8 սննդամթերք, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով և ինչու են դրանք անհրաժեշտ ձեր մարմնին

Գիտեի՞ք, որ առողջ ճարպերով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը կարող է նպաստել քաշի կորստին: Ճարպերը նաև նպաստում են հագեցվածության զգացողությանը, սնուցում են ուղեղը, ամուր են պահում սիրտը և օգնում են կլանել անհրաժեշտ վիտամիններն ու սննդարար նյութերը: 

Սակայն, ոչ բոլոր ճարպերն են ստեղծված հավասար։ Որոշ ճարպեր նպաստում են էներգիային և բարեկեցությանը, մինչդեռ մյուսների չափից շատ օգտագործումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա։ Ահա թե ինչու կարևոր է բազմազանեցնել ձեր սննդակարգում ճարպի աղբյուրները։ Այս հոդվածում քննարկվում են 8 սննդամթերք, որոնք պարունակում են առողջ ճարպեր։ 

The Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական ձեր ընդհանուր կալորիաների ոչ ավելի, քան 7%-ը գալիս է հագեցած ճարպերից, մինչդեռ Սննդային ուղեցույցներ ամերիկացիների համար Ներկայումս ունեն ավելի լիբերալ առաջարկություն՝ 10%: Հետազոտությունը զարգացել է և այժմ խորհուրդ է տալիս լիովին չբացառել հագեցած ճարպերը սննդակարգից: Դրա փոխարեն, այն խորհուրդ է տալիս կենտրոնանալ չհագեցած ճարպերով հարուստ ավելի շատ սննդամթերքների ավելացման վրա՝ սննդակարգի ուղեցույցներին համապատասխանելու համար: Չհագեցած ճարպերը ներառում են մոնոչհագեցած և բազմաչհագեցած ճարպեր:  

8 սննդամթերք, որոնք հարուստ են առողջ ճարպերով 

Ավելի առողջ ապրելակերպի համար ձեր սննդակարգին ավելացրեք հետևյալ սննդարար նյութերով հարուստ, ճարպ պարունակող սննդամթերքները. 

1. Ամբողջական ձվեր 

Ամբողջական ձվերը շատ սննդարար են, քանի որ դրանք պարունակում են բարձրորակ սպիտակուց, վիտամիններ, հանքանյութեր և առողջ ճարպեր։ Մեծ ձու Պարունակում է մոտ 5.45 գրամ չհագեցած ճարպ, 3.2 գրամ հագեցած ճարպ, և այն նաև համարվում է խոլինի հիանալի աղբյուր, որը կարևոր է ուղեղի պատշաճ գործունեության և զարգացման համար։ 

Ձվերում պարունակվող լյուտեին և զեակսանտին հակաօքսիդանտները օգնում են պահպանել աչքերի առողջությունը՝ տարիքային դեղին բծի դեգեներացիայի դեմ իրենց պաշտպանիչ ազդեցության միջոցով: Սննդային խոլեստերինի վերաբերյալ նախկինում եղած մտահոգություններին չնայած, վերջին գիտական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր զգայուն չեն սննդային խոլեստերինի նկատմամբ, կարող են չափավոր քանակությամբ ձու ուտել և սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման վտանգ չունեն: 

2. Ավոկադոներ

Ավոկադոն պարունակում է առողջարար մոնոչհագեցած ճարպեր, այդ թվում՝ օլեինաթթու, որը նպաստում է սրտի առողջությանը՝ իջեցնելով ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) խոլեստերինի մակարդակը։ 100 գրամի մեկ բաժին պարունակում է մոտ 12 գրամ չհագեցած ճարպ, 2.13 գրամ հագեցած ճարպ, 7 գրամ մանրաթել և անհրաժեշտ վիտամիններ, ինչպիսիք են K, E, C և բազմաթիվ B վիտամիններ: Ավոկադոն 100 գրամի դիմաց ավելի բարձր կալիումի պարունակություն ունի, քան բանանը: 

Ա հետազոտական ուսումնասիրություն Երեք տասնամյակ շարունակ ավելի քան 110,000 մարդկանց հետևելը պարզել է, որ շաբաթական երկու կամ ավելի բաժին ավոկադոյի օգտագործումը 16 տոկոսով նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների և 21 տոկոսով՝ սրտի իշեմիկ հիվանդությունների ռիսկը: Ավոկադոն նաև պարունակում է հզոր հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են լյուտեինը և զեաքսանտինը, որոնք օգնում են պահպանել աչքերի առողջությունը: 

3. Ճարպոտ ձուկ

Սաղմոնը, սկումբրիան, սարդինը, թյունոսը, սաղմոնը, կարմրախայտը և շատ այլ ձկներ առանձնանում են իրենց օմեգա-3 ճարպաթթուների զգալի պարունակությամբ, որոնք պարունակում են և՛ էյկոզապենտաենաթթու (EPA), և՛ դոկոզահեքսաենաթթու (DHA): 

Այս կարևոր ճարպերը կարևոր են սրտի առողջության համար, քանի որ դրանք օգնում են նվազեցնել բորբոքումը, իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը և նվազեցնել առիթմիաների ռիսկը։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական ուտել երկու բաժին 3 ունցիա ձուկ սրտի հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու համար։ 

Օմեգա-3 ճարպաթթուները նույնպես հիանալի են ուղեղի համար: Դրանք օգնում են պահպանել գործառույթը, բարելավել ճանաչողական կարողությունները և նվազեցնել նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների ռիսկը: Ճարպոտ ձկան կանոնավոր օգտագործումը նաև հակաբորբոքային ազդեցություն ունի, որը բարելավում է ընդհանուր առողջությունը: Եթե կանոնավոր ձուկ եք ուտում, խորհուրդ է տրվում ընտրել ավելի քիչ սնդիկի պարունակությամբ ձուկ:

4. Ընկույզներ 

Ընկույզները պարունակում են չհագեցած ճարպերի, սպիտակուցների, մանրաթելերի, անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի բարձր կոնցենտրացիաներ: Սա դրանք դարձնում է հավասարակշռված սննդակարգի իդեալական բաղադրիչներ: Որոշ տարածված տարբերակներից են նուշը, ընկույզը, գետնանուշը և պիստակը: 

Նուշը մոնոչհագեցած ճարպերի և E վիտամինի հիանալի աղբյուր է, որոնք օգնում են պահպանել սրտի առողջությունը և աջակցել մաշկի ամբողջականությանը: Ընկույզը հարուստ է ալֆա-լինոլենաթթվով (ALA), որը բուսական ծագում ունեցող օմեգա-3 ճարպաթթու է, որը կարևոր է ուղեղի և սրտի առողջության համար:  

Գետնանուշի մեջ պարունակվող մագնեզիումը և ցինկը կարևոր դեր են խաղում ոսկորների առողջության պահպանման և իմունային համակարգի ամրապնդման գործում: Պիստակները պարունակում են մեծ քանակությամբ լյուտեին, որն օգնում է տարեց մարդկանց պահպանել տեսողությունը: Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար ընկույզ են օգտագործում, ավելի քիչ հավանական է, որ սրտի հիվանդություն ունենան:

5. Սերմեր

Չիայի, կտավատի, քնջութի և դդմի սերմերը պարունակում են առողջ ճարպերի, մանրաթելերի, սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի բարձր մակարդակ: Կտավատի և չիայի սերմերը Օմեգա-3-ի գերազանց աղբյուրներ են, որոնք նպաստում են սրտի և ուղեղի առողջությանը: Աղացած կտավատի սերմեր 2 ճաշի գդալը պարունակում է 5 գրամ չհագեցած ճարպ և 3 գրամ մանրաթել։ Սա այն դարձնում է հիանալի մարսողական առողջության համար։ 

Քնջութի սերմերը պարունակում են կալցիումի բարձր մակարդակ, որը նպաստում է ոսկորների ամրացմանը: Դդմի սերմերը պարունակում են մագնեզիում և ցինկ, որոնք կենսական նշանակություն ունեն մկանների լավ գործառույթը պահպանելու և իմունային համակարգը ամրապնդելու համար: Ընկույզ և սերմեր պարբերաբար օգտագործող մարդիկ ունեն խոլեստերինի ցածր մակարդակ և ավելի քիչ բորբոքում: 

6. Մածուն

Կաթնամթերքը, ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ հագեցած ճարպեր է պարունակում, քան չհագեցած ճարպերը: Այնուամենայնիվ, մածունը և պանիրը պարունակում են անհրաժեշտ սննդարար նյութեր և ապահովում են առողջ ճարպերի, սպիտակուցների և հանքանյութերի զգալի պաշար: Մածունը լինում է տարբեր ձևերի, և յուրաքանչյուր տեսակ ունի տարբեր ճարպի պարունակություն: հունական մածուն Օրինակ՝ ամբողջական կաթով պատրաստվածը 100 գրամի դիմաց պարունակում է մոտ 0.958 գրամ չհագեցած ճարպ և 2.39 գրամ հագեցած ճարպ։

Հունական մածունը հարուստ է սպիտակուցով, որը նպաստում է մկանների վերականգնմանը և աճին: Մածունը և այլ կաթնամթերքները պարունակում են պրոբիոտիկներ, որոնք կարող են օգնել բարելավել մարսողական առողջությունը և իմունային համակարգը: 

7. Սև շոկոլադ

Սև շոկոլադը առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր է։ 100 գրամանոց չափաբաժին 70-85% կակաոյով Պարունակում է մոտ 14 գրամ չհագեցած ճարպ և 25 գրամ հագեցած ճարպ, որը ստացվում է կակաոյի յուղից: Այն նաև պարունակում է զգալի քանակությամբ հանքանյութեր, ինչպիսիք են երկաթը, մագնեզիումը և ցինկը: Սև շոկոլադը օրգանիզմը մատակարարում է ֆլավոնոիդներով, որոնք հակաօքսիդանտներ են, որոնք նպաստում են սրտի և ուղեղի առողջությանը՝ բարելավելով արյան շրջանառությունը և իջեցնելով արյան ճնշումը:

Հետազոտությունները բացահայտում են որ շաբաթական հինգ կամ ավելի անգամ սև շոկոլադ ուտող մարդիկ 21 տոկոսով ավելի քիչ հավանականություն ունեն զարգացնելու 2-րդ տիպի շաքարախտ՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր այն ավելի հազվադեպ են ուտում: Սև շոկոլադը հիանալի համ ունի և կարող է օգնել զսպել քաղցրավենիքի նկատմամբ փափագը՝ միաժամանակ ապահովելով բազմաթիվ սննդարար նյութեր: 

8. Ձիթապտղի յուղ

Լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը հիմնական բաղադրիչներից մեկն է Միջերկրածովյան դիետա Առողջության համար իր բազմաթիվ օգտակար հատկությունների շնորհիվ։ Ձիթապտղի յուղը պարունակում է մոնոչհագեցած ճարպերի բարձր մակարդակ, մասնավորապես օլեինաթթու, որը նպաստում է սրտի առողջությանը՝ իջեցնելով LDL խոլեստերինի մակարդակը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս որ կարագը ձիթապտղի յուղով փոխարինելը կարող է վաղաժամ մահվան ռիսկը նվազեցնել 17 տոկոսով։ 

Բացի այդ, ձիթապտղի յուղը պարունակում է պոլիֆենոլներ կոչվող հակաօքսիդանտներ, որոնք պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման դեմ։ FDA-ն հաստատել է որակյալ առողջապահական պնդումը նշելով, որ երկու ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի օրական օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը՝ դրա մոնոչհագեցած ճարպերի պարունակության պատճառով: Ցավոք, վերջին տարիներին ավելացել է կեղծ ձիթապտղի յուղի և սխալ պիտակավորման դեպքերը: Դրա դեմ պայքարելու համար ԱՄՆ-ում վերջերս սկսվել է ձիթապտղի յուղի... նույնականացման ծրագիր. 

Եզրակացություն 

Սննդակարգում ճարպերի բազմազանությունը կարևոր է ընդհանուր բարեկեցության համար: Սննդամթերքում պարունակվող ճարպերը, ինչպիսիք են ձվի, ավոկադոյի, ճարպոտ ձկան, ընկույզի, սերմերի, մածունի, սև շոկոլադի և ձիթապտղի յուղի մեջ պարունակվողները, նպաստում են սրտի առողջությանը, ուղեղի գործառույթին և սննդանյութերի կլանմանը: Ուշադիր ընտրություն կատարելով և այս սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքները ձեր սննդակարգում ներառելով՝ դուք կարող եք վայելել դրանց բազմաթիվ առողջական օգուտները՝ միաժամանակ պահպանելով հավասարակշռված սննդակարգ: