Սրտի առողջության համար սուպերսնունդներ

Սրտանոթային հիվանդությունները մահվան հիմնական պատճառն են ԱՄՆ-ում։ Այնուամենայնիվ, լավ լուրն այն է, որ սննդակարգի փոփոխությունները կարող են զգալի դեր խաղալ սրտի առողջության պահպանման գործում։

Սրտանոթային մահերի հիմնական պատճառը ոչ առողջ ապրելակերպն է: Ծխախոտի և ալկոհոլի չարաշահումը կարող են նպաստող գործոններ լինել: Բացի այդ, բավարար ֆիզիկական ակտիվության պակասը, ավելորդ քաշը, չափազանց հագեցած սնունդ ուտելը: ճարպեր, և ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ բուսական սնունդ չներառելը կարող է զգալիորեն մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անառողջ սննդակարգը, նստակյաց ապրելակերպը և ծխելը բարձրացնում են արյան մեջ ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը՝ նպաստելով աթերոսկլերոտիկ սրտի իշեմիկ հիվանդության, ինչպես նաև ծայրամասային անոթային հիվանդության զարգացմանը։

Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ սրտի համար օգտակար սննդամթերքներ, որոնք կարող են բարելավել սրտի առողջությունը և նպաստել սրտանոթային հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի կաթվածները, կանխարգելմանը։ սրտի իշեմիկ հիվանդություն, հանկարծակի սրտային անբավարարություն և մահ։

Ձեր սննդակարգը կարևոր դեր է խաղում սրտի առողջության մեջ: Օրինակ՝ տերևավոր կանաչ բանջարեղենը հարուստ աղբյուր է... վիտամին K, որը նպաստում է առողջ մակարդմանը՝ պաշտպանելով ձեր զարկերակները վնասվելուց և թրոմբի առաջացումից: Բանջարեղենը նաև B վիտամինների, մասնավորապես՝ ֆոլաթթվի, հրաշալի աղբյուր է: Բացի այդ, ամբողջական հացահատիկները պարունակում են ֆոլաթթվային թթու և մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթել, որոնք օգնում են նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը՝ նվազեցնելով սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Ըստ... մեկ ուսումնասիրությունՕրական առնվազն 300 միկրոգրամ ֆոլաթթու օգտագործող մեծահասակները 20%-ով ավելի ցածր ռիսկ ունեին ինսուլտի՝ համեմատած այն մեծահասակների հետ, ովքեր օրական օգտագործում էին 136 միկրոգրամից պակաս։ 

5 սուպերսնունդ սրտի առողջության համար  

Ստորև ներկայացված են 5 սուպերսնունդ, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը.

1. Տերևավոր կանաչեղեն 

Տերևավոր կանաչ բանջարեղենը վիտամին K-ի, հակաօքսիդանտների, ֆիտոքիմիական նյութերի, հանքանյութերի և այլ վիտամինների լավագույն աղբյուր է: Տերևավոր կանաչեղենի սննդային արժեքը նպաստում է արյան առողջ մակարդմանը, որն էլ իր հերթին պաշտպանում է զարկերակները կարծրացումից:  

Զարկերակների կարծրացումը հանգեցնում է անոթային վահանիկների առաջացմանը, ինչը նվազեցնում է սրտի և այլ կենսական օրգանների արյան հոսքը: Արյան հոսքի նվազումը կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի: Առողջ զարկերակները թույլ են տալիս արյան պատշաճ մատակարարում և հոսք, ինչպես նաև թթվածնի բավարար մատակարարում՝ միաժամանակ պահպանելով արյան ճնշումը և սրտի առողջությունը:

Կան տերևավոր կանաչեղենի բազմաթիվ տարբերակներ, որոնցից կարելի է ընտրել, ներառյալ, բայց չսահմանափակվելով դրանով, հազար, կաղամբ և բրոկկոլի: Դուք կարող եք այս մթերքները ավելացնել ձեր աղցանին կամ պատրաստել գոլորշու վրա եփելով, տապակելով, սպիտակեցնելով, շոգեխաշելով, թխելով կամ ավելացնելով դրանք ուտեստների, ինչպիսիք են փաթաթվածները, կազերոլները կամ ապուրները:

2. Ամբողջական հացահատիկներ 

Ամբողջական հացահատիկները սննդային մանրաթելի աղբյուր են, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է տրիգլիցերիդներ և LDL խոլեստերին՝ պաշտպանելով սիրտը տարբեր սրտանոթային հիվանդություններից։ 

Ավելին, ամբողջական հացահատիկները պարունակում են ֆիտոքիմիկատներ և հակաօքսիդանտներ, որոնք ապահովում են հակաբորբոքային ազդեցություն և նպաստում են սրտի առողջությանը: Ամբողջական հացահատիկներում պարունակվող կալիումը, մագնեզիումը, ֆոսֆորը և մանրաթելը օգնում են կարգավորել արյան ճնշումը:

Ա մետա-վերլուծություն 12 ուսումնասիրություններից մեկը ցույց է տվել, որ ամբողջական հացահատիկային սննդամթերքի ամենօրյա ընդունումը 26%-ով նվազեցնում է սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը։ 

Ամբողջական հացահատիկային սննդամթերքների օրինակներ են այնպիսի հացահատիկները, ինչպիսիք են կինոան, ամբողջական հացահատիկային հացը, ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենը, ամբողջական հացահատիկային բրինձը, վարսակը, սորգոն, ամարանտը, թեֆը, գարին, հնդկացորենը և եգիպտացորենը: Համոզվեք, որ ուտում եք ամբողջական հացահատիկներ, այլ ոչ թե միայն մաքրված հացահատիկներ, քանի որ ամբողջական հացահատիկները ապահովում են օպտիմալ մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր:

3. Հատապտուղներ 

Հատապտուղները համեղ են և ունեն բացառիկ սննդային արժեք։ Դրանք հակաօքսիդանտների, վիտամին C-ի, վիտամին K-ի, մանրաթելերի և պոլիֆենոլների, ինչպիսիք են միկրոէլեմենտները և անտոցիանինները, հարուստ աղբյուր են։ 

Հատապտուղների մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտները օգնում են պայքարել բջիջների վնասման դեմ և նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը՝ նպաստելով սրտի առողջությանը՝ նվազեցնելով վատ խոլեստերինի մակարդակը և սրտի կաթվածի ռիսկը։

Կլինիկական ուսումնասիրություններ հաղորդել են, որ հատապտուղների մեջ պարունակվող բաղադրիչները բարելավում են հիվանդների սրտանոթային պրոֆիլը։ 

Հատապտուղների մեծ մասը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, վիտամիններով և պոլիֆենոլներով: Պարզապես համոզվեք, որ նախընտրում եք սառեցված, թարմ կամ պահածոյացված սնունդ՝ առանց ավելացված շաքարի: Օրինակներ են՝ 

• Հապալաս 
• Սև հաղարջ
• Սև հաղարջ
• Ասայի հատապտուղներ 
• Ելակ 
• Ազնվամորի 
• Լոռամիրգ

4. Ճարպոտ ձուկ  

Ճարպոտ ձուկը պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք չհագեցած ճարպաթթուների տեսակ են, որոնք կարող են նվազեցնել օրգանիզմում բորբոքումները: Օմեգա-3 ճարպաթթուների բորբոքումները նվազեցնող ազդեցությունը նպաստում է արյան անոթների վնասման կանխարգելմանը, որը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդությունների և կաթվածի: Բորբոքման նվազումը դանդաղեցնում է վահանիկների առաջացումը և աճը, ինչը կանխում է զարկերակների կարծրացումը՝ նվազեցնելով սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը:

Ճարպոտ ձուկը կարող է նաև օգնել իջեցնել տրիգլիցերիդները և արյան ճնշումը՝ նպաստելով սրտի ընդհանուր առողջության բարելավմանը։ 

Օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուրներ հանդիսացող ճարպային ձկների օրինակներն են՝ 

• Թյունոս
• Սարդիններ 
• Սաղմոն
• Ծովատառեխ
• Հալիբուտ
• Ձողաձուկ 

Մեծահասակների համար ճարպոտ ձկան խորհուրդ տրվող քանակը շաբաթական երկու բաժին է: Ամերիկացիների համար նախատեսված սննդային ուղեցույցների համաձայն՝ ձկան մեկ բաժինը կազմում է 4 ունցիա (մոտ 113 գրամ), որը մոտավորապես խաղաքարտերի տուփի չափ է:

5. Ընկույզներ և սերմեր

Ընկույզն ու սերմերը ևս մեկ համեղ, բայց սննդարար սնունդ են, որոնք բացառիկ օգուտներ են բերում սրտին: Դրանք մանրաթելերի և առողջ ճարպերի հարուստ աղբյուր են, որոնք կարող են օգնել իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը: 

Կտավատի և չիայի սերմերը հարուստ են օմեգա-3 ճարպաթթուներով, կալցիումով, կալիումով, մագնեզիումով և մանրաթելով։ Դրանք կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը և իջեցնել վատ LDL մակարդակը։

Ընկույզը համարվում է սրտի համար ամենահարմար ընկույզներից մեկը՝ իր բարձր օմեգա-3 պարունակության շնորհիվ: Ընկույզի մեջ պարունակվող օմեգա-3 ճարպաթթուները և հակաօքսիդանտները օգնում են նվազեցնել բորբոքումը և տրիգլիցերիդների մակարդակը՝ նվազեցնելով տարբեր սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Ընկույզը բուսական սննդի հիանալի օրինակ է, որը կարող է բավարարել էական ճարպաթթուների պահանջները:

Շատ այլ ընկույզներ, ինչպիսիք են գետնանուշը, նուշը, պիստակը և գետնանուշը, հայտնի են սրտի առողջությունը բարելավելու իրենց հատկություններով՝ միկրոէլեմենտների, մանրաթելերի և չհագեցած ճարպերի պարունակության շնորհիվ։