심장 건강을 위한 슈퍼푸드

심혈관 질환은 미국에서 사망의 주요 원인이다. 그러나 좋은 소식은 식단을 바꾸면 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 것이다.

심혈관 질환으로 인한 사망의 가장 큰 원인은 건강에 해로운 생활 습관입니다. 담배와 과도한 음주도 원인이 될 수 있습니다. 또한, 운동 부족, 과체중, 포화지방 과다 섭취도 심혈관 질환의 주요 원인입니다. 지방그리고 식단에 식물성 식품을 충분히 포함하지 않으면 심혈관 질환의 위험이 크게 높아질 수 있습니다.

연구에 따르면 건강에 해로운 식단, 앉아서만 생활하는 생활 방식, 흡연은 총 혈청 콜레스테롤 수치를 증가시켜 죽상경화성 관상동맥 심장병과 말초혈관질환의 발병을 촉진한다고 합니다.

다행히도 심장 건강을 개선하고 심장마비와 같은 심혈관 질환을 예방할 수 있는 심장 친화적인 음식이 많이 있습니다. 관상동맥 질환, 갑작스러운 심부전 및 사망.

식단은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 잎이 많은 녹색 채소는 다음과 같은 영양소가 풍부합니다. 비타민 K동맥 손상 및 혈전 형성을 예방하여 건강한 혈액 응고를 촉진합니다. 채소는 비타민 B, 특히 엽산의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 또한 통곡물에는 엽산과 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 한 연구하루에 최소 300마이크로그램의 엽산을 섭취한 성인은 하루에 136마이크로그램 미만을 섭취한 성인에 비해 뇌졸중 위험이 20% 낮았습니다. 

심장 건강을 위한 5가지 슈퍼푸드  

건강한 심장에 도움이 되는 슈퍼푸드 5가지를 소개합니다.

1. 잎이 많은 채소 

잎이 많은 녹색 채소는 비타민 K, 항산화제, 식물성 화학물질, 미네랄, 그리고 기타 비타민의 주요 공급원입니다. 잎이 많은 녹색 채소의 영양가는 건강한 혈액 응고를 촉진하여 동맥 경화를 예방합니다.  

동맥이 굳으면 플라그가 형성되어 심장과 기타 중요 장기로 가는 혈류가 감소합니다. 혈류 감소는 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 건강한 동맥은 혈압과 심장 건강을 유지하는 동시에 적절한 혈액 공급과 흐름, 그리고 충분한 산소 공급을 가능하게 합니다.

잎채소는 상추, 양배추, 브로콜리 등 다양한 요리 옵션이 있습니다. 샐러드에 넣거나, 찜, 볶음, 볶음, 데치기, 끓이기, 굽기 등 다양한 방법으로 조리할 수 있으며, 랩, 캐서롤, 수프 등 다양한 요리에 넣어 먹을 수도 있습니다.

2. 통곡물 

전곡은 식이섬유의 공급원으로, 이를 통해 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 중성지방 그리고 LDL 콜레스테롤은 심장을 다양한 관상동맥 질환으로부터 보호합니다. 

또한, 통곡물에는 식물성 화학 물질과 항산화제가 함유되어 있어 항염 효과를 제공하고 심장 건강을 증진합니다. 통곡물에 함유된 칼륨, 마그네슘, 인, 섬유질은 혈압 관리에 도움이 됩니다.

A 메타분석 12개 연구에 따르면, 통곡물 식품을 매일 섭취하면 관상동맥 심장병 위험이 26% 감소하는 것으로 나타났습니다. 

통곡물 식품에는 퀴노아, 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 통곡물 쌀, 귀리, 수수, 아마란스, 테프, 보리, 메밀, 옥수수 등이 있습니다. 정제된 곡물만 섭취하지 말고 통곡물을 섭취하도록 하세요. 통곡물은 최적의 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공합니다.

3. 베리류 

베리는 풍미가 좋고 영양가가 뛰어납니다. 항산화제, 비타민 C, 비타민 K, 섬유질, 그리고 미량 영양소와 안토시아닌과 같은 폴리페놀이 풍부합니다. 

베리류에 함유된 항산화제는 세포 손상을 막고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며, 나쁜 콜레스테롤과 심장마비 위험을 낮춰 심장 건강에 도움이 됩니다.

임상 연구 베리류의 성분이 환자의 심혈관 상태를 개선하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다고 보고했습니다. 

대부분의 베리류는 항산화제, 비타민, 폴리페놀이 풍부합니다. 설탕이 첨가되지 않은 냉동, 신선 또는 통조림 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 베리류를 섭취하세요. 

• 블루베리 
• 블랙베리
• 검은 건포도
• 아사이베리 
• 딸기 
• 라즈베리 
• 크랜베리

4. 지방이 많은 생선  

지방이 많은 생선에는 신체 염증을 완화하는 불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산의 염증 완화 효과는 심장 질환과 뇌졸중으로 이어질 수 있는 혈관 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 염증이 감소하면 플라크의 형성과 성장이 느려져 동맥 경화를 예방하고 관상동맥 질환의 위험을 낮춥니다.

지방이 많은 생선은 중성지방과 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

오메가-3 지방산의 좋은 공급원인 지방이 많은 생선의 예는 다음과 같습니다. 

• 참치
• 정어리 
• 연어
• 청어
• 넙치
• 대구 

성인의 지방이 많은 생선 권장 섭취량은 일주일에 두 번입니다. 미국인을 위한 식생활 지침에 따르면 생선 한 번 섭취량은 4온스(약 113g)로, 카드 한 벌 크기 정도입니다.

5. 견과류와 씨앗류

견과류와 씨앗류는 맛있으면서도 영양가가 높은 식품으로, 심장 건강에 탁월한 효과를 제공합니다. 섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

아마씨와 치아씨는 오메가-3 지방산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부합니다. 염증을 줄이고 나쁜 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

호두는 오메가-3 함량이 높아 심장 건강에 가장 좋은 견과류 중 하나로 여겨집니다. 호두에 함유된 오메가-3 지방산과 항산화 성분은 염증을 완화하고 중성지방 수치를 낮춰 다양한 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 호두는 필수 지방산 요구량을 충족하는 식물성 식품의 좋은 예입니다.

헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등 많은 견과류는 미량 영양소, 섬유질, 불포화 지방 함량으로 인해 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.