{"id":15268,"date":"2025-01-15T18:40:44","date_gmt":"2025-01-15T18:40:44","guid":{"rendered":"https:\/\/medbox.com\/?p=15268"},"modified":"2025-04-02T20:57:03","modified_gmt":"2025-04-02T20:57:03","slug":"resistance-training-for-seniors-top-5-exercises","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/medbox.com\/es\/resistance-training-for-seniors-top-5-exercises\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de resistencia para personas mayores: Los 5 mejores ejercicios"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfSab\u00eda que aproximadamente uno de cada tres adultos mayores de 65 a\u00f1os sufre al menos una ca\u00edda al a\u00f1o? Este porcentaje aumenta a uno de cada dos en el caso de los mayores de 80 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n<section\n        class=\"section-cta gutenberg-block  is-round\" \n        style=\"background-color: #e8f2ee;        --cta-padding-top-desktop: 47px;        --cta-padding-top-tablet: 47px;        --cta-padding-top-mobile: 30px;        --cta-padding-bottom-desktop: 47px;        --cta-padding-bottom-tablet: 47px;        --cta-padding-bottom-mobile: 30px;        --cta-padding-sides-desktop: 20px;        --cta-padding-sides-tablet: 20px;        --cta-padding-sides-mobile: 20px;\">\n    <div class=\"sk-container section-cta__container\">\n        <div class=\"section-cta__wrapper sm\">\n                            <div class=\"section-cta__body is-layout-sm\">\n                                            <h2 class=\"section-cta__title sk-text--h4\">Medbox: simplifique su rutina de prescripci\u00f3n<\/h2>\n                                                        <\/div>\n                        \n                                        <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/what-is-medbox\/\" class=\"section-cta__btn sk-btn sk-btn--primary\" target=\"_self\"\n    \n     title=\"M\u00e1s informaci\u00f3n\" >\n\n          <span class=\"wrapp-title-link\">M\u00e1s informaci\u00f3n<\/span>\n    \n    \n    \n      <\/a>\n\n                    <\/div>\n    <\/div>\n    <\/section>\n\n\n\n<p>El aumento de la prevalencia de <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/tips-on-how-to-prevent-elderly-falls\/\">ca\u00eddas y lesiones<\/a> en las personas mayores suele deberse a la p\u00e9rdida de fuerza muscular, masa muscular y densidad \u00f3sea como consecuencia de factores relacionados con la edad. La buena noticia es que las investigaciones actuales demuestran que los ejercicios de entrenamiento de fuerza o resistencia pueden combatir la debilidad y la fragilidad en las personas mayores cuando se realizan de dos a tres veces por semana.<\/p>\n\n\n\n<p>En este art\u00edculo, hablaremos de los 5 mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para personas mayores, sus beneficios, c\u00f3mo realizarlos y mucho m\u00e1s.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento de resistencia y por qu\u00e9 es importante para las personas mayores?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>El entrenamiento de resistencia es una forma de actividad f\u00edsica que contrae los m\u00fasculos contra una fuerza externa o un peso para desarrollar y mantener la resistencia, la masa muscular y la fuerza muscular.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Con un entrenamiento adecuado, el entrenamiento de resistencia fortalece de forma segura los m\u00fasculos y mejora la densidad \u00f3sea y la fuerza f\u00edsica. Algunos ejemplos comunes de ejercicios de entrenamiento de resistencia incluyen sentadillas, flexiones, estocadas y <a href=\"https:\/\/www.physio-pedia.com\/Deadlift_Exercise\">deadlifts<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>A medida que las personas envejecen, pueden experimentar cambios como la reducci\u00f3n de la masa muscular y la densidad \u00f3sea. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia pueden proporcionar beneficios significativos para los adultos mayores, incluyendo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mejora de la fuerza muscular y la densidad \u00f3sea<\/li>\n\n\n\n<li>Menor riesgo de ca\u00eddas y fracturas<\/li>\n\n\n\n<li>Mejora del equilibrio y la motilidad<\/li>\n\n\n\n<li>Mejora del rendimiento en las tareas cotidianas, como caminar, subir escaleras o realizar tareas dom\u00e9sticas.<\/li>\n\n\n\n<li>Dormir mejor<\/li>\n\n\n\n<li>Reducci\u00f3n del riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas como la artritis, <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/understanding-osteoporosis-symptoms-causes-and-prevention\/\">osteoporosis<\/a>, <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/heart-disease-101-types-diagnosis-and-treatment-options-explained\/\">cardiopat\u00edas<\/a>y <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/diabetes-a-comprehensive-guide-to-symptoms-causes-and-prevention\/\">diabetes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los 5 mejores ejercicios de resistencia para personas mayores&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Seg\u00fan los investigadores, realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana puede ayudar a los mayores a mantener la densidad \u00f3sea, aumentar la masa muscular y la fuerza, y fomentar la independencia y la vitalidad a medida que envejecen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Calentamiento<\/h3>\n\n\n\n<p>Antes de empezar cualquier ejercicio, es esencial dar paseos cortos para mejorar el flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos y preparar el cuerpo para el ejercicio. El calentamiento es el primer paso esencial antes de cualquier ejercicio. Aumenta la flexibilidad de los m\u00fasculos y los prepara para responder m\u00e1s eficazmente a las exigencias f\u00edsicas del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Puedes caminar 5 minutos dentro o fuera de casa o utilizar una cinta de correr para calentar los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p>Los 5 mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para personas mayores incluyen:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Sentadillas&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Las sentadillas son un ejercicio excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo, centr\u00e1ndose en los muslos, las caderas y los gl\u00fateos. Este movimiento imita el movimiento de sentarse y levantarse, con lo que se activan grupos musculares clave.<\/p>\n\n\n\n<p>Para realizar este ejercicio, necesitar\u00e1s:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate delante de una silla alta y robusta.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende los brazos hacia delante de forma que queden paralelos al suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo la espalda recta, baja lentamente las nalgas hacia la silla y dobla la rodilla, pero no te sientes.<\/li>\n\n\n\n<li>Espere de 1 a 2 segundos y vuelva a ponerse de pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite la sentadilla de 5 a 10 veces, con el objetivo de que la intensidad sea de 7 a 8 sobre 10 en las \u00faltimas repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<section\n        class=\"section-cta gutenberg-block  is-round\" \n        style=\"background-color: #e8f2ee;        --cta-padding-top-desktop: 47px;        --cta-padding-top-tablet: 47px;        --cta-padding-top-mobile: 30px;        --cta-padding-bottom-desktop: 47px;        --cta-padding-bottom-tablet: 47px;        --cta-padding-bottom-mobile: 30px;        --cta-padding-sides-desktop: 20px;        --cta-padding-sides-tablet: 20px;        --cta-padding-sides-mobile: 20px;\">\n    <div class=\"sk-container section-cta__container\">\n        <div class=\"section-cta__wrapper sm\">\n                            <div class=\"section-cta__body is-layout-sm\">\n                                            <h2 class=\"section-cta__title sk-text--h4\">Nuestra farmacia preclasifica y empaqueta sus pastillas<\/h2>\n                                                        <\/div>\n                        \n                                        <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/what-is-medbox\/\" class=\"section-cta__btn sk-btn sk-btn--primary\" target=\"_self\"\n    \n     title=\"Inscribirse en l\u00ednea\" >\n\n          <span class=\"wrapp-title-link\">Inscribirse en l\u00ednea<\/span>\n    \n    \n    \n      <\/a>\n\n                    <\/div>\n    <\/div>\n    <\/section>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Flexiones de pared&nbsp;<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-full\">\n\n                                \n    \n  <picture>\n    <source type=\"image\/webp\" sizes=\"100vw\" srcset=\"https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/wall-pushups-100x0-c-default.webp 100w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/wall-pushups-200x0-c-default.webp 200w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/wall-pushups-400x0-c-default.webp 400w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/wall-pushups.webp 420w\">\n    <source type=\"image\/jpeg\" sizes=\"100vw\" srcset=\"https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/wall-pushups-100x0-c-default.jpg 100w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/wall-pushups-200x0-c-default.jpg 200w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/wall-pushups-400x0-c-default.jpg 400w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/wall-pushups.jpg 420w\">\n    <img class=\"\" width=\"420\" height=\"280\" alt=\"Sport Men doing exercise with wall push up plus posture. Workouts at shoulder and arm muscles and spine.\" src=\"https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/wall-pushups.jpg\" loading=\"lazy\">\n  <\/picture>\n\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Las flexiones de pared son una versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil de <a href=\"https:\/\/www.exercise.com\/exercises\/floor-push-up\/#:~:text=Step%201%3A%20Lie%20with%20your,fully%20extended%2C%20but%20not%20locked.\">flexiones en el suelo<\/a> que puede ser ideal para personas mayores con poca fuerza f\u00edsica. Ayuda a fortalecer los m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros y el pecho.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>A continuaci\u00f3n te explicamos c\u00f3mo puedes realizar flexiones de pared:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3quese frente a una pared espaciosa sin objetos ni muebles cerca, como una ventana, un armario o tapices.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque las palmas de las manos en la pared y mu\u00e9vase un poco hacia atr\u00e1s desde la pared. Los brazos deben extenderse en el aire paralelos al suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexiona lentamente el codo y la parte superior del cuerpo hacia la pared, manteniendo las piernas y la espalda rectas. Cuenta 4 segundos y repite.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita la flexi\u00f3n de pared 10 veces, con el objetivo de que se sienta como un 7 - 8 de 10 en intensidad en las \u00faltimas repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Punteras&nbsp;&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>El apoyo de los dedos de los pies es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que ayuda a fortalecer y relajar las pantorrillas y los tobillos. Devuelve el equilibrio y la estabilidad a las personas mayores.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para realizar rodapi\u00e9s, necesitar\u00e1:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque el respaldo de una silla robusta frente a usted. Sujeta la silla con ambas manos para apoyarte.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente los talones de ambos pies y col\u00f3cate sobre las puntas de los pies delanteros. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 4 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Baje lentamente los talones de los pies hacia el suelo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 4 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita el ejercicio 10 veces, intentando que en las \u00faltimas repeticiones se sienta como una intensidad de 7 a 8 sobre 10.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Elevaci\u00f3n de piernas sentado&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Las elevaciones de pantorrillas o de piernas sentado son uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores, ya que mejoran la movilidad y el equilibrio. Tambi\u00e9n ayudan a fortalecer los m\u00fasculos alrededor de las rodillas, mejorando la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para realizar un levantamiento de piernas sentado, necesitar\u00e1s:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntese en una silla firme, manteniendo el cuerpo y las piernas rectos y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Inhala y extiende la pierna derecha frente a ti, paralela al suelo. Mant\u00e9n la pierna en el aire unos segundos, manteniendo el cuerpo y la pierna izquierda rectos.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala y vuelve a colocar la pierna en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita los mismos pasos con la pierna izquierda.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita el ejercicio de 5 a 10 veces, intentando que en las \u00faltimas repeticiones la intensidad sea de 7 a 8 sobre 10.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<section\n        class=\"section-cta gutenberg-block  is-round\" \n        style=\"background-color: #e8f2ee;        --cta-padding-top-desktop: 47px;        --cta-padding-top-tablet: 47px;        --cta-padding-top-mobile: 30px;        --cta-padding-bottom-desktop: 47px;        --cta-padding-bottom-tablet: 47px;        --cta-padding-bottom-mobile: 30px;        --cta-padding-sides-desktop: 20px;        --cta-padding-sides-tablet: 20px;        --cta-padding-sides-mobile: 20px;\">\n    <div class=\"sk-container section-cta__container\">\n        <div class=\"section-cta__wrapper sm\">\n                            <div class=\"section-cta__body is-layout-sm\">\n                                            <h2 class=\"section-cta__title sk-text--h4\">Sus recetas clasificadas y entregadas<\/h2>\n                                                        <\/div>\n                        \n                                        <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/what-is-medbox\/\" class=\"section-cta__btn sk-btn sk-btn--primary\" target=\"_self\"\n    \n     title=\"Inscribirse en l\u00ednea\" >\n\n          <span class=\"wrapp-title-link\">Inscribirse en l\u00ednea<\/span>\n    \n    \n    \n      <\/a>\n\n                    <\/div>\n    <\/div>\n    <\/section>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Elevaciones de rodillas o rodillas altas&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Los ejercicios de elevaci\u00f3n de rodillas, con o sin pesas, ayudan a fortalecer los m\u00fasculos del torso, la parte inferior y la superior del cuerpo. Tambi\u00e9n mejoran la fuerza, el equilibrio, la coordinaci\u00f3n y la resistencia cardiovascular en personas mayores.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para realizar elevaciones de rodillas, puedes comenzar sin usar pesas y gradualmente realizar el ejercicio con pesas cuando te sientas c\u00f3modo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e1rese derecho en un \u00e1rea espaciosa, manteniendo las piernas separadas al ancho de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la rodilla derecha y ac\u00e9rcala a tu est\u00f3mago y dobla el brazo izquierdo hacia ti con la mano cerca de tu barbilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita con la rodilla izquierda.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita el ejercicio de 5 a 10 veces, intentando que en las \u00faltimas repeticiones la intensidad sea de 7 a 8 sobre 10.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuando te sientas c\u00f3modo con el ejercicio, real\u00edzalo mientras sostienes algunas pesas, como mancuernas, en tus manos.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"acf-fields-container\" data-post-id=\"15268\" data-canto-acf=\"true\"><\/div><style>\r\n        .acf-fields-container {\r\n            margin: 2em 0;\r\n            width: 100%;\r\n            clear: both;\r\n        }\r\n        .acf-field-image {\r\n            margin: 1.5em 0;\r\n            position: relative;\r\n        }\r\n        .acf-field-label {\r\n            margin-bottom: 1em;\r\n        }\r\n        .acf-image {\r\n            max-width: 100%;\r\n            height: auto;\r\n            display: block;\r\n            margin: 1em 0;\r\n        }\r\n    <\/style>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfSab\u00edas que aproximadamente uno de cada tres adultos mayores de 65 a\u00f1os sufre al menos una ca\u00edda al a\u00f1o? Esta tasa aumenta a uno de cada dos en los adultos mayores de 80 a\u00f1os. El aumento de la prevalencia de ca\u00eddas y lesiones en las personas mayores suele deberse a la p\u00e9rdida de fuerza muscular, masa muscular y densidad \u00f3sea como resultado de factores relacionados con la edad. 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