7 անվտանգ և արդյունավետ վարժություն մեջքի ցավի դեմ տարեցների համար

Ցանկացած մեկը կարող է տառապել մեջքի ցավ, սակայն որոշ տարեց մեծահասակների համար դա կարող է լինել ամենօրյա պայքար։ Լավ լուրն այն է, որ կան բազմաթիվ պարզ վարժություններ մեջքի համար, որոնք կարող են օգնել մեղմել ցավը։ 

Ձեզ անհրաժեշտ չի լինի որևէ հատուկ սարքավորում կամ մարզասրահի անդամակցություն: Միայն թեթև շարժումները կարող են օգնել մեծացնել շարժունակությունը և ամրապնդել ձեր մկանները: Այն կարող է նաև նվազեցնել անհարմարությունը նրանց համար, ովքեր տառապում են կաշկանդվածությունից, ցավից կամ... իշիաս (ցավը տարածվում է մեջքից ներքև՝ ոտքի վրա):

Այս ուղեցույցը ուսումնասիրում է տարեցների համար մեջքի ցավի ամենաապահով և ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը: Այս վարժությունները, ճիշտ կատարելու դեպքում, կարող են մեծացնել ձեր շարժումների տիրույթը և հեշտացնել առօրյա գործողությունները: 

Բացի ֆիզիկական առողջությունից, դուք նաև կարող եք ձեռք բերել Այս վարժությունների հոգեբանական օգուտները, որոնք ներառում են ավելի սուր կենտրոնացում, ավելի լավ քուն և ավելի դրական հայացք։

Լավագույն մեջքի ցավի վարժությունները տարեցների համար

Սրանք մեջքի համար լավագույն վարժություններից մի քանիսն են։ Դրանք պատկերացվում են որպես հատակին կամ կանգնած կատարվող, բայց կարող են նաև կատարվել կայուն, հարթ մակերեսի վրա, որի վրա հնարավոր է պառկել, օրինակ՝ մահճակալի վրա։ 

• Կատու-կով ձգում 
• Կոնքի թեքություններ 
• Նստած առաջ թեքված 
• Թռչուն-շուն 
• Պատի հրեշտակներ 
• Կամրջի դիրք 
• Երեխայի դիրքը 

1. Կատու-կով ձգում

Կատու-կով ձգումը նուրբ շարժում է, որը մեծացնում է ողնաշարի ճկունությունը և թեթևացնում մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը: Կատու-կով ձգումը կատարելու համար.

• Սկսեք քառակուսի դիրքից՝ ձեռքերի և ծնկների վրա, որը կոչվում է սեղանի վրա դիրք, դաստակները ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ ազդրերի տակ։ 
• Շնչեք խորը, կամարեք մեջքը և բարձրացրեք գլուխն ու պոչուկը։ Սա կովի դիրքն է։ 
• Ապա արտաշնչեք, շրջանաձև շարժումներ կատարեք մեջքի շուրջ, կզակը մոտեցրեք կրծքին և որովայնը ներս քաշեք։ Սա կատվի դիրքն է։

Կրկնեք հաջորդականությունը դանդաղորեն 8-10 շրջանով։

2. Կոնքի թեքություններ

Կոնքի թեքության վարժությունները մեջքի ստորին հատվածի և որովայնի մկանները ամրացնելու պարզ, բայց արդյունավետ միջոց են: Ահա, թե ինչպես են դրանք արվում.

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին հարթ դրած, ձեռքերը թուլացած կողքերին։
• Զգուշորեն հարթեցրեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը հատակին՝ լարելով որովայնի մկանները և մի փոքր թեքելով կոնքը վերև։
• Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա ազատեք և վերադարձեք չեզոք դիրքի։

Կրկնեք 10-15 անգամ դանդաղ, վերահսկվող տեմպով: Կոնքի թեքությունները հարմար են և հեշտ է անել: Կարող եք դրանք անել անկողնում պառկած կամ գորգի վրա:

3. Նստած առաջ թեքվելը

Նստած դիրքով առաջ թեքվելը մեղմ ձգում է, որը մարզում է մեջքի ստորին հատվածը, ազդրային մկանները և ողնաշարը: Այս ձգումը կատարելու համար՝ 

• Նստեք հատակին՝ ոտքերը միասին և ուղիղ ձեր առջև ձգված։ 
• Ձեռքերը ուղիղ մեկնեք կողքերին, ապա վերև
• Առաջ թեքվեք կոնքերի մոտ։
• Առաջնորդվեք կրծքավանդակով՝ ձգտելով որովայնը մոտեցնել ազդրերին։ 
• Ձեռքերը մոտեցրեք դեպի ոտքերը, կոճերը կամ սրունքները
• Ձգման ողջ ընթացքում պահեք ձեր մեջքը որքան հնարավոր է ուղիղ։ 

Պոզը պահեք 20-30 վայրկյան և խորը շնչեք, ապա վերադարձեք նստած դիրքի։

Եթե չեք կարողանում հասնել ոտքերին, ոտքերի շուրջը փաթաթեք սրբիչ կամ փափուկ գոտի և օգտագործեք այն մարմինը նրբորեն առաջ քաշելու համար։ 

4. Թռչուն-Շուն

Թռչուն-շուն վարժությունը օգնում է ամրացնել մեջքի ստորին հատվածը: Այն նաև բարելավում է ձեր հավասարակշռությունը և մարզում է որովայնի մկանները:

• Սկսեք ձեր մարմինը դիրքավորելով սեղանի ձև ձեռքերով ու ծնկներով գետնին։ 
• Ձգեք մեկ ձեռքը առաջ՝ միաժամանակ հակառակ ոտքը ուղիղ ետ մեկնելով։ Պահեք ձեր մեջքը հարթ և հավասարակշռեք ձեր կոնքերը ամբողջ շարժման ընթացքում։ 
• Պահպանեք դիրքը մի քանի վայրկյան՝ վերահսկելով շնչառությունը, նախքան սեղանի վրա նստած սկզբնական դիրքին վերադառնալը։ 
• Կրկնել հակառակ կողմում։ 

Կատարեք 8-10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում։ 

5. Պատի հրեշտակներ

«Պատի հրեշտակներ» վարժությունը բարելավում է կրծքավանդակի շարժունակությունը և զարգացնում է մեջքի վերին հատվածի ուժը, ինչը, ի վերջո, նվազեցնում է մեջքի լարվածությունը։ Այս վարժությունը կատարելու համար՝ 

• Կանգնեք այնպես, որ մեջքը հենված լինի պատին, իսկ ոտքերը՝ մի քանի դյույմ հեռու պատից, բայց բավականաչափ մոտ, որպեսզի հենվեք դրան։ Մի փոքր ծալեք ծնկները, որպեսզի ոտքերով մի փոքր սեղմելով կարողանաք ամբողջ մեջքը, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը, հարթեցնել պատին։ 
• Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուսերի մակարդակին, ինչպես դարպասաձողերը, արմունկները ծալած և ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ վերև ուղղված։ 
• Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր գլուխը, ուսերը և մեջքի ստորին հատվածը հնարավորինս մոտ են պատին, իդեալականում՝ հարթ հպված պատին։ Շարժեք միայն ձեռքերը. մի՛ թոթվեք ուսերը։
• Զգուշորեն շարժեք ձեր ձեռքերը վեր ու վար՝ հպվելով պատին՝ կատարելով սահուն շարժումներ, նման ձյունե հրեշտակ ստեղծելուն։

Կրկնեք 8-10 անգամ՝ հավասարաչափ շնչելով։ Այս շարժումը նաև օգնում է ճիշտ կեցվածքը պահպանել։ Այն օգնում է հաղթահարել առաջ թեքվելը, որն առաջանում է թուլությունից, երկար ժամանակ նստած դիրքից կամ ոսկրային հենարանի կորստից։

6. Կամրջի դիրք

Կամրջի դիրքը հատակին կատարվող վարժություն է, որը զարգացնում է հետույքի, մեջքի ստորին հատվածի և որովայնի մկանների ուժը, որոնք կարևոր են ողնաշարի առողջությունը պահպանելու համար։

• Սկսեք վարժությունը՝ պառկելով մեջքի վրա և ծալելով ծնկները, որպեսզի ոտքերը մնան հատակին հարթ, մինչդեռ դրանք բացված լինեն ազդրերի լայնության վրա։ 
• Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ազատ են մարմնի երկայնքով, մինչդեռ ափերը դեպի ներքև են ուղղված։ 
• Ոտքերը սեղմեք գետնին և բարձրացրեք ազդրերը, մինչև մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ուսերից մինչև ծնկները։ 
• Պահեք ձեր ազդրերը բարձրացված՝ մի քանի վայրկյան սեղմելով հետույքը, նախքան դանդաղ վերադառնալը մեկնարկային դիրքին։

Կրկնեք 8-10 անգամ։ Կամրջի դիրքը կատարելիս հայացքը պահեք վերև և խուսափեք գլուխը շրջելուց, որպեսզի չլարեք պարանոցը։

7. Երեխայի դիրքը

Երեխայի դիրքը հանգստացնող է յոգայի ձգում որը նպաստում է մեջքի ստորին հատվածի, ազդրի և ողնաշարի լարվածության նվազեցմանը։ 

• Սկսեք սեղանի վրա պառկած դիրքից, ապա նստեք կրունկների վրա։
• Երկարացրեք ձեր ձեռքերը առաջ գետնին։ 
• Ձեր ճակատը նրբորեն դրեք գետնին կամ բարձին։ 

Պահպանեք ձգումը 20-30 վայրկյան՝ խորը շնչառություն անելով։ Կարող եք ծալված սրբիչ դնել ծնկների տակ կամ ազդրերի և սրունքների միջև՝ ծնկի ճնշումից առաջացող անհարմարությունը նվազեցնելու համար։  

Եզրակացություն 

Այս պարզ մեջքի ցավի վարժությունների կանոնավոր կիրառումը տարեցների համար կարող է բարելավել մեջքի ճկունությունն ու ուժը՝ առանց վնասելու մյուս հոդերը: Դրանք քիչ ազդեցություն են թողնում և հեշտ են կատարել, բայց միևնույն ժամանակ շատ արդյունավետ են լարվածությունը նվազեցնելու և ողնաշարը պահող մկանները ամրապնդելու համար: Պարզ, կանոնավոր շարժումները կարող են մեջքի ցավը ողջ կյանքի ընթացքում տևող վիճակից վերածել կառավարելի խնդրի: