건강한 체중을 유지하기 위한 노인을 위한 최고의 다이어트

비만이나 과체중이 당뇨병과 심장병을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 증가시킨다는 사실을 알고 계셨나요? 비만과 관련된 문제는 나이가 들면서 더욱 심해질 수 있습니다. 노화와 비만은 여러 질환의 위험을 증가시키기 때문입니다. 또한, 노화는 운동 능력 저하 및 신진대사 저하와 같은 질환과 연관되어 있어 비만이 될 가능성을 높이고 질병 발생 위험을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 위험을 예방하거나 관리하기 위해 가장 중요한 것은 적절한 식단과 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 

연구 운동만으로는 건강한 체중 감량을 촉진하기에 충분하지 않다고 주장합니다. 식단과 영양 섭취가 전체 체중 유지에 있어 동등하게, 그리고 경우에 따라 더 큰 역할을 하기 때문입니다. 이 글에서는 노인들이 건강한 체중을 유지하기 위한 몇 가지 가능한 식단 계획을 살펴보겠습니다.

건강한 체중을 유지하기 위한 노인을 위한 일반 지침 

노년층을 위한 건강한 체중 유지를 위한 여러 가지 다이어트 계획이 있습니다. 하지만 그 전에, 건강한 장기 체중을 유지하고 싶다면 꼭 고려해야 할 몇 가지 일반적인 지침을 알려드리겠습니다. 

부분 조절  

일반적으로, 식사량 조절은 가장 간단한 다이어트 방법 중 하나입니다. 식단에서 어떤 음식도 제거하거나 식단을 크게 바꿀 필요가 없기 때문입니다. 또한, 식사량 조절을 통해 다양한 음식을 섭취할 수 있어 식욕을 충족하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 모든 영양 요구 사항을 더 쉽게 충족할 수 있습니다. 

장기적으로 체중을 유지하는 가장 좋은 방법은 식사량 조절입니다. 식사량 조절의 주요 원칙은 식사량을 줄이는 것이므로 일반적으로 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다. 가장 간단한 형태의 식사량 조절은 식사량을 건강한 양으로 줄이는 것 외에는 식단에 변화를 주지 않습니다. 평균적인 사람의 경우, 이는 일반적으로 식사량을 10~15%(과학적으로 계산된 칼로리 제한의 유익한 범위)만큼 줄이는 것을 의미합니다. 일반적으로 칼로리를 과다 섭취하는 과체중 또는 비만인의 경우, 개인의 과소비 수준에 따라 15~30% 범위에서 훨씬 더 높은 감량이 필요합니다. 그러나 더 지속 가능한 결과를 얻으려면 장기간에 걸쳐 점차적으로 식사량을 줄이는 것이 좋습니다(예: 원하는 감량을 달성할 때까지 매달 5%씩 식사량을 줄이는 것). 

더 복잡한 형태의 식사량 조절에는 건강에 해로운 음식의 양을 줄이고 건강한 음식으로 대체하는 것이 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 도넛, 쿠키, 사탕처럼 영양가는 낮지만 당분이 높은 식품을 고구마, 얌, 과일처럼 건강에 좋은 탄수화물로 대체할 수 있습니다. 또한, 다음을 포함한 많은 설탕 대체 식품이 있습니다. 스테비아 몽크푸르트 추출물은 단 것을 좋아하는 당신의 욕구를 충족시키면서 설탕 섭취를 줄이는 훌륭한 방법입니다. 패스트푸드에서 흔히 발견되는 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방은 아보카도, 생선, 견과류와 같은 건강에 좋은 지방으로 대체할 수 있습니다. 다시 한번 말씀드리지만, 식사량을 조절할 때 식단에서 어떤 것도 완전히 없앨 필요는 없습니다. 단순히 건강에 해로운 음식의 양을 줄이는 것만으로도 충분히 유익하며, 좋아하는 페이스트리나 패스트푸드를 가끔씩 즐길 수 있다는 의미입니다. 이렇게 하면 좋아하는 음식을 완전히 없애지 않아도 되므로 장기적으로 이러한 식단을 훨씬 더 쉽게 관리할 수 있습니다.

건강한 체중을 유지하는 가장 중요한 팁은 매일 식사량을 조절하고 건강에 해로운 음식의 섭취량을 제한하는 것입니다. 예를 들어, 평소에 일주일에 세 번 고지방 식단(예: 패스트푸드)을 섭취한다면, 일주일에 두 번으로 제한하는 식으로 섭취량을 줄여볼 수 있습니다. 또는 매 끼니마다 건강에 해로운 디저트(예: 페이스트리)를 먹는다면, 하루 한 번으로 줄이고 점차 줄여나가는 것도 좋습니다.

식사량 조절을 위한 추가적인 팁은 다음과 같습니다. 

• 더 작은 접시를 사용하면 음식의 양이 더 많다고 생각하게 되어 마음이 편해집니다. 
• 용기에서 바로 먹지 마세요. 분량을 측정하는 것이 불가능해집니다. 
• 식사 전에 물을 마셔 음식 섭취를 줄이세요. 
• 먼저 칼로리가 낮은 음식으로 배를 채우기 위해 매 식사마다 과일이나 채소를 섭취하세요. 
• 천천히 식사하세요! 천천히 먹으면 뇌가 포만감(배부르다고 느끼는 정도)을 처리하여 과식을 방지할 수 있습니다. 
• 20분 규칙을 실천하세요. 음식을 다 먹은 후 20분 동안 기다렸다가 다음 접시를 잡으세요. 천천히 먹는 것과 마찬가지로, 이렇게 하면 뇌가 포만감을 처리하는 데 도움이 됩니다. 
• 70% 규칙을 따르세요: 절대 포만감을 느끼는 70% 이상으로 먹지 마세요. 움직일 수 없을 정도로 포만감을 느껴서는 안 됩니다. 

고단백 식단  

건강한 체중을 유지하기 위한 다음 지침은 고단백 식품의 섭취량을 늘리는 것입니다. 특히 고령자의 경우 근육과 뼈 건강을 개선하고 골다공증 위험을 줄이기 위해 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 근육감소증 (나이에 따른 근육량 및 근력 감소) 및 골다공증(뼈의 질량 및 근력 감소). 

단백질 섭취량을 늘릴 때 중요한 고려 사항 중 하나는 총 칼로리 섭취량을 늘리지 않는 것입니다. 예를 들어, 같은 양의 음식에 단백질을 더 추가하는 것이 아니라, 식단에서 탄수화물이나 지방 섭취를 줄이고 단백질이 풍부한 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 또 다른 중요한 고려 사항은 설탕과 지방 함량이 높은 건강에 해로운 음식보다는 요구르트, 닭고기, 생선, 달걀흰자, 견과류, 콩류와 같이 건강하고 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것입니다. 

더 많은 과일과 채소  

식단에서 과일과 채소의 양을 늘리면 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 줄어듭니다. 과일은 당분이 높은 경향이 있으므로, 설탕을 섭취하고 당분에 대한 갈망을 줄이는 건강한 방법입니다. 점심, 저녁, 또는 간식에 과일과 채소의 양을 늘리거나 추가하는 것은 건강에 좋은 음식으로 배를 채우고 건강에 해로운 음식이 들어갈 공간을 줄이는 이상적인 방법입니다. 과일과 채소는 음식의 양 대비 칼로리가 훨씬 낮기 때문에, 더 많은 양을 섭취하고 더 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있는 좋은 방법입니다. 

신체 활동 증가  

노인의 건강한 체중 유지에 중요한 측면은 하루 종일 신체 활동을 늘리고 앉아서 보내는 시간을 줄이는 것입니다. 식단은 전체 과정의 절반일 뿐이며, 활동적인 생활 방식을 유지하는 것 또한 마찬가지로 중요합니다. 하지만 신체 활동을 늘리는 방법은 다양하므로, 항상 체계적인 운동을 해야 한다는 의미는 아닙니다. 

집에서 아이들과 놀아주거나, 공원에서 아침이나 저녁 산책을 하거나, 근처 마트에 가서 장을 볼 수도 있습니다. 이는 신체 건강뿐만 아니라 전반적인 정신 건강도 향상시켜 줍니다. 거동이 불편하신 분들에게는 요가가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 요가에 대한 저희 글을 읽어보세요. 노인을 위한 요가에 대해 자세히 알아보세요. 

수분 공급 

수분 섭취는 포만감을 높이고, 기분을 상쾌하게 하고, 소화 건강을 개선하고, 불필요한 정크푸드에 대한 갈망을 억제하는 데 매우 중요합니다. 하루 종일 물병에 든 물을 마시면 수분을 유지할 수 있습니다. 전해질 기반 물, 제로 칼로리 향수(감미료 첨가 및 무첨가), 향이 첨가된 수분 공급 등 저칼로리 또는 제로 칼로리 수분 공급 옵션도 다양합니다. 

노인을 위한 지중해식 식단 

노인의 건강한 체중 유지를 위한 잘 알려진 식단 중 하나는 지중해식 식단입니다. 지중해식 식단은 알코올과 동물성 식품을 적게 또는 적당히 섭취하는 것을 포함합니다. 

이 식단은 또한 건강한 지방을 주로 섭취하고 식물성 식품을 강조할 것을 권장합니다. 2013년 한 연구에 따르면 지중해식 식단은 심혈관 질환 위험을 최대 30%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다.

이 식단을 따르면 다음과 같은 음식을 먹을 수 있습니다.

• 이 식단의 핵심은 모든 기름을 건강에 좋은 기름으로 대체하는 것입니다. 가장 간단한 방법은 모든 식용유를 올리브유로 대체하는 것입니다(카놀라유, 콩기름, 아마씨유와 같은 종자유와 호두유, 헤이즐넛유, 아몬드유와 같은 견과류유도 허용됩니다).
• 닭고기와 같은 흰살 고기는 섭취해도 되지만, 소고기, 소시지, 버거와 같은 붉은색 고기나 가공육은 피해야 합니다.
• 지중해식 식단은 해산물, 콩, 통곡물을 섭취할 수 있도록 합니다. 생선이나 다른 해산물을 매일 최소 한 번은 섭취해야 합니다.
• 매일 샐러드 한 끼와 함께 채소를 두 번 이상 드세요. 잎채소 섭취량을 늘리세요.
• 매일 과일을 섭취하고 크림, 버터, 탄산음료나 달콤한 음료, 감자튀김, 케이크, 도넛, 쿠키와 같은 제빵류는 제한하거나 피해야 합니다.
• 칼슘이 풍부하고 지방과 설탕이 적은 유제품을 섭취하세요.
• 하루에 한 번 이상 견과류나 씨앗을 섭취하세요.

지중해식 식단을 위한 음식 아이디어:

과일: 블루베리, 딸기, 복숭아, 사과, 오렌지, 멜론.

채소: 브로콜리, 시금치, 당근, 완두콩 또는 혼합 야채.

작살: 현미, 통곡물 빵이나 파스타, 귀리, 키노아.

견과류: 캐슈넛, 호두, 피스타치오 또는 아몬드.

씨앗: 치아씨드 또는 해바라기씨드, 대마씨드, 호박씨드.

해산물: 생선, 연어, 새우, 송어.

콩과식물: 팥, 검은콩, 병아리콩 또는 렌즈콩.

유제품: 저지방 우유와 요구르트.

건강한 지방: 올리브, 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일.

지중해식 식단이 노인에게 좋은 이유는 무엇일까?  

지중해식 식단은 비타민, 섬유질, 철분, 칼슘이 풍부한 건강한 음식을 포함하므로 노인에게 여러 면에서 유익할 수 있습니다.

심장 건강을 개선합니다

나이가 들면서 심장 근육은 온몸으로 혈액을 펌핑하는 효율이 떨어집니다. 또한, 심장 근육이 두꺼워지고 스트레스에 대한 반응 능력이 저하되는 등 연령과 관련된 특정 변화가 발생할 수 있으며, 이는 심혈관 질환 및 심부전 위험을 증가시킵니다. 

지중해식 식단은 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부하고 채소, 과일, 통곡물도 풍부합니다. 이는 전반적인 심장 건강을 개선하고 유지하는 데 도움이 되며 심장 기능 저하를 예방합니다.

뼈 건강을 유지합니다 

나이가 들면서 뼈가 약해지고 골밀도가 감소하는 것은 피할 수 없는 현상이며, 이는 골다공증의 위험을 증가시킵니다. 또한, 폐경과 같은 노년층의 특정 호르몬 관련 신체 변화 또한 골밀도 감소와 뼈 약화에 영향을 미칠 수 있습니다. 

노인의 뼈 건강을 유지하려면 칼슘과 비타민이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 지중해식 식단은 비타민과 칼슘이 풍부한 다양한 식품을 포함하여 뼈 건강을 유지하고 뼈 약화를 예방합니다. 

뇌 건강에 도움이 됩니다 

노인에게서 가장 흔하게 나타나는 건강 악화는 뇌 활동 감소입니다. 많은 노인들이 80세가 지나면 치매와 같은 뇌 질환에 걸리기 쉽습니다. 파킨슨병, 뇌졸중, 불안, 공황 장애, 알츠하이머병. 

지중해식 식단은 인지 기능 저하를 예방하고, 알츠하이머병과 기타 중추신경계 질환의 위험을 낮추며, 뇌 건강을 지원하고 유지하는 데 중요한 역할을 하는 영양소가 풍부한 생선, 채소, 과일 섭취를 강조합니다.

소화 건강을 개선합니다 

소화 문제는 나이가 들면서 사람들이 겪는 또 다른 흔한 건강 문제입니다. 나이가 들면서 우리 몸의 소화 능력이 저하되어 변비, 구토, 복통, 설사의 위험이 높아질 수 있습니다. 

나이가 들어도 소화 기관 건강을 유지하기 위해 지중해식 식단은 수분 섭취와 활발한 신체 활동, 그리고 섬유질이 풍부한 식단에 중점을 둡니다. 이는 건강한 소화를 촉진하고 위장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

노인을 위한 DASH 다이어트(고혈압을 막기 위한 식이요법) 

DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법)는 노인들이 건강한 체중을 유지하는 데 좋은 또 다른 식단입니다. 이름에서 알 수 있듯이 DASH 식단은 주로 성인이나 노인의 고혈압 관리를 위해 고안되었습니다. 하지만 건강한 식습관을 강조하기 때문에 체중 감량과 전반적인 건강 관리에도 효과적인 것으로 나타났습니다.

DASH 식단은 지중해식 식단과 거의 같으며 과일, 채소, 통곡물, 살코기 단백질, 저지방 유제품의 섭취를 늘리는 것을 권장합니다.

DASH 다이어트를 따르는 방법은 다음과 같습니다.

• 다양한 종류와 색깔의 야채를 하루에 3~4인분 정도 섭취해야 합니다.
• DASH 식단에서는 흰 파스타와 흰 빵과 같은 정제된 곡물을 현미와 통밀빵과 같은 통곡물 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.
• 나트륨이 많이 함유된 가공식품은 피하고, 소금 함량이 낮은 음식을 선택하세요.
• 생선, 콩, 가죽 없는 닭고기 등 살코기 단백질을 섭취하세요.
• 설탕이 많이 들어간 음료와 식사를 과일, 견과류, 고구마, 비트 등 자연적으로 달콤한 음식으로 대체하세요.
• 매일 또는 일주일에 대부분의 날, 중강도 운동을 최소 30분 동안 하세요.
• DASH 식단은 과식을 방지하기 위해 하루 종일 충분한 수분을 섭취하고 물을 충분히 마실 것을 권장합니다. 또한 포만감을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
• 고지방 유제품과 쇠고기와 같은 고지방 육류의 섭취를 제한하거나 피하세요.

DASH 다이어트의 이점 

DASH 다이어트는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 소금 섭취를 제한하고 식단에서 가공되지 않은 통곡물 음식을 늘리면 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• DASH 다이어트는 제한된 설탕과 포화 지방을 함유한 균형 잡힌 건강한 식단을 통해 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 인슐린 민감도를 개선하고, 혈당 수치를 유지하며, 2형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.
• 항산화 성분이 풍부한 과일, 채소, 가공되지 않은 통곡물을 식단에 더 많이 포함시키면 신체 염증을 줄이고 암, 관절염, 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 전반적인 정신적, 신체적 건강을 향상시킵니다.