7 သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်သော ခါးနာလေ့ကျင့်ခန်းများ

ဘယ်သူမဆို ဒုက္ခရောက်နိုင်တယ်။ ခါးနာဒါပေမယ့် တချို့သက်ကြီးရွယ်အိုတွေအတွက်တော့ နေ့စဉ်တိုက်ပွဲဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သတင်းကောင်းကတော့ နာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ကျောရိုးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ 

အထူးစက်ကိရိယာများ သို့မဟုတ် အားကစားခန်းမအဖွဲ့ဝင်ခြင်း မလိုအပ်ပါ။ ညင်သာစွာ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတည်းက လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေနိုင်ပါတယ်။ ညောင်းညာခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ခံစားရသူများအတွက် မသက်မသာဖြစ်မှုကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ sciatica (ခြေထောက်အောက်ကနေ ပြေးဆင်းသွားတဲ့ နာကျင်မှု)။

ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အလုံခြုံဆုံး၊ အထိရောက်ဆုံး ခါးနာလေ့ကျင့်ခန်းများကို အိမ်တွင် အလွယ်တကူ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သောအခါတွင် သင်၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးစေပြီး နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုများကို ပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်သည်။ 

ကာယသုခအပြင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများပိုမိုပြတ်သားသောအာရုံစူးစိုက်မှု၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပိုမိုအပြုသဘောဆောင်သောအမြင်တို့ ပါဝင်သည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အကောင်းဆုံး ခါးနာလေ့ကျင့်ခန်းများ

ဤအရာများသည် ထိပ်တန်းနောက်ကျော-ဖော်ရွေသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းအဖြစ် ပုံဖော်ပြသော်လည်း၊ ကုတင်ကဲ့သို့ လှဲလျောင်းရန် ဖြစ်နိုင်သည့် တည်ငြိမ်ပြီး အဆင့်ရှိသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်လည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ 

• ကြောင်-နွားမဆန့် 
• တင်ပါးဆုံစောင်း 
• ရှေ့ကို ငုံ့ထိုင်လိုက်သည်။ 
• ငှက်-ခွေး 
• တံတိုင်းကြီး 
• တံတားကိုယ်ဟန် 
• ကလေးရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထား 

1. ကြောင်-နွားဆန့်

Cat-Cow stretch သည် ကျောရိုး၏ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ကျောအောက်ပိုင်း တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည့် ညင်သာသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ကြောင်-နွားဆန့်ကျင့်ရန်-

• ဟုခေါ်သော သင့်လက်နှင့် ဒူးများကို နှစ်ထပ်ခွဲအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ tabletop အနေအထားသင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်ပခုံးအောက်နှင့် သင့်တင်ပါးအောက်ရှိ ဒူးခေါင်းများဖြင့် ထားပါ။ 
• အသက်ရှုသွင်းပါ၊ နောက်ကျောကိုကွေးပြီး ခေါင်းနှင့်အရိုးကို မြှောက်ပါ။ ဒါက နွားအနေအထား။ 
• ထို့နောက် အသက်ရှူထုတ်ကာ ကျောရိုးကို ပတ်ကာ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်တွင် ဖိကာ ဝမ်းဗိုက်ကို ဆွဲထည့်ပါ။ ဤသည်မှာ ကြောင်အနေအထားဖြစ်သည်။

အစီအစဥ်ကို 8-10 ပတ်ကြာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လုပ်ပါ။

2. တင်ပါးဆုံစောင်းများ

တင်ပါးဆုံစောင်းများသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤတွင် ၎င်းတို့ပြုလုပ်ပုံမှာ-

• ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖြန့်ချထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ဖြေလျှော့ထားပါ။
• သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးအပေါ်သို့ အနည်းငယ်စောင်းခြင်းဖြင့် သင့်အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ ညင်သာစွာ ပြားလိုက်ပါ။
• စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ဖိထားပြီး လွှတ်ပြီး ကြားနေအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ထိန်းချုပ်ထားသော အရှိန်ဖြင့် 10-15 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။ တင်ပါးဆုံစောင်းတွေဟာ အဆင်ပြေပြီး လုပ်ရလွယ်ကူပါတယ်။ အိပ်ရာပေါ်မှာ ဒါမှမဟုတ် ဖျာပေါ်မှာ လဲလျောင်းနေတာမျိုး လုပ်နိုင်ပါတယ်။

3. ရှေ့သို့ကွေးထိုင်ပါ။

ရှေ့သို့ကွေးထိုင်ခြင်းသည် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် ကျောရိုးတို့ကို လုပ်ဆောင်နိုင်သော ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းမှုဖြစ်သည်။ ဤဆန့်ကျင့်ရန်- 

• ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တွဲလျက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ရှေ့တည့်တည့်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ 
• လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ပြီး ခေါင်းပေါ်တက်ပါ။
• တင်ပါးကို ရှေ့သို့တိုးပါ။
• ဝမ်းဗိုက်ကို ပေါင်များဆီသို့ ပို့ဆောင်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် ရင်ဘတ်ကို တွန်းပါ။ 
• သင့်လက်များကို သင့်ခြေဖဝါး၊ ခြေချင်းဝတ် သို့မဟုတ် ကျည်ဆံများဆီသို့ ရောက်ရှိပါ။
• ဆန့်ကျင့်စဉ်တစ်လျှောက် သင့်ကျောကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပါ။ 

ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ ဖိထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးနောက် ထိုင်နေရာသို့ ပြန်သွားပါ။

သင့်ခြေထောက်ကို မမှီနိုင်လျှင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းသောခါးပတ်ကို သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ရန် ၎င်းကို အသုံးပြုပါ။ 

4. ငှက်-ခွေး

ခွေး-ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းက ကျောအောက်ပိုင်းကို ပိုသန်မာစေပါတယ်။ ၎င်းသည် သင်၏ ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပင်မကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နေရာချထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ tabletop ပုံစံ မြေကြီးပေါ်၌ သင်၏လက်၊ ဒူးနှင့်။ 
• ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ဖြောင့်တန်းစေပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထားပါ။ ကျောကို ညီညာအောင်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်တင်ပါးကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။ 
• မူလ စားပွဲတင် အနေအထားသို့ ပြန်မရွေ့မီ ထိန်းချုပ်ထားသော အသက်ရှူဖြင့် စက္ကန့်အတော်ကြာ အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။ 
• ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ပြန်လုပ်ပါ။ 

တစ်ဖက်စီတွင် ၈-၁၀ ထပ်လုပ်ပါ။ 

5. Wall Angels

Wall Angels လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရင်ဘတ်ရွေ့လျားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ပေးကာ နောက်ဆုံးတွင် နောက်ကျောတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်- 

• နံရံနှင့် လက်မအနည်းငယ်အကွာတွင် သင်၏ခြေဖဝါးကို နောက်ကျောဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သို့သော် ၎င်းကို နောက်ပြန်မှီနိုင်လောက်အောင် နီးကပ်စွာထားပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို အနည်းငယ် တွန်းခြင်းဖြင့် သင့်နောက်ကျောအပါအဝင် နံရံကို ဆန့်ထုတ်နိုင်စေရန် ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။ 
• တံတောင်ဆစ်ကွေးပြီး လက်များကို 90 ဒီဂရီတွင် ညွှန်ပြခြင်းဖြင့် ဂိုးတိုင်များကဲ့သို့ သင်၏ပခုံးများဆီသို့ သင်၏လက်များကို အဆင့်မြှင့်ပါ။ 
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဦးခေါင်း၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းသည် နံရံနှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်စွာနေရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် နံရံနှင့် ညီအောင်ထားပါ။ သင်၏လက်များကိုသာရွှေ့ပါ။ ပခုံးမတွန့်ပါနဲ့။
• နှင်းနတ်သမီးလေး ဖန်တီးပေးသည့် ချောမွေ့သော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် နံရံပေါ်မှ သင်၏လက်များကို အပေါ်အောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွှေ့ပါ။

8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ အသက်ကိုအညီအမျှလုပ်ပါ။ ဤရွေ့လျားမှုသည် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုလည်း အထောက်အကူပြုသည်။ အားနည်းခြင်း၊ ကြာရှည်စွာထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အရိုးအထောက်အပံများ ဆုံးရှုံးခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ရှေ့ကို ကျဆင်းသွားခြင်းအား ကူညီပေးသည်။

6. တံတား Pose

Bridge pose သည် ကျောရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော တင်ပါး၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများအတွက် ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

• ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ခြင်းဖြင့် သင့်ခြေဖဝါးသည် တင်ပါးအကျယ်အဝန်းရှိနေစဉ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားနေစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ 
• လက်ဖဝါးများ အောက်သို့ ညွှန်နေချိန်တွင် သင့်လက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် လျော့ရဲနေစေကြောင်း သေချာပါစေ။ 
• သင့်ခြေထောက်များကို မြေကြီးပေါ်သို့ တွန်းချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပခုံးမှ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံဖြစ်စေသည်အထိ တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပါ။ 
• စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်မတက်မီ သင့်တင်ပါးများကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ညှစ်ထားစဉ် သင့်တင်ပါးများကို မြှောက်ထားပါ။

8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ တံတားပုံသဏ္ဍာန်လုပ်နေချိန်မှာ အပေါ်ကို မော့ပြီး လည်ပင်းကို မညောင်းအောင် လှည့်တာကို ရှောင်ပါ။

7. ကလေး၏ကိုယ်ဟန်

ကလေးရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားက သက်သာစေပါတယ်။ ယောဂဆွဲဆန့်ခြင်း။ ၎င်းသည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ တင်ပါးဆုံနှင့် ကျောရိုးတို့တွင် တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်။ 

• စားပွဲပေါ်တင်သည့် အနေအထားတွင် စတင်ပြီးနောက် ခြေဖနောင့်ပေါ် ပြန်ထိုင်ပါ။
• သင်၏လက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ 
• သင့်နဖူးကို မြေကြီး သို့မဟုတ် ကူရှင်နှင့် ဖြည်းညှင်းစွာထားပါ။ 

အသက်ပြင်းပြင်းရှူရင်း စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ ဆွဲဆန့်ထားပါ။ ဒူးခေါင်းအောက် (သို့) ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြားတွင် ခေါက်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ဒူးခေါင်းတွင် ဖိထား၍ မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။  

နိဂုံး 

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ဤရိုးရှင်းသော ခါးနာလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်အသုံးပြုခြင်းသည် အခြားအဆစ်များကို မထိခိုက်စေဘဲ နောက်ကျောပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ ၎င်းတို့သည် ထိခိုက်မှုနည်းပြီး လိုက်နာရန်လွယ်ကူသော်လည်း သင့်ကျောရိုးကို ထောက်ပံ့ပေးသည့် ကြွက်သားများကို တင်းမာမှုလျှော့ချရန်နှင့် အားကောင်းစေရန်အတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိသည်။ ရိုးရှင်းသော၊ ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုသည် ခါးနာခြင်းကို တစ်သက်တာအခြေအနေမှ စီမံခန့်ခွဲနိုင်သော ပြဿနာအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။