건강한 지방이 풍부한 8가지 식품과 우리 몸에 지방이 필요한 이유

건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량에 도움이 된다는 사실, 알고 계셨나요? 지방은 포만감을 주고, 뇌에 영양을 공급하며, 심장을 튼튼하게 유지하고, 필수 비타민과 영양소의 흡수를 돕습니다. 

하지만 모든 지방이 똑같은 것은 아닙니다. 어떤 지방은 에너지와 건강을 증진시키는 반면, 어떤 지방은 과도하면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 식단에서 지방의 공급원을 다양하게 선택하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 건강한 지방을 함유한 8가지 식품에 대해 설명합니다. 

그리고 미국 심장 협회는 다음을 권장합니다. 하루 총 칼로리 중 포화지방에서 나오는 칼로리는 7% 이하입니다. 미국인을 위한 식단 지침 현재 10%를 더 많이 권장하고 있습니다. 연구 결과가 발전하여 이제는 식단에서 포화지방을 완전히 제거하는 것을 권장하지 않습니다. 대신, 식단 지침을 충족하기 위해 불포화지방이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 데 집중할 것을 권장합니다. 불포화지방에는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 포함됩니다.  

건강한 지방이 풍부한 8가지 식품 

더욱 건강한 생활 방식을 위해 영양이 풍부하고 지방이 많은 다음과 같은 음식을 식단에 추가하는 것을 고려해 보세요. 

1. 계란 전체 

전체 계란은 고품질 단백질, 비타민, 미네랄, 건강에 좋은 지방을 제공하기 때문에 영양가가 매우 높습니다. 큰 달걀 약 5.45g의 불포화 지방과 3.2g의 포화 지방을 함유하고 있으며, 적절한 뇌 기능과 발달에 필수적인 콜린의 좋은 공급원으로 여겨집니다. 

계란에 함유된 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 연령 관련 황반변성에 대한 보호 효과를 통해 눈 건강 유지에 도움을 줍니다. 식이 콜레스테롤에 대한 기존 우려에도 불구하고, 최근 과학 연구에 따르면 식이 콜레스테롤에 민감하지 않은 사람들도 적당량의 계란을 섭취해도 심장 질환 위험이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 

2. 아보카도

아보카도에는 올레산을 비롯한 건강에 좋은 단일불포화지방이 들어 있는데, 이 지방은 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 도움이 됩니다. 100그램의 제공량 불포화지방 약 12g, 포화지방 2.13g, 섬유질 7g, 그리고 필수 비타민 K, E, C, 그리고 비타민 B군을 함유하고 있습니다. 아보카도는 바나나보다 100g당 칼륨 함량이 더 높습니다. 

A 연구 조사 30년 동안 11만 명 이상을 추적 조사한 결과, 아보카도를 매주 두 번 이상 섭취하면 심혈관 질환 위험이 16%, 관상동맥 질환 위험이 21% 감소하는 것으로 나타났습니다. 아보카도에는 루테인과 제아잔틴과 같은 강력한 항산화제가 함유되어 있어 눈 건강 유지에 도움이 됩니다. 

3. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리, 참치, 청어, 송어 등 많은 생선은 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 모두 함유한 오메가-3 지방산 함량이 높아 유명합니다. 

이러한 필수 지방은 염증을 줄이고, 중성지방 수치를 낮추고, 부정맥 위험을 감소시키는 데 도움이 되므로 심장 건강에 매우 중요합니다. 미국 심장 협회는 일주일에 3온스의 생선을 두 번 먹는 것을 권장합니다. 심장병 위험을 감소시키려면. 

오메가-3 지방산은 뇌에도 좋습니다. 뇌 기능 유지, 인지 기능 향상, 신경 퇴행성 질환 위험 감소에 도움을 줍니다. 지방이 많은 생선을 규칙적으로 섭취하면 전반적인 건강을 증진하는 항염증 효과도 얻을 수 있습니다. 생선을 규칙적으로 섭취한다면 수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 좋습니다.

4. 견과류 

견과류는 불포화 지방, 단백질, 섬유질, 필수 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 균형 잡힌 식단의 이상적인 구성 요소입니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등이 인기 있는 견과류입니다. 

아몬드는 심장 건강 유지와 피부 건강에 도움이 되는 단일불포화지방과 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 호두는 뇌와 심장 건강에 필수적인 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있습니다.  

캐슈넛에 함유된 마그네슘과 아연은 뼈 건강 유지와 면역 체계 강화에 필수적인 역할을 합니다. 피스타치오에는 루테인이 풍부하게 함유되어 있어 노인의 시력 유지에 도움을 줍니다. 견과류를 규칙적으로 섭취하는 사람들은 심장 질환 발병 위험이 낮습니다.

5. 씨앗

치아씨드, 아마씨, 참깨, 호박씨 등의 씨앗에는 건강에 좋은 지방, 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아마씨와 치아씨는 심장과 뇌 건강에 도움이 되는 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 아마씨 가루 2큰술(1큰술)에 불포화지방 5g과 섬유질 3g이 함유되어 있어 소화 건강에 매우 좋습니다. 

참깨에는 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 되는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 호박씨에는 근육 기능 유지와 면역 체계 강화에 필수적인 마그네슘과 아연이 함유되어 있습니다. 견과류와 씨앗을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 콜레스테롤 수치가 낮고 염증도 줄어듭니다. 

6. 요거트

일반적으로 유제품은 불포화지방보다 포화지방 함량이 높습니다. 하지만 요구르트와 치즈는 필수 영양소를 함유하고 있으며 건강에 좋은 지방, 단백질, 미네랄을 풍부하게 공급합니다. 요구르트는 다양한 형태로 출시되며, 각 유형마다 지방 함량이 다릅니다. 그릭 요거트 예를 들어 전유로 만든 우유는 100g당 약 0.958g의 불포화 지방과 2.39g의 포화 지방을 제공합니다.

그릭 요거트는 단백질 함량이 높아 근육 회복과 성장을 촉진합니다. 요거트와 기타 유제품에는 소화 건강과 면역 체계 강화에 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 

7. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다. 70-85% 코코아 함유 100g 제공 다크 초콜릿에는 코코아 버터에서 추출한 불포화 지방 약 14g과 포화 지방 25g이 함유되어 있습니다. 또한 철분, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다. 다크 초콜릿은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮춰 심장과 뇌 건강에 도움이 되는 항산화제인 플라보노이드를 신체에 공급합니다.

연구 결과 다크 초콜릿을 일주일에 5회 이상 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 21% 낮습니다. 다크 초콜릿은 맛이 좋을 뿐만 아니라 단 음식에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다양한 영양소를 제공합니다. 

8. 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 주요 성분 중 하나입니다. 지중해식 식단 수많은 건강상의 이점 때문입니다. 올리브 오일에는 단일불포화지방산, 특히 올레산이 풍부하게 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 도움을 줍니다. 연구 결과에 따르면 버터를 올리브 오일로 대체하면 조기 사망 위험을 17% 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 

또한 올리브 오일에는 폴리페놀이라는 항산화제가 들어 있는데, 이는 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 효과적입니다. FDA는 적격 건강 주장을 승인했습니다. 올리브 오일에는 단일불포화지방이 함유되어 있어 매일 두 스푼을 섭취하면 관상동맥 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 안타깝게도 최근 몇 년 동안 가짜 올리브 오일과 허위 라벨이 증가하고 있습니다. 이를 방지하기 위해 미국은 최근 올리브 오일 관련 규제를 시작했습니다. 인증 프로그램. 

결론 

식단에서 지방을 다양하게 섭취하는 것은 전반적인 웰빙에 필수적입니다. 계란, 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗류, 요구르트, 다크 초콜릿, 올리브 오일 등 식품에 함유된 지방은 심장 건강, 뇌 기능, 그리고 영양소 흡수에 도움을 줍니다. 식단을 신중하게 선택하고 영양소가 풍부한 이러한 식품을 식단에 포함하면 균형 잡힌 식단을 유지하면서도 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.