{"id":13103,"date":"2023-11-29T12:02:16","date_gmt":"2023-11-29T12:02:16","guid":{"rendered":"https:\/\/medbox.com\/?p=13103"},"modified":"2024-05-01T23:51:49","modified_gmt":"2024-05-01T23:51:49","slug":"proven-strategies-for-keeping-your-bones-strong","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/medbox.com\/es\/proven-strategies-for-keeping-your-bones-strong\/","title":{"rendered":"Estrategias comprobadas para mantener los huesos fuertes"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven naturalmente menos densos y fuertes. Dado que nuestros huesos desempe\u00f1an un papel crucial en el soporte y la estructura de nuestro cuerpo, es importante cuidar nuestra salud \u00f3sea para prevenir un problema de salud com\u00fan llamado... <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/a-guide-to-osteoporosis-and-exercise\/\">osteoporosis<\/a> en nuestros \u00faltimos a\u00f1os.<\/span><\/p>\n\n\n<section\n        class=\"section-cta gutenberg-block  is-round\" \n        style=\"background-color: #e8f2ee;        --cta-padding-top-desktop: 47px;        --cta-padding-top-tablet: 47px;        --cta-padding-top-mobile: 30px;        --cta-padding-bottom-desktop: 47px;        --cta-padding-bottom-tablet: 47px;        --cta-padding-bottom-mobile: 30px;        --cta-padding-sides-desktop: 20px;        --cta-padding-sides-tablet: 20px;        --cta-padding-sides-mobile: 20px;\">\n    <div class=\"sk-container section-cta__container\">\n        <div class=\"section-cta__wrapper sm\">\n                            <div class=\"section-cta__body is-layout-sm\">\n                                            <h2 class=\"section-cta__title sk-text--h4\">Obtenga sus pastillas preclasificadas y entregadas sin coste adicional<\/h2>\n                                                        <\/div>\n                        \n                                        <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/what-is-medbox\/\" class=\"section-cta__btn sk-btn sk-btn--primary\" target=\"_self\"\n    \n     title=\"Comenzar\" >\n\n          <span class=\"wrapp-title-link\">Comenzar<\/span>\n    \n    \n    \n      <\/a>\n\n                    <\/div>\n    <\/div>\n    <\/section>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La osteoporosis es una afecci\u00f3n en la que nuestros huesos se vuelven fr\u00e1giles y m\u00e1s propensos a fracturarse, incluso tras una ca\u00edda o accidente leve. Esta afecci\u00f3n puede afectar considerablemente nuestra independencia y calidad de vida en general a medida que envejecemos.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las investigaciones han demostrado que las mujeres, especialmente despu\u00e9s de la menopausia, pueden perder hasta un 20% de su densidad \u00f3sea, lo que las expone a un mayor riesgo de osteoporosis en comparaci\u00f3n con los hombres. Por lo tanto, mantener unos huesos fuertes y sanos cobra cada vez mayor importancia a medida que envejecemos.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n, describimos algunas estrategias naturales y efectivas que puede incorporar a su rutina diaria para ayudar a mantener sus huesos fuertes y reducir el riesgo de fracturas o ca\u00eddas mientras disfruta de sus a\u00f1os dorados.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Estrategias efectivas para mantener huesos fuertes<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cumpla con su cuota diaria de calcio<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright\">\n\n                                \n    \n  <picture>\n    <source type=\"image\/webp\" sizes=\"100vw\" srcset=\"https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/calcium-rich-foods-100x0-c-default.webp 100w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/calcium-rich-foods-200x0-c-default.webp 200w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/calcium-rich-foods-400x0-c-default.webp 400w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/calcium-rich-foods.webp 420w\">\n    <source type=\"image\/jpeg\" sizes=\"100vw\" srcset=\"https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/calcium-rich-foods-100x0-c-default.jpg 100w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/calcium-rich-foods-200x0-c-default.jpg 200w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/calcium-rich-foods-400x0-c-default.jpg 400w, https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/calcium-rich-foods.jpg 420w\">\n    <img class=\"\" width=\"420\" height=\"280\" alt=\"Foods High in Calcium\" src=\"https:\/\/medbox.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/calcium-rich-foods.jpg\" loading=\"lazy\">\n  <\/picture>\n\n<\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El calcio es el mejor amigo de tus huesos y es necesario para <a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Calcium-Consumer\/#:~:text=Calcium%20is%20a%20mineral%20your,giving%20them%20structure%20and%20hardness.\">Construir y mantener huesos fuertes<\/a>El 99% del calcio que usted consume en su dieta se almacena en sus huesos y el 1% restante est\u00e1 en los m\u00fasculos, la sangre y otros tejidos.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Durante el proceso de formaci\u00f3n \u00f3sea, el calcio, junto con otros minerales, se incorpora a los huesos para darles densidad y fortalecerlos. Por el contrario, la deficiencia de calcio en el cuerpo provoca una p\u00e9rdida gradual de densidad \u00f3sea, haci\u00e9ndolos m\u00e1s propensos a fracturas. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por lo tanto, la ingesta adecuada de calcio es importante para mantener la salud \u00f3sea. Puedes cubrir tus necesidades diarias de calcio de dos maneras: <\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Comiendo<\/span><b> alimentos ricos en calcio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, que incluyen productos l\u00e1cteos (por ejemplo, yogur, leche de tofu y queso), verduras (como la col rizada, el br\u00f3coli y la col china), pescado (salm\u00f3n) y frutos secos (almendras).&nbsp;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Al tomar <\/span><b>suplementos de calcio<\/b><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque la necesidad diaria exacta de calcio depende de la edad, el sexo y otros factores, el requerimiento diario recomendado de calcio para adultos menores de 50 a\u00f1os es de 1000 mg, y para adultos de 50 a\u00f1os o m\u00e1s, la cantidad recomendada es de 1200 mg. El l\u00edmite superior recomendado de calcio es de 2500 mg\/d\u00eda para adultos de 18 a 50 a\u00f1os y de 2000 mg\/d\u00eda para mayores de 50 a\u00f1os. La suplementaci\u00f3n es especialmente importante en ciertos pacientes mayores con mayor riesgo de deficiencia de calcio, incluyendo quienes siguen una dieta vegana, tienen intolerancia a la lactosa o antecedentes de enfermedades intestinales que puedan afectar la absorci\u00f3n de calcio, como la enfermedad inflamatoria intestinal.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aumente la ingesta de vitamina D<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Al igual que el calcio, la vitamina D tambi\u00e9n es esencial para mantener una buena salud \u00f3sea. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y sin la cantidad adecuada de vitamina D,&nbsp;<\/span><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2669834\/#:~:text=Optimal%20vitamin%20D%20levels%20are,%25%20%5B1%E2%80%A2%E2%80%A2%5D.\"><span style=\"font-weight: 400;\">El cuerpo s\u00f3lo puede absorber entre 10 y 15% de calcio.<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, incluso si consumes mucho calcio.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando no tienes suficiente vitamina D, tu cuerpo comienza a eliminar calcio de tus huesos, lo que provoca el debilitamiento de los huesos y, en \u00faltima instancia, la p\u00e9rdida \u00f3sea.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La forma m\u00e1s eficaz y natural de aumentar tus niveles de vitamina D es exponerte al sol. Cuando los rayos UV del sol inciden en tu piel, estimulan la producci\u00f3n de vitamina D en tu cuerpo.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Otras fuentes ricas en vitamina D son los champi\u00f1ones, el jugo de naranja, los huevos, el h\u00edgado de res, el pescado (como la trucha, el salm\u00f3n, la caballa y el at\u00fan), los camarones, el queso, la mantequilla, la leche fortificada y los cereales. Tomar suplementos es una opci\u00f3n si cree que no obtendr\u00e1 suficiente vitamina D de los alimentos y la exposici\u00f3n solar.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lo ideal ser\u00eda que consiguieras <\/span><a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/VitaminD-HealthProfessional\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">600-800 UI de vitamina D al d\u00eda<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> Si tiene 50 a\u00f1os o m\u00e1s. Si bien la suplementaci\u00f3n con vitamina D suele ser segura, un consumo excesivo puede causar estre\u00f1imiento, n\u00e1useas o riesgo de c\u00e1lculos renales.<\/span><\/p>\n\n\n<section\n        class=\"section-cta gutenberg-block  is-round\" \n        style=\"background-color: #e8f2ee;        --cta-padding-top-desktop: 47px;        --cta-padding-top-tablet: 47px;        --cta-padding-top-mobile: 30px;        --cta-padding-bottom-desktop: 47px;        --cta-padding-bottom-tablet: 47px;        --cta-padding-bottom-mobile: 30px;        --cta-padding-sides-desktop: 20px;        --cta-padding-sides-tablet: 20px;        --cta-padding-sides-mobile: 20px;\">\n    <div class=\"sk-container section-cta__container\">\n        <div class=\"section-cta__wrapper sm\">\n                            <div class=\"section-cta__body is-layout-sm\">\n                                            <h2 class=\"section-cta__title sk-text--h4\">\u00a1No m\u00e1s clasificaci\u00f3n de p\u00edldoras! Nuestra farmacia preclasifica y empaqueta sus pastillas<\/h2>\n                                                        <\/div>\n                        \n                                        <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/what-is-medbox\/\" class=\"section-cta__btn sk-btn sk-btn--primary\" target=\"_self\"\n    \n     title=\"M\u00e1s informaci\u00f3n\" >\n\n          <span class=\"wrapp-title-link\">M\u00e1s informaci\u00f3n<\/span>\n    \n    \n    \n      <\/a>\n\n                    <\/div>\n    <\/div>\n    <\/section>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Realice actividad f\u00edsica regularmente<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La actividad f\u00edsica regular es beneficiosa para la salud \u00f3sea. El ejercicio, especialmente el que implica soportar peso (p. ej., caminar, trotar, hacer senderismo o subir escaleras) y el ejercicio de resistencia (p. ej., flexiones o levantamiento de pesas), no solo ayuda a desarrollar m\u00fasculo, sino que tambi\u00e9n es especialmente \u00fatil para mantener huesos fuertes.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hacer ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos puede fortalecer los huesos y retrasar la progresi\u00f3n de la p\u00e9rdida \u00f3sea a medida que envejece. <\/span><a href=\"https:\/\/www.cochranelibrary.com\/cdsr\/doi\/10.1002\/14651858.CD007146.pub3\/full\"><span style=\"font-weight: 400;\">estudiar<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> Se demostr\u00f3 que el ejercicio regular aumentaba la densidad \u00f3sea en adultos mayores y reduc\u00eda el riesgo de ca\u00eddas y fracturas. Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Deje los productos de tabaco y reduzca el consumo de alcohol<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El consumo excesivo de tabaco o alcohol afecta negativamente la salud \u00f3sea. Por ejemplo, fumar y beber demasiado alcohol no solo afecta los pulmones y el h\u00edgado, sino tambi\u00e9n la salud \u00f3sea. Ambos factores interfieren con la capacidad de los osteoblastos para formar hueso nuevo y provocan el debilitamiento de los huesos existentes. Los osteoblastos son un tipo de c\u00e9lula que participa en la producci\u00f3n de c\u00e9lulas \u00f3seas y la regeneraci\u00f3n de los huesos existentes.&nbsp;&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si fuma y consume alcohol con regularidad, puede reducir la densidad \u00f3sea y acelerar la p\u00e9rdida \u00f3sea con la edad. Por lo tanto, se recomienda dejar de fumar y limitar el consumo excesivo de alcohol para una mejor salud \u00f3sea en la edad adulta. <\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">A\u00f1ade suficiente prote\u00edna a tu plato<\/h3>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La prote\u00edna no solo aumenta la masa muscular, sino que tambi\u00e9n mantiene los huesos sanos y fuertes. De hecho, el 50% de tus huesos est\u00e1 compuesto de prote\u00edna. <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24552750\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Investigaci\u00f3n<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> sugiere que las mujeres, particularmente las posmenop\u00e1usicas, parecen tener una mejor densidad \u00f3sea cuando consumen m\u00e1s prote\u00ednas.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por lo tanto, comer m\u00e1s alimentos ricos en prote\u00ednas como l\u00e1cteos, huevos, carne blanca de ave, lentejas, carne magra de res, camarones y soja puede ayudar a mantener huesos fuertes a medida que envejecemos.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Controle su densidad mineral \u00f3sea<\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dado que la masa \u00f3sea tiende a disminuir con la edad, es importante verificar la densidad mineral \u00f3sea. La prueba de densidad mineral \u00f3sea (DMO) ayuda a determinar la densidad \u00f3sea midiendo el nivel de calcio y otros minerales en el hueso. Por ejemplo, un hueso con m\u00e1s minerales es m\u00e1s denso, m\u00e1s fuerte y menos propenso a fracturarse.&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por el contrario, si la DMO es baja, sus huesos han perdido demasiados minerales (densidad \u00f3sea) y no son lo suficientemente fuertes para resistir la presi\u00f3n. Esto aumenta el riesgo de fracturas. Consulte con su m\u00e9dico sobre si le conviene hacerse una densitometr\u00eda \u00f3sea. <\/span><\/p>\n\n\n<section\n        class=\"section-cta gutenberg-block  is-round\" \n        style=\"background-color: #e8f2ee;        --cta-padding-top-desktop: 47px;        --cta-padding-top-tablet: 47px;        --cta-padding-top-mobile: 30px;        --cta-padding-bottom-desktop: 47px;        --cta-padding-bottom-tablet: 47px;        --cta-padding-bottom-mobile: 30px;        --cta-padding-sides-desktop: 20px;        --cta-padding-sides-tablet: 20px;        --cta-padding-sides-mobile: 20px;\">\n    <div class=\"sk-container section-cta__container\">\n        <div class=\"section-cta__wrapper sm\">\n                            <div class=\"section-cta__body is-layout-sm\">\n                                            <h2 class=\"section-cta__title sk-text--h4\">MedBox: No vuelva a ordenar los medicamentos<\/h2>\n                                                        <\/div>\n                        \n                                        <a href=\"https:\/\/medbox.com\/es\/what-is-medbox\/\" class=\"section-cta__btn sk-btn sk-btn--primary\" target=\"_self\"\n    \n     title=\"Inscribirse en l\u00ednea\" >\n\n          <span class=\"wrapp-title-link\">Inscribirse en l\u00ednea<\/span>\n    \n    \n    \n      <\/a>\n\n                    <\/div>\n    <\/div>\n    <\/section>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">REFERENCIAS:<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Padilla Col\u00f3n, CJ, Molina-Vicenty, IL, Frontera-Rodr\u00edguez, M., Garc\u00eda-Ferr\u00e9, A., Rivera, BP, Cintr\u00f3n-V\u00e9lez, G., &amp; Frontera-Rodr\u00edguez, S. (2018). P\u00e9rdida de masa muscular y \u00f3sea en la poblaci\u00f3n mayor: avances en el diagn\u00f3stico y tratamiento. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Revista de Biomedicina (S\u00eddney, Nueva Gales del Sur)<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">3<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, 40. https:\/\/doi.org\/10.7150\/jbm.23390<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Khazai, N., Judd, SE, y Tangpricha, V. (2008). Calcio y vitamina D: salud esquel\u00e9tica y extraesquel\u00e9tica. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Informes actuales de reumatolog\u00eda<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">10<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(2), 110. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s11926-008-0020-y<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Gillespie, LD, Robertson, MC, Gillespie, WJ, Sherrington, C., Gates, S., Clemson, L. y Lamb, SE (2012). Intervenciones para la prevenci\u00f3n de ca\u00eddas en personas mayores que viven en la comunidad. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Base de datos Cochrane de revisiones sistem\u00e1ticas<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, (9). https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD007146.pub3<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Beasley, JM, LaCroix, AZ, Larson, JC, Huang, Y., Neuhouser, ML, Tinker, LF, \u2026 y Prentice, RL (2014). Ingesta de prote\u00ednas calibrada mediante biomarcadores y salud \u00f3sea en los ensayos cl\u00ednicos y el estudio observacional de la Iniciativa de Salud de la Mujer. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">La Revista Estadounidense de Nutrici\u00f3n Cl\u00ednica<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">99<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(4), 934-940.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Ebeling, P., Daly, R., Kerr, D. y Kimlin, M. (2013). Desarrollo de huesos sanos a lo largo de la vida: una estrategia basada en la evidencia para prevenir la osteoporosis en Australia. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Revista M\u00e9dica de Australia<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">2<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(S1), 1-9.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Rudrapal, M., y Chetia, D. (2017). Calcio y vitamina D a trav\u00e9s de la dieta para huesos sanos. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Ciencia para todos<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">52<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, 190-5.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<div class=\"acf-fields-container\" data-post-id=\"13103\" data-canto-acf=\"true\"><\/div><style>\r\n        .acf-fields-container {\r\n            margin: 2em 0;\r\n            width: 100%;\r\n            clear: both;\r\n        }\r\n        .acf-field-image {\r\n            margin: 1.5em 0;\r\n            position: relative;\r\n        }\r\n        .acf-field-label {\r\n            margin-bottom: 1em;\r\n        }\r\n        .acf-image {\r\n            max-width: 100%;\r\n            height: auto;\r\n            display: block;\r\n            margin: 1em 0;\r\n        }\r\n    <\/style>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven naturalmente menos densos y fuertes. 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