ልዕለ ምግቦች ለልብ ጤና

በዩኤስ ውስጥ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ዋነኛ የሞት መንስኤዎች ናቸው, ነገር ግን ጥሩ ዜናው የአመጋገብ ለውጦች የልብ ጤናን በመጠበቅ ረገድ ከፍተኛ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ.

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሞት ምክንያት የሆነው ዋነኛው ምክንያት ጤናማ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ ነው. ትምባሆ እና አልኮሆል ከመጠን በላይ መጠጣት አስተዋጽዖ ምክንያቶች ሊሆኑ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ፣ ከመጠን በላይ መወፈር ፣ ብዙ መብላት ቅባቶችበአመጋገብዎ ውስጥ በቂ የእፅዋት ምግብን አለማካተት የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ፣ መደበኛ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ እና ሲጋራ ማጨስ አጠቃላይ የሴረም ኮሌስትሮል መጠን እንዲጨምር በማድረግ የአተሮስክለሮቲክ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እድገትን እንዲሁም የደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታዎችን እድገት ያበረታታል።

እንደ እድል ሆኖ፣ የልብ ጤናን የሚያሻሽሉ እና እንደ የልብ ድካም ያሉ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዱ ብዙ ለልብ ተስማሚ የሆኑ ምግቦች አሉ። የደም ቧንቧ በሽታ, ድንገተኛ የልብ ድካም እና ሞት.

አመጋገብዎ በልብ ጤንነት ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ለምሳሌ, ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች የበለፀገ ምንጭ ናቸው ቫይታሚን ኬየደም ወሳጅ ቧንቧዎችን ከጉዳት እና ከመርጋት ለመከላከል ጤናማ የደም መርጋትን የሚያበረታታ ነው። አትክልት እንዲሁ አስደናቂ የቫይታሚን ቢ በተለይም የፎሌት ምንጭ ነው። በተጨማሪም ሙሉ የእህል እህሎች ፎሌት እና የተትረፈረፈ የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ, ይህም የደም ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል, የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል. እንደሚለው አንድ ጥናትበቀን ቢያንስ 300 ማይክሮ ግራም ፎሌት የሚበሉ ጎልማሶች በቀን ከ136 ማይክሮግራም በታች ካላቸው ጎልማሶች ጋር ሲነጻጸር በ20% ለስትሮክ የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው። 

5 ሱፐር ምግቦች ለልብ ጤና  

ጤናማ ልብን የሚደግፉ 5 ሱፐር ምግቦች ከዚህ በታች አሉ።

1. ቅጠላ ቅጠሎች 

ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች የቫይታሚን ኬ፣ አንቲኦክሲደንትስ፣ ፋይቶኬሚካል፣ ማዕድናት እና ሌሎች የቪታሚኖች ምንጭ ናቸው። የቅጠላ ቅጠሎች የአመጋገብ ዋጋ ጤናማ የደም መርጋትን ይረዳል, ይህ ደግሞ ደም ወሳጅ ቧንቧዎችን ከመጠንከር ይከላከላል.  

የደም ወሳጅ ቧንቧዎች መጨናነቅ ወደ ልብ እና ሌሎች አስፈላጊ የአካል ክፍሎች የደም ፍሰትን በመቀነስ የድንጋይ ንጣፍ መፈጠርን ያስከትላል ። የደም ዝውውር መቀነስ የልብ ድካም ወይም የደም መፍሰስ ሊያስከትል ይችላል. ጤናማ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች የደም ግፊትን እና የልብ ጤናን በመጠበቅ ትክክለኛ የደም አቅርቦት እና ፍሰት እና በቂ የኦክስጂን አቅርቦትን ይፈቅዳሉ።

የሚመረጡት ብዙ የቅጠል አረንጓዴ የምግብ አማራጮች አሉ፣ ይህም ሰላጣ፣ ጎመን እና ብሮኮሊን ጨምሮ ግን አይወሰንም። እነዚህን ነገሮች ወደ ሰላጣዎ ማከል ወይም በእንፋሎት፣በማቅለጫ፣በመጋገር፣በመጋገር፣በመጋገር ወይም እንደ መጠቅለያ፣ ድስ ወይም ሾርባ ባሉ ምግቦች ውስጥ በማከል አብስላቸው።

2. ሙሉ ጥራጥሬዎች 

ሙሉ እህሎች የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ናቸው, ይህም በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል triglycerides እና LDL ኮሌስትሮል, ልብን ከተለያዩ የደም ቧንቧ በሽታዎች ይጠብቃል. 

ከዚህም በላይ የእህል እህል ፀረ-ብግነት ውጤት በመስጠት እና የልብ ጤናን የሚያበረታታ phytochemicals እና antioxidants ይዟል. በአጠቃላይ እህል ውስጥ የሚገኙት ፖታሲየም፣ ማግኒዥየም፣ ፎስፈረስ እና ፋይበር የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ሀ ሜታ-ትንተና ከ12 ጥናቶች እንደተናገሩት በየቀኑ ሙሉ የእህል ምግቦች መመገብ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን በ26% ቀንሷል። 

የሙሉ-እህል ምግቦች ምሳሌዎች እንደ ኩዊኖ፣ ሙሉ-እህል ዳቦ፣ ሙሉ-እህል ፓስታ፣ ሙሉ-እህል ሩዝ፣ አጃ፣ ማሽላ፣ አማራንት፣ ጤፍ፣ ገብስ፣ ባክሆት እና በቆሎ ያሉ ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ። ሙሉ እህል ጥሩውን ፋይበር፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ስለሚሰጥ የተጣራ እህል ብቻ ሳይሆን ሙሉ እህል እየበሉ መሆኑን ያረጋግጡ።

3. የቤሪ ፍሬዎች 

የቤሪ ፍሬዎች ጣዕም ያላቸው እና ልዩ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው. እንደ ማይክሮ ኤለመንቶች እና አንቶሲያኒን ያሉ የጸረ-አንቲኦክሲዳንቶች፣ ቫይታሚን ሲ፣ ቫይታሚን ኬ፣ ፋይበር እና ፖሊፊኖልች ምንጭ ናቸው። 

በቤሪ ውስጥ የሚገኙት አንቲኦክሲዳንቶች የሕዋስ ጉዳትን ለመቋቋም እና ኦክሳይድ ውጥረትን በመቀነስ መጥፎ ኮሌስትሮልን በመቀነስ ለልብ ጤንነት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።

ክሊኒካዊ ጥናቶች በቤሪው ውስጥ የሚገኙት ንጥረ ነገሮች በታካሚዎች ውስጥ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) መገለጫዎችን እንደሚያሻሽሉ ዘግበዋል. 

አብዛኛዎቹ የቤሪ ፍሬዎች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች, ቫይታሚኖች እና ፖሊፊኖልዶች የበለፀጉ ናቸው. የቀዘቀዘ፣ ትኩስ ወይም የታሸጉ ምግቦችን ያለ ስኳር ማቀድ ብቻ እርግጠኛ ይሁኑ። ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: 

• ብሉቤሪ 
• ብላክቤሪ
• Blackcurrants
• አካይ ፍሬዎች 
• እንጆሪ 
• Raspberries 
• ክራንቤሪስ

4. ወፍራም ዓሳ  

ፋቲ አሳ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል፣የሰውነት መቆጣትን የሚቀንስ ያልተሟላ ቅባት አሲድ አይነት። የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶች እብጠትን የሚቀንሱ ውጤቶች የልብ ህመም እና ስትሮክ ሊያስከትሉ የሚችሉትን የደም ሥሮች መጎዳትን ለመከላከል ይረዳል ። የተቀነሰ እብጠት የፕላስተሮች አፈጣጠር እና እድገትን ያቀዘቅዘዋል ፣ይህም የደም ቧንቧዎችን ማጠንከርን ይከላከላል ፣የደም ቧንቧ በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል።

የሰባ ዓሦች ትራይግሊሰርይድ እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ፣ ይህም ለአጠቃላይ የልብ ጤና መሻሻል አስተዋጽኦ ያደርጋል። 

የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጭ የሆኑት የሰባ ዓሦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: 

• ቱና
• ሰርዲን 
• ሳልሞን
• ሄሪንግ
• Halibut
• ኮድ 

ለአዋቂዎች የሚመከረው የሰባ ዓሳ መጠን በሳምንት ሁለት ጊዜ ነው። በአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያ መሰረት አንድ የዓሣ አገልግሎት 4 አውንስ (~113 ግራም) ሲሆን ይህም የካርድ ንጣፍ ያክል ነው።

5. ፍሬዎች እና ዘሮች

ለውዝ እና ዘር ለልብ ልዩ ጥቅም የሚሰጥ ሌላ ጣፋጭ ነገር ግን ገንቢ ምግብ ነው። በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚያስችል የታሸገ የፋይበር እና ጤናማ ቅባት ምንጭ ናቸው። 

የተልባ ዘር እና የቺያ ዘሮች በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ፣ ካልሲየም፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። እብጠትን ለመቀነስ እና መጥፎ የ LDL ደረጃዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ።

ዋልኑትስ በውስጡ ባለው ከፍተኛ ኦሜጋ -3 ይዘት ምክንያት ለልብ ተስማሚ ከሆኑ ለውዝ አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። በዎልትስ ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እና አንቲኦክሲዳንትስ እብጠትን በመቀነስ ትራይግሊሰርይድ መጠንን በመቀነስ ለተለያዩ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል። ዋልኖቶች አስፈላጊ የሰባ አሲድ መስፈርቶችን ሊያሟላ የሚችል የእፅዋት ምግብ ጥሩ ምሳሌ ናቸው።

ሌሎች ብዙ የለውዝ ፍሬዎች የልብ ጤናን በማሻሻል ይታወቃሉ ምክንያቱም በማይክሮ አእምሯዊ፣ ፋይበር እና ያልተሟላ የስብ ይዘት፣ ለምሳሌ hazelnuts፣ almonds፣ pistachios እና ለውዝ።