7 ለአረጋውያን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የጀርባ ህመም መልመጃዎች

ማንኛውም ሰው ሊሰቃይ ይችላል የጀርባ ህመም, ግን ለአንዳንድ አረጋውያን, የዕለት ተዕለት ውጊያ ሊሆን ይችላል. ጥሩ ዜናው ህመሙን ለማስታገስ የሚረዱ ብዙ ቀላል የአከርካሪ ልምምድ መኖሩ ነው. 

ምንም ልዩ መሳሪያ ወይም የጂም አባልነት አያስፈልግዎትም። ረጋ ያለ እንቅስቃሴ ብቻውን እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን ለማጠናከር ይረዳል. እንዲሁም በጥንካሬ፣ በህመም ወይም በህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ምቾትን ሊቀንስ ይችላል። sciatica (ከጀርባ ወደ እግርዎ የሚወርድ ህመም).

ይህ መመሪያ ለአረጋውያን በጣም አስተማማኝ፣ በጣም ውጤታማ የሆነ የጀርባ ህመም ልምምዶችን ይዳስሳል፣ ይህም በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል። እነዚህ መልመጃዎች በትክክል ከተከናወኑ የእንቅስቃሴዎን ብዛት ይጨምራሉ እና የዕለት ተዕለት ተግባራትን ቀላል ያደርጉ ይሆናል። 

ከአካላዊ ደህንነት በተጨማሪ እርስዎም ለማግኘት ይቆማሉ የእነዚህ ልምምዶች የአእምሮ ጥቅሞች, ይህም የበለጠ ትኩረትን, የተሻለ እንቅልፍን እና የበለጠ አዎንታዊ አመለካከትን ያካትታል.

ለአረጋውያን ምርጥ የጀርባ ህመም መልመጃዎች

እነዚህ ከኋላ ተስማሚ ልምምዶች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው። እነሱ መሬት ላይ ወይም እንደቆሙ ተደርገው ይታያሉ፣ነገር ግን በተረጋጋ እና ደረጃ ላይ ባሉ ቦታዎች ላይ መተኛት በሚቻልበት ላይ ለምሳሌ አልጋ ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ። 

• የድመት-ላም ዝርጋታ 
• የዳሌ ዘንበል 
• የተቀመጠ ወደፊት መታጠፍ 
• ወፍ-ውሻ 
• የግድግዳ መላእክት 
• የድልድይ አቀማመጥ 
• የልጅ አቀማመጥ 

1. የድመት-ላም ዝርጋታ

የድመት-ላም ዝርጋታ የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት የሚጨምር እና የታችኛውን ጀርባ ውጥረትን የሚያስታግስ ለስላሳ እንቅስቃሴ ነው። የድመት-ላም ዝርጋታ ለመሥራት;

• በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ አራት ማዕዘን ቅርፅ ባለው ቦታ ይጀምሩ ፣ ይባላል የጠረጴዛ አቀማመጥ, የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች. 
• እስትንፋስ ውሰዱ፣ ጀርባዎን ያዙሩ እና ጭንቅላትዎን እና ጅራቶቻችሁን አንሳ። ይህ የላም አቀማመጥ ነው. 
• ከዚያም ትንፋሹን ያውጡ፣ አከርካሪዎን ያሽጉ፣ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይሰኩት እና ሆድዎን ይሳሉ። ይህ የድመት ቦታ ነው።

ቀስ በቀስ ለ 8-10 ዙሮች ቅደም ተከተል ይድገሙት.

2. ፔልቪክ ዘንበል

የፔልቪክ ማጋደል የታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል ግን ኃይለኛ መንገድ ነው። እንዴት እንደሚደረጉ እነሆ፡-

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው፣ ክንዶች በጎን በኩል ዘና ይላሉ።
• የሆድ ጡንቻዎችን በማሰር እና ዳሌዎን በትንሹ ወደ ላይ በማዘንበል የታችኛው ጀርባዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ይንጠፍጡ።
• ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ይልቀቁ እና ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመለሱ።

በቀስታ ፣ ቁጥጥር ባለው ፍጥነት 10-15 ጊዜ ይድገሙ። የዳሌ ዘንበል ማድረግ ምቹ እና ቀላል ነው። በአልጋ ላይ ወይም በአልጋ ላይ ተኝተው ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ.

3. ተቀምጧል ወደፊት መታጠፍ

የተቀመጠው ወደ ፊት መታጠፍ የታችኛው ጀርባ፣ ጅማት እና አከርካሪ የሚሠራ ለስላሳ መወጠር ነው። ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ: 

• ወለሉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ አንድ ላይ ሆነው ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ይራዘሙ። 
• እጆችዎን በቀጥታ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ እና ከዚያ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ
• በወገብ ላይ ወደ ፊት ማጠፍ.
• ሆድዎን ወደ ጭኖዎ ለማምጣት በማሰብ በደረትዎ ይምሩ። 
• እጆችዎን ወደ እግርዎ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎ ወይም ሽንሾዎችዎ ይድረሱ
• በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጉ። 

አቀማመጡን ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ እና በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከዚያ ወደ ተቀመጠ ቦታ ይመለሱ።

እግርዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ፣ ፎጣ ወይም ለስላሳ ቀበቶ በእግርዎ ዙሪያ ያዙሩት እና ሰውነትዎን በቀስታ ወደ ፊት ለመሳብ ይጠቀሙ። 

4. ወፍ-ውሻ

የወፍ-ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባ ጠንካራ እንዲሆን ይረዳል. እንዲሁም ሚዛንዎን ያሻሽላል እና ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፋል።

• ሰውነትዎን በ ሀ ውስጥ በማስቀመጥ ይጀምሩ የጠረጴዛ ቅርጽ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ መሬት ላይ. 
• ተቃራኒውን እግር ወደ ኋላ ቀጥ እያሰፋ አንድ ክንድ ወደ ፊት ዘርጋ። ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ወገብዎን ሚዛናዊ ያድርጉት። 
• ወደ መጀመሪያው የጠረጴዛ ቦታ ከመመለስዎ በፊት በተቆጣጠሩት ትንፋሽ ለብዙ ሰከንዶች ቦታውን ያቆዩ። 
• በተቃራኒው በኩል ይድገሙት. 

በእያንዳንዱ ጎን 8-10 ድግግሞሽ ያከናውኑ. 

5. የግድግዳ መላእክት

የዎል መላእክት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት እንቅስቃሴን ያጎለብታል እና የላይኛው የጀርባ ጥንካሬን ይገነባል ይህም በመጨረሻ የጀርባ ውጥረትን ይቀንሳል. ይህንን መልመጃ ለማከናወን: 

• ጀርባዎን ወደ ግድግዳው እና እግርዎ ከግድግዳው ጥቂት ኢንች ርቀው ይቆዩ ነገር ግን ወደ እሱ ለመደገፍ ያህል ይዝጉ። በእግሮችዎ በትንሹ በመግፋት የታችኛውን ጀርባዎን ጨምሮ መላውን ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ጠፍጣፋ ለማድረግ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ። 
• ክንዶችዎን ልክ እንደ የጎል ምሰሶዎች ወደ ትከሻዎ ያሳድጉ፣ በክርንዎ ታጥፈው እና እጆች በ90 ዲግሪ ወደ ላይ እየጠቆሙ። 
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጭንቅላትዎ፣ ትከሻዎ እና የታችኛው ጀርባዎ በተቻለ መጠን ከግድግዳው ጋር ተስተካክለው እንዲቆዩ ያድርጉ። እጆችዎን ብቻ ያንቀሳቅሱ; ትከሻህን አትንቀፍ።
• የበረዶ መልአክ ከመፍጠር ጋር በሚመሳሰል ለስላሳ እንቅስቃሴዎች እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በቀስታ ያንቀሳቅሱ።

8-10 ጊዜ መድገም, በእኩል መተንፈስ. ይህ እንቅስቃሴ ትክክለኛ አቀማመጥንም ይረዳል። በድክመት፣ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ወይም የአጥንት ድጋፍ በማጣት ምክንያት የሚመጣውን የፊት እብጠት ለመቋቋም ይረዳል።

6. ድልድይ አቀማመጥ

የድልድዩ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ ወሳኝ በሆኑት በቡች፣ ታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን የሚገነባ የወለል ልምምድ ነው።

• ጀርባዎ ላይ በመተኛት እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ እና እግሮችዎ በዳሌው ስፋት ላይ በሚቆዩበት ጊዜ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተስተካክለው እንዲቆዩ ያድርጉ። 
• መዳፎችዎ ወደ ታች ሲያመለክቱ እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ እንደተላቀቁ መቆየታቸውን ያረጋግጡ። 
• ሰውነትዎ ከትከሻው እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ እግርዎን ወደ መሬት ይግፉት እና ወገብዎን ያሳድጉ. 
• ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቂጥዎን አንድ ላይ እየጨመቁ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት።

8-10 ጊዜ መድገም. የድልድዩን አቀማመጥ በምታደርግበት ጊዜ እይታህን ወደላይ አቆይ እና አንገትህን እንዳትወጠር ጭንቅላትህን ከማዞር ተቆጠብ።

7. የልጅ አቀማመጥ

የልጅ አቀማመጥ የሚያረጋጋ ነው። ዮጋ ዝርጋታ በታችኛው ጀርባ ፣ ዳሌ እና አከርካሪ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ። 

• በጠረጴዛው ላይ ባለው ቦታ ይጀምሩ, ከዚያም ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ.
• እጆችዎን መሬት ላይ ወደ ፊት ዘርጋ. 
• ግንባርዎን በቀስታ ወደ መሬት ወይም ትራስ ያድርጉት። 

ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ርዝመቱን ያቆዩ። የጉልበት ግፊት ምቾትን ለመቀነስ የታጠፈ ፎጣ ከጉልበትዎ በታች ወይም ከጭኖችዎ እና ጥጃዎችዎ መካከል ያድርጉ።  

መደምደሚያ 

እነዚህን ቀላል የጀርባ ህመም ልምምዶች ለአረጋውያን አዘውትሮ መጠቀም ሌሎች መገጣጠሚያዎችን ሳይጎዳ የጀርባ መለዋወጥ እና ጥንካሬን ያሻሽላል። ዝቅተኛ ተጽእኖ ያላቸው እና ለመከተል ቀላል ናቸው ነገር ግን ውጥረትን ለመቀነስ እና አከርካሪዎን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ ናቸው. ቀላል እና መደበኛ እንቅስቃሴ የጀርባ ህመምን ከህይወት ህይወት ሁኔታ ወደ ማስተዳደር ችግር ሊለውጠው ይችላል.