်မောတစ်ရေးတစ်မောလိုအပ်ပါက၊ သင့်ညအချိန်အိပ်ချိန်ဇယားကို အနှောင့်အယှက်မဖြစ်အောင် နေ့ခင်းဘက်တွင် မိနစ် ၃၀ ခန့်ပြုလုပ်ပါ။ အမြန်တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းသည် ချက်ချင်းပင် စွမ်းအင်မြှင့်တင်ပေးပြီး တစ်ရေးတစ်မော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ နေ့ခင်းဘက် တရေးတမော အိပ်ချင်စိတ် ပေါက်လာပါက အမှန်တကယ် မအိပ်ဘဲ အေးအေးဆေးဆေး အနားယူခြင်း ကဲ့သို့သော အခြားနည်းလမ်းကို စဉ်းစားပါ။

4. အိပ်ရာမဝင်မီ အသုံးပြုချိန်ကို လျှော့ချပါ။

သုတေသန အီလက်ထရွန်နစ် ကိရိယာများမှ အပြာရောင်အလင်းတန်းများသည် သင်၏ circadian စည်းချက်ကို လွှမ်းမိုးနိုင်ပြီး ဆိုးရွားစွာ အိပ်စက်ခြင်းကို ဖြစ်စေကြောင်း ပြသသည်။ ညဘက်တွင် သင့်ဖုန်းများ၊ တက်ဘလက်များနှင့် တီဗီများမှ အလင်းရောင်ကို ထိတွေ့မိပါက သင့်အိပ်စက်မှုပုံစံများကို ထိန်းချုပ်ကူညီပေးသည့် ဟော်မုန်းဖြစ်သည့် melatonin ထုတ်လုပ်မှုကို တားဆီးနိုင်သည်။

အိပ်ယာမဝင်မီ တစ်နာရီကြာချိန်ကိုဖြတ်ပြီး အီလက်ထရွန်းနစ်အလင်းမပါဝင်သည့် အခြားအရာတစ်ခုခုကို ပြုလုပ်ပါ။ စာအုပ်ဖတ်နိုင်သလို သီချင်းနားထောင်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် အကယ်၍ သင်သည် သင့်စက်ကို ညဘက်တွင် အသုံးပြုရမည်ဆိုပါက၊ သင့်အိပ်စက်မှုစက်ဝန်းအပေါ် ၎င်း၏သက်ရောက်မှုများကို လျှော့ချရန် အပြာရောင်အလင်းစစ်ထုတ်မှုများ သို့မဟုတ် ညမုဒ်ဆက်တင်များကို အသုံးပြုပါ။

5. သင့်အိပ်ခန်းကို အေးမြသော၊ မှောင်မိုက်ပြီး တိတ်ဆိတ်အောင်ထားပါ။ 

လင်းထိန်နေသောနေရာများထက် မှောင်သောအခန်းများတွင် အိပ်ပျော်ရန် အဘယ်ကြောင့် ပိုမိုလွယ်ကူသည်ကို သင်သိပါသလား။ အကြောင်းကတော့၊ သင့်ဦးနှောက်ရှိ pineal gland သည် အမှောင်ထုကို တုံ့ပြန်ရန်အတွက် melatonin ထုတ်လုပ်သည်။နှင့် melatonin တို့သည် အိပ်ငိုက်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။ ဒါကြောင့် အိပ်ရာဝင်တဲ့အခါတိုင်း မီးပိတ်ပြီး အပြင်မီးတွေကို မီးပျက်နေတဲ့ ကုလားကာ ဒါမှမဟုတ် eye mask နဲ့ ပိတ်ထားပါ။ 

သင့်အိပ်ခန်းအတွင်း စံပြအပူချိန်ကိုလည်း ထိန်းသိမ်းထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ အကောင်းဆုံးအိပ်စက်ရန်အတွက် ကျွမ်းကျင်သူအများစုက အခန်းအပူချိန် 60 မှ 67°F ကြားရှိရန် အကြံပြုထားသည်။ သင့်လေအေးပေးစက်စနစ်ကို ဤအပူချိန်အကွာအဝေးတွင် သတ်မှတ်ပါ။ သင့်တွင် မရှိလျှင် သင့်အိပ်ခန်းကို အေးမြစေရန် ပန်ကာ၊ အအေးခံခေါင်းအုံး သို့မဟုတ် လေ၀င်လေထွက်ကောင်းသော အိပ်ယာကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ အနှောင့်အယှက်များကို လျှော့ချရန် နားကြပ်များ သို့မဟုတ် အဖြူရောင်ဆူညံသံများကို အသုံးပြုပါ။

6. ကဖိန်းဓာတ်၊ အရက်၊ သို့မဟုတ် တစ်နေ့တာနောက်ကျသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ကဖင်းဓာတ်က သင့်စနစ်ထဲမှာ နာရီပေါင်းများစွာ ကျန်ရှိနေတာကြောင့် အရမ်းနောက်ကျပြီးမှ သောက်တဲ့အခါ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲစေပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းများကိုရှောင်ရှားရန် နေ့ခင်းနှင့်ညနေပိုင်းများတွင် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ဆိုဒါနှင့် ချောကလက်စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။

ဒါ့အပြင် ညအိပ်ရာမ၀င်ခင်မှာ အစားအသောက် များများစားခြင်း သို့မဟုတ် အရက်သောက်ခြင်းကိုလည်း ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အစားအသောက် များများစားခြင်းသည် အစာအိမ်မအီမသာဖြစ်ခြင်းနှင့် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း လက္ခဏာများကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး အိပ်ရခက်ခဲစေကာ အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းသည် သင်၏ REM အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ညဘက် ဗိုက်ဆာတဲ့အခါ ဒိန်ချဉ် ဒါမှမဟုတ် ငှက်ပျောသီးလိုမျိုး ပေါ့ပါးတဲ့ ညနေစာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ ရေချိုးခန်းသို့ ညဘက်ခရီးထွက်ခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေရန်အတွက် အိပ်ရာမဝင်မီ ရေအလွန်အကျွံသောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

7. နေ့ဘက်တွင် ကိုယ်ရောစိတ်ပါ တက်ကြွနေပါ။

အိပ်ရာမဝင်မီ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှောင်ချင်သော်လည်း၊ နေ့ခင်းဘက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြေလျော့စေသောကြောင့် လူများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော ပေါ့ပါးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ယောဂ ဆန့်သည်။ အိပ်ပျော်ဖို့ ရုန်းကန်နေရသူတွေ အတွက် အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး မိနစ် 30 လောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ၊ ဒါပေမယ့် အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီအနည်းငယ်အလိုမှာ အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်မိဖို့ သေချာပါစေ။ 

ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကို အိပ်ပျော်ဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်သည် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်နေသဖြင့် အိမ်တွင်းလှုပ်ရှားမှုများထက် ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများကို ရွေးချယ်ပါ။ ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများသည် သင့်အား အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည့် သဘာဝနေရောင်နှင့် ထိတွေ့မှုကို ပေးသည်။

8. စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေလျော့စေသော နည်းများဖြင့် စီမံခန့်ခွဲပါ။ 

စိတ်ဖိစီးမှုတွေ၊ တစ်ညတာလုံး အေးချမ်းစွာ အိပ်စက်နိုင်မှု သို့မဟုတ် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးနေတယ်ဆိုရင် အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ စိတ်အပန်းဖြေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် ပျော်ရွှင်စရာကောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို လုပ်ကြည့်ပါ။ အချို့လူများသည် အသက်ပြင်းပြင်းရှုလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ကြပြီး အချို့က တင်းမာမှုကို ဖြေလျှော့ရန် ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ရန် ကြိုးစားကြသည်။

စိုးရိမ်စိတ်တွေ များနေတယ်ဆိုရင် သင့်စိတ်ကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်အောင် ဂျာနယ်တစ်စောင်မှာ ချရေးကြည့်ပါ။ လုပ်စရာစာရင်းတစ်ခုတွင် နောက်နေ့လုပ်စရာများကို အချိန်ဇယားဆွဲနိုင်သည် သို့မဟုတ် စိတ်တည်ငြိမ်သောဂီတကို နားထောင်နိုင်သည်။ 

9. အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများအကြောင်း သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် ဆွေးနွေးပါ။

အထက်ဖော်ပြပါ ရိုးရှင်းသော အကြံပြုချက်များကို သင် စမ်းသုံးကြည့်ပြီး အလုပ်မဖြစ်ပါက၊ သင့်တွင် ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော အိပ်စက်ခြင်း ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်သည်။ ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းတစ်ဦးထံ ဆက်သွယ်ကြည့်ပါ။ ဆရာဝန်တစ်ဦးသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ၏ မူလဇစ်မြစ်ကို စမ်းသပ်စစ်ဆေးမှုများဖြင့် ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။ 

၎င်းတို့သည် သင့်အား အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာလေ့လာမှုတစ်ခုသို့ ညွှန်းဆိုနိုင်သည်၊ သင့်အားဆေးများပြောင်းလဲရန် သို့မဟုတ် အကြံပြုနိုင်သည်။ အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ အပြုအမူကုထုံး (CBT-I). သင်၏အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများနှင့်ပတ်သက်၍ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် သင့်အား သင့်လျော်သောကုသမှုနှင့် ကျွမ်းကျင်သော အကြံဉာဏ်များကို ရရှိကြောင်း သေချာစေသည်။ အိပ်ရေးမဝခြင်း သို့မဟုတ် နာတာရှည် အိပ်မပျော်ခြင်း၏ ပြင်းထန်သောကိစ္စများတွင် ဆေးဝါးရွေးချယ်ခွင့်များလည်း ရရှိနိုင်ပါသည်။

နိဂုံး 

သက်ကြီးရွယ်အိုတစ်ဦးအနေဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန် လူနေမှုပုံစံစသည့် ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများ အနည်းငယ် လိုအပ်နိုင်သော်လည်း အနားယူအိပ်စက်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် ကြိုးစားရကျိုးနပ်ပါသည်။ တစ်သမတ်တည်း အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ အပန်းဖြေအိပ်ရာဝင်ချိန် ပုံမှန်ပုံစံဖန်တီးခြင်း၊ တက်ကြွစွာနေထိုင်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး သင့်အား ပိုမိုအေးချမ်းသောညများကို ခံစားနိုင်စေပါသည်။