သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အကောင်းဆုံးအစားအစာများ

အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံကိုယ်အလေးချိန်များခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါအပါအဝင် နာတာရှည်ရောဂါများစွာကို ဖြစ်ပွားနိုင်ချေကို တိုးစေကြောင်း သင်သိပါသလား။ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့သည် အလားတူအခြေအနေများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်လာသောကြောင့် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သော စိန်ခေါ်မှုများသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ တိုးလာနိုင်သည်။ ထို့အပြင် အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှုသည် အဝလွန်နိုင်ခြေကို တိုးစေပြီး ရောဂါများဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည့် လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်းနှင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု ကျဆင်းခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ထို့ကြောင့် ဤအန္တရာယ်များကို ကာကွယ်ရန် သို့မဟုတ် စီမံခန့်ခွဲရန် အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ သင့်လျော်သော အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။ 

သုတေသန လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ဘူးလို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အစားအသောက်နှင့် အာဟာရသည် တူညီပြီး အချို့ကိစ္စများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် ပိုကြီးသော အခန်းကဏ္ဍကြောင့် ဖြစ်သည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အစားအသောက်အစီအစဉ်များစွာကို ကျွန်ုပ်တို့ ဆွေးနွေးပါမည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များ 

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အစားအသောက်အစီအစဉ်များစွာကို သင်တွေ့လိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့် သူတို့ဆီ မပြောင်းခင်မှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရေရှည်ထိန်းထားချင်တယ်ဆိုရင် စဉ်းစားရမယ့် ယေဘုယျ လမ်းညွှန်ချက်တချို့ပါ။ 

အစိတ်အပိုင်းထိန်းချုပ်မှု  

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ အစိတ်အပိုင်းထိန်းချုပ်မှုသည် အစာစားခြင်း၏အရိုးရှင်းဆုံးပုံစံများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် မည်သည့်အစားအစာမှဖယ်ထုတ်ရန်မလိုအပ်ဘဲ၊ အစားအသောက်တွင် သိသိသာသာပြောင်းလဲရန်မလိုအပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ခွဲဝေထိန်းချုပ်မှုသည်လည်း သင့်အား အာဟာရလိုအပ်ချက်အားလုံးကို ဖြည့်ဆည်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေပြီး သင့်တပ်မက်မှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည့် အစားအစာအမျိုးအစားအားလုံးကို စားသုံးနိုင်စေပါသည်။ 

ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းသည် ရေရှည်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ခွဲခြမ်းထိန်းချုပ်မှု၏ အဓိကမောင်းနှင်အားနိယာမမှာ အစားအစာ အစိတ်အပိုင်းများကို လျှော့ချရန်ဖြစ်သောကြောင့် ယေဘုယျအားဖြင့် သင်စားချင်သမျှကို စားနိုင်သည်။ ၎င်း၏အရိုးရှင်းဆုံးပုံစံတွင်၊ အစိတ်အပိုင်းထိန်းချုပ်မှုသည် အစားအစာ၏အစိတ်အပိုင်းအရွယ်အစားကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောပမာဏသို့လျှော့ချရန်မှလွဲ၍ အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုမပါဝင်ပါ။ ပျမ်းမျှလူတစ်ဦးအတွက်၊ ၎င်းသည် ယေဘုယျအားဖြင့် အစိတ်အပိုင်းအရွယ်အစားကို 10 – 15% (ကယ်လိုရီကန့်သတ်မှုအတွက် သိပ္ပံနည်းကျတွက်ချက်ထားသော အကျိုးပြုအကွာအဝေး) ကို ဆိုလိုသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် ကယ်လိုရီအလွန်အကျွံစားသုံးသော အဝလွန်သူ သို့မဟုတ် အဝလွန်သူတစ်ဦးအတွက်၊ တစ်ဦးချင်းစီ၏ အလွန်အကျွံစားသုံးမှုအဆင့်ပေါ်မူတည်၍ 15 မှ 30% အကွာအဝေးအတွင်း လျှော့ချမှုသည် ပိုမိုမြင့်မားရမည်ဖြစ်သည်။ သို့ရာတွင်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ပိုမိုရေရှည်တည်တံ့သောရလဒ်များရရှိရန်အတွက် အချိန်ပိုကြာသည့်ကာလအတွင်း အပိုင်းများကို တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည် (ဥပမာ၊ အပိုင်းများကို အလိုရှိသောလျှော့ချမှုမပြီးမချင်း လစဉ် 5% လျှော့ချရန်) အကြံပြုထားသည်။ 

၎င်း၏ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောပုံစံများတွင်၊ အပိုင်းထိန်းချုပ်မှုတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော အစားအစာများ၏ အစိတ်အပိုင်းများကို လျှော့ချခြင်းနှင့် ၎င်းတို့အား ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများဖြင့် အစားထိုးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဒိုးနတ်၊ ကွတ်ကီးနှင့် သကြားလုံးကဲ့သို့သော အာဟာရပါဝင်မှုနည်းသော သကြားဓာတ်များသော အစားအစာများကို ကန်စွန်းဥ၊ ဥနှင့် သစ်သီးများကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြင့် အစားထိုးနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ များစွာသောသကြားအခြားရွေးချယ်စရာ၊ stevia အသီးအနှံ နှင့် ဘုန်းကြီး ထုတ်ယူခြင်းသည် သင့်ချိုမြိန်သော သွားများကို သက်သာစေပြီး သကြားစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းများ ဖြစ်သည်။ အမြန်အစားအစာများတွင် အများဆုံးတွေ့ရလေ့ရှိသော trans fats ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအဆီများကို ထောပတ်သီး၊ ငါးနှင့် အခွံမာသီးများအပါအဝင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများဖြင့် အစားထိုးနိုင်ပါသည်။ တစ်ဖန်၊ အစိတ်အပိုင်းထိန်းချုပ်မှုတွင်၊ သင်၏အစားအစာမှဘာကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများ ပမာဏကို လျှော့ချလိုက်ရုံဖြင့် အကျိုးရှိပါသေးသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင်နှစ်သက်သော ခေါက်ဆွဲများနှင့် အမြန်အစားအစာများကို ရံဖန်ရံခါ စားသုံးနိုင်ပါသေးသည်။ ဤနည်းအားဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏အနှစ်သက်ဆုံးအစားအစာများကို သင့်အစားအစာမှ လုံးဝဖယ်ရှားခြင်းမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် ဤအစားအစာအမျိုးအစားကို ရေရှည်တွင် ပို၍စီမံခန့်ခွဲနိုင်စေသည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ နံပါတ်တစ် အကြံပြုချက်ကတော့ နေ့စဉ် အပိုင်းကို ထိန်းချုပ်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ကန့်သတ်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် ပုံမှန်အားဖြင့် အဆီများသော အစားအစာများ (ဥပမာ-အမြန်အစားအစာ) ကို တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်စားပါက၊ ၎င်းကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်အထိ ကန့်သတ်ရန် ကြိုးစားနိုင်သည်။ ဒါမှမဟုတ် အစာစားတိုင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အချိုပွဲတွေ (ဥပမာ ကိတ်မုန့်) စားရင် တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်လောက် လျှော့ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့စားနိုင်ပါတယ်။

အစိတ်အပိုင်းထိန်းချုပ်မှုအတွက် နောက်ထပ်အကြံပြုချက်အချို့မှာ အောက်ပါတို့ပါဝင်သည်- 

• သင့်တွင် အစားအစာပိုကြီးသည်ဟု စိတ်ကိုလှည့်စားရန် သေးငယ်သောပန်းကန်များကို သုံးပါ။ 
• အစိတ်အပိုင်းအရွယ်အစားကို တိုင်းတာရန် မဖြစ်နိုင်သောကြောင့် ကွန်တိန်နာမှ တိုက်ရိုက်မစားပါနှင့်။ 
• အစာမစားမီ ရေကို လျှော့သောက်ပါ။ 
• အစာစားတိုင်း အသီးအနှံ ဒါမှမဟုတ် အသီးအနှံတွေနဲ့ စတင်ပြီး ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ အစာအိမ်ကို အရင်ဖြည့်ပါ။ 
• အရှိန်လျော့သည်! ဖြည်းဖြည်းချင်းစားခြင်းက သင့်ဦးနှောက်က သင့်ကျေနပ်မှုကို စီမံဆောင်ရွက်ပေးနိုင်စေတဲ့အတွက် သင်အလွန်အကျွံမစားမိစေပါဘူး။ 
• မိနစ် 20 စည်းမျဉ်းကို အသုံးချပါ- အစားအသောက်အပိုင်းကို ပြီးတဲ့အခါ နောက်ထပ်ပန်းကန်တစ်လုံးမကိုင်ခင် မိနစ် 20 စောင့်ပါ။ ဖြည်းညှင်းစွာစားခြင်းကဲ့သို့ပင်၊ ၎င်းသည် သင့်ဦးနှောက်ကို သင့်ကျေနပ်မှုကို စီမံဆောင်ရွက်ပေးနိုင်စေပါသည်။ 
• 70% စည်းမျဉ်းကို လိုက်နာပါ- 70% ပြည့်နေတယ်လို့ ခံစားရတာထက် ဘယ်တော့မှ ပိုမစားပါနဲ့။ မလှုပ်မရှားနိုင်လောက်အောင် ပြည့်ဝတယ်လို့ ဘယ်တော့မှ မခံစားသင့်ပါဘူး။ 

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအသောက်  

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ နောက်ထပ် လမ်းညွှန်ချက်ကတော့ ပရိုတင်းဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို တိုးမြှင့်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ အသက်ကြီးသူများတွင် ပရိုတင်းစားသုံးမှု တိုးမြင့်ခြင်းသည် ကြွက်သားနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ sacopenia (အသက်အရွယ်နှင့်ဆက်စပ်သော ကြွက်သားထုထည်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုဆုံးရှုံးခြင်း) နှင့် အရိုးပွရောဂါ (အရိုးထုထည်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုဆုံးရှုံးခြင်း)။ 

ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရာတွင် အရေးကြီးသော ထည့်သွင်းစဉ်းစားချက်တစ်ခုမှာ သင်၏ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို မတိုးစေရန် သေချာစေရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်အစားအစာတူညီသောအပိုင်းတွင် ပရိုတင်းကို များများမထည့်ပါနှင့်။ ယင်းအစား၊ သင့်အစားအစာမှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် အဆီအချို့ကို လျှော့ချပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြင့် အစားထိုးပါ။ နောက်ထပ်အရေးကြီးသည့်အချက်မှာ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော သကြားနှင့် အဆီများသော အစားအစာများထက် ဒိန်ချဉ်၊ ကြက်သား၊ ငါး၊ ဥဖြူ၊ အခွံမာသီးနှင့် ပဲပင်များကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။ 

နောက်ထပ် သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ  

အသီးအနှံနဲ့ အသီးအနှံတွေကို စားသုံးတဲ့ ပမာဏကို တိုးပေးရင် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုစားချင်လာပါလိမ့်မယ်။ အသီးအနှံများသည် သကြားဓာတ်မြင့်မားလေ့ရှိသောကြောင့် သကြားစားသုံးရန်နှင့် သင့်သကြားလိုအင်ဆန္ဒကို လျှော့ချရန် ကျန်းမာသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏နေ့လယ်စာ၊ ညစာ၊ သို့မဟုတ် အဆာပြေများတွင် သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် တိုးပေးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာများဖြင့် သင့်ဗိုက်ကိုဖြည့်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအစားအစာများအတွက် နေရာလွတ်နည်းပါးစေသည်။ အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အစားအစာပမာဏတစ်ခုလျှင် ကယ်လိုရီများစွာ နည်းပါးလေ့ရှိပြီး ကယ်လိုရီလျှော့စားချိန်တွင် ပိုကြီးသောအပိုင်းများကို စားသုံးရန်နှင့် ကယ်လိုရီလျှော့စားချိန်တွင် ပိုမိုပြည့်ဝစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တိုးလာမယ်။  

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်း၏ အရေးကြီးသောအချက်မှာ သင်၏တစ်နေ့တာလုံး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြှင့်ရန်နှင့် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံကို ရှောင်ကြဉ်ရန်ဖြစ်သည်။ Diet သည် ညီမျှခြင်း၏ တစ်ဝက်မျှသာဖြစ်ပြီး တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြှင့်ရန် နည်းလမ်းများစွာရှိသောကြောင့် စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ခန်း အမြဲလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။ 

အိမ်တွင် ကလေးငယ်များနှင့် ကစားနိုင်သည်၊ ပန်းခြံထဲတွင် နံနက်ခင်း သို့မဟုတ် ညနေပိုင်း လမ်းလျှောက်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် နေ့စဉ် စားသောက်ကုန်များအတွက် အနီးနားရှိ ဈေးသို့ လမ်းလျှောက်နိုင်သည်။ ဒါက မင်းရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက်သာမကဘဲ မင်းရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကိုပါ မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မယ်။ ရွေ့လျားနိုင်မှု အကန့်အသတ်ရှိသူများအတွက် ယောဂသည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ယောဂအကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့၏ ဆောင်းပါးကို ဖတ်ရှုပါ။ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ယောဂအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာပါ။. 

ရေဓါတ် 

ရေဓာတ်သည် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို လန်းဆန်းစေကာ အစာခြေကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေကာ မလိုအပ်သော အစုတ်အစားအစာများကို တောင့်တခြင်းကို ရပ်တန့်ရန် သော့ချက်ဖြစ်သည်။ သင့်ကိုယ်သင် ရေဓာတ်ထိန်းထားဖို့ တစ်နေ့တာလုံး ပုလင်းထဲက ရေကို သောက်နိုင်ပါတယ်။ အီလက်ထရောနစ်အခြေခံရေများ၊ ကယ်လိုရီမရှိသောအရသာရှိသောရေများ (အချိုဓာတ်မထည့်ဘဲ နှစ်မျိုးလုံး) နှင့် အနံ့အရသာရှိသော ရေဓါတ်များအပါအဝင် ရေဓါတ်အတွက် ကယ်လိုရီနည်း သို့မဟုတ် သုညနည်းပါးသော ရွေးချယ်စရာအများအပြားလည်း ရှိပါသည်။ 

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် Mediterranean အစားအသောက် 

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် လူသိများသော အစားအစာတစ်ခုမှာ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာဖြစ်သည်။ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတွင် အရက်နှင့် တိရိစ္ဆာန်အခြေခံအစားအစာများကို လျှော့ သို့မဟုတ် အလယ်အလတ်စားသုံးမှု ပါဝင်ပါသည်။ 

အစားအသောက်သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများကို အဓိကစားသုံးရန်နှင့် အပင်အခြေခံအစားအစာများကို အလေးထားရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ 2013 ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို 30% အထိ လျှော့ချပေးခဲ့သည်။

ဤအစားအစာကို လိုက်နာသောအခါတွင် သင်စားနိုင်သည်များမှာ-

• ဤအစားအသောက်များတွင် အဓိကအချက်မှာ အဆီအားလုံးကို ကျန်းမာသောအဆီများဖြင့် အစားထိုးရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန် အရိုးရှင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ ချက်ပြုတ်ဆီအားလုံးကို သံလွင်ဆီဖြင့် အစားထိုးရန်ဖြစ်သည် (အခြားလက်ခံနိုင်သောဆီများတွင် canola၊ ပဲပုပ်၊ နှင့် flaxseed နှင့် walnut၊ hazelnut နှင့် almond ကဲ့သို့သော အစေ့ဆီများပါဝင်သည်)။
• ကြက်သားကဲ့သို့ အဖြူရောင်အသားများ ရနိုင်ပြီး အမဲသား၊ ဝက်အူချောင်း သို့မဟုတ် ဘာဂါကဲ့သို့ အနီရောင် သို့မဟုတ် ပြုပြင်ထားသော အသားများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
• မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် သင့်အား ပင်လယ်စာ၊ ပဲများနှင့် အစေ့အဆန်များ ရရှိစေနိုင်သည်။ ငါး သို့မဟုတ် အခြားပင်လယ်စာများကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်စားသင့်သည်။
• အသုပ် တစ်ကြိမ် နှင့် အသီးအရွက် နှစ်မျိုး သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသော စားသုံးခြင်း တို့ကို နေ့စဉ် စားသုံးပါ။ အစိမ်းရောင် အရွက်များ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
• အသီးအနှံများကို နေ့တိုင်းစားပြီး မုန့်၊ ထောပတ်၊ ကာဗွန်နိတ် သို့မဟုတ် ချိုသောအဖျော်ယမကာများ၊ အကြော်များနှင့် ကိတ်မုန့်၊ ဒိုးနတ် သို့မဟုတ် ကွတ်ကီးများကဲ့သို့သော မုန့်ဆိုင်ပစ္စည်းများကို စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
• ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အဆီနည်းပြီး သကြားမပါသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို စားသုံးပါ။
• အစေ့အဆန် သို့မဟုတ် အစေ့အဆန်များကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ် စားသုံးပါ။

မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်အတွက် အစားအသောက်အကြံဥာဏ်များ

သစ်သီးများ ဘလူးဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ မက်မွန်သီး၊ ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့် ဖရဲသီး။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ဘရိုကိုလီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ မုန်လာဥနီ၊ ပဲစေ့များ၊ သို့မဟုတ် ရောနှောထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။

အစေ့အဆန်များ ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် ခေါက်ဆွဲ၊ oats နှင့် quinoa။

အခွံမာသီးများ သီဟိုဠ်စေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ pistachios သို့မဟုတ် ဗာဒံစေ့။

အစေ့များ Chia သို့မဟုတ် နေကြာစေ့များ၊ လျှော်စေ့များနှင့် ရွှေဖရုံစေ့များ။

ပင်လယ်စာ ငါး၊ ဆယ်လ်မွန်၊ ပုဇွန်၊

ပဲပင်များ ကျောက်ကပ်ပဲ၊ ပဲနက်၊ ကုလားပဲ သို့မဟုတ် ပဲအမျိုးမျိုး။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ- အဆီနည်းသောနို့နှင့်ဒိန်ချဉ်။

ကျန်းမာသောအဆီ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးဆီနဲ့ ကညာသံလွင်ဆီ အပိုတွေ။

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အဘယ်ကြောင့် ကောင်းသနည်း။  

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတွင် ဗီတာမင်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ သံဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများနှင့်အတူ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် နည်းလမ်းများစွာဖြင့် အကျိုးပြုနိုင်သည်-

၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကျွန်ုပ်တို့၏ နှလုံးကြွက်သားများသည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သွေးညှစ်ထုတ်ရာတွင် စွမ်းဆောင်ရည် နည်းပါးလာပါသည်။ ထို့အပြင်၊ နှလုံးကြွက်သားများ ထူထပ်လာပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်း လျော့ကျစေကာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများနှင့် နှလုံးရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေခြင်းကဲ့သို့ အသက်အရွယ်ဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုအချို့ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ 

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတွင် အခွံမာသီးနှင့် သံလွင်ဆီကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ ကြွယ်ဝပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် အစေ့အဆန်များ အများအပြားပါရှိသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးတစ်ခုလုံးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး နှလုံး၏လုပ်ဆောင်ချက်များ ကျဆင်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။

အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ 

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကျွန်ုပ်တို့သည် အရိုးများ အားနည်းလာပြီး အရိုးသိပ်သည်းဆ ဆုံးရှုံးသွားကာ အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးလာစေသည်မှာ မလွဲမသွေပင်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် သွေးဆုံးခြင်းကဲ့သို့ သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဟော်မုန်းဆိုင်ရာ သီးသန့်ပြောင်းလဲမှုများသည် အရိုးသိပ်သည်းဆ ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် အရိုးများ အားနည်းခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ 

သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင်များကြွယ်ဝသော အစားအစာကို စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတွင် ဗီတာမင်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများစွာ ပါဝင်သောကြောင့် အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး အရိုးများ အားနည်းခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ 

ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ 

သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အဖြစ်များဆုံးသော ကျန်းမာရေး ကျဆင်းမှုသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက် လျော့နည်းခြင်း ဖြစ်သည်။ သက်ကြီးရွယ်အို အများစုသည် အသက် 80 ပြည့်ပြီးနောက်တွင် dementia ကဲ့သို့သော ဦးနှောက်ချို့ယွင်းမှုများ ဖြစ်ပေါ်လာတတ်သည်၊ ပါကင်ဆန်ရောဂါလေဖြတ်ခြင်း၊ စိုးရိမ်စိတ်၊ ထိတ်လန့်ရောဂါများ သို့မဟုတ် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ။ 

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတွင် အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသောငါး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများကို စားသုံးခြင်းသည် မှတ်ဥာဏ်ကျဆင်းမှုကိုကာကွယ်ရန်၊ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့် အခြားသော CNS ချို့ယွင်းမှုများဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချရန်နှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးထိန်းသိမ်းပေးရာတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပါသည်။

အစာခြေကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ 

အစာချေဖျက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ လူတို့ကြုံတွေ့ရလေ့ရှိသည့် ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အစားအစာများကို ချေဖျက်နိုင်စွမ်း လျော့နည်းလာကာ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ အော့အန်ခြင်း၊ ဗိုက်နာခြင်းနှင့် ဝမ်းလျှောခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးလာစေပါသည်။ 

ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အစာခြေစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေစေရန်နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရှိစေရန်နှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို လိုက်နာရန် အာရုံစိုက်ထားပါသည်။ ၎င်းသည် ကျန်းမာသော အစာခြေမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အစာအိမ်ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် DASH အစားအသောက် (သွေးတိုးရောဂါကို ရပ်တန့်ရန် အစားအသောက်နည်းလမ်း) 

DASH (သွေးတိုးရောဂါကို ရပ်တန့်ရန် အစားအသောက် ချဉ်းကပ်မှု) သည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် နောက်ထပ် ကောင်းမွန်သော အစားအစာ ဖြစ်သည်။ နာမည်အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း DASH အစားအစာသည် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ သို့မဟုတ် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် သွေးတိုးခြင်းကို စီမံခန့်ခွဲရန် အဓိက ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ဒါပေမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုကို အလေးပေးတဲ့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့နဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို စီမံခန့်ခွဲရာမှာ ထိရောက်မှုရှိတယ်လို့ အစားအသောက်တွေက ပြသထားပါတယ်။

DASH အစားအစာသည် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပိန်သောပရိုတင်းများနှင့် အဆီနည်းသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများကို တိုးမြှင့်စားသုံးရန် အကြံပြုထားသောကြောင့် DASH အစားအစာသည် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့် နီးပါးတူညီပါသည်။

ဤသည်မှာ DASH အစားအသောက်ကို လိုက်နာရန် နည်းလမ်းဖြစ်သည်။

• တစ်နေ့လျှင် အသီးအရွက် အမျိုးအစားနှင့် အရောင်မျိုးစုံ ၃-၄ ကြိမ် စားသင့်သည်။
• DASH အစားအစာတွင်၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ကဲ့သို့ အစေ့အဆန်များဖြစ်သော ခေါက်ဆွဲဖြူနှင့် ပေါင်မုန့်ဖြူကဲ့သို့သော သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များကို အစားထိုးရန် အကြံပြုထားသည်။
• ဆိုဒီယမ်များသော အစားအစာများကို ရှောင်သင့်ပြီး ဆားနည်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်သင့်သည်။
• ငါး၊ ပဲနှင့် အသားမပါသော ကြက်သားကဲ့သို့ ပိန်သောပရိုတင်းကို စားပါ။
• သကြားပါသော အချိုရည်များနှင့် အစားအစာများကို သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများ သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကန်စွန်းဥနှင့် beets ကဲ့သို့သော သဘာဝအတိုင်း ချိုသောအစားအစာများဖြင့် အစားထိုးပါ။
• အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး မိနစ် 30 နေ့စဉ် သို့မဟုတ် တစ်ပတ်၏ အများစုတွင် ပြုလုပ်ပါ။
• DASH အစားအစာသည် အလွန်အကျွံမစားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် တစ်နေ့တာလုံး ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေရန်နှင့် ရေများများသောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ပြည့်ဝနေဖို့လည်း ကူညီပေးတယ်။
• အဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် အမဲသားကဲ့သို့ အဆီများသော အသားများကို ကန့်သတ် သို့မဟုတ် ရှောင်ကြဉ်ပါ။

DASH Diet ၏အကျိုးကျေးဇူးများ 

DASH အစားအစာသည် အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည်။

• ၎င်းသည် ဆားစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ကာ သင့်အစားအစာတွင် မပြင်ဆင်ရသေးသော အစားအစာများကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• DASH အစားအစာသည် အကန့်အသတ်ရှိသော သကြားနှင့် ပြည့်ဝဆီများပါရှိသော ကောင်းမွန်မျှတသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာမှတဆင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးသည်။
• အင်ဆူလင်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။
• သင့်အစားအစာတွင် antioxidants ကြွယ်ဝသော အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် မပြုပြင်ရသေးသော အစားအစာများ အများအပြားကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ ဤအစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့နည်းစေပြီး ကင်ဆာ၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါနှင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• ၎င်းသည် အလုံးစုံ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေသည်။